Сгибание запястий сидя со штангой на скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Привет, всей чесной компании проекта Азбука Бодибилдинга!

6 апреля, среда, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про сгибание запястий сидя со штангой на скамье. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Если все готовы, то начнем, пожалуй, поехали.

Сгибание запястий сидя со штангой на скамье. Что, к чему и почему?

Думаю, в последнее врем Вы ощущаете по техническим заметкам, что мы все чаще стараемся разбирать нестандартные упражнения. Делается это специально, чтобы Вы использовали в своих занятиях более широкий набор инструментов воздействия на мышцы и не прилипали к шаблонной классике. В этой статье мы поговорим про редко выполняемое упражнение и, в целом, редко тренируемую мышечную группу, запястья. Обычно в зале мы не размениваемся по мелочам, т.е. не берем в расчет мелкие мышцы и обходим их стороной. Мы как бы говорим себе: “у меня на “крупняк”- то нет времени, а Вы о какой-то мелочи талдычите, не хочу, не буду, не успеваю, сами вырастут”.

Однако это неправильный подход, который может привести к дисбалансу в композиции тела, когда что-то одно перекачено, а другое, наоборот, не докачено. Чтобы такого не было, необходимо периодически уделять внимание и мелким мышечным единицам и, как раз, сегодня мы этим и займемся, разберем узкоспециализированное упражнение сгибание запястий сидя со штангой на скамье.

Примечание:
Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изоляционных с типом силы pull (тянуть) и нацелено исключительно на проработку сгибателей запястья.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – сгибатели запястья (локтевой и лучевой), длинная ладонная мышца;
• вторичные – сгибатели пальцев (глубокие и поверхностные);
• синергисты – нет;
• стабилизаторы - нет существенных стабилизаторов;
• антагонисты – локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание запястий сидя со штангой на скамье, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на запястья и мелкие мышцы рук;
• развитие мышц предплечий;
• возможность работать на удержание (прочность сцепления/замка) с большим весом штанги в базовых упражнениях;
• уменьшение потребности и даже полный отказ от кистевых ремней при работе с весом;
• развитие силы кистей и хвата;
• профилактика кистевого туннельного синдрома (часто возникает при офисной работе за ПК/клавиатурой).

Техника выполнения

Сгибание запястий сидя со штангой на скамье относится к начальному классу сложности, однако это не значит, что оно не имеет своих особенностей. Пошаговая техника выполнения, вариант с кистями, расположенными на краю скамьи, выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите прямой гриф, снарядите его весом и займите позицию, стоя на коленях у горизонтальной скамьи, разместив штангу хватом на ширине плеч (или чуть уже) на одной стороне лавки. Расположитесь так, чтобы Ваше тело нависало над скамьей, предплечья полностью располагались на ней, а кисти рук висели над краем (штанга удерживается подхватом снизу, ладони вверх). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните приводить запястья на себя, поднимая кисти вверх. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета, а затем медленно и подконтрольно на вдохе опустите штангу как можно ближе к полу, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте (позиция на коленях у скамьи) все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо представленного варианта сгибания запястий существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на скамье руки м/у ног (прямой/EZ-гриф);
• стоя на коленях у скамьи хватом сверху;
• сидя на скамье с гантелями;
• стоя со штангой за спиной.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выполняйте упражнение с максимальной амплитудой – опускайте гриф как можно ниже и поднимайте вверх как можно выше;
• следите за тем, чтобы движение осуществлялось за счет хода запястий при неподвижных параллельных предплечьях;
• выполняйте упражнение медленно и подконтрольно;
• в верхней точке проводите задержку на 1-2 секунды;
• не используйте большой вес;
• позиция рук может быть разной от широкой до узкой, попробуйте разные варианты;
• техника дыхания: выдох — на усилие, сгибание запястий; вдох – при опускании, разгибании запястий;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как лучше тренировать запястья?

Многие исследования по ЭМГ активности мышц говорят о том, что сгибание запястий является одним из самых эффективных упражнений в этом классе -  классе тренинга мелких мышц сгибателей/разгибателей кисти.

Целесообразнее всего тренировать запястья в день рук, после трицепса/бицепса и использовать при этом разные вариации и разные хваты (сверху/снизу). В целом, параметры тренировки таковы: 2 завершающих упражнения в тренировке рук, 3-5 подходов до 15 повторений. Именно такая схема позволит получить сильные запястья и, в целом, более развитые руки.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Ну вот и пополнился наш технический пантеон заметок еще одним упражнением, сгибанием запястий сидя со штангой на скамье. Уверен, что после включения сгибаний в свой тренировочный план, Ваши друзья и коллеги станут обходить Вас стороной, ввиду более крепких рукопожатий :).

На сегодня это все, до пятницы!

PS. а какие упражнения для запястий и развития силы хвата используете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.