Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на пресс / Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках. Изучаем все тонкости и секреты

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках. Изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На календаре 10 июля, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках. Что, к чему и почему?

Сразу и не совсем понятно о чем идет речь, правда? Упражнение, которое мы сегодня предлагаем вам рассмотреть, весьма необычное. Знают о нем десятки, а выполняют практически единицы. Надеемся, наш обзор подвигнет вас включить его в свою тренировочную программу, и вы ни разу об этом не пожелаете. Давайте разберемся со всеми деталями. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косые;
  • стабилизаторы – большая грудная (стернальная и ключичная головки), малая грудная, зубчатые, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц кора;
  • развитие силы и укрепление мелких вспомогательных мышц, синергистов;
  • изолированная проработка прямого отдела, формирование кубиков пресса;
  • возможное повышение рабочих весов в приседаниях со штангой и становой тяге;
  • профилактика травмы спины.

Техника выполнения

Упражнение подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу нужного веса. Лягте с ней на скамью под углом вниз. Хват на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища, одновременно распрямляя руки и выталкивая штангу вверх. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит так:
Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках техника выполнения
В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения существует несколько его вариаций:

  • с двумя гантелями;
  • с блином.

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию, не отбивайтесь корпусом от скамьи;
  • не используйте рывковых движений;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 секунды и дополнительно прожимайте пресс;
  • мощно и взрывно поднимйтесь вперед и медленно и подконтрольно опускайте корпус на скамью;
  • адекватно подбирайте вес отягощения;
  • проводите 2-3 разминочных подхода с пустым грифом;
  • не ложитесь полностью на скамью, всегда держите мышцы пресса в напряжении;
  • техника дыхания: выдох – при скручивании, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках  - эффективное упражнение для пресса?

Данные пользовательских оценок упражнения на портале bodybuilding.com составляют 8,5/10 балла. Этот высокий показатель говорит о его популярности и эффективности.

Как развить силу пресса

Данные многочисленных исследований подтверждают тот факт, что есть упражнения, развивающие силу пресса. Следующая программа тренировок вам в помощь.поможет вам в этом:

  • продолжительность: 3 месяца;
  • количество тренировок в неделю – три, через день;
  • количество сетов/повторений: 4х20; планки статика по 60 сек;
  • отдых м/у сетами, подходами:  90 сек;
  • упражнения: подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках, подъем корпуса с виса на турнике вниз головой, прямая планка, упражнение скалолаз, обратная планка, скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью.

Используйте эту ПТ, и сильный пресс вам гарантирован. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках – одно из самых редких упражнений на пресс, за выполнением которого можно застать посетителей тренажерных залов. Помните, если вы увидели такого человека, значит он, скорее всего, наш читатель. И вы можете смело к нему подходить и завязывать дружескую беседу :). Как, справитесь?

На сим все. Спасибо, что были с нами. До связи!

PS: а вы развиваете силу пресса? как?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(1 голос, в среднем: 5 из 5)
SQL: 48 за 0,143 сек. 14.78 МБ