Шраги в тренажере Смита: все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! Это опять мы на вашу голову! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про шраги в тренажере Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Шраги в тренажере Смита. Что, к чему и почему?

Если в вашем зале стоит тренажер Смита, то наверняка к нему не пробиться из-за его востребованности. В нем дамы обычно качают ягодицы, выполняя различные выпады, приседания и ягодичный мостик. Если вам все-таки посчастливилось забить тренажер, то обратите самое пристальное внимание на шраги в тренажере Смита. Это отличное упражнение для проработки трапеций – второй, после ног, отстающей мышечной группы у мужчин. Как выполнять их на 100% эффективно, узнаем в продолжении поста. Начали!

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку трапеций.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – верх трапеций;
• синергисты – середина трапеций, леватор лопатки;
• антагонисты – большая/малая грудные, низ трапеций, широчайшие;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение шраги в тренажере Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• объемное развитие верха спины;
• развитие силы трапеций;
• улучшение осанки;
• улучшение стабильности лопаток;
• возможность выполнять при проблемах со спиной.

Техника выполнения

Шраги в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и снарядите его нужным весом. Зайдите в него и встаньте ровно по центру штанги. Установите высоту грифа у середины бедер. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладонями к себе. Жестко упритесь ногами в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет приведения плеч к ушам и сокращения трапеций, приподнимите штангу. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы верха спины. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта существует вариация упражнения одной рукой:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину ровно;
• на протяжении всего движения держите штангу близко к корпусу;
• поднимайте плечи как можно выше к ушам;
• не сгибайте руки в локтевых суставах, держите их прямыми;
• возможная позиция рук: уже ширины плеч или на ширине плеч;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы верха спины;
• не вращайте плечами назад, как только довели гриф до верхней точки;
• используйте адекватный вес;
• по мере необходимости надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при совершении приводящего движения плечей/подъеме вверх, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как лучше всего выполнять шраги

В любом упражнении стоит добиваться как можно большей активации целевой мышечной группы. В отношении шраг с гантелями максимальное значение ЭМГ мышц трапеций было зафиксировано (исследование Pizzari T, etc, Clin Biomech 29 : 201-205, Австралия, 2014) в варианте с отводом плеча на 30 градусов – это позволило  значительно повысить активацию мышц верха и низа трапеций.

Вывод: если вы заинтересованы в максимальной гипертрофии верха трапеций, то при выполнении шраг держите руки и плечи не вдоль тела, а под углом 30 градусов.

Как накачать трапецию

Трапеция - одна из самых выносливых и трудно поддающихся увеличению мышечных групп. Непосредственно, т.е. изолированно, она работает только в шрагах. Однако одним этим упражнением трапецию не накачать. Вам нужно сосредоточиться на проработке верха и середины спины, а не только широчайших. Выполняйте различные, не с верху, тяги, а также становую тягу. Вы можете тренировать различные сегменты спины в разные дни с включением шрагов в свою ПТ. Помните главное: трапеции нужно время, чтобы вырасти. Трех месяцев ей будет явно недостаточно.

Послесловие

Шраги в тренажере Смита – еще +1 статья в нашу техническую копилку. Надеемся, что данное упражнение займет если не почетное место, то войдет хотя бы в первую пятерку упражнений в вашей программе тренировок. Ведь так? Утешьте нас :).

На сим все. Спасибо за ваше включение. До пятницы!

PS: а у вас в зале есть Смита? делаете шраги?