Разгибание одной руки с гантелью из-за головы: все тонкости и секреты

Наше Вам с кисточкой, господа и дамы! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разгибание одной руки с гантелью из-за головы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в партере и на галерке, мы начинаем.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Одной из фобий начинающих фитоняшек является мысль о том, что она станет похожа на мужчину, т.е. перекачается. Посему многие барышни стараются обходить штанги и соответствующие мужские упражнения. Одной из проблемных женских зон являются руки, а точнее - “кисель”, который часто висит и дает о себе знать, когда поднимается рука. И как, спрашивается, привести в порядок свои руки и не “запачкаться” о штангу и упражнения, которые часто начинающим барышням просто не по силам (например, отжимания на брусьях или обратные отжимания)? Спрашивается? Отвечаем! В этом нам поможет разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Вот о нем более подробно мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья.
• синергисты – нет.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разгибание одной руки с гантелью из-за головы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка трицепса;
• “тонировка” мышц руки без значимого увеличения их объема;
• убирание “киселя” под руками;
• формирование рельефа рук;
• развитие силы мышц трицепса;
• устранение мышечного дисбаланса в развитии рук;
• возможность выполнять без болевых ощущений в локтях и запястье.

Техника выполнения

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в одну руку (например, в левую) гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх (к потолку). Второй рукой обопритесь о скамью. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в ИП, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 счета. Выполните заданное количество раз. Смените руку и повторите тоже самое для правой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант стоя) так…

Вариации

Помимо классического существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• лежа на горизонтальной скамье;
• стоя взяв гантель нейтральным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• движение (разгибание) должно осуществляться только за счет мышц предплечий;
• чтобы рука с гантелью за головой (рабочая) “не гуляла” придерживайте ее верхнюю часть другой рукой;
• сгибая локоть, опускайте гантель вниз до полной растяжки трицепса;
• при взятии большого веса, чтобы снизить нагрузку на суставы, не разгибайте руку до конца;
• комбинируйте вариант стоя и сидя;
• полностью растягивайте (в нижней точке) и прожимайте (в верхней точке) мышц трицепса;
• жестко зафиксируйтесь на скамье и не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
• используйте скамью с низкой спинкой для поддержки спины;
• сгибание производите плавно и медленно, а разгибание мощно и взрывно;
• не используйте большие веса гантель;
• техника дыхания: выдох – на усилие/разгибание руки, вдох – сгибание руки;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы – эффективное упражнение для трицепса?

Эффективность того или иного упражнения позволяет оценить, какова развиваемая электрическая активность мышц в каждом конкретном движении. Данные исследований по ЭМГ (институт физиологии Висконсин, США, 2016) показали следующие значения:

• обратные отжимания между лавками – 87;
• разгибание одной руки с гантелью из-за головы – 82;
• жим лежа узким хватом – 72.

Таким образом, несмотря на то, что упражнение “одноручное”, оно показывает более высокие уровни активности мышц даже в сравнении с двуручным вариантом или жимом узким хватом. Поэтому если Вы девушка и не любите штангу и тренажеры, то данное упражнение - идеальный вариант для создания мускулистых, но не объемных рук.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы заочно познакомились с упражнением разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Чтобы перевести наше знакомство в очную форму, следует что? Правильно, опробовать упражнение на практике, т.е. у себя в зале. Поэтому дуем и пробуем. И я уверен, “кисельные” руки больше никогда не будут Вашей проблемой.

На сим все, до пятницы и новой спортивно-врачебной темы!

Скачать статью в pdf>>

PS: Друзья, а какие упражнения на трицепс ближе всего Вам?