Биомеханика приседаний со штангой – взгляд на упражнение изнутри [Ч №2]

Биомеханика приседаний со штангой: что такое "Butt Wink" и как он мешает приседаниям?

Такое сочетание встречается в зарубежной литературе, посвященной анатомии приседаний, и означает наклон таза книзу. Одно из последствий такого наклона - потеря устойчивости поясничного отдела позвоночника. Если поясничный отдел позвоночника “встает” в согнутое положение, межпозвоночные диски получают много вредной нагрузки. Проявляется butt wink в том, что таз начинает вращаться назад, когда атлет минует параллельное положение в приседаниях.

Вот что собой представляет butt wink в теории и на практике.

Butt wink (подкручивание таза под себя) может проявляться и при абсолютно правильной технике приседаний, т.к. причины его анатомические.

В частности, проявлению таких подкручиваний способствуют следующие причины:

1. специфическая анатомия бедра. Более глубокая посадка тазобедренных суставов уменьшает доступный диапазон сгибания бедер. Атлет не может приседать достаточно глубоко;
2. жесткая (не гибкая) большая приводящая мышца. Плотность этой мышцы ограничивает сгибание и абдукцию бедра, она будет тянуть таз назад в нижней точке траектории приседа;
3. жесткие (не гибкие) лодыжки. Уменьшение дорсифлексии (подвижности) лодыжки заставляет больше сгибать вперед бедро, что приводит к “выходу” бедра из диапазона движения.

Получается, что правильные приседания делаются не по указке тренера или просмотренной информации из youtube, прочтенной из книги или даже из статьи [как правильно приседать] любимого Вами проекта АБ. Правильные приседания - это приседания в соответствии со своими анатомическими особенностями, поэтому изучайте себя и формируйте свою собственную уникальную (отличающуюся от классики) технику приседаний.

Хорошо, мы озвучили и разобрали проблему, теперь давайте поговорим об исправлении ситуации.

Если я анатомически особенная/особенный, как мне научиться правильно приседать?

Стоит понимать, что себя  и свою анатомию Вы никак не переделаете: глубина тазобедренного сустава, угол наклона вертлужной впадины или шейки бедренной кости, диаметр шейки бедренной кости - все это структурные факторы, и растяжка, массаж Вам тут не помощники. Нет, её (растяжку) выполнять нужно, но возлагать на неё надежды в том, что она переконструирует Ваши приседания, крайне опрометчиво.

Что касается повышения подвижности голеностопного сустава, то последние исследования (Kim et al. 2015; Campos et al. 2016, Корея, США) подтверждают, что увеличение подвижности голеностопного сустава влияет на механику приседаний - увеличение диапазона (ROM) лодыжки может уменьшить сгибания спины. Поэтому, для улучшения механики приседаний, имеет смысл практиковать программы по улучшению растяжки лодыжки.

Подъем пятки с помощью специальной тяжелоатлетической обуви для приседаний (штангетки с каблуком) или подкладывание под пятки блинов – все это может выправить Ваши приседания.

Подытоживая все сказанное по butt wink, сформируем наглядные основные решения для улучшения техники приседаний:

Собственно, по повестке статьи у нас осталось закрыть последний вопрос…

Приседания со штангой: глубина, ширина, моменты. Исследования

Как глубоко следует приседать? С какой постановкой ног это лучше всего делать? На эти и другие вопросы уже давно есть однозначные ответы. Давайте с ними ознакомимся и начнем с...

№1. Глубина приседаний

Многочисленные исследования сообщают о том, что лучшим, с точки зрения активации мышц, диапазоном для приседаний является угол от 90 (параллель полу) до 135 градусов (см. изображение, кликабельно).

ЭМГ мышц увеличивается по мере увеличения глубины приседа. Однако “попой в пол” приседать не стоит, т.к. это накладывает повышенные нагрузки на крестообразные связки (в частности, заднюю) коленного сустава.

№2. Ширина и моменты

Постановка ног и возникающие в суставах (голеностопный, тазобедренный, коленный) моменты были изучены в исследовании под руководством профессора Escamilla RF (США Med Sci Sports Exercise, 2001).

Добровольцев (10 мужчин и 10 женщин, возраста от 30 до 40 лет) поделили на три группы в зависимости от ширины приседаний:

• узкая постановка стоп: 107% от ширины плеч;
• средняя постановка стоп: 142% от ширины плеч;
• широкая постановка стоп: 170% от ширины плеч.

Исследователи измерили моменты коленного и тазобедренного суставов, а также плечо силы в разных точках приседа. Наиболее важные измерения происходили: в самой нижней точке траектории, при 90 градусах сгибания колена и в точке минимальной скорости штанги.

Вот какие данные были получены:

Выводы по исследованию (озвученному и смежному от Muscle PHD Academy, 2009):

1. большинство биомеханических различий между тремя группами приседаний оказались м/у узкой и широкой позициями;
2. по сравнению с узкой постановкой при 45 градусах и 90 градусах наклона колена (KF), бедра согнулись на 6-11 градусов больше;
3. приседания с широкой постановкой стоп проявили высокие моменты в колене во всех трех точках приседа;
4. приседания с узкой постановкой стоп лучше (чем в других стойках) изолирует квадрицепс;
5. приседания с широкой постановкой стоп лучше (чем в других стойках) загружают ягодицы. В среднем в 1,5-1,7 раза, чем с узкой и в 0,8-1,2 раза, чем в сравнении с обычной постановкой.

В целом в ходе анализа многочисленных исследований по приседаниям можно говорить о том, что их идеального варианта не существует, т.е. задавать вопрос о том, какие приседания лучше, некорректно. Каждый вид решает свои задачи, комбинируя их (ширина постановки стоп, глубина погружения и прочие параметры) Вы добьетесь более качественной формы ног/ягодиц, нежели при залипании на чем-то одном (пусть даже и очень Вами любимом).

Собственно, это была последняя информация по теме заметки, переходим к…

Послесловие

Новый цикл “Вектор силы” и очередная разобранная тема - биомеханика приседаний со штангой. На этом мы не остановимся. Следующее упражнение - становая тяга. И уже в ближайшую пятницу мы им займемся. Ждем-с!

PS: Все понятно по приседу?

Cкачать статью в pdf>>