Сисси приседания: все тонкости и секреты

И снова, здравствуйте! Мы вам еще не надоели? :) В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про сисси приседания. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним, как его применить для прокачки ног в домашних условиях.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сисси приседания. Что, к чему и почему

Далеко не у каждого человека, решившего изменить свою фигуру, есть возможность ходить в зал. Кто-то занят с утра до позднего вечера на работе, у кого-то маленькие дети, кто-то просто стесняется. Однако это не должно становиться преградой к изменению себя любимого. В наших заметках мы стараемся освещать максимально широкий спектр упражнений, а не только классику, которая и так у всех на слуху. И как раз сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений - сисси приседания. Обычно домашняя программа тренировок ног сводится к стандартным приседаниям и выпадам, а текущее упражнение внесет в нее разнообразие.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку передней поверхности бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца) бедра;
• стабилизаторы – большая ягодичная, камбаловидная/икроножная мышцы, прямая/косая мышцы живота;
• синергисты – нет;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение сисси приседания, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка переднего бедра;
• развитие силы квадрицепса;
• четкое разделение головок квадрицепса;
• укрепление мышц кора;
• подсушка коленей;
• активация мелких мышц ног;
• развитие гибкости и баланса;
• возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Сисси приседания относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к стойке или любой другой опоре. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч и оторвите пятки от пола. Одной рукой возьмитесь за опору. Слегка согните колени и немного прогнитесь в пояснице назад. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать колени, а корпус (с прямой спиной) отклоняйте максимально назад. Опуститесь вниз, насколько позволяют колени. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе за счет мышц квадрицепса вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта упражнения сисси приседания существует несколько вариаций:

• в раме со штангой и ремнем;
• у верхнего блока с канатной рукоятью;
• с блином на груди;
• с гантелями за спиной;
• в тренажере Смита со штангой внизу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения удерживайтесь стоя на носках;
• не перегружайте колени, приседайте только до комфортного уровня;
• в нижней точке траектории задерживайтесь на 1-2 секунды;
• по мере прогресса в упражнении используйте отягощения;
• техника дыхания: выдох — при разгибании коленей/на усилие; вдох – при сгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как в домашних условиях накачать переднее бедро

Если у вас нет возможности посещать зал, а накачать переднюю поверхность бедра очень хочется, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

• начинайте тренировку с прыжков на скакалке от 5 минут;
• возьмите за основу 4 упражнения: 3 базовых – приседания с гантелями в руках с узкой постановкой ног, заход на стул/скамью с гантелями, приседания у стены с выносом ног вперед с гантелями до параллели и одно изолирующее – сисси приседания.
• выполняйте 3 подхода с весом на 8-10 повторений в базовых упражнениях и 5 подходов по 20 повторений в изолированном;
• растягивайте квадрицепс после каждого подхода/упражнения;
• старайтесь увеличивать вес в базовых и количество повторений в изолирующих упражнениях каждую неделю;
• проводите 2 тренировки в неделю раз в 2 дня;
• придерживайтесь такой схемы минимум 3 месяца.

Как избавиться от жира на коленях и надколенных валиков

Одной из проблемных зон для многих женщин являются колени, в том числе жировые валики над ними. Если вы хотите скорректировать эту проблемную зону, попробуйте следующую стратегию тренинга:

• занимайтесь коленями в начале тренировки ног;
• в качестве основных упражнений используйте заход на стул/скамью с гантелями, разгибание ног сидя, сисси приседания;
• выполняйте по 5 подходов на 20 повторений;
• при выполнении разгибаний ног в тренажере каждый подход используйте разную позицию ступней (пятки вместе - носки врозь и наоборот);
• проводите 2 тренировки в неделю раз в 2 дн;
• придерживайтесь такой схемы минимум 3 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с очередным упражнением, имя которому сисси приседания. Уверен, что до этого момента большинство из вас о нем не слышало, а выполняли так вообще единицы. Посему имеет смысл включить его в свою программу тренировок, чтобы внести в нее разнообразие. Рад был писать для вас. До пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. А какие необычные упражнения для ног используете вы?