Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на пресс / Подъем коленей в висе. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем коленей в висе. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, дамы и господа! На календаре - 15 марта, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъем коленей в висе.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет использования подъемов в своей тренировочной программе.

Подъем коленей в висе лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Подъем коленей в висе. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, что обычно меняется в ПТ с приходом весны? Правильно, атлеты начинают уделять внимание прессу. Не в смысле страницам желтой прессы, а тренировкам мышц живота, чтобы к пляжному сезону обзавестись заветными кубиками. Да будет Вам известно, но самой проблемной "животной" зоной является нижний пресс. Особенно напрягает, в большинстве своем - молодых мамочек, торчащий низ живота. От последних часто приходится слышать следующее: “…сама худая, верх живота плоский, а низ торчит некрасивым мешком. С этим можно что-то сделать?”. Отвечаем: “да, можно”. И в этом нам поможет сегодняшний гвоздь программы - подъем коленей в висе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных (условно-базовых) с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые мышцы живота;
  • динамические стабилизаторы — мышца бедра;
  • стабилизаторы — широчайшие спины, малая/большая грудные, низ трапеций.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Подъем коленей в висе мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение подъем коленей в висе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы прямых мышц живота;
  • укрепление мышц кора;
  • “уборка” низа живота;
  • формирование нижних кубиков пресса;
  • снижение болей в спине.

Техника выполнения

Подъем коленей в висе относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру параллельные брусья со спинкой. Расположите на нем свое тело таким образом, чтобы спина была плотно прижата к подушечке тренажера, а руки были согнуты под углом 90 градусов и фиксировались на поручнях/держались за ручки. Низ тела свободно покоится, а ноги направлены в сторону пола. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Доведите их до позиции, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая сокращение. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Подъем коленей в висе техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • подъем прямых ног;
  • подкручивание ног/корпуса в сторону.

Подъем коленей в висе вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время выполнения поднимайте ноги/колени строго до параллели бедер полу;
  • не отрывайте низ спины от подушечки тренажера;
  • не используйте инерцию, ноги опускайте вниз медленно и подконтрольно;
  • задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно напрягите мышцы живота;
  • по мере прогресса практикуйте вариант с подъемом прямых ног и вариант с подъемом коленей с дополнительным отягощением в виде гантели, зажатой ступнями ног;
  • не опускайте ноги полностью вниз, а сохраняйте небольшой угол;
  • техника дыхания: выдох – при подъеме ног, вдох – при опускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Скручивания на пресс. Изучаем все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем коленей в висе – эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из лаборатории биомеханики San Diego State University (США, 2017) оценили 10 наиболее популярных упражнений на пресс на предмет их эффективности. Вот какие данные ЭМГ были получены:

  • упражнение велосипед250;
  • подъемы коленей/прямых ног в висе – 210/212;
  • скручивания на фитболе – 139;
  • обратные скручивания – 110;
  • прямые скручивания лежа на полу – 99.

Результаты говорят о том, что подъем коленей в висе является одним из самых эффективных упражнений для прямых мышц живота и формирования нижних кубиков. Таким образом, имеет смысл рассматривать подъемы ног в качестве своего основного прессного программного упражнения.

Оргазм и упражнения на пресс: есть ли связь?

Ученые из Indiana University (США, 2012) обследовали сотни женщин в возрасте от 18 до 63 лет, которые заявили, что они испытывали оргазм (или сексуальное удовольствие), вызванный физическими упражнениями. По результатам обращений были произведены исследования, которые выявили, что абдоминальные упражнения в 52% случаев способны доставить женщине оргазм. Более того, наиболее оргазмическими упражнениями были признаны связка из двух – подъемы коленей в висе и перекрестные скручивания лежа на полу (велосипед). Силовые тренировки и йога, с 27 и 20% соответственно, находятся на 2 и 3 местах в списке физических инструментов оргазма.

Вывод: если Вам хочется удовольствий, а под боком нет ни мужчины, ни вкусняшки, то займитесь прокачкой пресса и, скорее всего, Вас с головой накроет оргазм. Ну, а если не накроет, то приятным бонусом для Вас станет плоский животик.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем коленей в висе – еще +1 упражнение в наш технический пантеон заметок. Уверен, оно многим, особенно молодым мамочкам, пришедшим в зал придется по вкусу, ибо позволит избавиться от выпирающего низа живота. Ну как, мадамы, бум использовать? :).

PS: друзья, а Вы уже переключились на пресс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    Гы-гы )) Судя по громким и страстным постанываниям, сопровождающим отдельные упражнения, мужскую половину накрывает куда чаще )))

  • Аноним

    Отличная статья, только это про "в упоре", а не "в висе"

  • http://vk.com/id85511799 Стас Ендерев

    А я бы поспорил…!
    Я когда делаю до параллели (как Вы описываете), то не чувствую пресс. Он у меня хорошо работает только тогда, когда приходит скручивания т.е. отрывается пятая точка от спинки.

  • Sergey Voronov

    Это упражнение сопровождается негативной компрессией позвоночника,а это не есть хорошо!!Лучше уж делать подъем коленей/ног именно в висе на турнике(заодно и сила хвата тренируется)

  • http://vk.com/id839613 Люба Александрова

    Так воооот почему на брусья очередь)))

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1343625309029829/ Iren Baklanova

    любопытно ;-) надо больше уделять внимания именно этому виду пресса_)
    А вообще-то лично мне сложно из-за слабых плечей(( и ручки этого снаряда поставлены слишком широко

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/315735285524871/ Victor Slinkine

    Ноги держать вместе на протяжении всего упражнения, s'il vous plaît.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно, желательно так

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    В начале занятий едва мог сделать это упражнение 5 раз - "уезжали" предплечья с подушек, в сегодня сделал его 50 раз, аж надоело считать эти подъёмы. Надо усложнить себе жизнь выпрямлением ног и подкручиванием корпуса в сторону. Чередую брусья и лямки, но в последнем варианте ТАКОГО прогресса у меня нет.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Попробовал сегодня подъёмы "выпрямленных" ног, сделал 25 раз и... НАДОЕЛО!? При этом обратил внимание, что в отличие от подъёма согнутых ног низ спины норовит отлепиться от спинной подушки. Буду ли за ЭТО предан суду своих товарищей, истинных "качальщиков", или получу СКИДКУ-ЛЬГОТУ???

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Да верно низ спины "отстает" даже при варианте на шведской стенке, это нормально, главное выполнять без инерции и ноги можно скрещивать

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          В следующий раз постараюсь концентрироваться именно на фазе медленного, подконтрольного, опускания ног. Плюс всё-таки хочется делать упражнение с вытянутыми носками и прямыми ногами, но они, подлые, пока что полностью выпрямляться НЕ ХОТЯТ. И вариант с дополнительным отягощением тоже надо попробовать.

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            С выпрямленными ногами сегодня упражнение НЕ "ПОКАТИЛО"!?...... Тогда попробовал с гантелями 4 и 6кг. Сделал по 20 повторений. По первым ощущениям мне надо побольше, типа 8-10кг, но это будет опробовано уже в следующий раз.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            А почему не покатило? Накат был слабый?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            "Диагност" из меня практически НИКУДЫШНЫЙ, имеется ЕДИНСТВЕННАЯ версия, что вариант с "выпрямленными" ногами физически КУДА ТЯЖЕЛЕЕ для моего прессика, нежели "укороченный" вариант. Его я сегодня делал с отягощением гантелми 8 и 10кг соответственно. Сделал по 20 повторений, но.... с утяжелением отягощения удерживать его между ступнями ТРУДНЕЕ и верхний диск гантели весьма болезненно воздействует на большие пальцы ног. "Чем дальше в партизанский лес, тем больше ЗАСАД!!!" и НЕ РАССЛАБИШЬСЯ.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    С 12кг-гантелей сумел сделать всего 15 подъёмов - трудно удерживать отягощение, точнее, оно больно давит на кости ступней, в т.ч. на фаланги пальцев. С верёвкой и блинами ничего путного не получилось. Теперь попробую кусок деревянного стержня (типа черенка от лопаты), на который и определю "блины" в нужном количестве.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Зажимаете м/у ступней 15 кг и давит на ступни?

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/2307627006129847/ Dima Kononov

      Можно вместо гантелей использовать мешочки с песком) по 6 кг на каждую ногу и вперед)

  • Аноним

    адское упражнение! после него потом не могу даже чихнуть спокойно или посмеяться - все болит!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все болеть не должно, только мышцы пресса, прямая

  • http://vk.com/id199789176 Виктория Павлик

    Сегодня впервые с прямыми ногами сделала! Класс!)До этого в коленях сгибала .Месяца 2 делала .Когда первый раз попробовала- очень болел нижний пресс.И руки уставала и не выдерживали долго держать тело.Потом привыкла .Все делала сегодня четко как описано в статье.4 подхода по 8 раз , больше пока не могу.Буду стараться ! Спасибо за статью!))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хороший прогресс, молодцы!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    В моей новой ПТ предписано КАЖДУЮ "треню" завершать упражнением для пресса и вчера как раз делал подъёмы ног на "брусьях". Сделал 3х20, хотя и не без труда, порадовало, что амплитуда увеличилась. Правда, в зале вчера проколбасился больше 2-х часов.....

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    А если "велосипедить" в висе на брусьях?...

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Завершал сегодняшнюю "треню" этим упражнением: сделал 3-и подхода (37, 33 и 31 повт.). Результат улучшается.

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 201 за 1,053 сек. 87.07 МБ