Скручивания на верхнем блоке: все тонкости и секреты

Физкульт-привет! Среда - время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про скручивания на верхнем блоке. По прочтении вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, а также степень его эффективности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Скручивания на верхнем блоке. Что, к чему и почему

Самое первое, за что принимается новичок в тренажерном зале, так это качать пресс. Парни часто залипают на римском стуле, барышни - на тренажере для гиперэкстензий. Стоит заметить, что тренировки на пресс у большинства трудящихся ограничиваются 2-3 упражнениями, направленными на один и тот же отдел мышц живота. Мы стараемся рассказывать вам о самых разнообразных упражнениях, которые задействуют те мышечные единицы, которые ранее не получали нагрузку. И далее мы поговорим об одном из таких упражнений - скручивания на верхнем блоке.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к изолирующим с типом силы pull (тянуть). Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – косые мышцы живота;
• стабилизаторы - подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на верхнем блоке, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие мышц кора;
• увеличение силы прямых мышц живота;
• визуальное уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• укрепление низа спины и снижение травматизма;

При проблемах со спиной это упражнение станет безопасной альтернативой прямым скручиваниям лежа на полу.

Техника выполнения

Упражнение скручивания на верхнем блоке - понятное и простое, однако не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой, опустите их до уровня шеи. Примите позицию, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, максимально согнитесь в поясе, как будто вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1-2 секунды. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это выглядит следующим образом:

В движении (вариант с одиночной рукоятью) так:

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний на верхнем блоке существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• стоя у верхнего блока с канатной рукоятью;
• сидя на скамье с одиночной рукоятью;
• перекрестные скручивания у верхнего блока с одиночной рукоятью;
• с прямой рукоятью обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выполняйте упражнение за счет сокращения прямой мышцы живота;
• удерживайте бедра неподвижными на протяжении всего движения;
• сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
• разгибание производите медленней, чем сгибание;
• работайте в полном диапазоне движения;
• старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
• подберите оптимальный вес отягощения - он не должен быть слишком легким и слишком тяжелым;
• если хотите нагрузить косые мышцы живота, поменяйте ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания;
• используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной;
• техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на верхнем блоке – эффективное упражнение для пресса?

Разобраться в вопросе нам поможет метод электрической активности мышц при выполнении различных вариаций упражнений на пресс. Итак, данные исследований из Journal of Strength and Conditioning Research говорят об активности прямой мышцы живота в упражнениях следующее:

• классические скручивания лежа на спине – 100%;
• подъемы рук в замке вверх из положения лежа на спине – 119%;
• прокат ролика в положении с колен – 145%;
• скручивания на верхнем блоке – 149%.

Как видите, упражнение является достаточно эффективным для прямых мышц живота, а вкупе с отсутствием негативной нагрузки на позвоночник и низ спины (как при стандартных кранчах на полу) является просто отличным вариантом. Собственно, это было все, о чем хотелось бы рассказать. Давайте подведем итоги.

Послесловие

Скручивание на верхнем блоке - именно его мы разобрали сегодня, пополнив арсенал ваших упражнений на пресс. Уверен, теперь ваши тренировки перестанут быть такими пресными :). Дочитываем до конца и дуем в зал за новыми ощущениями. Удачи!

PS. а сколько упражнений на пресс используете вы в своих тренировках? Какие?