Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Разгибание ног сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Разгибание ног сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на смешную дату, а сегодня 1 апреля, шутить и балагурить мы не будем (ну только может самую малость), а разберем такое тренажерное упражнение, как разгибание ног сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, кинесиологии движения и правильной технике выполнения, также рассмотрим некоторую практическую информацию.

Разгибание ног сидя

Итак, все прильнули к своим гаджетам, поехали.

Разгибание ног сидя. Что, к чему и почему?

Практически в каждом, даже самом затрапезном и замшелом тренажерном залах, есть тренажер для разгибаний ног сидя. И, разумеется, если он есть, значит упражнения на нем выполняются, и он пользуется определенной популярностью. Ну а коли так, значит у нас с Вами есть пища для размышлений относительного того, как его правильно использовать. Вы скажите: да что там делать, сел и поехал качать ноги. И будете правы, но лишь отчасти, ибо каждый посещающий норовит привнести в разгибание ног что-то свое. Дабы понять, нужна ли здесь какая-то отсебятина и как вообще применять эту разгибательную железную машинку в тренинге ног, мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Разгибание ног сидя это изоляционное упражнение, направленное исключительно на развитие мышц передней поверхности бедра - квадрицепсов. В нем нет нужды сохранять равновесие, и по этой причине в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Сам по себе тренажер имеет сиденье со спинкой для поддержки позвоночника, что делает его безопасным для тех, у кого имеются проблемы со спиной. Также тренажер имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Основными работающими мышцами являются:

  • таргетируемые – четырехглавая мышца бедра;
  • стабилизаторы – трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающая лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Разгибание ног сидя анатомия

Квадрицепс имеет 4 головки, т.е. состоит из четырех самостоятельных мышц: прямая – самая длинная двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Она сгибает бедро в тазобедренном и разгибает голень в коленном суставах. Под прямой залегает промежуточная широкая, которая выталкивает ее наружу при гипертрофии. По сторонам бедра находятся широкие мышцы бедра - медиальная и латеральная. Чтобы добиться каплевидной формы бедер, необходимо иметь хорошо накаченные “сторонние” мышцы бедра.

При выполнении упражнения происходит разгибание коленного сустава, в результате чего голень отводится от бедра. За это движение отвечают прямая и промежуточная мышцы квадрицепса. Чтобы повысить эффективность движения, необходимо “натянуть” эти две мышцы путем отклонения корпуса назад. Завершают движение разгибания медиальная и латеральная мышцы.

Преимущества

В определенной мере упражнение является неоднозначным, и впоследствии Вы поймете почему. К преимуществам, получаемым от его делания, можно отнести:

  • изолированная и акцентированная работа квадрицепса;
  • развитие силы бедра;
  • обеспечивают хорошую детализацию, “полосовость” мышц переда бедра (разделения на волокна, сепарация);
  • укрепление связок коленной чашечки;
  • улучшение характеристик/результатов в других видах спорта – футбол, бег через препятствия, прыжки в длину и высоту;
  • увеличение рабочих весов в “ножных” упражнениях (приседания, жим ногами);
  • используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена;
  • простота выполнения.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Подъем гантелей на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Как видите, вполне достаточное количество плюсов для такого незамысловатого упражнения.

Техника выполнения

Несмотря на всю тренажерность упражнения, оно требует соблюдения четких инструкций. Пошаговая техника выполнения разгибаний ног сидя выглядит следующим образом.

Шаг №0

Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Глубоко усадите свою “женю” на сиденье, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и затем медленно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

Разгибание ног сидя техника выполнения

В движении так…

Примечание:

Оптимальным тренажером для разгибаний является тот, у которого сиденье параллельно полу. В таком положении бицепсы бедер не препятствуют полному разгибанию квадрицепсов, а для их стимуляции это крайне важно.

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации упражнения разгибание ног сидя:

  • поочередно одной ногой сидя;
  • поочередно одной ногой полустоя.

Разгибание ног сидя вариации

К слову сказать, последний вариант является весьма экзотическим и применяется крайне редко.

Мало кто знает, а тем более применяет различную постановку носков при выполнении разгибаний. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

  • классическая - носки ровно, общее развитие квадрицепсов;
  • носки наружу - пятки вместе, носки врозь, акцент на внутреннюю поверхность бедра;
  • носки внутрь - акцент на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра;

Разгибание ног сидя положение носков

Упрощенным технически, но даже более действенным вариантом ввиду “разгрузки” коленного сустава и доставания большей нагрузки квадрицепсу, является следующее упражнение. Прикрепите к лодыжке трос с нижнего блока, согните ногу в бедре до угла 45 градусов, не меняя угла, разгибайте ногу.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • отрегулируйте положение (высоту) валиков - они должны приходиться на низ мышц голени (8-10 см выше ступней), а не подъем ступни;
  • убедитесь, что угол между нижней и верхней частью ног составляет 90 градусов (т.е. колено не должно выходить за пальцы ног);
  • следите, чтобы при старте ступни не были заведены под сиденье;
  • чтобы снизить нагрузку на колени при опускании веса, не заводите голень под сиденье;
  • не зависайте в нижней точке и полностью не сгибайте ноги, оставляя нагрузку на квадрицепсах;
  • держите пиковое сокращение 1-2 секунды в верхней точке траектории;
  • каждый раз при подъеме напрягайте ступни и тяните носки на себя - это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу;
  • плотно прижимайте спину к опоре сиденья скамьи;
  • ваше заднее бедро должно полностью укладываться на скамье, поэтому следите за ним и не допускайте свисания коленей;
  • жестко зафиксируйтесь в “седелке” и не елозьте корпусом при выполнении упражнения;
  • применяйте разгибания в конце тренинга ног, как добивающее с большим количеством повторений 10-15;
  • на продвинутом уровне можно использовать разгибания в качестве предварительного утомления и затем проводить основную тренировку ног.

Разгибание ног: плохо для моих коленей?

С определенной степенью можно сказать, что да, особенно для представительниц прекрасного пола, причем “женщин за”…Все дело в том, что анатомически окружающие коленные области связки и сухожилия у дам намного слабее, чем у мужчин. И поэтому любое отклонение нагрузки отягощения от нормы, может привести к травмам коленей. Для каждой фитнесяшки эти нормы свои, поэтому при "оседлании" тренажера для разгибания ног необходимо помнить о постепенном “шаговом” увеличении веса и считыванием обратной коленной связи после выполнения подхода.

В целом, при выполнении разгибаний ног сидя, имеет место постоянное напряжение передней крестообразной связки. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил. Разгибание ног в тренажере с большим весом резко увеличивает вероятность получения травмы коленом из-за вовлекаемых сил. Помните, что когда четырехглавая мышца сильнее, чем бицепс бедра (особенно у женщин), колено теряет устойчивость, и риск получения травмы возрастает, поэтому заднее бедро также нужно качать и не “запускать” его.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание ног сидя. А это значит, что теперь в Вашем арсенале ножных упражнений прибыло.

Осталось только обкатать его на практике, поэтому дуем в зал и начинаем “катать”. Я же с Вам прощаюсь, успехов и до новых встреч!

PS. а Вы применяйте разгибания при тренировке ног?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Во-первЫх)! Ждем-с прибавления...

  • http://vk.com/id142851790 Наташа Кособокова

    очень люблю делать это упражнение, правда потом на следующий день еле хожу...)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не частите, Наталья, и с весами поосторожней, у девушек слабые коленные зоны, можно легко повредить.

  • Максим Терновой

    Такой вопрос, который не относится к этой теме. Занимаюсь уже с сентября(6 месяцев). Руки за первое время выросли и после этого почти не хотят расти. Строение бицепса немного другое. Когда сгибаешь, превращается в шарик.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не вижу вопроса, в любом случае напишите на почту с подробностями.

  • Аноним

    Имеет ли место в жизни теория, что безопаснее не выпрямлять ногу до конца, т.н. "втыкать колено", оставляя маленький процент согнутости? Особенно часто ее встречаю при обсуждении большого кол-ва повторов 15-20 и низких весах для девушек.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да имеет место при определенных обстоятельствах, если:
      - Вы девушка и используете относительно большие веса;
      - есть проблемы с коленями;
      - в возрасте за 40;
      - часто включаете это упражнение в тренировку и используете от средних до тяжелых весов.

      • Аноним

        Какой именно промежуток определения средних-больших весов? :)
        25 лет, колени вроде ок, 40-50 кг. в 4 подхода по 20 раз. На прожигание.

        А вот если делаю до выпрямления, то больше 15 кг. не выдерживаю - очень сильно забивается мышца уже к 10 повтору. И так месяцами..прогресса в весе/росте нет сколько не терпеть эту боль.

        А вообще - все индивидуально, надо прислушиваться к себе постоянно. В любом случае, в общем, на вопрос вы ответили. Благодарю.

        З.Ы. и спасибо вам огромное за этот сайт и такой ворох полезной информации)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          На здоровье, Мария, всегда рад видеть, заходите!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1057128457634096/ Морозова Ирина

    Подскажите пжл, я 168 рост 50 вес. коленки болят если долго хожу. какой вес тогда брать , делая это упражнение?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лучше воздержаться от упражнения вообще. У девушек в принципе коленные области - слабые и излишне (а тем более если имеются проблемы с коленями) их нагружать не стоит. Есть масса других упражнений на переднее бедро, заход на скамью с гантелями, фронтальные приседания....

  • http://vk.com/id316063088 Mila Mila

    подскажите какой лучше брать для новичка начальный вес(я вешу 51 кг ,рост 164)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    В день, когда выполняю жим ногами (6-7 подходов по 10-15 повторений), разгибания ног пропускаю. Правильно ли это? Или это малодушие? С "добивающими" упражнениями ещё не дружу - не дорос, наверное. А в качестве разминки мышц бедра перед жимом ногами разгибания не с максимальными весами можно ли выполнять?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Возможны различные варианты.
      Новичку лучше ставить в конец тренировки, после можете предварительно утомлять квадрицепсы и идти на "базу".

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Жим ногами делаю в начале занятия после 25 мин. интервального тренинга на "велике" (сегодня сделал 9 подходов по 10-15 повторений). Но сегодня таки размял мышцы бедра разгибаниями (примерно 40% от макс.), заодно попробовал разворачивать ноги носками вместе (или врозь). Второй вариант, нацеленный на внутренние мышцы и бедра и в т.ч. на МЕДИАЛЬНУЮ ШИРОКУЮ мне понравился больше, хотя делать его тяжелее, чем при параллельном расположении стоп. Разводить пятки тяжелее, но и такой вариант выполнения упражнения НАДО иметь в арсенале. И завершил занятие ещё 4-мя подходами на разгибания в варианте с разведением носков врозь.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Теперь редкое занятие оставляю разгибатели без работы, если только из-за нехватки времени на "обход" ВСЕХ тренажёров. Не боюсь пробовать предельные веса (на вчерашний день это 95 кг - пока 8 повт.), чтобы мышца НАПРЯГАЛАСЬ. Но, поскольку это упражнение в завязке с жимом ногами, то в моих глазах оно становится дополнительно привлекательным.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отличная связка, как дошли до нее, Александр?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        С одной стороны, как говорится, "аппетит приходит...". Во-вторых, хочется рельефных квадрицепсов. В-третьих, читаю, спрашиваю, слушаю, в т.ч. и собственные мышцы: как они реагируют на нагрузки, сколько времени нужно им на восстановление после МОИХ нагрузок. Так вот МОИ разгибатели сейчас позволяют безболезненно нагружать их через день и я это использую. Хотя и понимаю, что эти группы мышц у меня не числятся среди отстающих и по-хорошему надо им уделять внимания поменьше, но так нравится осознавать положительную динамику. А квадрицепсы - БОЛЬШИЕ мышцы и для их прогресса нужна БОЛЬШАЯ и регулярная работа (над собой), ради которой я и прихожу в зал.

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    Дмитрий здравствуйте !! Долго обходил этот аппарат стороной потому что считал что происходит сдвиг вперед коленной чашечки и коленного сустава как и в Смите когда выставляешь ноги далеко перед грифом. Но вот на днях явилось оно озарение и об этом промелькнуло и в вашей статье - поддержать коленный сустав за счет напряжения мышц. Надо не просто сгибать и разгибать коленный сустав а посылать вектор нагрузки строго от себя и к себе не проваливаясь естественно до прямого угла. Вот вам и жим ногами с дополнительной нагрузкой вниз. Считаю также работу одной ногой предпочтительной но и тут надо сперва выполнить все подходы на одну ногу а потом на другую.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александр, приветствуем!
      Можете объяснить популярно для новичков, что Вы имеете ввиду под "а посылать вектор нагрузки строго от себя "

  • https://plus.google.com/104548748086758519227 Wererat Psycho

    Дмитрий, а в верхней точке полностью выпрямлять ноги, или все же оставлять слегка согнутыми?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Возможны оба варианта в таких случаях:
      - небольшой вес, полный разгиб
      - большой вес, слегка согнутые

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодняшнюю тренировку отметил "бонусом" для разгибателей и попробовал новый вес в 110кг, сумел сделать 10 раз, но в быстром темпе (пока без фиксации в верхней точке). Долгое время не делал это упражнение на максимуме, ограничиваясь нагрузкой в 90кг. Теперь нацелюсь на прогрессию нагрузок, до тренажёрного максимума в 130кг.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      130 это предел? А блины можно поставить сбоку?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Тренажёр БЛОЧНЫЙ и 130кг - это его "АЛЛЕС". Для силачей, кому этого мало, есть ведь ОДНОНОГИЙ вариант исполнения упражнения, а это уже УДВАИВАЕТ диапазон нагрузки, так что и блины НЕЗАЧЕМ! Для разгибателей я его попробовал пару раз и забросил, пробовал и жим носками одной ногой, проверяя силовую "асимметрию" этих мышц на левой и правой ногах. Думаю, что для меня и 130кг вполне приличный результат будет, особенно, если упражнение делать медленно и с фиксацией в верхней точке на пару секунд.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да одной тоже можно и тут ей 130 не осилить

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Довёл нагрузку до 120кг, сделал 10 повторений - тяжеловато, но вес подчиняется. В следующий раз замахнусь на 125кг..........

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Следующий раз состоялся: НОВЫЙ вес 125кг на 10 повторений. И тут же "бонусом" зарядил себе 130кг (тренажёрный МАКСИМУМ), но всего сподобился на 5 повторений. Несколько форсировал я ход событий из-за приближения СЕРЬЁЗНОЙ даты, но в России (и уж тем более в СССР) это любимо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Значит все, можно новый тренажер заказывать, более мощный, этот ведь кончился...

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Ха-ха!!! Заценил, Дмитрий! Сначала надо научиться СТАБИЛЬНО делать 10 повторений с весом 130кг и, чтобы амплитуда была ПОБОЛЬШЕ, а попутно можно начинать пробовать делать это упражнение ОДНОЙ ногой. Кстати, после позавчерашних "рекордизмов" на ночь практически не спал ночью!? Что мне и предрекал один из тренеров, наблюдавший краем глаза за моими "сопениями-пыхтениями". Но ни утром, ни днём я СЕЙЧАС ходить в зал НЕ МОГУ: надо трудиться в запущенном саду-хозяйстве, а на это и 24-х часов в сутки мало!......... Только вечером могу позволить себе "трениться", например, сегодня к 20-ти часам постараюсь прийти в клуб, хотя руки побаливают от борьбы с сорняками.

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          В ходе вечерней прогулки зашёл в клуб и любопытства ради выполнил пару-тройку упражнений на один подход, в т.ч. и это упражнение, получилось у меня 130кгх10 повторений. Попробовал "одноногий" вариант: левая нога - 60кгх2р., а правая - 60кгх3р. Всё-таки правая нога сильнее левой.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Вот это тяга к железу :) даже на прогулке думаете о качалочке...
            Может только именно в этот раз так получилось, нужна статистика, чтобы однозначно говорить

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Раз на раз может и не попадать: каждая НОВАЯ "треня" - новый экзамен (лично для меня). В "отжиманиях на тренажёре" мои результаты просели, не комплексую по этому поводу, возможно, это связано с тем, что занимаюсь в зале после полного трудового дня на улице.... От "плато" и временного регресса результатов не застрахован НИКТО. Но ПРОГРЕСС мотивирует МЕНЯ лучше!!! Мой обычный прогулочный маршрут проходит неподалёку от клуба, а можно пройти и совсем рядом, так что с "заскоком" в него проблем особых нет, было бы желание пообщаться с товарищами или поплавать в бассейне. Жду заживления ожогов и возобновлю посещения бассейна, в котором я не был уже больше месяца!?.....

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/684231125109974/ Александр Италмасов

    Делаю 250кг на 7 раз (макс. тренажёра). Пловец-спринтер уже как 11 лет. (Мне 17 лет) (понтануться что-ли нельзя?😄)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Еще как можно, комментарии для того и существуют :)

  • Аноним

    вот уж не знал, что постановка носков тоже влияет на эффект и прорабатываемые мшцы

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да влияет, используйте разные вариации

  • Таня

    Занималась год по программе с тренером на машине смитта и заметила,что после каждой тренировки на ноги,а я чередую занятия,болит поясница и не хило. Тренер заменил машину смитта на разгибания ног. Я женщина за....,вот возник вопрос,после прочтения Вашей статьи,Дмитрий: не поменяю ли я шило на мыло,то бишь будет ли реально работать это упражнение без последующих проблем,но уже с коленом(оно у меня в спортивной молодости чуток травмировано)? И потом в сравнении с МС это упражнение более бедное,т.к. тут не работают ягодицы. Может что проясните,не заблуждаюсь ли я?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Разгибание ног сидя можно использовать женщинам за...с целью укрепления коленных суставов, однако условия такие:
      - количество повторений от 20, вес небольшой
      - амплитуда разгибаний не полная
      - скорость выполнения быстрая
      2. Ягодицы разгибаниями не накачать, они тут совсем не работают

  • http://vk.com/id318810737 Василий Лысенко

    А можно ли использовать для тренировки ног только это упражнение плюс разгибание лёжа на животе так как имеется грыжа в пояснице?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. изучите про грыжу https://ferrum-body.ru/gryizhi-i-bodibilding.html (сгибание лежа нежелательно делать)
      2. ноги - большая мышечная группа и, как минимум, нужно использовать по 1-2 упражнения на каждый отдел/сегмент, т.е. ответ нет

  • Аноним

    - "Чтобы повысить эффективность движения, необходимо “натянуть” эти две мышцы путем отклонения корпуса назад."
    - "в растянутом положении квадрицепс демонстрирует меньшую силу, поэтому не отодвигайте наклонную спинку назад, а сохраняйте прямое положение тела;"
    Так как правильно?

    "и считыванием обратной коленной связи после выполнения подхода" - это что?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. тренажеры для разгибания бывают разные, на некоторых прямая скамья и на таких нужно отклонять корпус назад, как на рисунке
      2. исправлено, чтобы не вводить в заблуждение

  • http://vk.com/id199789176 Виктория Павлик

    Давно думала про колени и пользу или вред этого упражнения.Прочла статью и особенно комменты.Теперь все ясно.Дима!Благодарю!)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Выполняете это упражнение?

  • https://plus.google.com/108965297934924506206 St Slav

    классическая - носки ровно, общее развитие квадрицепсов;
    носки наружу - пятки вместе, носки врозь, акцент на внутреннюю поверхность бедра;
    носки внутрь - акцент на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра;

    МЕДИАЛЬНЫЕ ГОЛОВКИ КВАДРОВ - ЭТО ВНУТРЕННЯЯ КАПЛЕВИДНАЯ МЫШЦА, ПОЭТОМУ ТЫ САМ СЕБЕ ПРОТИВОРЕЧИШЬ, пишешь , копипастишь даже не вникая в суть

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы правы. Поправлено

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Пробовал "статодинамический" вариант этого упражнения: нагрузку устанавливал небольшую 35-40кг, длительность плановая 40с. (по факту от 42 до 47 секунд). В этот временной отрезок "умещалось" 3-4 повторения. В отличие от классического жима ногами квадрицепсы посылали чёткий сигнал, что им ТЯЖЕЛО. Замедление скорости применительно к СГИБАНИЯМ тоже ВПЕЧАТЛИЛО, правда, с нагрузкой 40кг грузил сгибатели 64сек. После чего зарядил 45кг. Для разнообразия можно иметь этот вариант в ассортименте.

  • http://vk.com/id192230315 Ирина Миронова

    Мне уже за 60, тем не менее тренируюсь, потому как без этого - вообще никак. Мой тренер очень любит давать это упражнение. Причем, мы делали его как двумя ногами, так и поочередно, сначала одной ногой, потом другой. Ну, что сказать? Гонартроз первой степени почти сразу дал о себе знать. Не могу сказать, что ощущения были сильно болезненными после таких тренировок, но спуск по ступенькам вызывал сильный дискомфорт. Приходила в себя два месяца. Пила противовоспалительные и в зал некоторое время не ходила. Больше это упражнение не делаю и делать не планирую.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Почему Ваш тренер дал такое упражнение? он знает о Гонартрозе?
      2. Изучите https://ferrum-body.ru/artroz-i-bodibilding.html
      3. Вам не следует делать множество упражнений на низ. Какие Вы выполняете сейчас?

  • Аноним

    Хорошее упражнение, делаю его постоянно после жима Платформы 1 раз в Неделю, так сказать на "добивку" 1 подход 90кг на 15,+ три подхода 110 на 12 . После Ноги как ватные. Болят Дней пять еще точно.

    • Дмитрий

      А на заднее бедро что? или не делите?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 201 за 1,117 сек. 87.48 МБ