Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Анатомия мышц / Системы человека / Пищеварительная система человека – всё, что надо знать [Гайд]

Пищеварительная система человека – всё, что надо знать [Гайд]

4h969Fo
Перевести статью на:

ЖКТ: что нужно знать худым людям, активно набирающим мышечную массу

жкт набор массы эктоморф

Вот вы пришли в зал, обратились к тренеру, он составил вам программу тренировок и дал общие рекомендации по питанию. Обычно рекомендации эти стандартные и далеки от истины. Звучат они так: “ешь больше, и масса будет расти, потребляй 2-2,5 гр белка на 1 кг веса, если хочешь нарастить мышцы”.

Почему эти рекомендации далеки от истины? Все дело в том, что каждый организм индивидуален. Возможно, для вашего советчика озвученные рекомендации работают, а для вас – не будут. К тому же если вы офисный работник, физическая активность которого крайне низкая, то ваш метаболизм находится в спящем состоянии, а организм наотрез отказывается загружать в себя больше пищи. Другими словами, вы просто не в состоянии будете “запихать” в себя рекомендуемые 2,5 гр белка. Увеличение количества приемов пищи с 2-3 до 5-6 также видится крайне затруднительной задачей.

Что делать в таком случае? Наиболее рациональным подходом является подход “step to step”. Это когда вы постепенно, шаг за шагом, работаете над улучшением перерабатывающих способностей своего ЖКТ. И вот что для этого нужно сделать:

  • 1-4 недели: начать выпивать больше воды (можно добавлять корицу, имбирь или лимон) в среднем на два стакана. В вечерний прием пищи или с утра прием кисломолочных продуктов: ряженка, кефир, простокваша;
  • 5-10 недели: увеличение количества белка на 150-250 гр. Это означает, что если вы за сутки съедали 400 гр приготовленного продукта (например, 200 гр курицы и 200 гр рыбы), то теперь вам нужно, постепенно, довести эти значения до 550-650 гр;
  • 11-15 недели: увеличение количества углеводов (вес сухого продукта) на 100-150 гр;
  • 5-15 недели: постепенное увеличение количества жиров на 10-15 гр каждые 2 недели. Потолок значения - 1 гр/1 кг веса.

Все массонаборные диеты предполагают резкое увеличение всех питательных нутриентов на 1 кг веса. Например, ваши значения по БЖУ были такими: 1-1,5/0,5/2-2,5 гр, а теперь по “правилам” должны стать 2-2,5/1/3-4гр. Это в корне неверно! Организму нужно время на перестройку своего метаболизма. К тому же нет единого правила, одинаково работающего для всех, кто хочет увеличивать свою массу. Вы можете набирать на одних значениях БЖУ, а ваш друг совершенно на других. Главное здесь - найти свои оптимальные цифры, те, которые позволят повышать свой вес и будут адекватно восприниматься ЖКТ.

4h969Fo

Примечание:

Нередко “массовики”, которые хотят набрать большую мышечную массу, потребляют много белка. Цифры могут доходить до 4-5 гр на 1 кг веса. Это большая нагрузка на почки и весь желудочно-кишечный тракт. Тогда в ход идут пищеварительные энзимы – специальные препараты, которые повышают перерабатывающие способности организма

Идем далее и поговорим про…

Как упражнения влияют на пищеварение

Активные силовые упражнения и пищеварение могут быть взаимоисключающими факторами. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело не использует свою энергию для пищеварения. Вместо этого оно замедляет любые пищеварительные процессы, которые протекают внутри вас, отводя как можно больше крови для таких структур, как мышцы и легкие. Если вы поели перед тренировкой, у вас могут возникнуть проблемы с ЖКТ: чувство тяжести, боли, изжоги и даже рвоты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Дыхательная система человека - всё, что надо знать [Гайд]

Запомните: белки, клетчатка и жиры вместе являются плохой идеей для предтренировочного приема пищи. Такой “комплекс” долго переваривается и может, при определенных условиях, выйти наружу. Другими словами, вас может подташнивать при выполнении упражнений на низ, особенно под углом (например, жим ногами в тренажере).

Поэтому правилом хорошего тона в отношении приема пищи до тренировки является соблюдение такого правила:

  • вариант №1: твердый плотный прием пищи за 4-4,5 часа до тренировки. Полный комплект по БЖУ. За 60-90 минут углеводистый перекус, это могут быть каши (гречневая, овсяная) или нежирный прием по типу "рыба + овощи";
  • вариант №2: коктейль за 30-45 минут до тренировки: домашний гейнер или протеин.

Стоит также понимать, что помимо скорости и времени усвоения продуктов есть скорость метаболизма. Другими словами, кто-то после предтренировочного приема может еще раз, до тренировки, проголодаться, а кто-то почувствует голод только по ее завершении.

Теперь поговорим про позитивные эффекты упражнений. Да, есть и такие :). И вот основные из них.

№1. Улучшение кровообращения

Упражнения помогают улучшить кровоток в вашем теле, который также включает и пищеварительную систему. Это способствует активизации и повышении активности пищеварительных ферментов. Регулярная физическая активность стимулирует кишечник, улучшает его перистальтику, позволяя пище гораздо быстрее проходить пищеварительный цикл. Многие пропускает утренний прием пищи, потому что не могут с утра ничего есть. Нагулять аппетит вам помогут физические упражнения и любая утренняя активность.

№2. Улучшение микрофлоры, микробиотики кишечника

Совокупность микроорганизмов, живущих в пищеварительной системе, называют кишечной микробиотикой. Здоровая кишечная микробиотика может защитить от метаболических нарушений, в то время как дисбаланс в ней может вызвать ожирение. Разнообразная и активная микробиотика является индикатором здоровья ЖКТ и всего организма.

Примечание:

В ЖКТ обитает около 100 триллионов видов полезных бактерий.

Физические упражнения оказывают положительное влияние на бактериальный состав пищеварительной системы - разнообразие состава кишечника. Исследования, опубликованные в электронном издании Universityhealthnews (США, 2017), говорят о том, что умеренная физическая активность 30 минут в день 5 раз в неделю улучшает микрофлору кишечника и всю деятельность ЖКТ.

№3. Снижение риска камней в желчном пузыре

Регулярные физические упражнения способствуют нормализации веса. Избыточный вес увеличивает риск развития камней в желчном пузыре, поскольку повышает уровень холестерина в желчи, что, в свою очередь, увеличивает риск образования камней в желчном пузыре.

Ну, и в заключении разберем…

Лучшие упражнения для пищеварительной системы

Если вы хотите заставить свой ЖКТ работать как часы, то помимо нормализации питания вам следует выполнять определенные упражнения. Причем не обязательно ходить в зал, некоторые из них можно делать прямо дома. Вот как в описательном и наглядном виде выглядит топ-5 упражнений:

  1. вакуум стоя на четвереньках;
  2. поза дельфина;
  3. проворот корпуса в сторону сидя;
  4. поза плуга;
  5. поза “ноги в руки”.

Пищеварительная система человека 2022

Если с утра вы не хотите ничего есть, а также имеют место проблемы со стулом, то выпейте 1,5-2 стакана воды и затем проведите комплекс из указанных упражнений. Уже через полчаса вы сметёте свой завтрак, а затем посетите “думательное” заведение.

Собственно, по содержательной части это все. Подытожим нашу болтологию :)…

Послесловие

Опять 2000 слов. Прямо какая-то традиция, честное слово. Сегодня разобрали тему "Пищеварительная система человека", и всё в теории. Усваивать такую информацию лучше многоразово, т.е. прочитывать статью в разные дни. Ну, а пока вы будет читать повторно, мы будем писать новую :).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Репродуктивная система человека - всё, что надо знать [Гайд]

Так и порешили. До новых встреч!

PS. Как вам вторая заметка?

Cкачать статью в pdf>>

Продолжить чтение:
[1] [2]

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Подписаться
Уведомить о
guest

3 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
3
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 243 за 2,441 сек. 100.1 МБ