Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Упражнения на пресс / Скручивания на верхнем блоке: все тонкости и секреты

Скручивания на верхнем блоке: все тонкости и секреты

4h969Fo
Перевести статью на:

Физкульт-привет! Среда - время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про скручивания на верхнем блоке. По прочтении вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, а также степень его эффективности.

Скручивания на верхнем блоке

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Скручивания на верхнем блоке. Что, к чему и почему

Самое первое, за что принимается новичок в тренажерном зале, так это качать пресс. Парни часто залипают на римском стуле, барышни - на тренажере для гиперэкстензий. Стоит заметить, что тренировки на пресс у большинства трудящихся ограничиваются 2-3 упражнениями, направленными на один и тот же отдел мышц живота. Мы стараемся рассказывать вам о самых разнообразных упражнениях, которые задействуют те мышечные единицы, которые ранее не получали нагрузку. И далее мы поговорим об одном из таких упражнений - скручивания на верхнем блоке.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к изолирующим с типом силы pull (тянуть). Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косые мышцы живота;
  • стабилизаторы - подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Скручивания на верхнем блоке мышечный атлас

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на верхнем блоке, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц кора;
  • увеличение силы прямых мышц живота;
  • визуальное уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • укрепление низа спины и снижение травматизма;

При проблемах со спиной это упражнение станет безопасной альтернативой прямым скручиваниям лежа на полу.

4h969Fo

Техника выполнения

Упражнение скручивания на верхнем блоке - понятное и простое, однако не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой, опустите их до уровня шеи. Примите позицию, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, максимально согнитесь в поясе, как будто вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1-2 секунды. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это выглядит следующим образом:

Скручивания на верхнем блоке техника выполнения

В движении (вариант с одиночной рукоятью) так:

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний на верхнем блоке существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • стоя у верхнего блока с канатной рукоятью;
  • сидя на скамье с одиночной рукоятью;
  • перекрестные скручивания у верхнего блока с одиночной рукоятью;
  • с прямой рукоятью обратным хватом.

Скручивания на верхнем блоке вариации упражнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выполняйте упражнение за счет сокращения прямой мышцы живота;
  • удерживайте бедра неподвижными на протяжении всего движения;
  • сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
  • разгибание производите медленней, чем сгибание;
  • работайте в полном диапазоне движения;
  • старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
  • подберите оптимальный вес отягощения - он не должен быть слишком легким и слишком тяжелым;
  • если хотите нагрузить косые мышцы живота, поменяйте ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания;
  • используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной;
  • техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15-20.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Обратные скручивания: все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на верхнем блоке – эффективное упражнение для пресса?

Разобраться в вопросе нам поможет метод электрической активности мышц при выполнении различных вариаций упражнений на пресс. Итак, данные исследований из Journal of Strength and Conditioning Research говорят об активности прямой мышцы живота в упражнениях следующее:

  • классические скручивания лежа на спине – 100%;
  • подъемы рук в замке вверх из положения лежа на спине – 119%;
  • прокат ролика в положении с колен – 145%;
  • скручивания на верхнем блоке – 149%.

Как видите, упражнение является достаточно эффективным для прямых мышц живота, а вкупе с отсутствием негативной нагрузки на позвоночник и низ спины (как при стандартных кранчах на полу) является просто отличным вариантом. Собственно, это было все, о чем хотелось бы рассказать. Давайте подведем итоги.

Послесловие

Скручивание на верхнем блоке - именно его мы разобрали сегодня, пополнив арсенал ваших упражнений на пресс. Уверен, теперь ваши тренировки перестанут быть такими пресными :). Дочитываем до конца и дуем в зал за новыми ощущениями. Удачи!

PS. а сколько упражнений на пресс используете вы в своих тренировках? Какие?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

31 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
31
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 239 за 3,693 сек. 99.22 МБ