Тяга одной рукой с верхнего блока: все тонкости и секреты

Друзья, приветствуем! На календаре среда, а это значит пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга одной рукой с верхнего блока. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз. Мы начинаем.

Тяга одной рукой с верхнего блока. Что, к чему и почему?

Часто, чтобы получить новые мышечные ощущения от упражнения, достаточно изменить рукоять. После этого ваши мышцы начинают по-новому “вбирать” в себя нагрузку. Сегодня вашему вниманию мы предлагаем к рассмотрению альтернативный вариант верхней тяги - тяга одной рукой с верхнего блока. Чем он так хорош, читайте далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – большая круглая, трапеции (середина, низ), ромбовидные, леватор лопатки, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, задняя дельта;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы – косые, большая поясничная, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга одной рукой с верхнего блока, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие ширины спины;
• создание V-образного торса;
• увеличение мышечной массы;
• развитие силы;
• улучшение детализации спины, рельефа;
• устранение асимметрии мышц.

Техника выполнения

Тяга одной рукой с верхнего блока относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и присоедините к нему D-рукоять. Сядьте на скамью, жестко упритесь стопами в пол, заведите бедра под валики опор. Одной рукой возьмитесь за рукоять. Сохраняя спину прямой, слегка прогнитесь в пояснице. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните приводить локоть к правой стороне корпуса. В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку и повторите то же самое.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги одной рукой с верхнего блока существует несколько вариаций упражнения:

• параллельным хватом;
• в положении выпад;
• сидя на полу боком;
• в положении выпад с эластичными лентами.

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите корпус неподвижным, вверх-вниз “ходит” только рука;
• тяните рукоять за счет приведения локтя, а не сокращения бицепса;
• в верхней точке траектории не разгибайте локтевой сустав до конца;
• в нижней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и прожимайте мышцы спины;
• выставляйте адекватный вес;
• растягивайте широчайшие после каждого сета;
• техника дыхания: выдох – при приведении локтя к корпусу, тяга вниз; вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга одной рукой с верхнего блока – эффективное упражнение на широчайшие спины?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com, рейтинг упражнения составляет 7,5/9. Это говорит о его высокой востребованности и эффективности. В данной одноручной тяге широчайшим предоставлен большой диапазон движения, мышцы спины активно растягиваются и сокращаются. Таким образом мышца дольше (чем в той же тяге за голову с верхнего блока) находится под нагрузкой и активнее загружается. Это, в свою очередь, оказывает влияние на ее рост.

Как сделать спину рельефной

Если вас устраивает мышечная масса спины, ее симметрия, и вы просто хотите ее слегка “подрельефить”, выполняйте на блочных тренажерах тяги различным хватом по принципу дву- или трисет: упражнения делаются друг за другом без отдыха. Параметры: 3-4 упражнения, разные типы хватов, 5 сетов по 18-20 повторений. 2,5-3 месяца такой работы, и ваша спина станет (но это не точно :)) более рельефной.

Собственно, по содержательной части это все. Подытожим.

Послесловие

Упражнение тяга одной рукой с верхнего блока обновило наш пантеон технических заметок. Оно поможет вам сделать спину более широкой и добавит ей рельефа. Попробуйте его на своей ближайшей тренировке и скажите, как оно вам. Если зайдет, мы будем только рады! А пока - пока!

PS: а вы как трените спину? делаете тяги на блоках?

Cкачать статью в pdf>>