Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для спины / Шраги с нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Шраги с нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Доброго здоровья, уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про шраги с нижнего блока.

На календаре 20 декабря, среда. А это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Шраги с нижнего блока лого

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Шраги с нижнего блока. Что, к чему и почему?

Ходишь в тренажерный зал, ходишь, тянешь свою лямку, тянешь, используя однотипные упражнения. А потом - бац, что-то где-то увидел необычное, решил попробовать, и оно, как говорится. “зашло” на ура. Да, проект АБ - сторонник разнообразия в тренировках и использования нестандартных упражнений. На первый взгляд они могут показаться Вам неказистыми, а со стороны даже нелепо-смешными, однако это не умаляет их достоинств. Об одном из таких нестандартов, шраги с нижнего блока, мы и поговорим сегодня.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку верха спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трапеции (верх);
  • вторичные – ромбовидные, плечи, надостная мышцы;
  • синергисты – трапеции (середина), леватор лопатки; широчайшие;
  • антагонисты – малая/большая грудные, трапеции (низ),
  • стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Шраги с нижнего блока, мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение шраги с нижнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на трапеции;
  • развитие верха спины;
  • развитие ширины плеч;
  • возможность выполнения с относительно большим весом без влияние его на хват.

Техника выполнения

Шраги с нижнего блока относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку, присоедините к нему прямую рукоять и возьмитесь за нее хватом ладонями вниз (на ширине плеч). Сделав небольшой шаг назад, встаньте ровно, расположив ноги чуть уже ширины плеч, статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет изолированного движения (пожимания) трапеций/дельт вверх, переместите рукоять с весом блока в верхнюю точку. Задержитесь в ней на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, и верните планку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Шраги с нижнего блока техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта шрагов на блоке существует несколько вариаций упражнения:

  • поочередно каждой рукой с D-рукоятью;
  • стоя в кроссовере посередине;
    • с канатной рукоятью.

    Шраги с нижнего блока, вариации

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • во время движения сосредоточьтесь на поднятии веса исключительно за счет трапеций;
    • медленно и подконтрольно опускайте планку вниз, мощно и взрывно подавайте вверх;
    • в верхней точке траектории производите пиковое сокращение/задержку на 1-2 счета;
    • используйте полный диапазон движения и растягивайте трапецию: в нижней точке траектории позвольте плечам “упасть” настолько, насколько это возможно;
    • выполняйте упражнение на слегка согнутых в коленях ногах;
    • во время движения не округляйте спину;
    • выставляйте на блоке достаточный для закачки трапеций вес;
    • меняя положение корпуса, прорабатывайте разные части трапеций: стоя вертикально – середина, наклон туловища назад – верх;
    • техника дыхания: вдох – при опускании планки вниз, выдох – при подъеме;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Шраги с нижнего блока – эффективное упражнение на трапеции?

    В настоящий момент нет научных исследований по ЭМГ трапеций при использовании шраг с нижнего блока. Однако пользовательские оценки ( 8 баллов из 10) данного упражнения от известного ресурса bodybuilding.com говорят о том, что бОльшая часть аудитории считает данное упражнение работающим и высокоэффективным.

    Нужно ли качать трапеции, и если да, то как часто?

    Среди посетителей тренажерного зала трапеции являются одной из самых обделенных мышечных групп, т.е. необязательной к проработке. Считается, что она сама нарастет, если часто и разнообразно тренировать спину. Это не так, движение для включения трапеций уникально, т.е. “пожимания” плечами вверх больше нигде не используется, как в шрагах. Поэтому прорабатывать трапеции стоит, и делать это желательно не в день спины, а, например, пресса, рук или дельт. То есть тогда, когда Ваш хват будет позволять брать серьезные веса на большое (от 15) количество повторений. Объемность нагрузки – самый важный спусковой механизм развития трапеций.

    Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…

    Послесловие

    Сегодня мы рассмотрели один из вариантов проработки трапеций - шраги с нижнего блока. Вариант этот не популярный, как и мышечная группа, им затрагиваемая. Захотите ли Вы его включать в свою программу тренировок - большой вопрос. Однако мы свое дело сделали - информацию донесли. Практическое же воплощение за Вами!

    PS: а Вы качаете трапецию? Почему да, почему нет?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

    Cкачать статью в pdf>>

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

    Оцените материал!
    Если Вам понравился материал - поддержите нас!
    Автор проекта - Протасов Дмитрий:
    • спортивный стаж 10 лет
    • автор 900+ статей
    • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
    Кто пишет для вас? >>

    Задать свой? >>


    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Делаете шраги у себя в зале? Зачем? :)

      • http://vk.com/id119526065 Виталий Давыдов

        Дмитрий французский из-за головы сидя штангой прямой делаю, тоже трапеция напрягаться и при разводке на дельты, причём без разницы переднюю, среднюю или заднюю дельту качаю разводками, всё равно трапеция получает порцию напряга. Но забить не мешает в конце тренировки шрагами с той же штангой или гантельками.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Французский жим для трицепсов и на трапецию в нем нагрузка не приходится или Вы делаете как-то необычно?

          • http://vk.com/id119526065 Виталий Давыдов

            Дмитрий французский с прямым грифом из-за головы сидя. Хват чуть уже плеч. У меня трапеция сжата. Упражнение то на трицепс всё верно,, но это не изолированное упражнение на трицепс. Сдесь трапеция как бы в статическом напряжении. Я к тому, что она работает частично, точно так же, когда вы делаете подъёмы на бицепсы стоя со штангой у Вас пресс же получает нагрузку. То есть упражнение на трицепс штангой из-за головы мы качается трицепс, но частично статично напрягаться трапеция. Вообще то это упражнение не считается изолированным для трицепса. Я в этом упражнение локти не держу вперёд, я их в стороны развожу немного. То есть примерно 45º развожу локти в стороны. Внутренняя часть трицепса взрывается в конце подхода. Делаю по 15- 20 повторов. Нагрузку трапеция в общем я бы сказал 25% получает. То есть она не забивается, но тяжесть после подхода каждого есть.

            • http://vk.com/id119526065 Виталий Давыдов

              Чуть не забыл. До конца до прямых рук я не разгибаю руки в верхней фазе, иначе там дельты включаются, а мне это не надо.

    • http://vk.com/id14098053 Света Булычева

      Я нет))) Была бы мальчиком - обязательно бы)

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Ну из-за этого пол менять не стоит :)

    • Аноним

      День добрый! Можно ли делать данное упражнение при протрузии в пояснице?

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Тренинг "трапеций" - обязателен для меня и работать люблю с БОЛЬШИМИ весами (не стесняюсь пользоваться кистевыми ремнями).

      • Дмитрий

        Так! Александр начал отходить после рыбалки! :)
        Как тренится после отдыха?

    Комментарии для сайта Cackle
    Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
    SQL: 196 за 1,350 сек. 113.63 МБ