Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Упражнения на плечи / Тяга канатной рукояти к лицу: все тонкости и секреты

Тяга канатной рукояти к лицу: все тонкости и секреты

4h969Fo
Перевести статью на:

Приветствуем, друзья и сотоварищи! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на "Азбука Бодибилдинга". Сегодня мы разберем упражнение тяга канатной рукояти к лицу. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Тяга канатной рукояти к лицу

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга канатной рукояти к лицу. Что, к чему и почему?

Как быстро отвадить девушка-новичка от тренажерного зала? Очень просто – дайте ей выполнять мужские упражнения: приседания со штангой, армейский жим и т.д. На следующий день её как ветром сдует. А ведь именной такой сценарий работы с железом, в большинстве случаев, предлагают тренеры своим новоиспеченным подопечным. Другими словами, для построения женских форм предлагается мужская схема. Разумеется, на одних блоках вкусные формы не построишь, однако начинать предпочтительней именно с блочно-рычажной работы. И один из таких вариантов для проработки плеч мы и разберем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку дельтовидных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя дельта:
  • синергисты – подостная, малая круглая, передняя дельта, трапеции (середина/низ), ромбовидная, брахиалис, брахиорадиалис;
  • динамические стабилизаторы – бицепс;
  • стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Тяга канатной рукояти к лицу, мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение тяга канатной рукояти к лицу, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка задней дельты;
  • формирование более шарообразного вида плеч;
  • укрепление плечевого сустава;
  • устранение асимметрии в развитии дельт;
  • профилактика травм (в т.ч. возможность выполнять больше тяговых/жимовых движений без риска).

Техника выполнения

Тяга канатной рукояти к лицу относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

4h969Fo

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и установите требуемый вес. Прикрепите канатную рукоять и возьмитесь за неё двумя руками (ладони смотрят друг на друга). Отойдите на 1-2 шага от тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч (или в позицию разножка), корпус слега отклоните назад. Статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните рукоять к лицу, отводя локти назад и в стороны. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Тяга канатной рукояти к лицу, техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта канатной тяги у блока существуют несколько вариаций упражнения:

  • из позиции выпад;
  • стоя с эластичными лентами;
  • сидя на полу/скамье.

Тяга канатной рукояти к лицу, вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за положением локтей – они не должны опускаться ниже плеч;
  • во время тяги разводите концы канатной рукояти максимально в стороны;
  • не используйте инерцию – медленно и подконтрольно опускайте блок и взрывно тяните на себя;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки;
  • во время возвращения блока на место не давайте ему опускаться до конца;
  • не смотрите под ноги, взгляд направлен вперед и вверх;
  • используйте различные вариации упражнения и способы хвата;
  • техника дыхания: вдох – при опускании блока вниз, выдох – при тяге вверх/на себя;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 15-20.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Шраги с гантелями - подробное руководство

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга канатной рукояти к лицу - эффективное упражнение для дельт?

Данные (Journal strength & conditioning Res, США 2015) исследований в отношении ЭМГ мышц в упражнениях на заднюю дельту показали, что лучшими являются упражнения:

  • тяга к лицу эластичных лент/канатной рукояти, 78%;
  • разведение гантелей сидя в наклоне, 75%.

Кроме того, пользовательский рейтинг канатной тяги на ресурсе bodybuilding.com составляет 8,4 и имеет оценку “отлично”. Что говорит о высокой практической значимости упражнения и его эффективности.

Можно ли накачать плечи на блоке?

На самом деле нет. Блочный тренажер это всегда либо предварительное утомление, либо добивание/изоляция мышечной группы. Наиболее эффективно такая работа проявляет себя в женском тренинге, когда девушка хочет “оформить плечики” Для мужской братии это идеально в случае пампинга – максимальной закачки крови/питательных веществ в мышечную группу. Поэтому одна из стратегий тренировки дельт подразумевает сначала использование 1-2 базовых/условно-базовых движения и только потом изоляционная работа.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок АБ - сегодня это тяга канатной рукояти к лицу. Уверен, что до сего момента Вы никогда не использовали данное упражнение. А вдруг попробуете и поймете, что это оно самое? Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Успехов!

PS: а Вы используете блоки в своих тренировках? Что делаете?

Cкачать статью в pdf>>

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

34 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
34
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 242 за 2,909 сек. 99.07 МБ