Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Питание в бодибилдинге / Как похудеть / Разнообразное питание 🍽 = набор веса?!

Разнообразное питание 🍽 = набор веса?!

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

1 сентября на носу, и мы тоже стараемся нести разумное, доброе, вечное нашим уважаемым читателям. Здравствуйте!

Сегодня поговорим про разнообразное питание, которое очень часто рекомендуется нутрициологами, диетологами и пишущими про правильное питание людьми как ключ к здоровому образу жизни. Познакомим вас с некоторыми экспериментами и научными данными, а также выскажем свою точку зрения по этому вопросу.

Разнообразное питание и набор веса

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Правильное питание как фактор набора веса

Наверняка некоторые из вас, прочитав заголовок, решили закрыть страницу, мол,  бред, и даже не буду читать дальше. Пожалуйста, не спешите, дочитайте заметку до конца, иначе так и не узнаете правды.

Правда!

Что такое правильное питание? Это отказ от сладкого? Да! Это отказ от жирного? Да, да! Это разнообразный рацион, сбалансированный по белкам, жирам и углеводам? А вот тут есть нюанс. Заключается он в том, что разнообразный рацион может сыграть с людьми, желающими похудеть или поддержать имеющийся вес, злую шутку. К несчастью, на таком "столе" вы можете начать набирать вес. И это не просто слова, им есть научное подтверждение и даже специальный термин - сенсорная сытость. Давайте к деталям.

Аппаратная диета: эксперимент 1965 года

В ходе эксперимента добровольцы в любой момент времени могли нажать кнопку на специальном аппарате, который подавал сжиженную пищу (в количестве 7,4 мл. жидкости) через трубочку. Ограничений никаких не было - как только человек хотел перекусить, он наживал на кнопку и аппарат накачивал его пищевым раствором, в котором присутствовали все необходимые питательные вещества в нужных количествах.

Аппаратная диета эксперимент 1965 года

Ученые пытались выяснить, что произойдет с желанием человека принимать пищу, если свести к минимуму пищевое вознаграждение. То есть каким образом еда - безвкусная, неразнообразная, лишенная цвета, текстуры и объема будет влиять на пищевое поведений подопытных мужчин и женщин, как стройных, так и страдающих ожирением с весом более 180 кг.

Результаты эксперимента

Через 18 дней первый доброволец (мужчина) начал ограничиваться ничтожным количеством калорий - 275 ккал. Второй доброволец (женщина) через 12 дней дошла до количества в 144 ккал и потеряла 10 кг. Люди с ожирением "продемонстрировали такую же сдержанность в употреблении калорий". Стройные люди держали свой привычный вес.

Исследователи зафиксировали, что ни один из пациентов в течение всего эксперимента (для некоторых он составлял полгода) "ни разу не жаловался на голод" даже несмотря на то, что потребляемое им количество калорий приравнивается к голоданию (200-300 ккал).

Главный вывод: диета из жидкой безвкусной пищи приводит к снижению потребления калорий и устранению проблем, связанных с ожирением (журнал "Annals of the New York Academy of sciences" 131 (1965):654.)

Получается, что когда пища выглядит не как что-то текстурное, что можно пощупать, понюхать, лизнуть, откусить, наш организм самостоятельно сокращает потребность в калориях и может работать на очень низкой калорийности - порядка 10-15% от привычных рекомендованных норм в 2500-3000 ккал.

Любой человек на ЗОЖе скажет вам, что нужно питаться сбалансировано и разнообразно, получать питательные вещества из разных источников и не обеднять свой рацион. В принципе это утверждение верное, так как разнообразное питание - один из ключей к здоровью и долголетию. С другой стороны, чем разнообразнее пища, тем выше вероятность переедания и увеличения веса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как очень быстро похудеть - за 5 дней на 3 кг. [Инструкция]

Разнообразная пища вызывает эффект привыкания на уровне ЦНС. Чем чаще на нас воздействует такой раздражитель, а поесть мы все любим, тем меньше мы обращаем на него внимание. Поэтому со временем становится привычным съесть что-то новенькое на завтрак, обед или ужин, ибо овсянку или творог мы уже не хотим, мы хотим другое блюдо и новые вкусовые качества.

Вывод: человек способен наесться досыта одним блюдом. Однако это совершенно не исключает того, что мы будем хотеть и продолжать есть другие блюда, если они доступны. Такое явление носит название "сенсорная сытость".

Сытость - это ощущение наполненности желудка, которое приходит после употребления пищи. "Сенсорная" означает, что ощущение сытости мы испытываем только по отношению к пище, которую только что съели, с такими же сенсорными свойствами (сладкое, соленое, жирное и т.п.)

Эффект шведского стола

Сенсорно обусловленная сытость заставляет нас переедать. Наиболее показательным примером может служить набор веса во время отпуска по типу "все включено" с опцией шведского стола. И за это разнообразие вам придется заплатить не только рублем, но и лишними килограммами. Когда стол ломится от яств, и ты можешь каждый день пробовать разные блюда, дело может окончиться перееданием.

Что делать? Как победить "эффект шведского стола"? Очень просто: не изменяйте своему выбору, выберите для себя из меню несколько блюд и ешьте в отеле только их. А вот как описывается эффект шведского стола в книге "Голодный мозг":

На шведском столе мы не успеваем выработать привыкание к какой-нибудь еде, потому что с каждой очередной ложкой у нас во рту оказывается что-то новенькое. Отдел мозга, отвечающий за чувство насыщения, срывает стоп-кран, но не раньше, чем мы успеваем съесть слишком много.

Но оставим шведский стол и вернемся к нашему столу и тому, что мы делаем после приема пища. Многие из нас делают нехорошие вещи: стараемся себя побаловать и заесть основную еду чем-то сладеньким :). Чаще всего этому подвержены дети, женщины и пожилые люди. Именно им хочется попить чаек с конфетками или съесть вафельку, конфетку-бараночку. Молодые люди и мужчины тоже могут чувствовать послеобеденную незавершенность, не съев что-то сладкое.

Так происходит потому, что после еды мы перестали испытывать чувство голода по отношению к соленой/пресной еде. Но в отношении сладкого вкуса такого эффекта насыщения у нас еще нет. Нет? Значит, будет - тащи вазочку с конфетами! Новый сенсорный раздражитель, предлагающий высокое пищевое вознаграждение за дополнительно съеденные 200 ккал, с легкостью убеждают нас найти в животе место для десерта. И вот мы уже побежали мыть посуду и выкидывать пару фантиков от конфеты -  теперь прием пищи мозг считает завершенным! Всё понятно? А теперь расскажем о том, как с этим бороться.

Как на правильном и разнообразном питании не набрать вес

В начале статьи мы говорили, что дадим пояснение, что в нашем представлении есть разнообразный рацион. Такой рацион позволяет закрывать базовые потребности по питательным нутриентам - белкам, жирам и углеводам, источниками которых являются 2-3 продукта, блюда из которых распределены по неделе с повторением и чередованием дней. Запутанно, но на практике все очень просто и выглядит так (кликабельно):

разнообразный рацион пример меню

Другими словами, вы идете в магазин, выбираете 2-3 источника белка - курица, мясо; жиров - красная рыба, масло; углеводов - гречка, овсянка, и формируете из них свой завтрак, обед и ужин на понедельник. Затем берете второй источник БЖУ и формируете из него блюда на вторник, третий - на среду. Затем в четверг, пятницу и субботу  повторяете свои предыдущие дни и из этих же 2-3 источников БЖУ комбинируете новый прием. Например, взяли гречку из понедельника и добавили к ней рыбу из четверга.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Яблочный уксус для похудения. Действительно ли помогает сбросить вес?

На таком "разнообразном" рационе вы "сидите" 2,5-3 месяца. Затем источники БЖУ полностью меняются, вы переписываете план и "сидите" на нем еще 2,5-3 месяца, и так по кругу: новые источники - новый этап "сидения". Таким образом у нас получается в меру разнообразный рацион: берем питательные вещества из разных продуктов и в тоже время не уходим в шведский стол и набор веса. Всё в меру, всё сдержанно.

Что касается сладенького, то тут мы считаем, что мозг после пресного приема пищи нужно простимулировать себя быстрыми углеводами. Однако тут есть два непреложных обета:

  1. умеренная сладость. Углевод должен быть не приторно сладким, а обладать сдержанной сладостью. Таковым качеством обладаю продукты, в составе которых сахар не на первой позиции, например, шоколад Ozera Carnero Superior 97,7;
  2. порционность. Наша задача - изменить вкус с пресного на сладкий, сбить его на противоположный, более угодный мозгу. У нас не стоит задачи после трапезы еще и натрескаться шоколада, а в эту ловушку очень легко попасть, потому что она сладкая, а мозг закрывает глаза на калорийность таких продуктов. Поэтому вам нужно отломить один квадратик шоколада и съесть только его. Мы привели пример - Ozera Carnero Superior 97,7, потому что в нем соблюдены условия наших обетов: шоколад не сладкий, после него во рту остается приятное послевкусие. Норма в день - два кубика.

шоколад Ozera Carnero Superior 97,7

Всё, что было сказано сегодня - теория, которую следует переложить на практику. И если следовать точь в точь инструкции, то ваш рацион будет в меру разнообразным, и вы сможете пребывать в комфортном для себя весе. А если вам надо добавить кг, то правило шведского стола и добрая порция десерта после - вот новая формула массонабора. Вкушайте :)!

Послесловие

Правильное разнообразное питание может привести вас не к улучшению состояния здоровья, а наоборот - его ухудшению. Потому что лишний и избыточный вес важен только для тюленей. Когда вы идете в супермаркет и закупаетесь продуктами, а потом устраиваете себе на неделе шведский стол или ресторан с выбором блюд, помните, что платить по счетам будет ваш организм. Лишний вес не берется из воздуха, он берется из холодильника, в котором в обильном количестве находятся полезные и разнообразные продукты. О том, как не "попутать берега" и не раздаться на п/п и р/п, мы сегодня выяснили. Ctrl+D и статья в закладках!

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Помните свой самый сильный набор веса? Сколько кг и за сколько?

    • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

      8 кг за 9 мес ))

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Это вообще ни о чем :). Вот за Новогодние обычно много набирается, по 3-4 кг за 10 дней. Вот это достойный результат!

        • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

          Конечно, ни о чём, учитывая что ребёнок 3,5 весил ))

    • Sergey Voronov

      10 кг за пару месяцев. В августе 2012 весил 60 кг. Купил железо домой и начал потихоньку заниматься. К рациону прибавил мюсли с кефиром утром, пироженку по приезду на работу и Сникерс на полдник. Итого примерно 1500 ккал. К концу октября весил 70+. Чуть позже дошёл до 73+. Потом несколько месяцев не мог перепрыгнуть 74 кг,тк вес периодически опускался до 70-72. Не знаю почему так. Не объяснимо.

      • Дмитрий

        Конечно мышечная масса с такой скоростью не растет. Или Вы просто хотели набрать вес?

        • Sergey Voronov

          Ну да, для начала просто набрать вес хотел.

          • Дмитрий

            Лучше набирать в декабре, под Новый год :). Обычно все набирают зимой. Или у Вас по-другому, Сергей?

          • Sergey Voronov

            Почему под НГ? Массонаборный период осенью начинается или даже в конце лета! В январе-феврале лично я уже начинаю сбрасывать вес к лету) Кардио добавляю. С гейнера на прот перехожу.

          • Дмитрий

            Так-то правильно :). Как надеваем куртки и штаны, так и сезон массанабора можно считать открытым! А у Вас залы закрыты? Дома тренировки?

          • Sergey Voronov

            Залы вроде работают. Я уже почти месяц не хожу. Прививку сделал, мучался два дня, потом на карантин закрыли до 12 ноября. В эту пятницу второй компонент вколол. Перенес хорошо, но в зал решил не ходить. Наверное в следующие выходные только пойду.

          • Дмитрий

            А дома нет снарядов, гантель разборных? Да после прививки лучше до 10 дней не ходить и по самочувствию потом. Сейчас же лучше уже?

          • Sergey Voronov

            Дома турник есть и железо. Самочувствие нормальное.

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    Моя престарелая родственница опровергает все устоявшиеся представления о здоровом образе жизни. Последние годы жила впроголодь, не вылезая из своей норы. Какие там сбалансированное питание и физическая активность. Сидела в 4х стенах, с дУхами общалась. Сейчас ей перевалило за 80, всё так же пребывает в своём мире, но уже в казённом заведении. Судя по всему, проживёт ещё долго )) У неё даже карточки в участковой поликлинике не было, хотя всю свою жизнь в одном месте прожила. Кажется, лишь однажды ко врачу обращалась, когда из-за сгнившего зуба серьёзное воспаление началось. А так, дай бог, за всю жизнь десяток таблеток приняла. В общем ещё раз приходим к выводу, что крепкие нервы главный залог здоровья )) Физического, как минимум ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      То, что человек долго живет - это не показатель его здоровья. Может он не может выполнять даже простую активность - дойти по лестнице до квартиры. И, если он не немощен/болен, то отвергать упражнения, зарядку - это леньтяйство! Надо брать пример с Вас!!

      • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

        Каждому своё. Кому-то в кайф в зал ходить, кому-то на диване лежать. Главное в согласии с собой быть. Вот жрать меньше надо - это факт. Есть у меня наглядный пример, как любовь к "пожрать" ухудшает качество жизни и в итоге сокращает её лет на 10 минимум.

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 203 за 0,963 сек. 85.7 МБ