Биомеханика приседаний со штангой – взгляд на упражнение изнутри [Ч №1]

• Мышцы:

№1. Разгибатели спины

Прикрепляются к верхней части таза, ребрам и позвоночнику, и когда они сокращаются, происходит разгибание позвоночника. Каждая отдельная мышца пересекает только несколько позвонков, поэтому необходимо отслеживать силу каждого региона спины. Другими словами, дружба с приседаниями начинается с улыбки укрепления и развития верха, середины, низа спины.

№2. Мышцы кора

Это общий термин для всех мышц между шеей и бедрами, которые помогают поддерживать туловище, отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника и формируют жесткий опоясывающий живот корсет. К мышцам кора относятся (основные):

• косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;
• прямая мышца живота малые;
• средние ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• подостная мышца;
• клювовидно-плечевая мышца.

Важна развитость именно комплекса (а не отдельно взятой) мышц. Они должны быть способны создавать достаточное напряжение, чтобы оказывать поддержку разгибателям спины в поддержании и стабилизации позвоночника. Косая, поперечная и прямая мышцы помогают диафрагме и мышцам тазового дна в создании и контроле внутрибрюшного давления.

Примечание:

Чем больше вес в приседаниях, тем сильнее должен быть пресс и мышцы кора. Т.е. условно, если Вы приседали с весом 50 кг и хотите поднять его до 75, ноги это могут позволить сделать, но пресс не в полной мере. Используйте в упражнениях на пресс дополнительные отягощения (например, блины) и увеличивайте время стояния в планке (минимум 90 сек для женщин и 180 сек для мужчин)

№3. Большая ягодичная

Gluteus maximus это самый сильный разгибатель тазобедренного сустава. Крупные мощные ягодицы крайне важны для выполнения приседаний. Многие барышни придя в зал сразу начинают качать ягодицы, залезая в присед - это в корне неверно. Развивая через специальные целевые упражнения ягодицы, мы помогаем себе в приседаниях. В приседаниях важна массовая составляющая силы (вес штанги), 10-15 кг не заставят Ваши ягодицы расти. А чтобы поднимать серьезные веса, нужно довести все движители (в т.ч. ягодицы) приседаний до нужных силовых и массовых кондиций.

Вывод: развитость большой ягодичной мышцы важна в приседаниях со штангой, но она не нарабатывается ими.

№4. Задняя поверхность бедра

Три основные мышцы, ее образующие – бицепс бедра (две головки), полусухожильная и полуперепончатая. Решающее значения из всех трех в приседаниях имеет бицепс бедра, причем длинная головка. От ее силы и развитости зависит легкость преодоления фазы разгибания (выход наверх из нижней точки). Самым простым упражнением локального воздействия являются сгибания ног стоя и лежа.

№5. Большая приводящая

Из всех аддукторов самым важным является adductor magnus, часто называемый четвертое подколенное сухожилие. Он является мощным разгибателем тазобедренного сустава. В большинстве своем, когда дело касается подтягивания под приседания отстающих мышц, речь идет о ягодицах и бицепсах бедер. Однако, согласно последним научным исследованиям (Andrew Vigotsky, Megan Bryanton, American Society of Biomechanics 40th Annual Meeting, At North Carolina State University, США 2016) бОльшим потенциалом разгибания (производит бОльший момент) тазобедренного сустава обладает большая приводящая мышца.

Вывод: чтобы эффективней выходить из нижней точки приседа прорабатывайте мышцы ног в такой последовательности (первая позиция – самые значимые): 1) большая приводящая, 2) ягодицы, 3) бицепс бедра.

№6. Квадрицепс

Четырехглавая мышца бедра – одна из самых крупных мышечных групп ног. Мощные квадрицепсы позволяют осуществлять как “прием” веса штанги, так и проводить его мощный вынос на верх (фаза разгибания). В зависимости от постановки ног в приседаниях можно сместить акцент на ту или иную головку/часть квадрицепса. Самым простым упражнением для развития переднего бедра является разгибание ног сидя в тренажере. Меняя положение стоп и носков, можно охватить разные его головки.

№7. Мышцы голени

Икроножные и камбаловидные мышцы выполняют роль подошвенных сгибателей и “вставляются” в пятку через ахиллово сухожилие. В тренажерном сообществе новичков (и не только) бытует мнение, что голень качать совсем не обязательно, т.к. эти мышцы находятся в постоянной работе, поскольку человек активно ходит. Это не так - прорабатывать эти мышцы нужно, особенно девушкам, любящим каблуки. Все дело в том, что обувь с каблуком более 3 см повышает нагрузку на носки (при высоте каблука 6 см около 70-75% веса тела приходится на передний отдел стопы). Частое их ношение приводит к эквинусу – невозможности без болей разогнуть стопу. В приседаниях важна устойчивость и подошвенная гибкость, сильные мышцы голени помогают выталкивать тело наверх. Женщины, которые носят на работе каблуки и ходят в зал, по указанным двум пунктам находятся “в пролете” – у них не гибкая стопа, а в голени нарушена микроциркуляция крови.

Вывод: развитые икроножные и камбаловидные мышцы оказывают существенную поддержку мышцам ног в преодолении мертвой точки в приседаниях.

Собственно, анатомическую часть наконец-таки разобрали. Ауууу! Вы еще тут? Или я сотрясаю воздух вхолостую? :)

Если помните, в начале статьи высказывалось предположение, что повествование может затянуться. Так оно и случилось. 2600 слов, а мы только в одном глазу. Посему предлагаю перенести оставшееся во вторую часть и таки добить тему в следующую пятницу.

Послесловие

"Биомеханика приседаний со штангой" открыли наш новый цикл “Вектор силы” и мы посмотрели на них изнутри. Правда, пока не до конца, но обстоятельно. Продолжим уже совсем скоро, ждем-с!

PS: вторая часть

Cкачать статью в pdf>>