Подтягивание ног к груди на фитболе: все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! И сегодня мы поговорим про упражнение подтягивание ног к груди на фитболе. На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнение подтягивание ног к груди на фитболе. Что, к чему и почему?

А Вы знаете, что на мышцы пресса приходится самое большое количество упражнений, но почему-то посетители тренажерных залов (причем это касается не только новичков) “залипают” только на паре-тройке из них. Обычно это скручивания на римском стуле, боковые экстензии и планка. Однако популярность вовсе не подразумевает за собой наибольшую эффективность. Порой люди месяцами качают пресс, а результаты оставляют желать лучшего. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать не только всем известные, но и довольно редкие упражнения. И сегодня мы такое, для мышц пресса, и рассмотрим, зовется оно подтягивание ног к груди на фитболе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку абдоминального региона живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, длинная/короткая/большая приводящие, большая ягодичная мышца;
• стабилизаторы – прямая м.ж., косые, большая грудная (стернальная/ключичная головки), передняя зубчатая, передняя дельта, трицепс, квадрицепс;
• динамические стабилизаторы - прямая мышца бедра, бицепс бедра;
• антагонисты-стабилизаторы – разгибатели поясницы, трапеции (середина/низ), ромбовидные

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивание ног к груди на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц пресса (в т.ч. мышц кора);
• развитие показателя выносливость;
• укрепление нижней части спины;
• уменьшение болей в пояснице;
• укрепление связок;
• развитие гибкости;
• улучшение качеств баланс и координация;
• “тонус” мышц бедра;
• укрепление сердечно-сосудистой системы/увеличение циркуляции крови;
• повышенный расход калорий.

Техника выполнения

Упражнение подтягивание ног к груди на фитболе относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Положите фитбол среднего размера на пол. Расположитесь на мяче, заняв позицию упор лежа – ноги вытянуты (лодыжки покоятся на мяче), руки на ширине плеч. Вытянитесь в струнку, напрягите статически пресс, а взгляд направьте слегка вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая спину полностью прямой, а верхнюю часть тела неподвижной, подтяните колени к груди, заставляя фитбол катиться (приближаться к Вам) за счет лодыжек. Дойдите до некоторого сгиба в коленных суставах и, сжимая мышцы пресса, задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета. Затем, на вдохе, медленно выпрямите ноги, откинув шар назад в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подтягивания ног к груди на фитболе существует несколько вариаций упражнения:

• скручивания “складной нож”;
• стойка с мяча;
• скручивания накрест в сторону с одной ногой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за своим положением на фитболе, оно должно соответствовать фразе “в струнку”;
• чтобы была достаточная амплитуда движения, ноги на фитболе располагайте слегка подсогнутыми;
• колени к груди подтягивайте за счет сокращения мышц пресса;
• выполняйте упражнение, располагаясь сбоку от зеркала;
• в зависимости от своей комплекции используйте разные по размеру фитболы. В целом объем мяча должен позволять Вам ровно (горизонтально) стоять в положении упор лежа;
• техника дыхания: выдох – при сокращении/подтягивании ног к груди, вдох - при разгибании ног/возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивание ног к груди на фитболе -  эффективное упражнение для пресса?

Относительно недавние исследования по электрической активности мышц пресса и, в частности, опубликованные доктором Michael Duncan (Англия) в US National Library of Medicine National Institutes of Health (2017) говорят о том, что фитбол повышает ЭМГ активность мышц пресса в среднем в 1,2-1,5 раза.

Исследователем были получены следующие сравнительные значения ЭМГ по упражнениям с и без фитбола:

• скручивания лежа на полу/фитболе – 68/90%;
• складной нож лежа на полу/лежа на фитболе – 93/120%.

Также из списка наиболее популярных упражнений на пресс наивысшая активность низа пресса была зафиксирована при выполнении складного ножа на фитболе/подтягивание ног к груди.

Вывод: если у Вас есть фитбол, то активность мышц Вашего пресса выше, чем у тех, кто его не использует.

Как прокачать пресс дома на фитболе?

Например, Вы недавно сменили свой статус с “тонкая-звонкая” на "молодая мама" и решили после родов привести свой животик в форму. В зал пока стесняетесь ходить (лишний вес), да и времени нет, а вот фитбол есть. В таком случае используйте следующую ПТ:

• количество занятий в неделю – 3, через день;
• упражнения – прямые скручивания лежа, подтягивание ног к груди, стойка (45 сек) в позиции нож, ролл-ауты (аналог проката ролика), скручивания накрест в сторону с одной ногой, планка на фитболе;
• количество подходов/повторений – 3 по 15-20;
• отдых м/у сетами – 60 сек.

Используйте этот комплекс, и в купе с отстроенным питанием некогда былые плоские формы живота не заставят себя долго ждать.

Собственно, по содержательной части это все, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подтягивание ног к груди на фитболе. Выяснили, что оно крайне действенное, особенно для низа живота. Поэтому если у Вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть дома  гимнастический мяч и хочется плоский живот, то вот Вам отличный инструмент для преобразования одного шарика в 6 кубиков :). Используйте!

На сим все, рад был всех Вас видеть в добром здравии. До связи!

PS: а у вас дома есть фитбол? Пылится или как?

Скачать статью в pdf>>