Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для спины / Шраги в тренажере Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Шраги в тренажере Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

И снова здравствуйте! Это опять мы на вашу голову! На календаре 3 июля, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про шраги в тренажере Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Шраги в тренажере Смита лого

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Шраги в тренажере Смита. Что, к чему и почему?

Если в вашем зале стоит тренажер Смита, то наверняка к нему не пробиться из-за его востребованности. В нем дамы обычно качают ягодицы, выполняя различные выпады, приседания и ягодичный мостик. Если вам все-таки посчастливилось забить тренажер, то обратите самое пристальное внимание на шраги в тренажере Смита. Это отличное упражнение для проработки трапеций – второй, после ног, отстающей мышечной группы у мужчин. Как выполнять их на 100% эффективно, узнаем в продолжении поста. Начали!

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку трапеций.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – верх трапеций;
  • синергисты – середина трапеций, леватор лопатки;
  • антагонисты – большая/малая грудные, низ трапеций, широчайшие;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Шраги в тренажере Смита мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение шраги в тренажере Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • объемное развитие верха спины;
  • развитие силы трапеций;
  • улучшение осанки;
  • улучшение стабильности лопаток;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной.

Техника выполнения

Шраги в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и снарядите его нужным весом. Зайдите в него и встаньте ровно по центру штанги. Установите высоту грифа у середины бедер. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладонями к себе. Жестко упритесь ногами в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет приведения плеч к ушам и сокращения трапеций, приподнимите штангу. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы верха спины. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит так:

Шраги в тренажере Смита техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта существует вариация упражнения одной рукой:

Шраги в тренажере Смита вариация

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите спину ровно;
  • на протяжении всего движения держите штангу близко к корпусу;
  • поднимайте плечи как можно выше к ушам;
  • не сгибайте руки в локтевых суставах, держите их прямыми;
  • возможная позиция рук: уже ширины плеч или на ширине плеч;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы верха спины;
  • не вращайте плечами назад, как только довели гриф до верхней точки;
  • используйте адекватный вес;
  • по мере необходимости надевайте атлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при совершении приводящего движения плечей/подъеме вверх, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Подтягивания уголком. Изучаем все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как лучше всего выполнять шраги

В любом упражнении стоит добиваться как можно большей активации целевой мышечной группы. В отношении шраг с гантелями максимальное значение ЭМГ мышц трапеций было зафиксировано (исследование Pizzari T, etc, Clin Biomech 29 : 201-205, Австралия, 2014) в варианте с отводом плеча на 30 градусов – это позволило  значительно повысить активацию мышц верха и низа трапеций.

как лучше всего выполнять шраги с гантелями, исследование

Вывод: если вы заинтересованы в максимальной гипертрофии верха трапеций, то при выполнении шраг держите руки и плечи не вдоль тела, а под углом 30 градусов.

Как накачать трапецию

Трапеция - одна из самых выносливых и трудно поддающихся увеличению мышечных групп. Непосредственно, т.е. изолированно, она работает только в шрагах. Однако одним этим упражнением трапецию не накачать. Вам нужно сосредоточиться на проработке верха и середины спины, а не только широчайших. Выполняйте различные, не с верху, тяги, а также становую тягу. Вы можете тренировать различные сегменты спины в разные дни с включением шрагов в свою ПТ. Помните главное: трапеции нужно время, чтобы вырасти. Трех месяцев ей будет явно недостаточно.

Послесловие

Шраги в тренажере Смита – еще +1 статья в нашу техническую копилку. Надеемся, что данное упражнение займет если не почетное место, то войдет хотя бы в первую пятерку упражнений в вашей программе тренировок. Ведь так? Утешьте нас :).

На сим все. Спасибо за ваше включение. До пятницы!

PS: а у вас в зале есть Смита? делаете шраги?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • Дмитрий

    Есть у вас в зале Смит? Делаете в нем что-то?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Этим тренажёром пользуюсь ЧАСТО: разные варианты жима лёжа, в т.ч. и на "полу", жим сидя, плюс упомянутые ШРАГИ и тяга Ли Хейни. Шраги предпочитаю (ПОКА) делать с большими весами: больше 108кг("навеска" 100кг и 8кг собственно "грифа"). Опробованный максимум был 148кг на 7 повторений, как-то попробовал вес 158кг и... полное фиаско.... На повторение что-то не очень тянет. После такой нагрузки трапеции реально СКУЛЯТ, но развиваются.... Обычно делаю 4х10, включая разминочный подход с весом 58-68кг. Позволяю себе "шраговать" пару раз в неделю (если 5-6 тренировок в неделю). А вот вариант хвата УЖЕ ПЛЕЧ не пробовал - интересно будет испытать.
    P.S. Сегодня опробовал хват УЖЕ плеч и особой разницы не "ущучил". Зато попробовал силы с весом 150,5кг и сподобился почти на 4-е повторения (уж на 3,5 точно).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Значит шраги без Смита? Да? Другого хватает?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Дмитрий, как же без Смита-то? И шраги, и тягу Ли Хейни делаю ИМЕННО в Смите. Мы со Смитом "ходим" парой!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня продолжил тестировать КИСТЕВЫЕ РЕМНИ с КРЮКАМИ применительно к ЭТОМУ упражнению. Без ремней остановился на рабочем весе снаряда 140кг+8кг гриф и осилил на 10повт. А с "КРЮКАМИ" увеличил навеску до 172,5кг (с грифом будет 180,5кг!) и сподобился на 10 ТЯЖЁЛЫХ повторений - аж в "ЗОБУ" дыхание СПЁРЛО!? Целевой рубеж - работа со снарядом в 200кг......

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    В зале появился сегодня в НЕУРОЧНОЕ для себя время - почти сразу после полудня. И неожиданно увидел там довольно много "пациентов", поэтому растерялся и не сразу определился с местом (тренажёром), куда себя мог бы приткнуть. Глаза мои нашли не занятого Смита, а внутренний голос сказал мне: "Хозяин, будем делать... ШРАГИ!!!" (в плане этого упражнения НЕ БЫЛО!?).
    Шраги - так шраги! А у некоторых тренеров в зале почти рефлекс выработался на связку "Смит, шраги, дедушка"... Один меня и спроси: "Рекорд?..." Стал делать шраги и довёл вес снаряда до 208кг (осилил 6 повторений), и тут мне что-то "вштырило" - увеличил вес до 228кг (до сих пор я больше 220,5кг не "шраговал"!?)! ТРИ повторения (с кистевыми ремнями на руках, конечно), но кое-как осилил. Главное, сумел оторвать снаряд от стопоров и.... ПОЯСНИЦА не хрустнула!!!
    P.S. Сегодняшняя "треня" стала для меня 600-й в этих стенах (всего же в моём активе пока 1136 тренировок).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нифига себе, поздравляем! :). Ну и какой Вы после этого физкультурник?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 196 за 0,962 сек. 85.15 МБ