Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для рук / Разгибание рук лежа с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Разгибание рук лежа с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!В этот срединный день нас ждет техническая заметка, крайняя в этом году, и поговорим мы про разгибание рук лежа с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и целесообразности включения в тренировочную программу.

Разгибание рук лежа с гантелями

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Разгибание рук лежа с гантелями. Что, к чему и почему?

Позвольте задать Вам вопрос: “какие упражнения Вы используете для тренировки трицепса?”. Дайте-ка угадаю, наверное это французский жим, жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях, что касается изоляции, то это скорее всего разгибания и жимы на блоке, ну как, угадал? Думаю да и дело не в том, что я экстрасенс и читаю Ваши мысли на расстоянии, просто тренировочный арсенал большинства посетителей фитнес залов содержит стандартный набор упражнений. Чтобы не быть консерваторами, а также пополнить свой технический арсенал новыми инструментами, мы и рассмотрим разгибание рук лежа с гантелями.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, т.е. происходит движение только в одном суставе и основную работу выполняет только одна мышечная группа.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы – передняя/задняя дельты, большая грудная (ключичная, стернальная головки), широчайшая мышца спины, большая круглая, локтевой сгибатель/разгибатель запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Разгибание рук лежа с гантелями мышцы в работе

Преимущества

Выполняя упражнение разгибание рук лежа с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы трехглавой мышцы плеча;
  • полная изоляция головок трицепса;
  • развитие (в т.ч.) длинной головки трицепса и увеличение результатов в жимовых упражнениях;
  • подтяжка мышц рук и избавление от “киселя” под ними (актуально для женщин);
  • увеличение стабильности плеч и локтей;
  • раздельное (в т.ч. только одноручное) выполнение разгибаний с гантелями и возможность избавления от асимметрии мышц.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантельную пару, лягте на горизонтальную скамью, удерживая гантели прямо перед собой. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены и находиться под углом 90 градусов к корпусу и полу. Ладони с гантелями смотрят друг на друга (хват нейтральный/молоток), а локти “заправлены внутрь”. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета). Сохраняя локти и плечи стационарными за счет силы трицепсов, выжмите гантели, разогнув руки и вернув гантели в исходное положение, произведя на усилие выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Разгибание рук лежа с гантелями техника выполнения

В движении…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук лежа с гантелями, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • поочередные разгибания лежа пронированным хватом;
  • сидя на скамье со спинкой;
  • сидя на скамье под углом вверх;
  • лежа на скамье под углом вниз;
  • лежа у нижнего блока.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Разгибание рук лежа с гантелями вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте большие веса гантель;
  • выполняйте упражнение подконтрольно (фаза сгибания протекает медленней, чем разгибания);
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета максимально растянув трицепсы, а в верхней точке сожмите трицепсы;
  • используйте полный диапазон движения – сгибая руки до уровня ушей и полностью распрямляя их;
  • держите локти неподвижными на протяжении всей траектории движения - не расширяйте их, разводя в стороны;
  • не двигайте локтями вперед/назад, увлекая их за снарядом;
  • если испытываете проблемы с локтями, то не используйте упражнение;
  • техника дыхания: вдох - при опускании гантель вниз (сгибание рук), выдох - на усилие (разгибание рук);
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук лежа с гантелями – эффективное упражнение для трицепсов?

ЭМГ исследований, посвященных именно гантельным разгибаниям лежа, нет. Поэтому со 100% вероятностью сказать о степени электрической активности трехглавой мышцы плеча во время его выполнения, не представляется возможным.

Однако, на основании вариаций этого упражнения можно сделать соответствующие выводы и о его эффективности. В частности, исследования говорят нам о таких значениях ЭМГ в различных вариациях:

  • разгибание рук лежа под углом вниз со штангой/гантелями – 92/89;
  • разгибание одной руки с гантелью сидя на скамье – 82.

Вывод: разгибание рук лежа с гантелями можно отнести к топ 5 изоляционным упражнениям на трицепс и его определенно стоит рассматривать как кандидата на включение в свою ПТ.

Как оптимально выполнять упражнение разгибание рук лежа с гантелями, с точки зрения развития трицепса?

Оптимальной стратегией тренировки трицепса является сначала выполнение базовых/условно-базовых упражнений, таких как: отжимания узким хватом, французский жим, обратные отжимания в силовом стиле, 3 подхода по 6-10 повторений. По завершении 2 базовых упражнений оптимально включить изоляцию, например, используя блочные разгибания или разгибание рук лежа с гантелями в пампинговом стиле – 3-5 сетов по 20 повторений.

В целом за тренировку количество упражнений на трицепс не должно превышать 5, оптимально 3-4.

Собственно это была последняя информация, о которой хотелось бы поведать, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание рук лежа с гантелями. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент по улучшению себя любимого больше. Осталось дело за малым, - выяснить на практике, как он сработает на Вас, поэтому дуем в зал и выясняем, вперед!

На сим все, до пятницы, там нас ждет новогодне-столовый пост, ждем-с!

PS. какие Ваши любимые упражнения на трицепс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://vk.com/id7732629 Борис Клюев

    И снова очень информативная, полезная статья. Дмитрий, у меня сейчас нет возможности ходить в зал, вторую неделю уже. Дома есть эспандер с пружинами. Бицепц и трицепц, плечи, очеень нагружает. Если имели опыт работы с этим "домашним" тренажером, могли бы поделиться в 2016?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Про тренировки в домашних условиях будет серия заметок в 2016, ждем-с)...

  • http://vk.com/id85511799 Стас Ендерев

    Здравствуйте, с наступающим Новым Годом! Спасибо Вам лично и вашей команде за интересные, разносторонние и максимально развернутые статьи в уходящем году. Желаю не потерять хватку и в 2016. Было бы интересно в будущем увидеть Вашу оценку таких упражнений как: тяга Кинга, присед на одной ноге и австралийские подтягивания.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Станислав, здравствуйте.
      1. Рад, что все нравится, все для Вас
      2. Нас один)
      3. Приседания на одной ноге/пистолетиком есть на сайте, найдите через поиск, остальное также возможно в новом сезоне.

  • http://vk.com/id207761246 Алексей Автогенов

    Здравствуйте! Интересная информация. Хотелось бы еще узнать по больше инфы про прокачку ног на различных тренажерах и со штангой, если бы это был полный цикл статей - было бы хорошо. Про икроножные мышцы было, но хотелось бы про все остальное.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алексей, приветствуем.
      Изучите заметки раздела - "упражнения - для ног"

  • Аноним

    У тебя нет ни одной фотографии в полный рост. Как я могу слушать рекомендации человека по бодибилдингу, когда не вижу как выглядит он?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Наверное все-таки Вы или мы знакомы лично, Роман
      2. Отвечено здесь https://ferrum-body.ru/gostevaya-kniga

  • Аноним

    это, наверное, и есть упражнение skull crusher?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      То, что Вы указали это французский жим лежа

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 199 за 1,288 сек. 113.65 МБ