Сгибание запястий сидя со штангой на скамье: все тонкости и секреты

Привет всей честной компании проекта Азбука Бодибилдинга! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки. В ней мы поговорим про сгибание запястий сидя со штангой на скамье. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы проведем сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Если все готовы, то начнем. Поехали!

Сгибание запястий сидя со штангой на скамье. Что, к чему и почему

Думаю, в последнее врем вы ощущаете, что мы стараемся разбирать нестандартные упражнения. Делается это специально для того, чтобы вы использовали в своих занятиях более широкий набор инструментов воздействия на мышцы и не прилипали к шаблонной классике. В этой статье мы поговорим о редко выполняемом упражнении на редко тренируемую мышечную группу - запястья. Обычно в зале мы не размениваемся по мелочам, а сразу нагружаем крупняк: грудные, бицепсы и т.д., а мелочевка сама как-нибудь прокачается.

Однако такой подход может привести к дисбалансу в композиции тела и его асимметрии. Чтобы такого не произошло, необходимо периодически работать с мелкими мышечным единицами. Как раз сегодня мы разберем узкоспециализированное упражнение - сгибание запястий сидя со штангой на скамье.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изоляционных с типом силы pull (тянуть) и нацелено исключительно на проработку сгибателей запястья. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – сгибатели запястья (локтевой и лучевой), длинная ладонная мышца;
• вторичные – сгибатели пальцев (глубокие и поверхностные);
• синергисты – нет;
• стабилизаторы - нет существенных стабилизаторов;
• антагонисты – локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание запястий сидя со штангой на скамье, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на запястья и мелкие мышцы рук;
• развитие мышц предплечий;
• возможность работать на удержание с большим весом штанги в базовых упражнениях;
• уменьшение потребности и даже полный отказ от кистевых ремней при работе с весом;
• развитие силы кистей и хвата;
• профилактика кистевого туннельного синдрома (часто возникает при офисной работе за ПК).

Техника выполнения

Сгибание запястий сидя со штангой на скамье относится к начальному классу сложности, но это не значит, что оно не имеет своих особенностей. Пошаговая техника выполнения, вариант с кистями, расположенными на краю скамьи, выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите прямой гриф, снарядите его весом. Опуститесь на колени у горизонтальной скамьи, разместив штангу хватом на ширине плеч (или чуть уже) на одной стороне лавки. Расположитесь так, чтобы тело нависало над скамьей, предплечья полностью располагались на ней, а кисти рук свисали над краем. Штанга удерживается подхватом снизу, ладони вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните приводить запястья на себя, поднимая кисти вверх. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета, затем медленно и подконтрольно на вдохе опустите штангу как можно ближе к полу, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо представленного варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на скамье руки между ног (прямой/EZ-гриф);
• стоя на коленях у скамьи хватом сверху;
• сидя на скамье с гантелями;
• стоя со штангой за спиной.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выполняйте упражнение с максимальной амплитудой – опускайте гриф как можно ниже и поднимайте как можно выше;
• следите за тем, чтобы движение осуществлялось за счет хода запястий при неподвижных параллельных предплечьях;
• выполняйте упражнение медленно и подконтрольно;
• в верхней точке задержитесь на 1-2 секунды;
• не используйте большой вес;
• позиция рук может быть и широкой, и узкой - пробуйте разные варианты;
• техника дыхания: выдох — на усилие, сгибание запястий; вдох – при опускании, разгибании запястий;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как лучше тренировать запястья

Многие исследования по ЭМГ активности мышц говорят о том, что сгибание запястий является одним из самых эффективных упражнений в классе тренинга мелких мышц сгибателей и разгибателей кисти.

Целесообразнее всего тренировать запястья в день рук, после трицепса и бицепса и использовать при этом разные вариации и разные хваты. Параметры тренировки таковы: 2 завершающих упражнения в тренировке рук, 3-5 подходов до 15 повторений. Именно такая схема позволит получить сильные запястья и более развитые руки. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Подведем итоги.

Послесловие

Сегодня наш технический пантеон заметок пополнился еще одним упражнением - сгибание запястий сидя со штангой на скамье. Уверен, что после этого упражнения ваши друзья и коллеги станут обходить вас стороной ввиду более крепких рукопожатий :) На сегодня это все. До пятницы!

PS. А какие упражнения для запястий и развития силы хвата используете вы? Делитесь в комментариях