Приседания со штангой — самое полное руководство [Ч № 2]

PubMed: частичные VS полные приседания. Что лучше для развития силы, выносливости и ловкости?

Что лучше для гипертрофии мышц/увеличения объемов

1. Ис­сле­до­ва­ние 2013 го­да/PMID: 23604798

Набрали 17 мужчин, которые не занимались спортом как минимум 6 месяцев до начала исследования, и распределили их в группы, выполняющие частичные (partial squat) или глубокие (full) приседания. Группа, выполнявшая частичные приседания, приседала от 0 до 60 градусов сгибания колена, а группа, выполнявшая глубокие приседания, приседала от 0 до 120 градусов сгибания колена.

Результаты исследования: обе группы выполняли соответствующие упражнения три раза в неделю в течение 12 недель. Площадь поперечного сечения передней части бедра (состоящей из четырёхглавой мышцы, портняжной мышцы и приводящих мышц), измеренная в шести областях, была больше у тех, кто выполнял глубокие приседания. У тех, кто выполнял частичные приседания, рост наблюдался только в двух проксимальных областях.

Выводы: приседания с углом сгибания колена 120 градусов способствуют большему общему росту передней части бедра.

2. Ис­сле­до­ва­ние 2019 го­да/PMID: 31230110

В исследование включили 17 мужчин, которые не тренировались как минимум в течение года, предшествовавшего исследованию, и распределили их в группы частичных или глубоких приседаний. Группа, выполнявшая частичные приседания, приседала от 0 до 90 градусов сгибания колена, а группа, выполнявшая глубокие приседания, приседала от 0 до 140 градусов сгибания колена.

Результаты исследования: обе группы выполняли упражнение в 3 подхода с нагрузкой, составляющей примерно 8 повторений от максимума, два раза в неделю в течение 10 недель. После исследования объём четырёхглавой мышцы бедра увеличился одинаково в обеих группах, что позволяет предположить, что приседания до 90 градусов могут быть достаточной глубиной для оптимизации роста четырёхглавой мышцы бедра. Однако увеличение объёма приводящих мышц и больших ягодичных мышц было значительно больше в группе, выполнявшей глубокие приседания. Это говорит о том, что для максимального роста этих двух мышц необходимо выполнять глубокие приседания.

Вывод: эти два исследования в совокупности показывают, что более глубокие приседания в целом способствуют большей гипертрофии. Приседания под углом 60 градусов в исследовании №1 не смогли оптимизировать рост во многих областях передней части бедра, в то время как приседания под углом 90 градусов в исследовании №2, по-видимому, были эффективны для роста квадрицепса, но не смогли максимизировать рост большой ягодичной мышцы и приводящей мышцы по сравнению с глубокими приседаниями под углом 140 градусов.

Что лучше для увеличения силы мышц

1. Ис­сле­до­ва­ние 2014 го­да/DOI: 10.1519/JSC.0000000000000465

В исследовании 17 мужчин со средним результатом в одноповторном приседании со штангой 146,9 кг были распределены в группы глубоких приседаний или комбинированных приседаний. Группа, выполнявшая глубокие приседания, делала полные приседания (исследователи не предоставили более подробной информации), а группа, выполнявшая комбинированные приседания, делала как полные, так и частичные приседания (частичные приседания выполнялись с сгибанием колена на 100 градусов). Использовалась блочная периодизация с тяжёлыми и лёгкими днями. Обе группы выполняли одинаковый общий объём (в данном случае произведение нагрузки на амплитуду движения и количество повторений) приседаний каждую неделю. Разница заключалась в том, что группа, выполнявшая глубокие приседания, делала только полные приседания, а в группе, выполнявшей комбинированные приседания, объём был разделён между полными и частичными приседаниями.

Результаты исследования: после 12 недель тренировок в группе, где применялась комбинация упражнений, наблюдался больший прирост в одноповторном максимуме в полном приседе и одноповторном максимуме в частичном приседе (выполняемом до 100 градусов сгибания колена).

Вывод: возможно, что полные и частичные приседания синергетически повышают максимальную силу в одном повторении.

Что лучше для развития атлетических качеств атлета (быстрее, выше, сильнее)

Ряд ис­сле­до­ва­ний:

1. Bloomquist et al.

У мужчин, которые не тренировались в течение 6 месяцев, предшествовавших исследованию, приседания под углом 120 градусов привели к большему увеличению высоты прыжка в приседе и прыжка с разгибанием ног, чем приседания под углом 60 градусов.

2. Hartmann et al.

У мужчин и женщин с небольшим опытом тренировок полные приседания приводили к большему увеличению высоты прыжка в приседе и прыжка в обратном направлении по сравнению с частичными приседаниями с сгибанием колена на 60 градусов, выполняемыми в тренажёре «Смит».

3. Rhea et al.

В исследовании набрали в команду спортсменов из колледжа, которые приседали в среднем с весом 120–130 кг и имели средний показатель вертикального прыжка 73–75 см, а также средний показатель бега на 40 ярдов 4,76–4,68 секунды. Эта группа исследователей сравнила три разных глубины приседаний: приседания под углом 55–65 градусов, приседания под углом 85–95 градусов и приседания под углом более 110 градусов. В целом, приседания с частичной амплитудой в 55–65 градусов привели к наибольшему увеличению высоты вертикального прыжка и скорости бега на 40 ярдов. Кроме того, приседания с амплитудой в 85–95 градусов также привели к большему увеличению показателей по сравнению с приседаниями с амплитудой более 110 градусов.

Выводы: если объединить эти три исследования, то можно сделать вывод, что для людей с минимальным опытом тренировок полные приседания могут быть более эффективными для развития физических качеств, чем частичные приседания. Но для тренированных людей частичные приседания могут быть более подходящими.

Общий вывод: принимать решение о выборе глубины приседаний нужно исходя из преследуемых целей. В частности, атлеты, чей спорт требует небольшого диапазона движений и высокую выходную мощность (например, жимовики/лифтеры) могут извлечь выгоду из частичных приседаний. Атлеты, которые заинтересованы в изменении состава тела (культуристы) и гипертрофии мышечных волокон, могут извлечь пользу из полных приседаний.

Глубина приседаний и колени

Другим важным вопросом является здоровье коленей, т.е. как глубина приседа сказывается на коленных суставах? Здесь тоже обратимся к науке, в частности - к исследованию NSCA (США, 2008) в ходе которого было выявлено, что полные приседания (попа в пол) более эффективны для развития ягодиц и безопаснее для коленей, чем приседы частичные (45-60 гр) или параллельные (90 градусов). Исследования показали значительно большую активность ягодичных мышц в полном приседе в сравнении с двумя другими визави. В тоже время силы, действующие на передние крестообразные (ACL) и задние крестообразные связки (PCL), фактически уменьшают глубину приседаний.

Примечание:

Вред полных приседаний для коленей чаще всего основывается на необоснованных данных или старых, мохнатого года, исследованиях

Пик напряженности на ACL приходится на угол сгибания 15-30 градусов (1/4 от полных приседаний). При достижении угла в 60 градусов пик напряженности значительно снижается. В тоже время пик напряженности на PCL приходится на угол сгибания 90 градусов, а затем уменьшается при увеличении угла сгиба (подход к точке попа в пол).

По факту получается, что параллельные приседания являются более вредными для коленей, чем полный присед, т.к. создают больше давления, приходящегося на задние крестообразные связки. Получается, что полные приседания не губительны для коленей, а все разговоры вокруг этого не более, чем враки.

Вывод: приседания “попа в пол” значительно более щадящий вариант для коленей, чем все остальные. Такие приседания позволяют повысить стабильность коленного сустава и сделать более жесткими суставные капсулы.

Влияние приседаний со штангой на колени: исследование

Исследователи Флоридского университета сравнивали силу давления на колени, когда тренирующиеся делали грудной (фронтальный) присед и традиционный со штангой на плечах. График показывает, что традиционный вызывает на 22% больше давления на колени.

Если у тебя проблемы с коленями, то грудной присед - твой конек. Так ты сможешь уменьшить силу, действующую на колени, и это будет лучшей альтернативой традиционному приседу для увеличения массы и силы ног.

Приседания и колени: больше вреда, чем пользы?!

Существует мнение, что приседания приносят больше вреда, нежели пользы. Однако спортивные медики убеждены, что при условии технически грамотного исполнения приседания наоборот крайне полезны суставам. Вот конкретные данные исследований: для здорового колена приседание до уровня, параллельного полу, опасности не представляет, а приседание на четверть амплитуды может послужить эффективным средством восстановления коленного сустава после травмы.

Разрывная» сила (травмоопасная нагрузка), действующая на связки колена при его сгибании от 0 до 100 градусов, оказалась сравнительно невелика. Мало того, выяснилось, что разгибание ног с большим весом куда обременительнее для коленей, чем приседание. «По мере приседания квадрицепс. бицепс бедра и передняя большеберцовая мышца все активнее включаются в работу, снимая тем самым нагрузку с коленного сустава», - утверждают исследователи. Надо оговориться, что речь идет о диапазоне приседа «0-100 градусов». Опускаться ниже нет никакой необходимости да это и не рекомендуется, поскольку «при глубоком приседании нагрузка на мениски и связки колена возрастает до уровня, чреватого травматизмом».

Опускание головы в приседаниях и риск травм: исследование

Все мы знаем, что приседания могут травмировать поясницу. Причиной травмы становятся нарушения техники упражнения. Давайте повторим правила безопасности. Итак, ступни. Ставьте их на ширину плеч, при этом носки обязательно разворачивайте чуть наружу. Спина: держите ее прямой. Чтобы облегчить себе эту задачу, напрягите пресс и наполните вдохом грудь. Штанга: гриф должен покоится низко на ваших трапециях, а не на плечах. Выполнение: приседая, подавайте таз назад, словно садитесь на невидимый стул. Приседайте на полной поверхности ступней. Голова: не опускайте ее и не задирайте, смотрите прямо перед собой. Прочитали? А теперь скажите, какое условие главное? Ни за что не догадаетесь! Голова! Согласно последним исследованиям, положение головы является критическим фактором, предопределяющим безопасность вашей поясницы.

Ученые обвешали датчиками атлетов, за плечами которых был год приседаний со штангой. Потом этих атлетов попросили сделать приседы с весом 25% от разового максимума. При этом сначала атлеты смотрели перед собой, затем в пол и, наконец, в потолок. Исследователи с помощью датчиков фиксировали основные факторы травмы поясницы: угол сгиба тазобедренных суставов и наклон позвоночника в нижней позиции. Чем больше то и другое, тем выше вероятность травмы. Оказалось, что при взгляде, упертом в пол, угол сгиба тазобедренных суставов вырастает на 8%! А наклон позвоночника - на 2 %!

График показывает рост угла сгиба тазобедренных суставов и наклон позвоночника в нижней точке приседа при взгляде, нацеленном в пол, в сравнении с классическим положением головы, когда взгляд направлен перед собой.

Вывод: контролируйте правильную технику при выполнении приседаний, но особенно следите за головой. Наклон головы - прямой путь к травме поясницы. Хотя ученые не нашли разницы между прямым взглядом и взглядом, направленным вверх, они рекомендуют лишь классическую прямую позицию головы. Если вы задерете подбородок, то можете растянуть мышцы шеи, К тому же взгляд в потолок угрожает потерей равновесия.

Когда лучше всего приседать в начале или конце тренировки: исследование

Сегодня в бодибилдинге безраздельно господствует система сплит-тренинга. При этом ноги обычно нагружают в рамках отдельной тренировки. Это заставляет приходить в зал лишний раз в неделю. Многие любители не могут себе этого позволить. А что если сократить тренировочное расписание, соединив тренинг ног с тренингом других мышечных групп? Как в этом случае выполнять приседания: в конце или в начале тренировки? Согласно известному правилу, усталость мышц понижает интенсивность последних упражнений комплекса. Это автоматически означает, что приседания должны идти первым номером, а уж потом любые другие упражнения для других мышц и мышечных групп. Не доверяя умозрительной логике, ученые решили провести: «следственный» эксперимент.

Эксперимент: исследователи сформировали группу из 10 опытных силовиков и провели с ними две сравнительные тренировки. Сначала силовики выполнили 4 сета приседаний с весом 85% от разового максимума в диапазоне 6-В повторов, а вслед за приседами - 3 сета жима лежа, столько же сетов становой тяги, подъемов на бицепс и скручиваний. Вторая тренировка выполнялась обратным порядном. Приседания были последним упражнением комплекса. Как и ожидалось, интенсивность приседов значительно упала.

Вывод: данные эксперимента бесспорно доказывают, что приседания нельзя оставлять на потом. Если вы хотите сэкономить на тренировочных днях и объединяете тренинг ног с упражнениями для других мышечных групп, делайте приседания в самом начале комплекса. Ноги выполняют большую статическую работу во всех упражнениях для мышц корпуса, от становой тяги до подъемов на бицепс. Если вы отложите приседы до конца тренировки, они серьезно пострадают.

Приседания с резинкой или зачем тянуть резину?

Исследование №1

Законы физики облегчают работу мышцы на конечном этапе подъема веса. В ответ силовики придумали остроумный способ заставить штангу «тяжелеть» по мере подъема. Выполняя жим лежа, они цепляют к оконечностям грифа концы сваленных на пол длинных цепей. По мере жима цепь удлиняется и каждым своим новым повисшим звеном увеличивает вес штанги. Такой же метод используют при выполнении приседов. Эксперты советуют культуристам на этапе чисто силового тренинга применять вместо цепей эластичные аммортизаторы. Точно как и цепи они увеличивают сопротивление при подъеме веса и тем самым повышают силу мышц. Одновременно аммортизаторы вынуждают ускорить его опускание. Чтобы замедлить обратную фазу, культурист должен приложить дополнительные усилия. Это делает упражнение еще более продуктивным.

Эксперимент: исследователи сформировали группу из культуристов с большим тренировочным стажем. Сначала испытуемые должны были проделать 2 сета приседаний в тренажере Смита с весом 150 кг. Во второй серии сетов им предложили выполнить те же приседы, однако только 120 кг нагрузки приходилось на вес штанги, а 30 кг на резиновые аммортизаторы. Измерения мощностных характеристик приседов показали, что во втором случае мышечное усилие было выше на 24%.

Выполнение базовых упражнений с цепями или аммортизаторами является проверенным методом повышения силовой результативности. В качестве аммортизаторов применяются резиновые бинты или шнуры. Чрезвычайно ответственным является закрепление нижних концов аммортизаторов. Рабочий вес штанги нужно уменьшить, иначе в верхней точке амплитуды натяжение аммортизаторов создаст чрезмерную нагрузку. Упражнения с цепями или аммортизаторами всегда выполняются в присутствии партнера.

Исследование №2: 2006 год/PMID: 16686552

Цель исследования — изучить влияние использования эластичных лент на пиковую силу (PF), пиковую мощность (PP) и пиковую скорость развития силы (RFD) во время упражнения приседания со штангой.

Объект исследования: десять человек, занимающихся силовыми тренировками на любительском уровне, были протестированы на разовый максимум в упражнении приседания в тренажере Смита. Тестирование проводилось при 60% и 85% от 1 RМ с использованием и без использования эластичных лент. В первом варианте (B1) сопротивление — это когда примерно 80% сопротивления обеспечивалось свободными весами, а примерно 20% — эластичными лентами. Во втором (B2) — это когда примерно 65% сопротивления обеспечивалось свободными весами, а примерно 35% — эластичными лентами.

Результаты:

• между группами без лент и B2 наблюдалось значительное увеличение PF на 16%.
• между группами B1 и B2 наблюдалось значительное увеличение PF на 5%.
• между группами без лент и B2 наблюдалось значительное увеличение PP на 24%.
• значимых различий в показателе RFD при 85%-ном уровне или по каким-либо из измеренных переменных при 60%-ном уровне не наблюдалось.

Выводы:

1. результаты показывают, что использование эластичных лент в сочетании со свободными весами может значительно увеличить PF и PP во время приседаний по сравнению с использованием только свободных весов при определенных условиях нагрузки. Наибольшие различия наблюдаются при более высоких нагрузках, при этом условие B1 оказалось оптимальным для спортивных результатов;
2. использование эластичных лент может увеличить выработку мышечной силы во время приседаний, особенно во второй половине позитивной фазы. Вероятно, это связано с тем, что ленты создают натяжение во второй половине подъема, заставляя мышцы нижней части тела продолжать вырабатывать силу, вместо того чтобы позволить инерции взять верх.

Глубина приседаний и сила ног: исследование

Прочность цепи определяет ее самое слабое звено. Если говорить о приседаниях, то слабее всего ваши ноги в нижней позиции, когда колено согнуто под прямым углом. А самые сильные - при сгибе 150 градусов. Вот и получается, что ваш рабочий вес в приседах лимитирует «слабая» нижняя позиция. Нагрузка заведомо ниже той, которая могла бы стимулировать рост ножных мышц на остальной части амплитуды. Вот это и есть ответ на вопрос, почему многим приседания не дают никакой отдачи. Как повысить результативность приседов? Стать сильнее в нижней позиции!

Эксперимент: метод компьютерной томографии подтверждает, что квадрицепсы слабеют при сгибе колена под прямым углом. Выходит, что приседания мы все не по своей воле делаем халтурно. Сами попробуйте сделать частичные приседы до угла 150 градусов. Вы увидите, что рабочий вес подскочит сразу на 15, а то и все 25 кг! По мнению ученых, лучше всего растит силу квадрицепса в «слабой» позиции следующий методический прием. Встаньте под гриф тренажера Смита и опуститесь в полуприсед (колени согнуты под углом 90 градусов). Отметьте высоту грифа штанги и намертво закрепите его в этом положении специальными упорами. Снова встаньте под гриф, согнув колени, и попытайтесь распрямиться. Речь идет о мощном статическом напряжении в течение 10-25 секунд. Повторите 2-3 раза с интервалом в 2-3 минуты. Первую прибавку веса в традиционных приседах вы сможете сделать уже через 2 недели такого тренинга!

График 150/90:

Данный график показывает разницу между силой ног при разном сгибе коленных суставов. Сила ног при угле 150 градусов принята за 100%. Как вы видите, в нижней позиции ноги не могут показать и половины этой силы.

Исследования показали, что не менее эффективным будет периодическое выполнение частичных приседаний - на угол 150 градусов. Поскольку на этом участке амплитуды ноги наиболее сильны, рабочий вес можно существенно прибавить. Помните: ваша цель - сила! Делайте не более 6-8 повторений в сете, Практикуйте прием раз в полторы-две недели. Прием приводит к косвенному росту силы в нижней позиции полуприсела.

Приседания с поясом: исследование 2001 год/PMID: 11710410

Цель исследования — изучить влияние использования тяжёлоатлетического пояса на миоэлектрическую активность мышц корпуса и ног, а также на кинематику суставов во время приседаний.

Результаты:

• приседания с поясом выполнялись значительно быстрее по сравнению с приседаниями без пояса за всё время движения, и в фазе опускания и фазе подъёма.
•  значимых различий в ЭМГ между вариантами приседаний не было обнаружено ни для одной из групп мышц, ни для каких-либо угловых кинематических переменных суставов ни на одной из фаз подъема.
• общее расстояние, которое преодолевал гриф было значительно больше в состоянии с поясом, чем в состоянии без.
• скорость движения штанги как по вертикали, так и горизонтали была значительно выше во время фаз опускания и подъема в варианте с поясом, по сравнению с вариантом без.

Выводы:

1. использование тяжелоатлетического пояса может увеличить мощность приседаний (за счет увеличения скорости движения без ущерба для амплитуды движений в суставах или общей техники подъема), что может позволить вам поднимать бОльший вес.
2. использование тяжелоатлетического пояса не снижает активацию мышц кора, как считают многие.

Лучшая позиция стоп в приседаниях и становой тяге

Исследование 1993 год/PMID: 8516698

Цель исследования — изучалось, можно ли более эффективно активировать ягодичные мышцы, стимулируя проприоцептивный механизм во время ходьбы.

Объект исследования — были произведены электромиографические записи большой и средней ягодичных мышц у 15 здоровых людей во время ходьбы босиком и балансирующей обуви до и после 1 недели занятий.

Результаты:

• значительное увеличение активности ягодиц и значительное снижение времени (до 75% максимального сокращения) продемонстрировали ценность сенсомоторного выявления подсознательных и автоматических реакций в мышцах.

Вывод: стойте на пятках, пока приседаете» - это может быть хорошим советом для новичка, но для оптимального баланса и активации мышц вам необходимо использовать позицию стоп «трипод/штатив». В этом положении вы балансируете вес между пяткой, большим пальцем и мизинцем и думаете о том, чтобы «схватить» пол пальцами ног. Это может увеличить активацию ягодиц и улучшить баланс!

Влияние приседаний на потенцию мужчины

Приседания со штангой (и вообще приседания) - это не только силовое, но и "любовное" упражнение, в том плане, что приседания могут положительно влиять на мужскую потенцию.

Некоторые механизмы такого влияния:

• Стимуляция кровотока в половых органах. Во время выполнения упражнения идёт мощный приток крови к яичкам, в результате чего улучшается их питание, активизируется выработка тестостерона и сперматозоидов;
• Повышение кровенаполнения и тонуса тазовых сосудов. Благодаря этому во время возбуждения к половому органу притекает больше крови, эрекция становится устойчивой;
• Укрепление мышц тазового дна. При глубоком опускании и последующем подъёме происходит рефлекторное и активное сокращение мышц тазового дна (эффект «втягивания» промежности вверх).

Особенно эффективен глубокий присед (бедра ниже параллели с полом) с паузой в нижней точке. Циклическое сжатие и расслабление тканей в глубокой амплитуде работает как мощный насос, вымывая застойную кровь и лимфу из области малого таза. Механизм: при глубоком опускании и последующем подъёме происходит рефлекторное и активное сокращение мышц тазового дна (эффект «втягивания» промежности вверх). Это активирует мышцы, которые помогают увеличить приток крови к органам малого таза.

Поэтому, если вы хотите получать за выполнение супружеского долга не "удовлетворительно", а "отлично", то приседайте со штангой в зале и дома с весом тела. И вы заметите как ваши постельные дела пойдут в гору :)

Приседания со штангой: вопрос-ответ

✅ Как увеличить приседания со штангой?

Мощные приседания = мощная спина + ноги. Вам необходимо, в первую очередь, усилить весь мышечный массив спины и разгибатели поясницы. Выполняйте в зале любые тренажерные и со свободным весом, упражнения, особенно гиперэкстензию с блинами. Также уделите внимание развитию передней и задней поверхности бедер и икрам. Чем сильнее будут ваши точки опоры и движители, тем с бОльшим весом вы сможете присесть

✅ Зачем под пятки подкладывать блины?

Каждый человек - это система уникальных рычагов. У всех они разные и именно поэтому биомеханика приседаний будет разнится от человека к человеку. Блины под пятки обычно подкладывают, чтобы устойчивее выполнять приседания, потому что в классическом варианте, стоя на плоском полу, человеку не хватает растяжки мышц стопы и голени. Он не может полноценно толкаться пяткой в нижней точке седа и за счет подкладки блина создает себе новую точку опоры. В таком варианте колени могут выходить за носки, тем более, если у человека кости бедра (верх ноги) длиннее большеберцовой (низ ноги)

✅ С какого веса нужно надевать пояс при приседаниях?

Всё индивидуально. Но если вам нужны конкретные цифры, то возьмите за правило надевать пояс при весе, который превышает: для мужчин - [1,4-1,6] х вес тела, кг] и женщин - [1-1,2] х вес тела, кг]. Если ваш вес превышает норму (рост, см - 110) на 15-20 кг, то вам сначала нужно похудеть и только потом думать о приседаниях, в т.ч. со штангой

✅ С каким весом приседать со штангой девушке?

Всё индивидуально. Но если вам нужны конкретные цифры, то возьмите за правило подходить к выбору веса в зависимости от своего типа фигура/комплекции. Итак, если вы: 1) песочные часы → вес на штанге = вес тела; 2) груша → вес на штанге = 1,2 х вес тела; 3) прямоугольник → вес на штанге = 0,8 х вес тела. Какой тип фигуры, материал

✅ Можно ли приседать со штангой при грыже?

При любой грыже, например, Шморля происходит выпячивание, выходящее за пределы фиброзного кольца и поражающее позвонок, расположенный рядом. Чем чаще и с бОльшим весом вы приседаете или делаете жим ногами, тем активнее способствуете негативному развитию ситуацию и приближении операции на позвоночнике. Правило при работе со штангой у кого есть грыжи или протрузии, одно - замена базовых упражнений с осевой нагрузкой на блочные и рычажные

✅ Можно ли приседать при опущении матки?

Всё индивидуально. Но если вам нужен конкретный ответ, то дать его сможет только ваш гинеколог или спортивный врач. Вообще приседания и тем более приседания со штангой - это один из первых запретов для женщин с пролапсом матки. Однако все ситуации разные, возможно вам может быть разрешено приседать до параллели бедер пола или на скамью. Посетите специалиста!

✅ Можно ли приседать со штангой подросткам?

Если взять за отправную точку возраст 13-16 лет, то приседать со штангой подростку можно, НО не нужно. Всё дело в том, что если ваш ребенок не спортивный, а обычный школьник, которого родители стали брать с собой в тренажерный зал, то приседать со штангой ему не стоит. А стоит укрепить спину блочными тренажерами, упражнениями гиперэкстензия и планка. Как только спина вашего ребенка окрепнет, вот тогда ему можно разучивать приседания и начать с пустым грифом. Если же вашего ребенка можно назвать спортивным, например, уже несколько лет как ходит на футбол, то приседать со штангой он может под присмотром вас/взрослых или тренера в зале. Но делать это лучше не чаще 2-х раз в неделю при 4-5 тренировках. Как только подросток наработает базу и перешагнет рубеж в 17-18 лет - он может начать приседать, при прочих равных, без каких-либо ограничений

✅ Чем заменить приседания со штангой?

Если вы не можете выполнять приседания со штангой физически, из-за проблем со здоровьем, то альтернативу стоит подбирать исходя из вашей проблемы или боли.  И здесь лучше обратиться к тренеру в зале или спортивному врачу. Если замена приседаний требуется для разнообразия занятий, просто надоело однообразие, то обратите внимание на: 1) жим ногами в тренажере под углом, 2) жим ногами сидя в тренажере - отталкивание от платформы, 3) приседания Джефферсона, 4) заход на скамью со штангой/гантелями, 5) приседания с колен в тренажере Смита

✅ Хрустят колени в приседаниях. Нормально ли это и что делать?

Нормально! Хруст возникает из-за образования и разрушения газовых пузырьков в синовиальной жидкости, которая смазывает сустав. Если же хруст сопровождается болевыми ощущениями или отёком, то необходимо обратиться к спортивному врачу. Такие признаки могут указывать на развитие патологии, например, остеоартрита или повреждение хряща

✅ Могут ли колени выходить за носки в приседаниях?

Да. Все индивидуально и зависит от биомеханики человека, длины его рычагов, в частности, длины отрезка голени и переднего бедра. Чаще всего колени выходят за носки у высоких людей - женщин от 170 см и мужчин от 185 см. Если ваш низ биомеханически позволяет выполнять приседания только в такой технике, то делайте их так. Как вариант обратите внимание на жим ногами сидя

✅ Сколько раз в неделю нужно приседать?

Столько, сколько предполагают ваши цели и текущая программа тренировок. Ничто не истина, всё дозволено! Обычно, 2 раза в неделю, с отстоянием в 2-3 дня м/у приседаниями со штангой, это хорошая практика тренинга для середнячка

✅ Убирают ли живот приседания?

Нет. Приседания не влияют на снижение жира на конкретном участке тела. Если есть живот, то это может помешать вам комфортно выполнять приседания, потому что во время глубокого седа он будет давить на область талии. Поэтому либо приседайте до параллели, либо скорректируйте рацион, уменьшите обхват талии на несколько см. и уже потом начинайте приседать

Приседания со штангой: 10 практических советов 

№1. НАЙДИ СВОЮ ПОСТАНОВКУ НОГ

Широкая постановка ног, как при сумо-приседе, будет работать на ягодицы и внутреннюю часть бедра, а узкая постановка - на внешнюю часть бедра и его впечатляющий «развал».

№2. ВКЛЮЧАЙ ГОЛОВУ

Никогда не смотри вниз, потому что, глядя вниз, ты сгибаешь шейный отдел позвоночника, оказывая давление на шейные диски. Кроме того, запомните!
Все новички делают в приседаниях одну и ту не ошибку. Подъем из приседа они начинают с непроизвольного рывка тазом. Такая ошибка объясняется типичным для начинающих дисбалансом между силой спины и ног. Спина у новичков обычно слабое, а потому «тормозит». Так что, начинающий атлет первым делом разгибает колени. Между тем, подъем из нижней позиции должен осуществляться одномоментным разгибанием ног и корпуса. «Подъем из приседа следует начинаться с головы. Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя распрямиться».

Не менее важно научиться правильно опускаться в присед. Вопреки распространенному мнению, вектор приседа направлен назад, а не вертикально вниз. Опускаясь, вам нужно отставить таз, как будто вы садитесь на невидимый ступ. Чтобы научиться такой методике вы можете поначалу ставить за собой скамью и приседать, касаясь ягодицами ее поверхности.

№3. СЛЕДИ ЗА ВЕСАМИ

Не иди на сделку с техникой исполнения ради веса. Гора втиснутых на гриф блинов, может, и поднимет твое эго, но на прокачку ног это не сработает. Начни с легких весов и следи за механикой тела, пока техника исполнения не станет совершенной.

№4. КАК ГЛУБОКО?

Опускайся вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Не делай паузы в нижней точке - это не даст верхней части полностью включаться в работу.

№5. ПОДНИМАЙ ЧИСЛО ПОВТОРОВ

Постоянное количество повторов «обсчитает» рост мышц. В основном старайся попадать в диапазон 8-12, ноги хорошо реагируют на высокое число повторов, и, не мешкая, увеличивай число повторов до 15, если ты почувствуешь остановку в развитии.

№6. РЕМИКС ОТДЫХА

Двух-трех минут между подходами должно быть достаточно, чтобы восстановиться. Но так же, как и с повторами, делай изменения. Более короткие периоды отдыха - минута или 30 секунд - утомят мышцы, позволят накопить больше молочной кислоты, что заставит организм вырабатывать больше гормона роста.

№7. БИНТОВКА

В прошлом было распространено мнение, что бинтовка колен может препятствовать нормальному функционированию мышц из-за лишнего «доверия» прочности бинтов. Исследование ученых из университета Армстронг Атлантик, показало, что бинты не мешают росту мышц и даже могут позволить тебе взять веса посерьезней.

№8. СИЛОВОЙ РЕМЕНЬ

Используй силовой ремень для приседаний с отягощением 80% или более твоего одного повторного максимума. Дополнительное преимущество ремня - он может еще больше усилить давление в брюшной полости для лучшей стабилизации позвоночника.

№9. КОЛЕНИ И СТУПНИ

Тебе доводилось слышать это и раньше: колени не должны выходить за линию пальцев ног - это может привести к травме. Совсем не обязательно! Новое исследование показало, что, наоборот, именно при попытке предотвратить травму большая нагрузка переносится на поясницу, тем самым колени испытывают меньшую нагрузку, когда они выходят за линию пальцев ног.

№10. ЧАСТИЧНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Чтобы развить медиальную мышцу бедра, выполняй только верхнюю половину движения с весом потяжелее, таким образом эта мышца получит большую нагрузку. Сделай два или три подхода частичных приседаний, прежде чем перейти к полному исполнению.

Уфф-ф, ну вот, пожалуй, и всё о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подытожим всю эту информацию и сделаем соответствующие умозаключения.

Послесловие

Сегодня мы добили вторую часть заметки "Приседания со штангой". В ходе нее разобрали кучу практических моментов и развеяли самые распространенные мифы. Теперь можно смело, без всякой задней мысли, отдаться этому упражнению :). Итак, готовы совершить сей бесцеремонный поступок? Тогда дуем в зал!

PS. Друзья, используете ли Вы приседания в своей тренировочной программе?