Упражнение ножницы: все тонкости и секреты

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про упражнение ножницы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, в практической части мы узнаем за эффективность ножниц и выясним, как оно поможет сделать нашу фигуру еще краше.

Итак, прильнули к голубым экранам, поехали…

Упражнение ножницы. Что, к чему и почему?

В тренажерном зале мы очень часто прибегаем к стандартным упражнения, те, которые у всех на слуху и которые делают все. С одной стороны это хорошо, база – никогда не стареет, но с другой возникает некая обыденность и тотальная нехватка разнообразия, а это уже не есть хорошо, ибо мышц много и каждой должно быть уделено персональное внимание. Возьмем для примера абдоминальную мышечную группу, пресс. Какие самые распространенные упражнения упражнения для неё? В большинстве своем все выполняют - скручивания на римском стуле, подъемы ног в висе, боковые экстензии (или наклоны с гантелями) и планку. Однако мышцы живота “устают” от одних и тех же упражнений и развиваются однобоко. Чтобы этого не происходило, требуется периодически менять свою прессную ПТ и включать разнообразные движения и их связки.

Вот об одном таком упражнении, а именно о ножницах, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота, это один регион и некорректно говорить о верхних/нижних кубиках. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания. Помимо нижних кубиков, нагрузка также приходится на средний/верхний отделы пресса. Особенно важна роль мышца глубокого залегания поперечной мышцы, опоясывающей весь корпус и отвечающей (в т.ч.) за размерность талии и стабилизацию тела/осанку/равновесие.

Активное участие в работе принимают сгибатели бедра.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящая, гребенчатая мышца;
• стабилизаторы – прямая/косые/поперечная мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя ножницы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• общее развитие силы мышц пресса;
• улучшение состояния “нижних кубиков”;
• общую просушку пресса (в т.ч. уменьшение жировых отложений внизу живота) – плоский животик;
• более тонкую талию;
• более подтянутые мышц бедра и стройные ноги;
• возможность проработки сразу нескольких отделов пресса без риска травмы спины (в т.ч. прокачку мышц живота атлетами с уже имеющимися позвоночными травмами).

Техника выполнения

Упражнение ножницы не относится к классу сложно-выполнимых, однако не лишено своей изюминки, поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Лягте на пол (или фитнес-коврик) с плотно прижатой спиной. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше), а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5-7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (с несколько сокращенной амплитудой) так…

Вариации

Помимо классического варианта ножниц, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• обратные ножницы лежа на животе на скамье;
• перекрестные ножницы (крест-накрест).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не елозьте корпусом и не двигайте руками на протяжении всего движения;
• не закидывайте высоко ноги, стараясь работать в среднем диапазоне;
• поднимайте по-возможности прямые ноги;
• во время движения на забывайте дышать, как того требует Ваш темп и манерам выполнения;
• не гонитесь за скоростью, выполняйте подъемы/опускания подконтрольно;
• используйте специальные утяжелители для голени, чтобы усложнить процесс;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, время одного 45-60 сек.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение ножницы эффективно для пресса?

Если говорить о наиболее эффективных упражнения для пресса, то ножницы входят в этот список, однако занимают далеко не самое первое место. Согласно последним исследованиям в области прессных упражнений (данные общества American Council on Exercise за 2015 год) наибольшая мышечная активность метод электромиографии, замечена в упражнении велосипед. Также к лучшим относится вертикальные подъемы ног и прямые скручивания лежа на фитболе, - десятку замыкает упражнение ножницы.

Таким образом в случае запретов различного рода кранчей (ввиду проблем со спиной) строя свою прессную тренировку обязательно включите в нее ножницы и велосипед, а также каток не забудьте :).

Как используя ножницы сжечь больше калорий?

Следующая информация будет полезна для желающих похудеть (в частности девушек). Сами по себе ножницы за 10 минут тренинга способны сжечь около 60 ккал, обратный вариант около 80 ккал, поэтому эффективнее использовать реверс-версию. Чтобы увеличить сжигаемые значения используйте это упражнение в бассейне, это позволит довести цифры до 100-110 ккал за 10 минут, 40 минут таких телодвижений и вот Вам полноценный эффект (по затрачиванию калорий) как от силовой тренировки.

Это была последняя “по существу” информация, нам осталось подвести итоги и загудбаиться :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ножницы, а это значит, что в нашем арсенале по изменению себя любимого, стало на один инструмент больше. Поможет он нам стать краше или нет, покажет время и практика, поэтому ждем и практикуемся :). На сим все, до пятницы!

PS. а как Вы качаете пресс?