Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на пресс / Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках. Изучаем все тонкости и секреты

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

И снова здравствуйте! На календаре 10 июля, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках. Что, к чему и почему?

Сразу и не совсем понятно о чем идет речь, правда? Упражнение, которое мы сегодня предлагаем вам рассмотреть, весьма необычное. Знают о нем десятки, а выполняют практически единицы. Надеемся, наш обзор подвигнет вас включить его в свою тренировочную программу, и вы ни разу об этом не пожелаете. Давайте разберемся со всеми деталями. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косые;
  • стабилизаторы – большая грудная (стернальная и ключичная головки), малая грудная, зубчатые, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц кора;
  • развитие силы и укрепление мелких вспомогательных мышц, синергистов;
  • изолированная проработка прямого отдела, формирование кубиков пресса;
  • возможное повышение рабочих весов в приседаниях со штангой и становой тяге;
  • профилактика травмы спины.

Техника выполнения

Упражнение подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу нужного веса. Лягте с ней на скамью под углом вниз. Хват на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища, одновременно распрямляя руки и выталкивая штангу вверх. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит так:
Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках техника выполнения
В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения существует несколько его вариаций:

  • с двумя гантелями;
  • с блином.

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию, не отбивайтесь корпусом от скамьи;
  • не используйте рывковых движений;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 секунды и дополнительно прожимайте пресс;
  • мощно и взрывно поднимйтесь вперед и медленно и подконтрольно опускайте корпус на скамью;
  • адекватно подбирайте вес отягощения;
  • проводите 2-3 разминочных подхода с пустым грифом;
  • не ложитесь полностью на скамью, всегда держите мышцы пресса в напряжении;
  • техника дыхания: выдох – при скручивании, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнение планка, или как сделать стальной пресс

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках  - эффективное упражнение для пресса?

Данные пользовательских оценок упражнения на портале bodybuilding.com составляют 8,5/10 балла. Этот высокий показатель говорит о его популярности и эффективности.

Как развить силу пресса

Данные многочисленных исследований подтверждают тот факт, что есть упражнения, развивающие силу пресса. Следующая программа тренировок вам в помощь.поможет вам в этом:

  • продолжительность: 3 месяца;
  • количество тренировок в неделю – три, через день;
  • количество сетов/повторений: 4х20; планки статика по 60 сек;
  • отдых м/у сетами, подходами:  90 сек;
  • упражнения: подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках, подъем корпуса с виса на турнике вниз головой, прямая планка, упражнение скалолаз, обратная планка, скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью.

Используйте эту ПТ, и сильный пресс вам гарантирован. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках – одно из самых редких упражнений на пресс, за выполнением которого можно застать посетителей тренажерных залов. Помните, если вы увидели такого человека, значит он, скорее всего, наш читатель. И вы можете смело к нему подходить и завязывать дружескую беседу :). Как, справитесь?

На сим все. Спасибо, что были с нами. До связи!

PS: а вы развиваете силу пресса? как?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • Дмитрий

    Доводилось такое делать? А может кто в зале?
    PS. Александр, должны понять, какой, будете пробовать? :)

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Сигнал принят, Дмитрий! Непременно попробую - я же любознательный. Одно НО, на видео "барышня" штангу НЕ выжимает - она у неё ВСЁ время находится на ВЫПРЯМЛЕННЫХ руках (хотя это и соответствует заголовку данной статьи). Доводилось наблюдать в зале Монсона, выполнявшего скручивания на полу с гантелей или блином (правда, согнутые в коленях ноги он держал на весу, а амплитуда была весьма небольшая!). Пожалуй, описанный вариант с одновременным выжимом штанги в зале не видел. С блином у груди (мой максимум 25кг) делал подъёмы вполне спокойно, но особо не затащился...….. Да и с моим "здоровьем" работа на ОТРИЦАТЕЛЬНЫХ углах НЕ ПОЛЕЗНА, поэтому предпочитаю ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ варианты упражнений или же положительные углы наклона.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Выжимать не нужно просто держим в слегка подсогнутых руках

  • http://vk.com/id290057683 Andrew Ph

    Если убрать работу со штангой (гантелей), то получим стандартный "подъем туловища", который позиционируется не "для пресса", а для подвздошно-лобковой мышцы. Не для всех упражнение. Если проблемы со спиной, то "мимо".

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Если убрать штангу получатся обычные скручивания на римском стуле...

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Опробовал вариант без фиксации ног в упорах-валиках, исключив тем самым участие в работе подвздошно-поясничной мышцы. По факту я выполнял скручивания с отягощением в поднятых руках. Начал с 25кг, затем 30 и в завершение 34кг - все подходы по 10 повторений. Кайф не словил, т.к. принимать ИП на коврике мне с моей "гибкостью" трудновато - такие номера надо демонстрировать в передвижном цирке.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не будете больше делать?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Отвечаю с "небольшой" задержкой, Дмитрий. Отвечу двумя словами - ДЕЛАТЬ БУДУ. Нашёл для себя более комфортный вариант, сначала просто на скамье, а потом на скамье в Смите. И, если на скамье довёл рабочий максимум до 50кгх15повт., то в Смите увеличил рабочий вес до 78кгх12 и понимаю, что это ещё не потолок. Ноги, согнутые и поднятые, привожу в безопорное положение, вариант подсмотрел у Монсона. А подъёмы туловища с весом у меня идут попутно с жимом гантелей лёжа, когда я цепляюсь голенями за гантельный стеллаж, а потом привожу верх "тушки" к вертикали. То же самое и при выполнениях "пулловера"...…..

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          А сейчас вообще какая программа у Вас?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            И опять ответ с ЗАДЕРЖКОЙ, Дмитрий. Что-то я ТОРМОЖУ, точнее, это жизнь меня тормозит, подбрасывая какие-то ОТВЛЕКАЛКИ....
            Конкретно сейчас тренируюсь БЕЗ ПРОГРАММЫ (программа подразумевает, по-моему, некий "ОБЯЗОН", а я сейчас могу и ДВА раза в неделю прийти в зал, и 4-5....): просто пользуюсь СВОБОДНЫМ доступом в зал и относительно беззаботно тренюсь, хотя и не так усердно, как, например, год-два назад. Больше внимания и времени уделяю тренировкам верха, в первую очередь, трицепсов-бицепсов. Меньше тренирую спину. хотя это и не совсем правильно. Ещё меньше внимания грудным, дельтам (есть проблемы с плечевыми суставами) и прессу... Обязательно будет корректировка, точнее, я её уже начал, но опять же несколько БЕССИСТЕМНО.

          • Дмитрий

            Не прошло и года, Александр!
            Как Ваша Физ-рА? На "Ура" идет?

  • Алексей Жигайло

    Очень Сильное упражнение!!!
    Главное подобрать правельные вес! Проработка мощная!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы сколько берете в кг?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 0,919 сек. 85.3 МБ