Приветствую, мои уважаемые читатели! В эту среду у нас на повестке дня техническая заметка. И поговорим мы про заход на скамью с гантелями. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также в заключении мы выясним степень эффективности упражнения и целесообразность его включения в свой тренировочный план.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю занавес.
Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему?
Признайтесь честно, когда Вы в зале в последний раз делали необычное упражнение? Т.е. узнали о нем случайно, не верили, что оно стоящее, затем попробовали и сказали: “…нифига, классно, буду делать всегда!”. На страницах Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать (в т.ч.) нестандартные упражнения, и как раз о таком, заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее по тексту.
Впервые Ваш покорный слуга познакомился с ним самостоятельно и интуитивно. Вообще, иногда такое бывает, наступает озарение, и на пустом месте выдумывается что-то креативное, и, мне думается, надо будет как-то осветить тему необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом, написав полноценную заметку. Пока же мы займемся нашими заходами на скамью.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – квадрицепс;
- синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
- динамические стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
- стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
- улучшение формы ягодиц;
- подтяжка мышц внутреннего бедра;
- укрепление коленных областей;
- развитие общего баланса атлета;
- увеличение силы ног;
- развитие взрывной мощности ног;
- увеличение результатов в классических упражнениях, типа приседания со штангой и становая тяга;
- возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
- возможность быстрее бегать и выше прыгать.
Техника выполнения
Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам), встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами.
Шаг №2.
Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении (вариант со штангой) так…
Вариации
Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- заход на скамью со штангой на груди;
- боковой заход на скамью с гантелями;
- перекрестный заход на скамью с гантелями/гирьками.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
- заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
- не заваливайте корпус вперед и сохраняйте его вертикальным;
- следите за положением коленей, они не не должны выходить за плоскость носков;
- высота платформы/скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
- можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
- сходить вниз можно как опорной (с которой начинали/толкались), так и свободной ногой;
- используйте упражнение 2-3 в тренировке ног;
- техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц?
Мы, а точнее барышни, привыкли думать, что если стоит цель получить округлые и подтянутые ягодицы, значит нужно долбить приседания, условно, на каждой тренировке. На самом деле, ситуация обстоит несколько по другому, и наука нам говорит, что классические приседания далеко не самое эффективное упражнение для создания упругого попенгагена :).
Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности ягодичных мышц (большая/средняя) при выполнении различных упражнений.
В ходе экспериментами были получены следующие данные.
- Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы.
- Среднее пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы.
- Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра.
Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах.
В целом, заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругой жени.
Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…
Послесловие
Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение, познакомились с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут спасибо их владелице!
Мы закончили, занавес…
PS. а Вы удивляете свои ягодицы, чем? Делимся в комментариях.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.