Подъемы на носки сидя в тренажере Смита: все тонкости и секреты

Физкульт-привет, наши уважаемые читатели! Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались! И сегодня на повестке дня - подъемы на носки сидя в тренажере Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, если все в сборе, то начинаем.

Подъемы на носки сидя в тренажере Смита. Что, к чему и почему?

Бывало ли у вас такое, что при выполнении на профильном тренажере вы чувствовали неудобство? И вместо того, чтобы сосредоточиться на тренируемой мышечной группе, занимались только тем, как бы поудобнее устроиться на тренажере. Мы сейчас говорим не про какое-то абстрактное упражнение и снаряд, а конкретное- подъемы на носки сидя. Выполняя его, постоянно приходится следить за положением ступней, которые так и норовят скатиться с подножек - гладких и под углом. Чтобы продолжить выполнение упражнения, приходится постоянно возвращать их в исходную позицию. Сегодня мы разберем альтернативный и, в нашем понимании, более удобный вариант - подъемы на носки сидя в тренажере Смита. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку голени. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – камбаловидная;
• синергисты – икроножная;
• стабилизаторы – нет значительных.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки сидя в тренажере Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение размера голени;
• развитие силы камбаловидных и икроножных мышц;
• развитие выносливости голени;
• улучшение растяжки мышц, удлинение сухожилий;
• профилактика травм лодыжки.

Техника выполнения

Упражнение подъемы на носки сидя в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите тренажер Смита требуемым весом. Поставьте рядом с ним скамейку и степ-платформу (или любое другое возвышение) на пол. Сядьте на край скамьи, расположите переднюю часть стопы на платформе. Снимите штангу со стоек и положите ее на бедра. Опустите ваши пятки как можно ниже, не касаясь при этом пола. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите носки как можно выше. В верхней точке траектории сожмите икры, а затем медленно опустите их в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения подъемы на носки сидя в тренажере Смита существуют несколько его вариаций:

• поочередно одной ногой;
• со штангой;
• с гантелями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• располагайте ступни на платформе устойчиво, но не двигайте их сильно вперед, удерживайтесь на носках;
• медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно поднимайте вверх;
• не используйте инерцию, не отбивайте вес штанги;
• в верхней точке траектории производите пиковое сокращение;
• после каждого сета растягивайте мышцы голени;
• подберите правильную обувь и платформу, чтобы ступни не соскальзывали при опускании пяток вниз;
• используйте достаточный вес отягощения: мужчины – собственный вес, женщины – 1/2 веса;
• практикуйте разное положение стоп на платформе: параллельное, носки вместе или врозь;
• техника дыхания: выдох – при подъеме ступней вверх, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы на носки сидя в тренажере Смита – эффективное упражнение для голени?

Мышцы голени состоят из икроножных и камбаловидных. Первые прорабатываются стоя, вторые – сидя. Доступные результаты ЭМГ-исследований говорят об активности в 61-65% камбаловидных в упражнении сидя в тренажере. Что касается варианта в Смита, то здесь ступни располагаются ровно на платформе, мышцы производят более полный диапазон движения – лучше сжимаются и сокращаются. К тому же в таком варианте ступни не съезжают с подножек, вы имеете возможность работать с бОльшими рабочими весами и создавать больший стресс для мышц голени, стимулируя их к росту.

Как накачать голени дома

А вы знаете, что по статистике, только 2 из 10 качающихся тренируют мышцы голени? Если вы хотите подкачать свои голени в домашних условиях, то следующая программа тренировок как раз для вас:

• длительность следования: 2 месяца;
• количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями; удержание позиции стоя на 2-х носках (4х90 сек); подъемы на носки сидя с гантелями на коленях; прыжки на скакалке на носках (4х75 раз);
• количество подходов/повторений: 4х20.

Используйте эту тренировочную программу, и ваши голени будут неотразимы! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подъемы на носки сидя в тренажере Смита – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Не всегда тренажеры удобны и способны дать нужное чувство мышцы. Экспериментируйте, пробуйте альтернативные варианты, а мы со своей стороны будем подгонять материал.

Все. До связи!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

Cкачать статью в pdf>>