Заход на скамью с гантелями: все тонкости и секреты

Приветствую, мои уважаемые читатели! В эту среду у нас на повестке дня техническая заметка. И поговорим мы про заход на скамью с гантелями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и целесообразность его использования в тренировках.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему

Признайтесь честно, когда вы в последний раз делали необычное упражнение? На страницах Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать не только классику, но и весьма нестандартные упражнения. Как раз об одном из них - заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее.

Впервые ваш покорный слуга познакомился с заходами на скамью с гантелями самостоятельно и интуитивно. Просто пришло озарение, и я подумал: "А почему бы мне не сделать вот так?". Вообще я подумываю написать отдельный цикл статей о необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом. Но это будет потом, сейчас же мы займемся нашими заходами на скамью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
• динамические стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
• стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
• улучшение формы ягодиц;
• подтяжка мышц внутреннего бедра;
• укрепление коленей;
• развитие общего баланса атлета;
• увеличение силы ног;
• развитие взрывной мощности ног;
• увеличение результатов в приседаниях со штангой и становой тяге;
• возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
• возможность быстрее бегать и выше прыгать.

Техника выполнения

Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам), встаньте прямо. Правую ногу поставьте на скамью так, чтобы коленный сустав образовал прямой угол. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимитесь на скамью, делая упор на пятку. Левую ногу поставьте рядом с правой.

Шаг №2.

Опустите вниз сначала левую ногу, потом правую, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (вариант со штангой) так…

Вариации

Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• заход на скамью со штангой на груди;
• боковой заход на скамью с гантелями;
• перекрестный заход на скамью с гантелями или гирями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подберите вес гантелей так, чтобы каждое повторение выполнялось с некоторым усилием;
• заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
• не заваливайте корпус вперед, держите его вертикально;
• следите за положением коленей - они не должны выходить за плоскость носков;
• высота скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
• можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
• сходить вниз можно как опорной (с которой начинали), так и свободной ногой;
• техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц

Многие женщины уверены, что получить округлые и подтянутые ягодицы можно лишь с помощью приседаний. Однако ситуация обстоит несколько иначе, и наука говорит нам, что классические приседания - далеко не самое эффективное упражнение для создания упругой попы. Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности большой и средней ягодичных мышц при выполнении различных упражнений. В ходе экспериментами были получены следующие данные:

• Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы:

• Усредненное пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы:

• Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра:

Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах. Упражнение заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругих ягодиц. Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение - мы познакомили вас с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут вам спасибо.

PS. А вы удивляете свои ягодицы? Чем? Делитесь в комментариях