Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх: все тонкости и секреты

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. Что, к чему и почему?

Походы в тренажерный зал это хорошо, а работа в нем с наиболее подходящими для тебя упражнениями –  пилотаж высшего класса. Обычно посетители фитнес-клубов используют стандартные классические упражнения. Если девушкам нужно нагрузить ягодицы, то в ход идут приседания со штангой. Если перед молодым человеком стоит цель накачать плечи, то он использует жим гантелей вверх сидя. Все они дают результат, но только до поры до времени, потом же, чтобы прогрессировать, желательно вносить какие-то изменения в привычные движения. Сегодня мы как раз и познакомимся с классическим упражнением в неклассическом исполнении.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – плечи (средний пучок);
• вторичные – подостная, широчайшие, ромбовидные, большая/малая круглые, трицепс, разгибатели спины;
• антагонисты  – передняя дельта, большая грудная, бицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на средний пучок;
• улучшение детализации плеч;
• развитие силы дельт;
• развитие ширины плеч;
• увеличение объема среднего и заднего пучков (при определенном выполнении).

Техника выполнения

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Выставьте на скамье положительный угол. Возьмите в руки гантели (нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга) нужного веса и лягте на скамью, плотно прижав к ней грудную клетку. Ноги уприте в пол. Руки вытяните вниз и слегка согните в локтевых суставах. Статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разведите руки с гантелями в стороны, поднимая локти до высоты плеч. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и на вдохе верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это выглядит следующим образом:

В движении (вариант с подсогнутыми ногами и прямыми руками) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта разведения гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх существуют несколько вариаций упражнения:

• с гантелями хватом сверху;
• располагаясь в центре кроссовера у нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте грудь от скамьи;
• при опускании гантелей вниз не стучите их друг о друга;
• медленно и подконтрольно опускайте руки вниз, не используйте инерцию;
• корректно, под свой рост, подбирайте длину скамьи и выставляйте угол наклона – тело должно полностью помещаться на спинку;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте плечи;
• по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
• выполняйте упражнение, располагая скамью боком к зеркалу;
• техника дыхания: выдох – при разведении гантелей, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх – эффективное упражнение для среднего пучка дельт?

В исследовании профессора Jessica Matthews (Miramar College in San Diego, American Council on Exercise, США 2015) говорится о том, что средние и задние пучки дельт получали максимальную нагрузку (имело место самое высокое значение электрической активности целевого региона мышц) от упражнений разведение гантелей в стороны лежа под углом 45 градусов и варианта разведений сидя на скамье.

Что касается пользовательских оценок, то они, на основании данных портала bodybuilding.com, составляют 8,3 балла из 9, что говорит о высокой востребованности и степени соответствия ожиданиям данного упражнения.

Как девушке накачать плечи одними гантелями?

Под термином “накачать” девушки чаще всего подразумевают придать тонус мышцам. И для таких целей используйте следующую схему:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
• количество подходов/повторений: 3х15;
• упражнения: суперсет: жим гантелей сидя на скамье + разведение гантелей стоя; разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх; подъем гантелей перед собой.

Используйте данную программу, и точеные плечики Вам обеспечены.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом пантеоне заметок. Сегодня разбирали разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. Скорее всего, если Вы захотите опробовать данное упражнение, то станете в своем зале его первооткрывателями. Плохо это или хорошо, решать Вам. Решаем :).

PS: а какие упражнения Вы видоизменили? Зачем?

Cкачать статью в pdf>>