Главная / Упражнения / для пресса / Скручивания на верхнем блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Скручивания на верхнем блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкультпривет!

Среда - время технической заметки на проекте , и сегодня мы поговорим про скручивания на верхнем блоке. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и полезности включения в свою тренировочную программу.

Скручивания на верхнем блоке

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Скручивания на верхнем блоке. Что, к чему и почему?

Самое первое, что кидается делать новичок в тренажерном зале, это качать пресс. Не знаю, откуда это повелось, скорее всего, это наиболее известное (еще с уроков физ-ры) и понятное упражнение. Парни часто залипают на римском стуле, барышни - на тренажере для гиперэкстензий (боковая позиция для убирания “ушек”). В целом же, прессные тренировки большинства трудящихся ограничиваются 2-3 упражнениями, часто прокачивающими один и тот же отдел мышц живота. На проекте мы всячески стараемся привить атлетам более широкие взгляды на свой тренировочный процесс, дабы те использовали разнообразные упражнения и задействовали мышечные единицы, которые ранее не получали (или недополучали) нагрузку. Далее мы, как раз, поговорим про относительно редкое прессное упражнение, имя которому скручивания на верхнем блоке.

Примечание:
Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к изоляционным, т.е. основная нагрузка  достается одной конкретной мышце с типом силы pull (тянуть).

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косые мышцы живота;
  • стабилизаторы - подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Скручивания на верхнем блоке. Полный мышечный атлас.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц кора;
  • увеличение силы прямых мышц живота;
  • визуальное уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • укрепление низа спины и снижение травматизма;
  • при проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям  лежа на полу.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу “легкотня”, однако не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее). Зафиксируйтесь в позиции, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, согните талию насколько можете, как будто Вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение  1-2 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Скручивания на верхнем блоке. Техника выполнения.

В движении (вариант с одиночной рукоятью)  так…

Скручивания на верхнем блоке анимация

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний на верхнем блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • стоя у верхнего блока с канатной рукоятью;
  • сидя на скамье с одиночной рукоятью;
  • перекрестные скручивания у верхнего блока с одиночной рукоятью;
  • с прямой рукоятью обратным хватом.

Скручивания на верхнем блоке. Вариации упражнения.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • работы по перемещению веса отягощения должны проводиться за счет сокращения мышц живота, в частности, прямой;
  • удерживайте бедра стационарными на протяжении всего движения;
  • сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
  • разгибание производите много медленней сокращения;
  • в нижней точке производите задержку на 1-2 счета, дополнительно сжимая мышцы пресса;
  • работайте в полном диапазоне движения;
  • старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
  • подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым;
  • смените ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания, если хотите нагрузить косые мышцы живота;
  • используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной;
  • техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на верхнем блоке  – эффективное упражнение для пресса?

Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ – электрической активности мышц при выполнении различных вариаций прессных упражнений. Итак, данные исследований из Journal of Strength and Conditioning Research говорят об активности прямой мышцы живота в упражнениях следующее:

  • классические скручивания лежа на спине  – 100%;
  • подъемы рук в замке вверх из положения лежа на спине – 119%;
  • прокат ролика в положении с колен – 145%;
  • скручивания на верхнем блоке – 149%.

Данные говорят о том, что упражнение является достаточно эффективным для прямых мышц живота, а в купе с отсутствием негативной нагрузки на позвоночник/низ спины (как при стандартных кранчах на полу) является просто отличным вариантом.

Собственно, это было все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги.

Послесловие

Скручивание на верхнем блоке - именно его мы разобрали сегодня, тем самым пополнив арсенал своих прессных упражнений. Уверен, теперь Ваши прессные тренировки перестанут быть такими пресными :).

Дочитываем до конца и дуем в зал за новыми ощущениями. Удачи!

PS. а сколько упражнений на пресс используете Вы в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)
SQL: 53 за 0,139 сек. 13.31 МБ