Наше почтение, дамы и господа! Сим уведомляю, что этой заметкой мы открываем цикл нордических статей, посвященных скандинавской ходьбе, из которого Вы узнаете все об этом виде физической активности. Вот некоторые темы, которые будут стоять на повестке ближайших пятниц: исторический экскурс, вопросы пользы и вреда, теоретическая и практическая стороны хождения (как выбрать палки, техника ходьбы). Об этом и многом другом нам и поведает данный цикл "Что такое скандинавская ходьба".
Итак, занимайте свои места в греческом зрительном зале, начнем нудить :).
Что такое скандинавская ходьба? Всё, что надо знать
Скандинавская ходьба…Наверное, о ней не слышал только глухой, ибо в настоящий момент именно она является писком в ЗОЖ. Все: и стар и млад, поголовно встают на лыжи палки, запрос “скандинавские палки или ходьба” бьют все рекорды по интересуемости, а в сети открывают интернет-магазины только под эту “палочную” категорию товаров. Конечно, мы не могли пройти мимо этой неиллюзорной движухи и не вставить свои пять копеек в автомат под названием "скандинавская ходьба". Так как информации много, т.е. нам есть о чем рассказать, мы решили запустить полноценный 4-х статейный нордический цикл, в котором все обстоятельно и подробно планируем разобрать.
Сначала мы начнем с цветочков – общей информации о nordic walking (иностранное название СХ), затем перейдем к ягодкам – узнаем все о экипировке, причем не только палочной, но и одевалочной (имеется ввиду термобелье и подобного рода одежда). Кроме того, мы заметили, что рубрика сайта под названием “кардио” давно не пополнялась свежей информацией и, дабы это исправить, было решено ее подогнать. Что из всего этого получилось, мы вскоре и узнаем, поехали!
Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Скандинавская ходьба: становление. Откуда ты к нам пришла?
Как можно догадаться из названия, СХ пришла к нам из Скандинавии, а точнее - от учителя физкультуры Leena Jääskeläinen (женщины), которая в 1966 в Хельсинки представила ходьбу с лыжными палками узкому кругу аудитории (своим ученикам). Постепенно (в т.ч. работая на факультете физической культуры спортивного университета) она стала активно продвигать этот вид активности в массы. В итоге со временем в Финляндии появилось целое направление/индустрия, которая известна сегодня как Nordic Walking (северная ходьба).
В разных странах разные люди приложили руки к популяризации скандинавской ходьбы: где-то это были национальные тренеры по лыжам, где-то спортивные врачи/физиотерапевты, затем (современное время) подтянулись маркетологи, крупные спортивные компании и, наконец, СМИ и “звезды”. В результате таких “лобби”, сейчас даже пенсионерка Тамара знает, что такое СХ :). Вот так обычный, всем издревле известный вид спорта - лыжи/лыжная езда, из которых изъяли салазки, переквалифицировался в заморскую скандинавскую ходьбу, фитнес-тренд последних лет.
Сначала, пока СХ только набирала свою популярность, использовались обычные лыжные палки, однако с 1997 года Nordic Walking решили поставить на коммерческие рельсы, производя специальные палки и различные аксессуары к ним. Была разработана целая концепция, как заставить людей пользоваться не обычными, чаще всего имеющимися в наличии, лыжными палками, а именно специальными нордическими. Финляндия стала пилотной страной, после успеха в которой палки стали продвигать на Запад и в Америку/Канаду. После того, как в развитых странах сформировался новый “палочный рынок”, добрались и до России. И теперь нам не нать наши лыжные палки, а подавай специальные :).
В 2000 году была основана международная ассоциация СХ (INWA), которая приступила к разработке образовательных программ и обучению инструкторов по направлению "скандинавская ходьба". В настоящее время в каждом крупном (и не очень) городе появляются свои секции а-ля “Ходунки” или “Ходим вместе” с (чаще всего) кустарными тренерами, которые формируют группы здоровья (обычно из пенсионеров) и проводят с ними различные оздоровительные мероприятия и мастер-классы.
Это одна из форм физической активности, в которой естественная ходьба “усиливается” добавлением и активным использованием специально разработанных палок. Физическая нагрузка сбалансированно распределяется по мышечным группам всего тела.
СХ базируется на следующих основополагающих принципах:
естественные плавные движения, в которых участвуют мышцы верха и низа тела;
симметричная и целостная тренировка всего тела;
активация больших и малых мышечных групп;
непрерывное чередование активации/напряжения и релаксации мышц;
“подстройка” нагрузки под индивидуальные потребности/возможности человека;
широкий охват аудитории – “подходимость” занятий для всех (условно), независимо от возраста, пола или физического состояния.
Как бодибилдинг стоит на трех основные китах – питание, тренировки, восстановление, так и Nordic Walking "подпирают" 3 столпа:
правильная техника ходьбы;
правильное положение тела;
правильное использование палок.
Скандинавская ходьба польза
Достаточно вбить данное словосочетание в поисковик, как сразу на Вас выльется тонны однотипной информации, основным лейтмотивом которой является большая польза от ходьбы. Действительно ли это так или нас водят за нос, стараясь “привить” новый вид спорта - вопрос, в котором мы и постараемся (основываясь на фактах) разобраться далее.
Итак, скадинавской ходьбе вменяются в вину следующие преимущества:
№1. Воздействие (участие в работе) на большое (около 90%)количество мышц
Нам достоверно известно, что в процессе ходьбы человеком используется около 70% мускулатуры. Подключая к обычной ходьбе палки, Вы увеличиваете процент вовлечения мышц до 90.
В сборном виде весь мышечный массив воздействия СХ представляет собой такую картину.
№2. Повышение выносливости, развитие ССС
Скандинавская ходьба = А.Н. + АНА.Н. т.е. это совмещение аэробной (ходьба на воздухе/активное дыхание) и анаэробной (работа мышц по передвижению тела и палок) нагрузок. Выносливость - способность организма поддерживать достаточно высокую активность в течение длительного периода времени. Практикуя СХ (разную продолжительность, скорость), Вы вправе рассчитывать на повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы – кровь станет жиже, а сердце сможет быстрее ее перекачивать.
№3. Улучшение баланса, координации, ловкости
Если Вам тяжело держать себя на ногах и Вы при малейшей возможности можете потерять равновесие, то скандинавская ходьба поможет Вам навести баланс. Ходьба с палками это многофункциональная активность, которая учит человека быть более “собранным” и равновесным. Помимо баланса СХ развивает смежные качества, координацию и ловкость.
№4. Укрепление суставов
Всем известно, что бег трусцой (и не только) негативно сказывается на коленях, т.е. возникают ударные нагрузки на коленный сустав, которые в пределе (и, например, при наличии веса более 10 кг от нормы) могут привести к разрушению сустава. Ходьба в этом плане является наиболее предпочтительным видом активности, а наличие палок позволит задействовать плече-локтевой аппарат.
Примечание:
Если изначально у человека имеются серьезные проблемы с суставами, то “скандинавить” он может по своим правилам, т.е. строго лимитированное (уменьшенное) время и ведя статистику болевых ощущений. Если последние постоянны и вызывают дискомфорт, то от ходьбы стоит отказаться
№5. Снижение веса тела
Давно известны конкретные цифры затрат калорий при ходьбе. Так, например, средний темп (4 км/ч) позволит за час потратить человеку массой 70 кг порядка 210 ккал (т.е. 3 ккал/кг веса). Если человек ходит активно (например, по беговой дорожке со скоростью 7 км/ч), то он сможет потратить за час 420 ккал (т.е. 6 ккал/кг веса).
Скандинавская ходьба предполагает использование палок, и поэтому количество израсходованных калорий будет больше. Добавив сюда зимнюю одежду (как дополнительную нагрузку в зимний период) можно говорить, что “скандинавка” может способствовать похудению.
Следующая сравнительная таблица может стать для Вас математическим подтверждением более высокой эффективности СХ в деле похудения.
Желающих похудеть “заманивают” в скандинавскую ходьбу тем, что она якобы позволяет расходовать на 40-60 % калорий больше, чем обычная ходьба. На самом деле реальные значения достигают порядка 25-30% с учетом того, что человек “скандинавит” по-зимнему (ходит в зимней одежде/обуви) цифры могут доходить до 40-45%, но не более того
Все причины, по которым стоит начать заняться СХ, отражены на следующей графике.
Скандинавская ходьба противопоказания
Надо сказать, что в отношении пользы СХ, маркетологи отлично постарались, и сейчас Вы практически не найдете информации по противопоказаниям и вредным эффектам от нордической ходьбы, однако таковые есть:
избыточный вес (превышение нормы более 15 кг) и дистрофия (недостаток массы тела);
проблемы с давлением, в т.ч. потемнение в глазах, головокружение;
гипертонический криз;
стенокардия;
истончение костей (остеопороз);
проблемы с суставами, например, артроз (в т.ч. перенесенные операции по замене сустава на искусственный);
диабет;
возраст 70+.
Как видите, существует достаточно много противопоказаний, о которых часто замалчивается, чтобы привлечь как можно большую аудиторию к “скандинавке” (тем более пенсионеров, у которых вопросы укрепления здоровья/продления долголетия стоят более остро). Однако стоит понимать, что все есть яд и все есть лекарство, и поэтому нужно знать свой организм (свои проблемы со здоровьем) и подбирать адекватный для него уровень дозировки нагрузки.
Это мы рассмотрели общие моменты в отношении скандинавской ходьбы, теперь подкрепим ее фактами или…
Научные исследования по Nordic Walking
Про скандинавскую ходьбу сказано туева хуча всего положительного, однако это все ничем не подкрепленные слова, скажете Вы? Нет, не только слова. Далее по тексту мы приведем научные данные, подтверждающие некоторые главные ништяки, приписываемые СХ.
№1. Клинические исследования по скандинавской ходьбе
Основными достоинствами северной ходьбы считаются общее улучшение самочувствия человека, которое может проявляться в виде ухода болей (например, в спине) и/или похудении. Три страны (Германия, Чехия, Италия) провели, каждая в своем направлении, клинические исследования в отношении пользы скандинавской ходьбы, и вот какие данные были получены.
№2. Клинические исследования по скандинавской ходьбе
Группа ученых из Gdansk University of Physical Education and Sport (Польша, 2016) поставила своей целью выявить влияние СХ на мышечную силу и электрическую активность мышц нижней части тела женщин с пониженной костной массой. Группа из 27 участниц в течение 12 недель регулярно занималась северной ходьбой. Данные исследования показали, что такой тренинг вызывал значительное увеличение силы нижней части тела и активности большой ягодичной мышцы, и все это на фоне снижения общей массы тела.
Таким образом, “скандинавка” вносит свой позитивный вклад в силовые показатели атлета и улучшение качества его телосложения.
№3. Клинические исследования по скандинавской ходьбе
Группа ученых из Варшавы (Medical University of Warsaw, 2012) поставила своей целью выявить влияние СХ на физическую работоспособность и параметры ССС у пожилых людей старше 65 лет. Данные исследования показали, что такой тренинг увеличил среднюю продолжительность физических усилий (стали дольше работать), повысил максимальную нагрузку (стали поднимать бОльший вес), а давление (систолическое и диастолическое) снизилось.
Таким образом Nordic Walking позволяет людям пожилого возраста повысить свою работоспособность и в целом улучшить самочувствие.
Если сделать общий вывод по этим и другим исследованиям, то можно констатировать, что скандинавская ходьба действительно позволяет извлечь выгоду для здоровья тем, кто начинает ею заниматься на постоянной основе, причем “скандинавке” все возрасты покорны, и позитивные эффекты для здоровья может получить каждый.
Собственно, эта последняя информация в ключе данной заметки, осталось…
Послесловие
Этой статьей мы открыли нордический цикл, в котором продолжим говорить о скандинавской ходьбе, но уже в более практической плоскости, в частности - в следующую пятницу мы рассмотрим “палочные” вопросы. На сим все, дочитываем пост и встаем на лыжи, т.е. на палки :).
PS.: Друзья, а Вы занимаетесь северной ходьбой? Почему да, почему нет?
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПЛАН ПИТАНИЯ. Подробности>>
wpDiscuz
