Почему растет вес на диете или причём тут разнообразное питание?

И снова, здравствуйте! Сегодня поговорим про разнообразное питание, которое очень часто рекомендуется нутрициологами, диетологами и пишущими статьи про правильное питание людьми, как ключ к здоровому образу жизни. Выясним почему растет вес на диете, а также познакомим вас с некоторыми экспериментами и научными данными.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Почему растет вес на диете? Правильное питание как фактор увеличения веса

Что такое правильное питание? Это отказ от сладкого? Да! Это отказ от жирного? Да, да! Это разнообразный рацион, сбалансированный по белкам, жирам и углеводам? А вот тут есть нюанс. Заключается он в том, что разнообразный рацион может сыграть с людьми, желающими похудеть или поддержать имеющийся вес, злую шутку. К несчастью, на таком "столе" вы можете начать набирать вес. И это не просто слова, им есть научное подтверждение и даже специальный термин - сенсорная сытость. Давайте к деталям.

Аппаратная диета: эксперимент 1965 года

В ходе эксперимента добровольцы в любой момент времени могли нажать кнопку на специальном аппарате, который подавал сжиженную пищу (в количестве 7,4 мл. жидкости) через трубочку. Ограничений никаких не было - как только человек хотел перекусить, он наживал на кнопку и аппарат накачивал его пищевым раствором, в котором присутствовали все необходимые питательные вещества в нужных количествах.

Ученые пытались выяснить, что произойдет с желанием человека принимать пищу, если свести к минимуму пищевое вознаграждение. То есть каким образом еда - безвкусная, неразнообразная, лишенная цвета, текстуры и объема будет влиять на пищевое поведений подопытных мужчин и женщин, как стройных, так и страдающих ожирением с весом более 180 кг.

Результаты эксперимента

Через 18 дней первый доброволец (мужчина) начал ограничиваться ничтожным количеством калорий - 275 ккал. Второй доброволец (женщина) через 12 дней дошла до количества в 144 ккал и потеряла 10 кг. Люди с ожирением "продемонстрировали такую же сдержанность в употреблении калорий". Стройные люди держали свой привычный вес.

Исследователи зафиксировали, что ни один из пациентов в течение всего эксперимента (для некоторых он составлял полгода) "ни разу не жаловался на голод" даже несмотря на то, что потребляемое им количество калорий приравнивается к голоданию (200-300 ккал).

Главный вывод: диета из жидкой безвкусной пищи приводит к снижению потребления калорий и устранению проблем, связанных с ожирением (журнал "Annals of the New York Academy of sciences" 131 (1965):654.)

Получается, что когда пища выглядит не как что-то текстурное, что можно пощупать, понюхать, лизнуть, откусить, наш организм самостоятельно сокращает потребность в калориях и может работать на очень низкой калорийности - порядка 10-15% от привычных рекомендованных норм в 2500-3000 ккал.

Любой человек на ЗОЖе скажет вам, что нужно питаться сбалансировано и разнообразно, получать питательные вещества из разных источников и не обеднять свой рацион. В принципе это утверждение верное, так как разнообразное питание - один из ключей к здоровью и долголетию. С другой стороны, чем разнообразнее пища, тем выше вероятность переедания и увеличения веса.

Разнообразная пища вызывает эффект привыкания на уровне ЦНС. Чем чаще на нас воздействует такой раздражитель, а поесть мы все любим, тем меньше мы обращаем на него внимание. Поэтому со временем становится привычным съесть что-то новенькое на завтрак, обед или ужин, ибо овсянку или творог мы уже не хотим, мы хотим другое блюдо и новые вкусовые качества.

Вывод: человек способен наесться досыта одним блюдом. Однако это совершенно не исключает того, что мы будем хотеть и продолжать есть другие блюда, если они доступны. Такое явление носит название "сенсорная сытость".

Сытость - это ощущение наполненности желудка, которое приходит после употребления пищи. "Сенсорная" означает, что ощущение сытости мы испытываем только по отношению к пище, которую только что съели, с такими же сенсорными свойствами (сладкое, соленое, жирное и т.п.)

Эффект шведского стола

Сенсорно обусловленная сытость заставляет нас переедать. Наиболее показательным примером может служить набор веса во время отпуска по типу "все включено" с опцией шведского стола. И за это разнообразие вам придется заплатить не только рублем, но и лишними килограммами. Когда стол ломится от яств, и ты можешь каждый день пробовать разные блюда, дело может окончиться перееданием.

Что делать? Как победить "эффект шведского стола"? Очень просто: не изменяйте своему выбору, выберите для себя из меню несколько блюд и ешьте в отеле только их. А вот как описывается эффект шведского стола в книге "Голодный мозг":

На шведском столе мы не успеваем выработать привыкание к какой-нибудь еде, потому что с каждой очередной ложкой у нас во рту оказывается что-то новенькое. Отдел мозга, отвечающий за чувство насыщения, срывает стоп-кран, но не раньше, чем мы успеваем съесть слишком много.

Но оставим шведский стол и вернемся к нашему столу и тому, что мы делаем после приема пища. Многие из нас делают нехорошие вещи: стараемся себя побаловать и заесть основную еду чем-то сладеньким :). Чаще всего этому подвержены дети, женщины и пожилые люди. Именно им хочется попить чаек с конфетками или съесть вафельку, конфетку-бараночку. Молодые люди и мужчины тоже могут чувствовать послеобеденную незавершенность, не съев что-то сладкое.

Так происходит потому, что после еды мы перестали испытывать чувство голода по отношению к соленой/пресной еде. Но в отношении сладкого вкуса такого эффекта насыщения у нас еще нет. Нет? Значит, будет - тащи вазочку с конфетами! Новый сенсорный раздражитель, предлагающий высокое пищевое вознаграждение за дополнительно съеденные 200 ккал, с легкостью убеждают нас найти в животе место для десерта. И вот мы уже побежали мыть посуду и выкидывать пару фантиков от конфеты -  теперь прием пищи мозг считает завершенным! Всё понятно? А теперь расскажем о том, как с этим бороться.

Почему растет вес на диете: как на правильном и разнообразном питании не набрать вес

В начале статьи мы говорили, что дадим пояснение, что в нашем представлении есть разнообразное питание и рацион. Такой рацион позволяет закрывать базовые потребности по питательным нутриентам - белкам, жирам и углеводам, источниками которых являются 2-3 продукта, блюда из которых распределены по неделе с повторением и чередованием дней. Запутанно, но на практике все очень просто и выглядит так (кликабельно):

Другими словами, вы идете в магазин, выбираете 2-3 источника белка - курица, мясо; жиров - красная рыба, льняное масло; углеводов - гречка, овсянка, и формируете из них свой завтрак, обед и ужин на понедельник. Затем берете второй источник БЖУ и формируете из него блюда на вторник, третий - на среду. Затем в четверг, пятницу и субботу  повторяете свои предыдущие дни и из этих же 2-3 источников БЖУ комбинируете новый прием. Например, взяли гречку из понедельника и добавили к ней рыбу из четверга.

На таком "разнообразном" рационе вы "сидите" 2,5-3 месяца. Затем источники БЖУ полностью меняются, вы переписываете план и "сидите" на нем еще 2,5-3 месяца, и так по кругу: новые источники - новый этап "сидения". Таким образом у нас получается в меру разнообразный рацион: берем питательные вещества из разных продуктов и в тоже время не уходим в шведский стол и набор веса. Всё в меру, всё сдержанно.

Что касается сладенького, то тут мы считаем, что мозг после пресного приема пищи нужно простимулировать себя быстрыми углеводами. Однако тут есть два непреложных обета:

1. умеренная сладость. Углевод должен быть не приторно сладким, а обладать сдержанной сладостью. Таковым качеством обладаю продукты, в составе которых сахар не на первой позиции, например, шоколад Ozera Carnero Superior 97,7;
2. порционность. Наша задача - изменить вкус с пресного на сладкий, сбить его на противоположный, более угодный мозгу. У нас не стоит задачи после трапезы еще и натрескаться шоколада, а в эту ловушку очень легко попасть, потому что она сладкая, а мозг закрывает глаза на калорийность таких продуктов. Поэтому вам нужно отломить один квадратик шоколада и съесть только его. Мы привели пример - Ozera Carnero Superior 97,7, потому что в нем соблюдены условия наших обетов: шоколад не сладкий, после него во рту остается приятное послевкусие. Норма в день - два кубика.

Всё, что было сказано сегодня - теория, которую следует переложить на практику. И если следовать точь в точь инструкции, то ваш рацион будет в меру разнообразным, и вы сможете пребывать в комфортном для себя весе. А если вам надо добавить кг, то правило шведского стола и добрая порция десерта после - вот новая формула массонабора. Вкушайте :)!

Послесловие

Правильное разнообразное питание может привести вас не к улучшению состояния здоровья, а наоборот - его ухудшению. Потому что лишний и избыточный вес важен только для тюленей. Когда вы идете в супермаркет и закупаетесь продуктами, а потом устраиваете себе на неделе шведский стол или ресторан с выбором блюд, помните, что платить по счетам будет ваш организм. Лишний вес не берется из воздуха, он берется из холодильника, в котором в обильном количестве находятся полезные и разнообразные продукты. О том, как не "попутать берега" и не раздаться на п/п и р/п, мы сегодня выяснили. Ctrl+D и "почему растет вес на диете" у вас в закладках!

PS. а вы набирали вес сидя на диете для похудения?