Упражнение складной нож: все тонкости и секреты

Физкульт-привет всем начинающим и активно продолжающим! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение складной нож. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней и слушайте внимательно.

Упражнение складной нож. Что, к чему и почему

Качаете ли вы пресс, мои уважаемые? Если да, какие упражнения используете? Дайте-ка попробую угадать: скорее всего, это скручивания лежа и планка. Обычно именно такой набор использует большинство тренирующихся. А знаете ли вы, что для тренировки пресса существует около 50 упражнений, для выполнения которых достаточно трех квадратных метров? Поиск эффективных упражнений на пресс актуален не только для мужчин, но и для женщин. Ибо какой барышне не хочется иметь плоский животик и тонкую талию? Решением этих задач мы сегодня и займемся, и поможет нам в этом упражнение складной нож. Прошу любить и жаловать.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть/подтягивать) и имеет своей основной целью проработку абдоминальной области живота. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – подвздошно-поясничная, гребенчатая, тензор широкой фасции, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые мышцы живота;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение складной нож, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц всего пресса;
• формирование кубиков пресса;
• подсушка и придание рельефа мышцам живота при определенной стратегии выполнения;
• относительно большие энергозатраты;
• укрепление мышц спины;
• улучшение осанки;
• развитие баланса тела.

Техника выполнения

Складной нож относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик, лягте на него на спину. Руки вытяните назад за голову. Ноги выпрямите, держа их вместе. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе согнитесь в талии, стараясь соединить руки и ноги над животом. Задержитесь в этой позиции на 1-2 счета, на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта упражнения складной нож существует несколько вариаций:

• половинная амплитуда;
• с касанием руками стоп (полная амплитуда);
• с фитнес-мячом в руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите руки параллельно друг другу, также ноги;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, произведя пиковое сокращение;
• высота подъема ног может быть разной, подберите наиболее сложный вариант для себя;
• не кладите ноги и руки на пол, а сохраняйте постоянное напряжение в мышцах;
• по мере прогресса в упражнении используйте отягощения;
• техника дыхания: выдох — при складывании/на усилие; вдох – при раскладывании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Эффективность упражнения складной нож для пресса

Данные электрической активности мышц, полученные American Council on Exercise (ACE, 2015) в результате сравнения основных упражнений на пресс, говорят о том, что складной нож входит в топ-10 оных. Он развивает силу и прямых мышц живота, и мышц кора. Другими словами, упражнение многофункциональное и воздействует на пресс сразу по 2 фронтам.

Как девушке накачать пресс и уменьшить талию

Тонкая талия и плоский животик - это, наверное, вторые по значимости цели (после накачки ягодиц), которые преследует каждая женщина. Однако часто дамочки идут от своих целей в совершенно противоположном направлении, получая вместо узкой талии выпирающий живот. Поэтому, чтобы правильно решить озвученные задачи, попробуйте следующую стратегию тренинга:

• тренируйте мышцы пресса не более 2-3 раз в неделю (перерыв между тренировками - 2 дня);
• не используйте большой (10+ кг) вес отягощения в упражнениях на пресс;
• ограничьте выполнение боковой экстензии и наклонов в сторону с гантелью в руке до 1 раза в неделю;
• на каждой тренировке используйте разные упражнения на разные отделы пресса;
• завершайте тренировку пресса планкой или прокатом ролика;
• выполняйте упражнение вакуум живота минимум 3 раза в неделю с утра на голодный желудок, 3-4 подхода, 10 раз по 15 секунд удержания сокращений;
• после тренировки крутите обруч, начиная с 5-7 минут и доведя время до 25-30;
• придерживайтесь такой схемы минимум 2,5-3 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются. Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще одним упражнением пополнилась наша техническая коллекция, и называется оно складной нож. Уверен, что многие, особенно молодые мамочки, желающие привести свой животик в порядок, возьмут его на вооружение, и уже в скором времени вернут себе прежние тонкие формы. Ведь вернете, да? На сим все, рад, что провели это время в нашей нескучной компании. До скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS. А как вы тренируете пресс? Колитесь!