Тяга гантели в наклоне – подробное руководство

Привет, соратники! Как обычно по средам у нас на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, поэтому не будем нарушать сложившиеся традиции и рассмотрим упражнение под названием тяга гантели в наклоне одной рукой. В ходе заметки мы познакомимся с преимуществами, техникой выполнения и различными практическими фишками этого базового движения для развития мышц спины.

Итак, работы предстоит много, поэтому давайте начинать.

Тяга гантели в наклоне. Что, к чему и почему?

Начну с небольшой предыстории.

С этим упражнением - тяга гантели в наклоне, я был знаком практически с первого дня посещения тренажерного зала - видел, как большие дядьки выполняют его с запредельными весами и все как один твердят, что это стержневое упражнение для создания массивной V-образной спины. Разумеется, моя молодецкая прыть не удержалась, и как то раз Ваш покорный слуга попробовал исполнить его самостоятельно. Я наблюдал, как его делали более опытные качата, и движение мне показалось понятным и бесхитростным. Однако каждый раз, когда я подходил к снаряду и производил тягу, я “ни в одном глазу” не чувствовал спину, хотя техника была поставлена относительно неплохо. В общем, поделал - поделал я так несколько недель и понял, что воз и ныне там, не идет оно как-то мне и забил до лучших времен.

К слову сказать, они настали, и теперь это одно из моих самых любимых упражнений на спину. Теперь я ощущаю каждый ее миллиметр при выполнении тяги в наклоне, но до этого надо было дойти и знать все тонкости, нюансы и подводные камни. О них-то мы сегодня и поговорим далее, поехали.

Примечание:

Последнее время посещая тренажерный зал, я все чаще стал замечать, что тяга штанги в наклоне выполняется многими любителями в зале, однако нагрузка либо “размазывается”, либо смещается с целевой мышечной группы. Поэтому было принято решение внести некоторую ясность, дабы многие выполняли упражнение с умом и результатом

Анатомический атлас

Тяга штанги в наклоне – базовое системообразующее упражнение для развития толщины спины. Мышечный атлас представляет собой следующую картину.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Кинематика тяги (вариант со штангой)

Движение включает в себя лопаточное сокращение/сжатие наряду со спинным растяжением/сжатием, посредством грудопоясничного отдела. Оно помогает развить толщину верха и середины спины. В тягах, как правило, работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые, трапеции и разгибатели спины. Они требуют значительной стабилизации от вращающей манжеты плеча. Это означает, что если упражнение выполняется правильно, то мышцы между лопаток и ниже должны работать как сумасшедшие. Однако у большинства людей, посещающих тренажерный зал и выполняющих это упражнение, работает все, что угодно (локти, бицепс, запястья, плечи), но не широчайшие.

Необходимо совершенно четко понимать, за счет каких мышц происходит движение. А происходит оно за счет всего мышечного пласта спины. Рука выполняет роль только "хваталки" и "удерживалки" снаряда. Несмотря на то, что во время движения происходит сгибание руки в локтевом суставе, сгибатели-руки напряжены статически в целях стабилизации локтевого сустава. Работа плечевого пояса проявляется в упражнении подъемом вверх и сопровождается поворотом лопатки. Это, в свою очередь, "включает" в работу ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. Опускание снаряда заставляет напрягаться ромбовидные, к тому же подключаются малые грудные. Упражнение крайне популярно среди профессиональных бодибилдеров, т.к. одним махом прокачивает весь мышечный массив спины, при этом риск получить травму (особенно без упора ноги на горизонтальную поверхность), минимален.

Преимущества

К основным отличительным чертам тяги гантели в наклоне можно отнести:

№1. Хорошая нагрузка и безопасность получения травмы

Упражнение со свободным весом задействует большой мышечный массив верхней части тела. Оно схоже с тягой штанги, однако во время тяги гантели создается меньшая нагрузка на позвоночник, что делает ее более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.

№2. Массивная спина без каких-либо тренажеров

Тяги в наклоне позволяют добиться внушительных размеров и V-образной формы спины, не прибегая к изолирующим тренажерам. Поэтому они могут быть использованы как упражнения домашнего тренинга для укрепления и развития спины.

№3. Вариативность и "разнонаправленность" проработки спины

Т.к. веса используются свободные, и нет никакой жесткой привязки к тренажерам, то тяги можно проводить из различных положений и под различными углами. Так мышцы спины разовьются по всему массиву и в полном объеме.

№4. Всеобъемлющее упражнение

Помимо прицельного воздействия на мышцы спины, тяга гантели в наклоне также укрепляет поясницу, улучшает осанку и позволяет избавиться от округлых плеч.

№5. Преимущества за пределами спортзала

Далеко не все ходят в зал за мышечными объемами. Некоторые люди просто хотят находиться в тонусе, дабы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Например, у людей с сидячей работой значительно более слабые мышцы спины в отличие от своих “стоящих” собратьев. Поэтому выполнение тяг отлично помогает в повседневной деятельности – более долгое и комфортное нахождение под вертикальной нагрузкой или улучшение подъемно-переносных характеристик при походе по магазинам :).

Итак, переходим к…

Техника тяга в наклоне

На первый взгляд упражнение может показаться из серии “легкотня”, мол, тяни себе и тяни, однако это не так. Чтобы прокачивалась именно спина, необходимо строгое соблюдение техники и следование четким пошаговым инструкциям.

Шаг №1.

Возьмите гантель с комфортной шириной ручки. Подойдите к горизонтальной скамье. Водрузите правую ногу (колено и голень) на конец скамьи, чтобы стопа слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват). Наклоните туловище вперед (до параллели с полом) и обопритесь правой рукой впереди себя. Спина ровная, правая рука и нога находятся на скамье, в левой руке гантель в растянутом положении, левая нога находится рядом со скамьей и чуть сзади ее конца. Это исходная стартовая позиция.

Шаг №2.

Начните медленно тянуть гантель вверх и слегка назад (к низу живота), сохраняя при этом руку близко к корпусу. Приведите гантель к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении и выдохните. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины/лопаток, как только достигнете полного сокращения.

Шаг №3.

Опустите гантель прямо вниз в исходное положение. Вдохните, как только выполните этот шаг. Повторите заданное количество раз. Перейдите на другую сторону и повторите для правой руки.

В картинном варианте выглядит следующим образом:

В движении так...

Тонкости и секреты

• гантель необходимо тянуть не силой мышц рук, а за счет растяжения-сокращения мышц спины.
• предплечья не должны совершать никаких работ по приведению гантели вверх;
• старайтесь не отпускать нагрузку (слишком сильно выпрямляя руку внизу) на протяжении всего диапазона движения;
• выполняйте упражнение по полной амплитуде, не урезая ее, а для этого подберите адекватный вес;
• не позволяйте работающему плечу “падать вниз” в нижней части траектории;
• поднимайте локоть с гантелью высоко и не отводите его в сторону;
• чтобы не круглить спину, держите голову ровно и взгляд направьте вперед;
• старайтесь, чтобы при выполнении тяги гантели напротив Вас находилось зеркало;
• в нижней точке гантель можно держать большим пальцем к себе и при подъеме производить ее доворот (т.е. менять ее положение);
• отводите локоть как можно выше, практически до касания живота;
• чтобы удержать большой вес, используйте специальные лямки/ремни;
• если хотите дополнительно укрепить хват, то для более лучшего сцепления и удержания гантели старайтесь, чтобы большой и указательный пальцы были прижаты вплотную к внутренней стороне передних пластин гантели.

Ошибки

Хотя движение незамысловатое, однако большинство атлетов допускают следующие ошибки:

• вращение в пояснице (1);
• кифотический изгиб (в виде буквы С) позвоночника (2);
• отведение локтя в сторону (3);
• опускание таза и головы слишком низко/высоко;
• скручивание запястий в конце;
• рывковые и другие “паразитные” движения.

Примечание:

Продолжительность упражнения тяги гантели в 15 минут позволяет атлету весом 70 кг сжечь 102 Ккал. Это практически сравнимо с приседаниями со штангой 109 против 119 Ккал в приседе

В заключении хотелось бы сказать, что упражнение весьма почитаемо в кругах профессиональных бодибилдеров. Тяга гантели в наклоне являлось фундаментальным упражнением в программе тренировки спины у неоднократных победителей турнира “мистер Олимпия” - Ронни Коллемана и Джея Катлера. Поэтому если Вы еще сомневаетесь в эффективности этого упражнения, тогда поверьте на слово обладателям самых массивных спин в истории бодибилдинга.

Приведу одно редкостное интервью Ронни Коллемана за 2001 год в отношении тяги гантели в наклоне. Вот что он говорил...

Вот, пожалуй, и все, что хотелось бы осветить на этот раз, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

Послесловие

Сегодня мы узнали про еще один действенный и эффективный инструмент в деле накачки спины, и имя ему - тяга гантели в наклоне. Уверен, теперь в процессе приветствия человека он будет видеть не только Ваше лицо, но и массивную спину. Ну а теперь дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. Каждый комментарий – это +1 к толщине спины, поэтому отписываем!