Силы в различных упражнениях – как мышцы поднимают веса?

Фронтальные приседания и приседания со штангой на плечах. Что нам может сказать биомеханика?

Напомним еще раз о понятии рычага и момента, но применительно к конкретному движению – подъем гантели перед собой.

Когда Вы удерживаете гантель на высоте плеча, вытянув руку вперед, сила тяжести тянет снаряд вниз. По мере того, как гравитация тянет гантель, она вызывает вращательное усилие в плечевом суставе. Эта сила называется крутящим моментом. Мышцы плеча, чтобы преодолеть эту силу и удерживать вес от движения, должны быть активированы.

Расстояние от силы тяжести и точки вращения (плечо в этом случае) называется рычагом. Подобно гаечному ключу, поворачивающему болт, чем длиннее рычаг, тем больше вращательная сила (крутящий момент) может быть применена к суставу. Когда рычаг находится под углом 90 градусов к суставу, рычажный рычаг имеет ту же длину, что и рычаг момента.

Правило рычага можно применить и в отношении приседаний и рассчитать величину крутящего момента, создаваемого каждым комплексом суставов (бедра, колени и низ спины). Гравитация всегда тянет предмет вниз. Во время приседаний ее часто изображают как вертикальную линию, проходящую через середину штанги. Эта вертикальная линия проходит через тело и делит бедро:

Расстояние от этой вертикальной линии до центра сустава становится рычагом (точно так же, как ключ поворачивает болт). Анализ приседаний обычно проводят в параллельной позиции бедер (бедро сгибается до колена). Чем длиннее в этом положении рычаг, тем больше крутящий момент, который будет возникать в этом суставе во время выполнения седа.

Приседания фронтальные и со штангой на плечах различаются между собой в ключе величины создаваемых крутящих моментов:

• у “задних” приседаний имеет место более длинный рычаг по сравнению с “передними”, что делает их, согласно правилу рычага, более эффективными для подъема большого веса. Механически человек может приседать больше, когда бедра имеют самое длинное плечо;
• “передние” приседания создают более длинный рычаг в колене и, следовательно, формируют в коленном суставе больше крутящего момента.

Вывод: изменяя тип приседаний, изменяется их биомеханика. Наиболее выгодно с точки зрения общего набора массы приседать со штангой на плечах до параллели (или чуть ниже) бедра полу. Фронтальные приседания предполагают снижение веса снаряда (в среднем на 20-25% от классики) и лучшую изоляцию мышц переднего бедра.

Собственно, это была последняя содержательная информация. Переходим к…

Послесловие

Пять заметок – таков итог нашего нового силового F-цикла. Мы обстоятельно разобрали все базовые движения и посмотрели на упражнения изнутри, с точки зрения сил, моментов и углов. А сделали мы это для того, чтобы Вы лучше понимали механику работы своего тела и получали максимальный эффект от нагрузки при дозированных усилиях. Кстати, веса поперли? :)

PS: какая статья цикла Вам больше всего запомнилась и оказалась самой понятной?

Cкачать статью в pdf>>