Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на плечи / Упражнение водитель автобуса. Изучаем все тонкости и секреты

Упражнение водитель автобуса. Изучаем все тонкости и секреты

Друзья, наше почтение! Рады вас вновь приветствовать на страницах ferrum-body! На календаре 24 апреля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение водитель автобуса. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Упражнение водитель автобуса лого

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение водитель автобуса. Что, к чему и почему?

Часто ли вы выполняете в своем в зале что-то необычное из упражнений? Скорее всего, нет. В своих технических заметках мы стараемся разбирать не только классику жанра, но и упражнения, о которых вы мало что слышали. И сегодня как раз поговорим о таком, называется оно водитель автобуса. Как мы его нашли? Все очень просто! Мы сами частенько применяем его в своих тренировках, и вот решили поделиться с нашей многоуважаемой аудиторией. А почему и зачем его вообще делать, мы и выясним далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • первичные – передняя, средняя дельты;
  • вторичные - бицепс, трицепс, трапеции, верх спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Упражнение водитель автобуса мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение водитель автобуса, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы плеч;
  • улучшение формы – сепарация, рельеф;
  • укрепление ротаторной манжеты и мышц верхнего плечевого пояса;
  • профилактика травм;
  • улучшение подвижности, мобильности плечевых суставов.

Техника выполнения

Упражнение водитель автобуса относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки блин нужного веса. Встаньте ровно, ноги шире плеч. Вытянутые руки поднимите до уровня плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните проворачивать блин как можно круче в одну сторону. Верните руки в исходное положение. Сделайте вдох и на выдохе проверните руки в другую сторону. Непрерывно поворачивая руки, повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:

Упражнение водитель автобуса техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения водитель автобуса существуют несколько его вариаций:

  • с блином большого диаметра;
  • с высоким удержанием блина.

Упражнение водитель автобуса вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения стойте неподвижно;
  • на протяжении всего движения держите руки в одной позиции – на уровне плеч (или чуть выше);
  • не используйте большой вес блина (мужчины от 10-20 кг, женщины 5-7 кг);
  • выполняйте провороты в стороны до максимально возможной позиции без болевых ощущений;
  • выполняйте упражнение как в начале, так и в конце тренировки;
  • техника дыхания: выдох – при провороте блина в сторону, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 12-15 на каждую сторону.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнения водитель автобуса - эффективное упражнение на дельты?

Принято считать, что чем “брутальнее” упражнение, чем бОльший вес в нем используется, тем это лучше для роста мышц. В отношении данного упражнения это предположение не работает. 9 из 10 – такой рейтинг у данного упражнения на сайте Car Drivers на bodybuilding.com, что говорит о его высокой популярности и эффективности.

Как девушке тренировать плечи

Тренировка именно данной мышечной группы должна отличаться от мужской. А все потому, что женские дельты, ввиду своей анатомической хрупкости и высокой травматичности, не переносят больших весов, штанг и базовых движений. Дамам нужно тренировать плечи на тренажерах, блоках и изолированно с включением в свою программу упражнений на ротаторную манжету. Водитель автобуса отлично подойдет для этих целей.

Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.

Послесловие

Упражнение водитель автобуса пополнило наш пантеон технических заметок. Обязательно попрактикуйте его на ближайшей тренировке, и только потом делайте выводы, нужно оно вам или нет. На сим все. Спасибо, что были с нами. До связи!

PS: а вы как тренируете свои плечи?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(6 голосов, в среднем: 5 из 5)
SQL: 53 за 0,227 сек. 16.11 МБ