Друзья, приветствуем! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня нас ждет знакомство с упражненим тяга штанги к подбородку узким хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Тяга штанги к подбородку узким хватом. Что, к чему и почему?
Какого только количества упражнений не существует. Многие из нас, в большинстве своем, приклеиваются к двум- трем и считаем их самыми лучшими. Вообще, правилом хорошего тона для тренера, который проводит свое первое занятие с новичком, будет не выслушивание его целей, а ознакомление последнего с арсеналом основных упражнений и их вариаций. Другими словами, он должен прогнать Вас по всем тренажерам, свободным весам и показать, какие в принципе есть упражнения. Разумеется, Вы не запомните их все, но у Вас будет понимание, что можно еще то-то и то-то, а не только приседания, жим штанги и становая тяга.
Что касается нашего сегодняшнего повествования, то мы заметили, что в нашем техническом арсенале дефицит плечевых упражнений. И посему с одним из них, тяга штанги к подбородку узким хватом, мы и решили Вас познакомить. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – средняя дельта;
- синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая;
- стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга штанги к подбородку узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение объема и развитие силы плеч;
- улучшение формы дельт;
- повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
- развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
- возможность выполнять при травмах в жимовых упражнениях на плечи.
Техника выполнения
Тяга штанги к подбородку узким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) и снарядите ее необходимым весом. Расположите гриф (хват уже ширины плеч) у таза на слегка согнутых руках. Ноги расставьте на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните тянуть штангу вверх до уровня подбородка. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории и на вдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта тяга штанги к подбородку узким хватом существуют несколько вариаций упражнения:
- стоя у нижнего блока;
- стоя с блином;
- с эластичными лентами;
- в тренажере Смита одной рукой.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите гриф максимально близко к корпусу;
- следите за положением локтей – они должны быть выше запястий;
- не используйте инерцию и не кидайте снаряд вниз;
- поднимайте гриф до уровня подбородка или чуть ниже;
- в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и сжимайте дельты;
- стойте не на прямых, а слегка согнутых ногах;
- при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
- используйте различные грифы – от прямого до изогнутого;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга штанги к подбородку эффективное упражнение на плечи?
Ресурс t-nation (Bret Contreras, США 2010) приводит следующие данные по электрической активности в отношении упражнений на плечи. Вот они (передняя/средняя/задняя дельты):
- армейский жим стоя – 65,5/9/4;
- жим гантелей сидя – 162/43,5/13,8;
- кабельная тяга с нижнего блока – 37,4/46,5/54;
- тяга штанги к подбородку – 70/54,7/65,6.
Таким образом, тяга штанги к подбородку является более эффективным упражнением, чем многие классические, используемые в тренажерных залах.
Узкий VS широкий хват. Что лучше для развития плеч?
Многочисленные исследования (в частности, McAllister, MJ, Schilling, J. Strength Cond Res 27(1): 181–187, 2013) говорят нам о том, что наибольшая активность в дельтах и трапециях фиксируется при выполнении атлетами упражнения широким хватом (200% от ширины плеч). Поэтому если Вы стремитесь максимизировать участие дельтовидных и трапециевидных мышц, используйте широкий хват. Для девушек, кто не хочет большие дельты, предпочтительней хваты узкий и стандартный (на ширине плеч).
Собственно, это все о чем хотелось рассказать, давайте подведем итог.
Послесловие
Далеко не всегда классические упражнения работают лучше всего. Иногда, на первый взгляд неказистое движение может дать намного больше выгоды в плане развития мускулатуры. И тяга штанги к подбородку - прямое тому подтверждение. Используйте на здоровье!
На сим все. До пятницы, до новой очень интересной женской темы!
PS: а Вы что делаете на плечи?