Подъем коленей в висе: все тонкости и секреты

Мое почтение, дамы и господа! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъем коленей в висе. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет использования подъемов в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Подъем коленей в висе. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, что обычно меняется в ПТ с приходом весны? Правильно, атлеты начинают уделять внимание прессу. Не в смысле страницам желтой прессы, а тренировкам мышц живота, чтобы к пляжному сезону обзавестись заветными кубиками. Да будет Вам известно, но самой проблемной "животной" зоной является нижний пресс. Особенно напрягает, в большинстве своем - молодых мамочек, торчащий низ живота. От последних часто приходится слышать следующее: “…сама худая, верх живота плоский, а низ торчит некрасивым мешком. С этим можно что-то сделать?”. Отвечаем: “да, можно”. И в этом нам поможет сегодняшний гвоздь программы - подъем коленей в висе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных (условно-базовых) с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые мышцы живота;
• динамические стабилизаторы — мышца бедра;
• стабилизаторы — широчайшие спины, малая/большая грудные, низ трапеций.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем коленей в висе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы прямых мышц живота;
• укрепление мышц кора;
• “уборка” низа живота;
• формирование нижних кубиков пресса;
• снижение болей в спине.

Техника выполнения

Подъем коленей в висе относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру параллельные брусья со спинкой. Расположите на нем свое тело таким образом, чтобы спина была плотно прижата к подушечке тренажера, а руки были согнуты под углом 90 градусов и фиксировались на поручнях/держались за ручки. Низ тела свободно покоится, а ноги направлены в сторону пола. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Доведите их до позиции, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая сокращение. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• подъем прямых ног;
• подкручивание ног/корпуса в сторону.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения поднимайте ноги/колени строго до параллели бедер полу;
• не отрывайте низ спины от подушечки тренажера;
• не используйте инерцию, ноги опускайте вниз медленно и подконтрольно;
• задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно напрягите мышцы живота;
• по мере прогресса практикуйте вариант с подъемом прямых ног и вариант с подъемом коленей с дополнительным отягощением в виде гантели, зажатой ступнями ног;
• не опускайте ноги полностью вниз, а сохраняйте небольшой угол;
• техника дыхания: выдох – при подъеме ног, вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем коленей в висе – эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из лаборатории биомеханики San Diego State University (США, 2017) оценили 10 наиболее популярных упражнений на пресс на предмет их эффективности. Вот какие данные ЭМГ были получены:

• упражнение велосипед – 250;
• подъемы коленей/прямых ног в висе – 210/212;
• скручивания на фитболе – 139;
• обратные скручивания – 110;
• прямые скручивания лежа на полу – 99.

Результаты говорят о том, что подъем коленей в висе является одним из самых эффективных упражнений для прямых мышц живота и формирования нижних кубиков. Таким образом, имеет смысл рассматривать подъемы ног в качестве своего основного прессного программного упражнения.

Оргазм и упражнения на пресс: есть ли связь?

Ученые из Indiana University (США, 2012) обследовали сотни женщин в возрасте от 18 до 63 лет, которые заявили, что они испытывали оргазм (или сексуальное удовольствие), вызванный физическими упражнениями. По результатам обращений были произведены исследования, которые выявили, что абдоминальные упражнения в 52% случаев способны доставить женщине оргазм. Более того, наиболее оргазмическими упражнениями были признаны связка из двух – подъемы коленей в висе и перекрестные скручивания лежа на полу (велосипед). Силовые тренировки и йога, с 27 и 20% соответственно, находятся на 2 и 3 местах в списке физических инструментов оргазма.

Вывод: если Вам хочется удовольствий, а под боком нет ни мужчины, ни вкусняшки, то займитесь прокачкой пресса и, скорее всего, Вас с головой накроет оргазм. Ну, а если не накроет, то приятным бонусом для Вас станет плоский животик.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем коленей в висе – еще +1 упражнение в наш технический пантеон заметок. Уверен, оно многим, особенно молодым мамочкам, пришедшим в зал придется по вкусу, ибо позволит избавиться от выпирающего низа живота. Ну как, мадамы, бум использовать? :).

PS: друзья, а Вы уже переключились на пресс?

Скачать статью в pdf>>