Упражнения для похудения всего тела! Топ-10

Дамы, мое почтение! Сегодня нас ждет заметка, завершающая цикл работ по приведению себя во вкусную форму. Если вы помните, то она носит чисто женский характер, и все статьи касаются преимущественно барышень, для которых красота не является пустым звуком. В этом посте мы детально разберем такую тему, как упражнения для похудения всего тела. По прочтении вы узнаете, как упражнения помогают худеть наиболее эффективно.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнения для похудения всего тела: теория и практика

Если вы не в курсе, то за окном уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, скоро наступит ОН – пляжно-отпускной сезон. По этой причине на проекте был запущен цикл заметок, направленных на подготовку тела к лету. Мы подробно разобрали тему [Сушка тела для девушек], коснулись вопросов приведения живота в порядок после кесарева сечения и в завершение разберем одну из самых актуальных тем - упражнения для похудения.

На проекте мы стараемся давать инструкции не только закоренелым фитоняшкам :), но и молодым мамочкам и тем, у кого нет возможности зависать в фитнес-клубе часами. Сегодняшняя заметка позволит вам привести свою фигуру в порядок, не отходя “от производства”. Собственно, займемся делом…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Проблемные области у женщин: фронт работ

Во-первых, необходимо разобраться с термином “проблемная зона/область”. Под ним мы понимаем место на теле, которое, по мнению человека, выглядит некрасиво: слабый тонус мышц, обвисшая кожа, скопление жира, целлюлит, растяжки. Работать с проблемными зонами непросто: бывает, женщина из кожи вон лезет, чтобы убрать жир с коленок, худеет, сушится, а проблемная зона остается практически без изменений.

Чаще всего жир в женской фигуре накапливается в следующих областях:

• верхняя часть бедер (внутренняя и внешняя поверхность);
• ягодицы;
• колени;
• низ живота;
• бока;
• низ и середина спины;
• трицепс.

Примечание:

После менопаузы жировые отложения чаще всего откладываются в абдоминальной области

Что касается слабого тонуса мышц, то он наблюдается в следующих зонах:

• трицепс;
• область подмышек;
• внутренняя и задняя поверхность бедра;
• большая и средняя ягодичные.

Именно эти мышцы чаще всего “провисают” у женщин и требуют коррекции.

Откуда уходит жир у женщин прежде всего

Не оттуда, откуда хотелось бы :(. Чаще всего в первую очередь худеют грудь, лицо, корпус и руки. Бедра и ягодицы "уходят" только тогда, когда вверху уже уходить нечему, т.е. в последнюю очередь. Как видите, избавление от проблемных зон носит характер борьбы, причем долгой и упорной. И тому есть физиологические и биохимические объяснения:

• жировые клетки имеют два типа рецепторов: альфа-рецепторы (тормозят распад жиров) и бета-рецепторы (стимулируют расщепление жира). Женщины имеют больше альфа-рецепторов в бедрах и бедренной области ног, чем в брюшной области;
• в нижней части тела, по сравнению с верхней, содержится в 3-5 раз больше липопротеинлипазы - фермента, который стимулирует накопление жира;
• фермент (гормон-чувствительной липазы), который стимулирует расщепление жира очень медленно, высвобождает его из нижней части живота;
• предрасположенность к хранению жира в области бедер и ягодиц обусловлена функцией защиты репродуктивных органов женщины с целью вынашивания здорового потомства.

Локальное похудение: миф или реальность

На просторах сети Интернет можно встретить мнение, что упражнения, направленные на определенную область, помогут снизить процент жира в ней. Это самый настоящий миф. Упражнения на пресс не помогут убрать жир с живота, приседания не сделают вашу попу более худой. Для того, чтобы похудела проблемная область, вы должны потерять жир везде.

Упражнения для похудения: механизм действия

Существует тонкая граница между накоплением энергии и ее расходом. Первое происходит за счет потребления калорий, а расход - за счет базального уровня метаболизма и физической активности. Разница между поступлением и расходом энергии есть чистый энергетический баланс (ЧЭБ). Если потребление превышает затраты, то мы имеем положительный ЧЭБ (профицит калорий).

Расход энергии зависит от ряда факторов, которые отражены на схеме ниже:

Разберем схему на примере. Допустим, вы - молодая девушка, весите 55 кг, за день расходуете 1900 ккал энергии. Вы ведете дневник, записываете суточные калории и насчитали их 2200. Разница прихода и расхода за день составляет: 2200-1900 = 300 ккал. Прибавка в весе на 1 грамм соответствует 9 ккал: 300/9 =33,3 гр. Вывод: за день вы "заработали" 33 гр жира.

Таким образом, если вы хотите похудеть, каждый прием пищи необходимо перекрыть физической активностью с бОльшим расходом калорий. Создавая дефицит энергии, вы снижаете общую массу тела, т.к. именно отрицательный чистый энергетический баланс позволяет человеку худеть. Однако это не значит, что вы можете закидываться пирожными и чипсами, а после этого наматывать километры по стадиону - так вы доведете себя до истощения раньше, чем похудеете. Поэтому, говоря о потере жира, нужно скорректировать рацион питания.

При похудении вы можете столкнуться с эффектом плато. Это состояние, при котором вес не снижается даже при регулярной активности. Причиной этого является тот факт, что, с уменьшением веса тела, базальный уровень метаболизма и его скорость также уменьшается, то есть снижается общий расход энергии. Если отменить тренировки, вес начинает расти снова, при том еще быстрее - опять создается положительный ЧЭБ. А вот при сохранении режима активности, без внесения каких либо изменений в диету, когда потребление равно расходу, человек вступает в фазу поддержания веса. Чтобы преодолеть эффект плато, нужно создать отрицательный ЧЭБ за счет:

1. снижения потребления энергии - урезать количество потребляемых калорий;
2. увеличения расхода энергии за счет увеличения интенсивность или продолжительности тренировок.

Причем вы выбираете либо первое, либо второе, оба сразу - крайне не рекомендуем. На графике весь этот процесс выглядит так:

Теперь ответим на следующий вопрос…

Что лучше: сокращение калорий или упражнения для похудения

Большинство девушек, которые хотят похудеть, резко и жестко урезают калорийность рациона. Порой в несколько раз, например, с 2000 до 1000 и даже 500 ккал. Последствия такой диеты, а фактически - голодания, следующие: организм сначала худеет за счет мышц, а снижение количества жировой ткани начинается гораздо позже. Вместо красивого подтянутого тела девушка получает целлюлит, дряблые мышцы и обвисшую кожу. Но и это еще не все! После того, как голодовка закончена, вес возвращается, причем иногда с прибавкой, и это уже чистый жир, без мышц. После такого "похудения" человек будет выглядеть еще хуже из-за нарушения соотношения количества мышц и жира: первых стало меньше, а второго - прибавилось. С каждым последующим голоданием качество тела будет только ухудшаться.

Вывод: голодание – это инструмент не похудения, а ухудшения своей фигуры.

Второй крайностью становятся физические нагрузки: девушка подсаживается на фитнес и часами зависает в зале. Логика простая: долго тренируюсь, быстро похудею. По факту же от красивой некогда девушки остается сухая вобла с проблемными зонами и жирком на них. Или другой вариант – женщину "разносит" еще больше, так как после тренировки, которая увеличивает аппетит, она сметает все, что не приколочено.

Вывод: улучшать телосложение и строить красивую фигуру нужно комплексно. Если же целью является простое похудение, при этом нет возможности посещать зал, необходимо постепенно урезать калории и подобрать правильное соотношение нутриентов на 1 кг желаемого веса.

Все ли упражнения помогают похудеть

Главным механизмом похудения с помощью упражнений является их способность повышать скорость метаболизма - в течение нескольких часов после тренировки организм продолжает в повышенном режиме расходовать калории.

Исследователями из Норвегии (Университет спорта Осло) было выявлено, что разгон метаболизма происходит только в случае физической активности уровня 50% от вашей максимальной мощности. Другими словами, только энергичные и объемно-многофункциональные (многосуставные) упражнения повышают скорость обмена веществ. Помимо этого упражнения имеют еще один (клеточный) механизм воздействия на вес человека: при выполнении упражнений мышцы превращают белый жир в бурый. Это утверждение было получено в ходе исследований специалистами медицинской школы Гарварда. Физическая нагрузка заставляет выделять скелетные мышцы гормон иризин, который воздействует на клетки белой жировой ткани, превращая их в клетки бурой жировой ткани, отвечающие за генерацию тепла. Тренировки повышают уровень иризина в плазме крови в 1,5-2 раза. Тренировки на постоянной основе позволят вам всегда находиться в состоянии сброса жировой массы.

Примечание:

Запасы бурого жира хорошо развиты у новорожденных детей, он помогает им согреваться. По мере взросления запасы его уменьшаются, заменяясь обычным белым подкожным жиром

Физические упражнения (в большей степени кардио) запускают механизм развития бурых адипоцитов из белых. Это происходит в результате увеличения термогенина в подкожном белом жире, в результате чего белые адипоциты буреют.

Вывод исследования: физические упражнения изменяют морфологию жировых клеток, заставляя их превращаться из белых в бурые и потреблять вдвое больше кислорода и сводить к минимуму синтез АТФ. Бурый жир сжигает калории для выработки тепла, и делает он это в ответ на мышечную активность.

С теоретической стороной вопроса мы закончили, теперь займемся гвоздями заметки :).

Упражнения для похудения всего тела: 10-ка лучших

Скорее всего, с некоторыми из них вы знакомы не понаслышке, про некоторые услышите впервые. Однако все они оказывают один и тот же эффект: создают условия для похудения и могут быть использованы любой барышней даже в домашних условиях. Собственно, список упражнений таков:

1. бурпи;
2. приседания + выпрыгивания вверх;
3. выпады со сменой ног;
4. заход на скамью с гантелями и подъемом ноги вверх;
5. классические отжимания от пола;
6. обратные отжимания м/у лавками;
7. тяга гантелей/штанги в наклоне к поясу;
8. "складной ножик" для пресса лежа на спине;
9. гребной тренажер;
10. ходьба на эллиптическом тренажере.

В картинном варианте атлас упражнений выглядит так:

Включите эти упражнения в свою тренировочную программу, и вскорости циферки на весах вас приятно удивят. И это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим все вышесказанное.

Послесловие

Сегодня мы поставили жирную точку в деле улучшения фигуры, разобрав упражнения для похудения всего тела. Теперь вы знаете, как сделать себя стройнее и добиться желаемых объемов. Успехов, мои красавицы, будьте тонкими и звонкими!

PS. А какие упражнения помогают похудеть вам?