Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на https://ferrum-body.ru. И сегодня мы поговорим про подъемы на носки стоя в гакк тренажере. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.
Подъемы на носки стоя в гакк тренажере. Что, к чему и почему?
Гакк-тренажер обычно есть в любом тренажерном зале “средней руки”. Чаще всего его используют для выполнения гакк-приседаний. Но мы не были бы Азбука Бодибилдинга, если бы не рассказали вам, как его еще можно использовать. Например, выполнять подъемы на носки стоя. Стоит ли это делать и почему, мы узнаем в нашей сегодняшней заметке. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку голени. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – икроножная;
- синергисты – камбаловидная;
- стабилизаторы – нет значительных.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение толщины голени;
- развитие силы камбаловидных и икроножных мышц;
- повышение выносливости голени;
- улучшение растяжки мышц, удлинение сухожилий;
- более подтянутый низ ног (актуально для женщин);
- улучшение равновесия/баланса.
Техника выполнения
Упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Займите обычное (стоя спиной) положение в гакк-машине. Плотно прижмите поясницу к спинке, расположите плечи под валиками, а ногами жестко упритесь в опорную плиту. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Откиньте удерживающие стопоры в стороны, возьмитесь за упоры для рук. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните отрывать пятки от пола. В верхней точке траектории зафиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите икры. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП без касания пяток платформы. Повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:
Помимо стандартного варианта упражнения подъемы на носки стоя в гакк тренажере существуют несколько его вариаций:
- поочередно одной ногой;
- стоя лицом;
- стоя лицом в специальном тренажере.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не сгибайте ноги в коленных суставах по мере подъема/опускания;
- поднимайтесь вверх на максимально возможную высоту;
- на протяжении всего движения не отрывайте спину и поясницу от спинки тренажера;
- медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно поднимайте вверх;
- не используйте инерцию и не прыгайте с весом вверх-вниз;
- используйте разное положение стоп – носки внутрь, носки наружу;
- по мере роста веса отягощения используйте атлетический ремень;
- не используйте упражнение при проблемах с низом спины и грыжах, протрузиях;
- техника дыхания: на подъем вверх — выдох, возврат в ИП — вдох;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъемы на носки стоя в гакк тренажере эффективное упражнение для икроножных мышц?
Согласно ряду исследований по электрической активности мышц и, в частности, от Infinite Labs University (США, 2018) подъемы на носки стоя в гакк тренажере является вторым в пятерке упражнений на икры со средним значением ЭМГ 72. Также в топ входят упражнение ослик, подъемы на носки сидя в тренажере и жим носками.
Как быстро накачать икры
Моментально это сделать не получится, а все потому, что икры - труднопробиваемая мышечная группа. Мы постоянно ходим, наши голени выносливые и накачать их за два месяца смогут только люди с изначально хорошим откликом мышц на нагрузку. Однако процент таких людей очень мал - в среднем 2-3%. Поэтому, если вы хотите накачать икроножные, то запаситесь терпением и возьмите на вооружение нашу программу:
- длительность следования: 4 месяца;
- количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
- упражнения: подъемы на носки стоя на одной ноге в гакк тренажере; подъемы на носки стоя с гантелями; подъемы на носки сидя в тренажере Смита; прыжки на скакалке на носках (4х50 раз); подъемы носков вверх стоя;
- количество подходов/повторений: 4х20.
Используйте эту ПТ, и вы достаточно быстро накачаете свои икры. Собственно, это все, о чем хотелось рассказать. Подытожим.
Послесловие
Упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере наверняка будет новым для вас упражнением. Или нет? Мы разобрали все его тонкости и секреты. Осталось дело за малым – опробовать на практике. Поэтому идем в зал и… На сим все. Спасибо, что провели это время с нами. До новых встреч!
PS: а как вы тренируете свои икры?