Физкультпривет! Среда - время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про скручивания на верхнем блоке.
По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и полезности включения в свою тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Скручивания на верхнем блоке. Что, к чему и почему?
Самое первое, что кидается делать новичок в тренажерном зале, это качать пресс. Не знаю, откуда это повелось, скорее всего, это наиболее известное (еще с уроков физ-ры) и понятное упражнение. Парни часто залипают на римском стуле, барышни - на тренажере для гиперэкстензий (боковая позиция для убирания “ушек”). В целом же, прессные тренировки большинства трудящихся ограничиваются 2-3 упражнениями, часто прокачивающими один и тот же отдел мышц живота. На проекте мы всячески стараемся привить атлетам более широкие взгляды на свой тренировочный процесс, дабы те использовали разнообразные упражнения и задействовали мышечные единицы, которые ранее не получали (или недополучали) нагрузку. Далее мы, как раз, поговорим про относительно редкое прессное упражнение, имя которому скручивания на верхнем блоке.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к изолирующим, т.е. основная нагрузка достается одной конкретной мышце с типом силы pull (тянуть).
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – прямая мышца живота;
- синергисты – косые мышцы живота;
- стабилизаторы - подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение скручивания на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие мышц кора;
- увеличение силы прямых мышц живота;
- визуальное уменьшение талии;
- улучшение осанки;
- укрепление низа спины и снижение травматизма;
- при проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу.
Техника выполнения
Упражнение относится к классу “легкотня”, однако не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее). Зафиксируйтесь в позиции, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, согните талию насколько можете, как будто Вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1-2 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении (вариант с одиночной рукоятью) так:
Вариации
Помимо классического варианта скручиваний на верхнем блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- стоя у верхнего блока с канатной рукоятью;
- сидя на скамье с одиночной рукоятью;
- перекрестные скручивания у верхнего блока с одиночной рукоятью;
- с прямой рукоятью обратным хватом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- работы по перемещению веса отягощения должны проводиться за счет сокращения мышц живота, в частности, прямой;
- удерживайте бедра стационарными на протяжении всего движения;
- сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
- разгибание производите много медленней сокращения;
- в нижней точке производите задержку на 1-2 счета, дополнительно сжимая мышцы пресса;
- работайте в полном диапазоне движения;
- старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
- подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым;
- смените ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания, если хотите нагрузить косые мышцы живота;
- используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной;
- техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Скручивания на верхнем блоке – эффективное упражнение для пресса?
Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ – электрической активности мышц при выполнении различных вариаций прессных упражнений. Итак, данные исследований из Journal of Strength and Conditioning Research говорят об активности прямой мышцы живота в упражнениях следующее:
- классические скручивания лежа на спине – 100%;
- подъемы рук в замке вверх из положения лежа на спине – 119%;
- прокат ролика в положении с колен – 145%;
- скручивания на верхнем блоке – 149%.
Данные говорят о том, что упражнение является достаточно эффективным для прямых мышц живота, а в купе с отсутствием негативной нагрузки на позвоночник/низ спины (как при стандартных кранчах на полу) является просто отличным вариантом.
Собственно, это было все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги.
Послесловие
Скручивание на верхнем блоке - именно его мы разобрали сегодня, тем самым пополнив арсенал своих прессных упражнений. Уверен, теперь Ваши прессные тренировки перестанут быть такими пресными :).
Дочитываем до конца и дуем в зал за новыми ощущениями. Удачи!
PS. а сколько упражнений на пресс используете Вы в своих тренировках, какие?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.