Привет всей честной компании проекта Азбука Бодибилдинга! 6 апреля, среда, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про сгибание запястий сидя со штангой на скамье. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.
Если все готовы, то начнем, пожалуй, поехали.
Сгибание запястий сидя со штангой на скамье. Что, к чему и почему?
Думаю, в последнее врем Вы ощущаете по техническим заметкам, что мы все чаще стараемся разбирать нестандартные упражнения. Делается это специально, чтобы Вы использовали в своих занятиях более широкий набор инструментов воздействия на мышцы и не прилипали к шаблонной классике. В этой статье мы поговорим про редко выполняемое упражнение и, в целом, редко тренируемую мышечную группу, запястья. Обычно в зале мы не размениваемся по мелочам, т.е. не берем в расчет мелкие мышцы и обходим их стороной. Мы как бы говорим себе: “у меня на “крупняк”- то нет времени, а Вы о какой-то мелочи талдычите, не хочу, не буду, не успеваю, сами вырастут”.
Однако это неправильный подход, который может привести к дисбалансу в композиции тела, когда что-то одно перекачено, а другое, наоборот, не докачено. Чтобы такого не было, необходимо периодически уделять внимание и мелким мышечным единицам и, как раз, сегодня мы этим и займемся, разберем узкоспециализированное упражнение сгибание запястий сидя со штангой на скамье.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изоляционных с типом силы pull (тянуть) и нацелено исключительно на проработку сгибателей запястья.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – сгибатели запястья (локтевой и лучевой), длинная ладонная мышца;
- вторичные – сгибатели пальцев (глубокие и поверхностные);
- синергисты – нет;
- стабилизаторы - нет существенных стабилизаторов;
- антагонисты – локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение сгибание запястий сидя со штангой на скамье, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированное воздействие на запястья и мелкие мышцы рук;
- развитие мышц предплечий;
- возможность работать на удержание (прочность сцепления/замка) с большим весом штанги в базовых упражнениях;
- уменьшение потребности и даже полный отказ от кистевых ремней при работе с весом;
- развитие силы кистей и хвата;
- профилактика кистевого туннельного синдрома (часто возникает при офисной работе за ПК/клавиатурой).
Техника выполнения
Сгибание запястий сидя со штангой на скамье относится к начальному классу сложности, однако это не значит, что оно не имеет своих особенностей. Пошаговая техника выполнения, вариант с кистями, расположенными на краю скамьи, выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите прямой гриф, снарядите его весом и займите позицию, стоя на коленях у горизонтальной скамьи, разместив штангу хватом на ширине плеч (или чуть уже) на одной стороне лавки. Расположитесь так, чтобы Ваше тело нависало над скамьей, предплечья полностью располагались на ней, а кисти рук висели над краем (штанга удерживается подхватом снизу, ладони вверх). Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните приводить запястья на себя, поднимая кисти вверх. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета, а затем медленно и подконтрольно на вдохе опустите штангу как можно ближе к полу, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте (позиция на коленях у скамьи) все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо представленного варианта сгибания запястий существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- сидя на скамье руки м/у ног (прямой/EZ-гриф);
- стоя на коленях у скамьи хватом сверху;
- сидя на скамье с гантелями;
- стоя со штангой за спиной.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- выполняйте упражнение с максимальной амплитудой – опускайте гриф как можно ниже и поднимайте вверх как можно выше;
- следите за тем, чтобы движение осуществлялось за счет хода запястий при неподвижных параллельных предплечьях;
- выполняйте упражнение медленно и подконтрольно;
- в верхней точке проводите задержку на 1-2 секунды;
- не используйте большой вес;
- позиция рук может быть разной от широкой до узкой, попробуйте разные варианты;
- техника дыхания: выдох — на усилие, сгибание запястий; вдох – при опускании, разгибании запястий;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Как лучше тренировать запястья?
Многие исследования по ЭМГ активности мышц говорят о том, что сгибание запястий является одним из самых эффективных упражнений в этом классе - классе тренинга мелких мышц сгибателей/разгибателей кисти.
Целесообразнее всего тренировать запястья в день рук, после трицепса/бицепса и использовать при этом разные вариации и разные хваты (сверху/снизу). В целом, параметры тренировки таковы: 2 завершающих упражнения в тренировке рук, 3-5 подходов до 15 повторений. Именно такая схема позволит получить сильные запястья и, в целом, более развитые руки.
Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.
Послесловие
Ну вот и пополнился наш технический пантеон заметок еще одним упражнением, сгибанием запястий сидя со штангой на скамье. Уверен, что после включения сгибаний в свой тренировочный план, Ваши друзья и коллеги станут обходить Вас стороной, ввиду более крепких рукопожатий :).
На сегодня это все, до пятницы!
PS. а какие упражнения для запястий и развития силы хвата используете Вы? Делимся в комментариях.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.