Сушка тела: подробное руководство по рельефу мышц для новичка

Питание на сушке

Без организации правильного и сбалансированного процесса питания не стоит даже мечтать о какой-либо просушке мышц. Это самый пристальный вопрос, изучению которого Вы должны уделить максимальное время. Именно от питания зависит, будет ли Ваш пресс красоваться на пляже 6 кубиками или будет один большой ромбик или шарик :).

Итак, фиксируем основные постулаты питания на сушке:

• правильный расчет калорийности рациона;
• исключение животных жиров и быстрых углеводов;
• увеличение потребления белка (до 3-3,5 гр/1 кг веса);
• потребление (до 2,5-3 литров) воды в день;
• постепенный (в течении 3-4 недель) перевод организма на “низкоуглеводные рельсы”: углеводы стремятся к минимуму, белок – к максимуму.

Примечание:

Чтобы Вы начали замечать свой рельеф (например, кубики пресса) необходимо довести уровень подкожного жира до (как минимум): 12-15% для мужчин и 14-17% для женщин. Обычно "на массе" процент жира составляет 20-25%, т.е. Вам надо слить 10%

Расчет калорий (подготовительный этап)

Если вам нужно потерять в весе, тогда необходимо придерживаться следующей схемы (из расчета на 1 кг веса атлета):

1. мужчины: 2,5-3 гр. белков, 2 гр. углеводов, 1 гр. жиров;
2. женщины: 1,5 гр. белков, 1 гр. углеводов, 1 гр. жиров.

Если цель – набор массы, то схема следующая:

1. мужчины: 3,5 гр. белков, 4 гр. углеводов, 2 гр. жиров;
2. женщины: 2 гр. белка, 2 гр. углеводов, 1,5 гр. жиров.

Всего можно условно выделить 4 периода сушки:

• №1 - низкоуглеводная диета: белок 50-60%, жиры 10-20%, углеводы 30-40%. В среднем длится 4-6 недель;
• №2 – безуглеводная диета (БД): белок 70-80%, жиры 20%, углеводы – минимум. Длительность зависит от ожидаемого результата и крепости здоровья;
• №3 – БД + “слив воды”: рацион питания построен исключительно на белках (85-90%), жиры (5-7%), углеводов – нет, воды – по минимуму (1-1,5 литра). Длительность – не больше недели. Самый тяжелый этап для организма;
• №4 – углеводная загрузка: прием продуктов с низким ГИ для восстановления прежнего объема мышц. Длительность 3-5 дней.

В основном эта 4-этапная схема применяется выступающими культуристами/бикинистками, поэтому особо ей не увлекайтесь.

Лучше запомните следующие питательные советы, они помогут Вам в деле приобретения заветных форм на сушке:

• завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие;
• никакой “жратвы” на ночь;
• питайтесь по режиму 5-6 приемов пищи в сутки (первые два приема пищи – самые плотные);
• принимайте протеиновые коктейли;
• используйте спортивное питание (изолят, аминокислоты ВСАА опционально);
• полностью уберите из рациона “мусор”: соусы, кетчупы, заправки и т.п.;
• держите Вашу калорийность в нужных рамках: если цель похудеть – потребляйте пищи меньше, чем расходуете энергии на тренировке и наоборот;
• никаких срывов на сладкое или “отдохнуть” под пиво с друзьями;
• потребляйте “витаминки” и поливитаминные комплексы;
• приоритетные продукты сушки: куриное филе, нежирная говядина, рыба - палтус, треска, перепелиные яйца, низкожирный творог, кефир, фасоль/бобы (если нет проблем с ЖКТ), из углеводов это: киноа, бурый и красный рис, картофель-батат, гречка.

Собственно, это все по теоретической части, переходим к…

Сушка тела: летние секреты

Итак, теперь после закладки неких теоретических основ, давайте узнаем про основные секреты (и есть ли они) в деле подготовки тела к лету.

Люди готовы пойти на все, лишь бы услышать в свой адрес пару лестных слов о их прекрасной фигуре и накачаных мышцах. Да, представьте себе, волшебная сила слова такова, что побуждает людей на подвиги ради плоского живота или кубического пресса. Но это еще полбеды, вторая половина это то, что многие питают иллюзии относительно достижения заветных аппетитных летних форм. Чтобы разложить все по полочкам и привести мысли в порядок, давайте посекретничаем на тему как подготовиться к летней сушке.

Секрет №1. Осознание

Необходимо совершенно точно уяснить и сказать себе, что нет никаких волшебных таблеток и чудо-методик, которые способны всего за пару месяцев убрать все лишнее там, где висит, и добавить слегка “здесь, там и там”. Не стоит ждать ниоткуда чуда и волшебства, что мол Вы найдете или узнаете что-то такое необычное, что поможет Вам без особых усилий и всего за 2-3 месяца создать тело в соответствии с Вашими хотелками.

Стоит понимать, что есть только работающие программы, используя которые Вы сможете (при правильной работе) постараться выжать максимум из исходного материала, придав ему вполне презентабельный вид. Помимо работающих программ и советов есть совершенно бредовые идеи, которых необходимо остерегаться. Поэтому обдумывайте все решения, совершайте только правильные действия, остерегайтесь “бредятины” и непрофессиональных советов.

Секрет №2. В топку сплит-программы

Если Вы ранее никогда не обременяли свое тело физической активностью и максимум на что Вас хватало – это вынести мусор и футбол по телику, то тяжелые сплит-программы (несколько упражнений, много подходов в каждом) – это зло для Вас. Лучше начните с 1-2 базовых упражнений и стольких же подходов. На первоначальном этапе Вам необходимо развить общую тренированность мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить метаболизм организма (заставляя его тратить больше калорий в единицу времени).

Секрет №3. Забудьте о проблемных зонах

Большинство людей перед пляжным сезоном смотрят на себя в зеркало и намечают те проблемные зоны, над которыми больше всего придется поработать. Так вот, забудьте о локальных упражнениях и изолированных нагрузках как средстве борьбы с проблемными зонами. Не стоит терзать пресс изнурительной долбежкой из 100 повторений, дабы согнать жир на животе. Локальная тренировка проблемных зон это слабое целевое воздействие, практически нулевой гормональный отклик организма, в общем бессмысленный нагрев окружающей среды.

Секрет №4. Расставление приоритетов

Так уж сложилось, что человек существо хоть и разумное, но крайне нетерпеливое. Ему подавай все и сразу. Он забывает о том, что всю зиму баловался калориями и что диван практически продавился в том месте, где он чаще всего любил приземлять свое тельце. Через два месяца пляжный сезон, а это значит надо брать себя в руки и решать кучу задач разом. В приоритете, конечно же, избавление от спасательного круга (живота) и наращивание атлетично-пляжной мускулатуры.

Т.е. получается, что за 2-3 месяца должен уйти живот и одновременно вырасти видимая мускулатура. Но такое бывает только в сказках, и только в русских :). Поэтому не строим иллюзий, а четко расставляем приоритеты, над чем Вы будете работать. Обычно убрать живот (или второй подбородок) – это самый оптимальный способ кардинально улучшить свою антропометрию (в частности, соотношение плеч и талии).

Поэтому ставим первоочередную цель – избавление от “наетых” за зиму килограммов. Наращивание мышечных объемов это уже куда более долговременная и трудоемкая задача.

Секрет №5. Питание и выживание

Чтобы жирок сжигался необходим отрицательный калоритический баланс (расходовалось калорий больше, чем поступало из пищи). Чтобы росла мышца - процесс необходимо развернуть в обратную сторону. Вывод: летний питательный рацион должен существенно отличаться от всех других, в частности, необходимо его “почистить” за счет выкидывания простых углеводов (моно/ди сахариды) и неполезных жиров (майонез, раст. масло и т.п.) и добавления (увеличения количества) белковой пищи.

Не стоит забывать про золотое правило жиросжигания – должен присутствовать небольшой дефицит энергии. Конкретные шаги: убираем сладкое, мучное, жирное, увеличиваем частоту питания (с 3 до 5), принимаем дополнительно витамины и минералы. Количество приемов пищи можно увеличивать (в том числе) за счет приема протеиновых коктейлей, рецепты которых читайте в этой статье [Протеиновые коктейли в домашних условиях].

Вот такие простые секреты и советы по летней сушке. Подытожимся.

Послесловие

Наша статья подошла к своему логическому завершению, мы максимально подробно разобрали тему – сушка тела для мужчин и женщин. Хочется сказать, что сушка – это сильный и неприятный стресс для организма, поэтому, если Вы решили провести экстремальный тюнинг своего тела не отклоняйтесь от приведенных советов. От себя добавлю (а все вышесказанное было от кого? :)), что процесс “орельефивания тушки” – больше фишка выступающих бодибилдеров и фитнессисток, если Вы не такой/-ая, то вам совсем необязательно фанатично увлекаться "сушилкой". Запомните - без сушки жить можно, а вот без пряника уже сложнее :).

На сим всё. До новых встреч!

PS. а Вы когда-нибудь сушились?