Факторы роста мышц: за счет чего набрать больше массы? [Часть 1]

Мышечные повреждения: наглядное объяснение болезненности после тренировки

Как и говорилось в самом начале статьи, нас ждет еще вторая часть, в которой мы обстоятельно поговорим про мышечные повреждения, воспаление и болезненность. Сейчас же коснемся только биохимии.

У большинства из нас в начале своей тренажерной деятельности после зала болели мышцы. У кого-то в большей, у кого-то в меньшей степени. Это естественный процесс - “поломки” мышечных клеток после тренировки с сопротивлением. Степень нанесенного урона мышцам даже можно определить, измерив определенные мышечные ферменты в крови (креатинкиназа, тропонин).

Во время тренировки первое, что нужно “разбить” это Z-линии. Они повреждаются путем перенапряжения с повторяющимися движениями, перегрузкой или даже молочной кислотой и никогда не возвращаются к норме. Как только достаточно саркомеров сломано, вся мышечная клетка теряет свою структурную прочность (поддерживается цитоскелетом, состоящим из актина) и мембрана мышечных клеток распадается. Это не убивает клетку. Но она не будет “работать” до тех пор, пока снова не восстановится.

Примерно через 24 часа начинается боль. Потому что, пока Вы спали, тело было занято фиксацией повреждений. Для этого ему пришлось рекрутировать целую серию воспалительных клеток, которые устраняют беспорядок, полученный от сломанных белков, потребляя их.

Это также вызывает образование отеков или накопление жидкости, радикалов кислорода. Они создают напряжение на поврежденной мышце, а также выделяют определенные химические вещества, которые вызывают боль только сами по себе (например, гистамин). Это также приводит к спазму мышц и непропорциональному сокращению, что может объяснить, почему мышца «плотная» при болях.

На следующий день после тренировки Вы испытываете максимальную боль. Через некоторое время она проходит: с затратой Ваших усилий быстрее, без них – медленней. Вы снова идете на тренировку  и после неё замечаете, что мышцы болят уже не так сильно, как в первый раз. Почему так? Вы хуже потренировались и недостаточно “разбили” мышцы? Нет, просто уменьшилось “количество разбивки” (величина стала меньше).

Во-первых, Вы стали более тренированным, поэтому не создаете такое же количество молочной кислоты, как в первый раз. Во-вторых, цитоскелет мышцы улучшается, придавая мышечным клеткам более структурную целостность. И, наконец, вне мышечной клетки соединительная ткань развивается для дальнейшей стабилизации мышц.

Вывод: мышцы человека это “приспособительные” структуры. Они меняются в соответствии с поставленной задачей, подстраивая свою “жизнедеятельность” под новые условия. Наше тело лениво и, прежде всего, сохраняет ресурсы. Когда мышца приспосабливается, она только адаптируется к стимулу. Это означает, что каждый новый вызов заставляет ее ломаться по-новому, а мускулы снова начинают болеть. Поэтому тренироваться нужно разнообразно (а не только менять подходы и повторения), чтобы мышцы периодически давали о себе знать.

Мышечные повреждения и различные типы движений

Знаете ли Вы, что одни типы движений могут вызывать больше мышечного повреждения, чем другие? Изометрические упражнения - это движения, в которых мышца сжимается, но не двигается (например, давление на неподвижную стену). Концентрические - движения, в которых мышца сокращается и становится короче (например, подъем гантели на бицепс). Эксцентрические - движения, в которых мышца сжимается и становится длиннее.

У нетренированного человека (или после длительного перерыва) все они вызывают повреждение мышц и болезненность. Однако эксцентрические движения наносят наибольший урон и приводят к самой высокой болезненности мускулов. Эксцентрические упражнения и мышечные повреждения – все эти факторы стимулируют рост мышц. Обязательно стройте свои тренировки в соответствии с воздействием/подключением на эти факторы.

Ну вот, собственно, с первой частью разобрались. Оставим “мяса” и для второй.

Послесловие

Сентябрь и октябрь мы решили посвятить теории накачки. Мы выпустили две заметки на тему "Как набрать мышечную массу". Третьим номером начали разбирать тему  “факторы роста мышц”. Поговорили о работе мышц и посмотрели на процесс мышечных повреждений изнутри. Кое-что припасли и на вторую часть. Ждем следующей пятницы и все будет! До скорого!

PS: а как поживает Ваш рост мышц? Идет процесс?

Cкачать статью в pdf>>