Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на грудь / Жим гантелей лежа под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим гантелей лежа под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые читатели! Жим гантелей лежа, да.

What day is it today? Today is среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про жим гантелей лежа под углом вниз. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Жим гантелей лежа под углом вниз лого

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Жим гантелей лежа под углом вниз. Что, к чему и почему?

Эта заметка написана по горячим следам, и следы эти оставила одна барышня, которая, буквально на днях, посетили наш тренажерный зал. Цель ее пришествия была обычная – подтянуть мышцы груди. Вся необычность заключалась в размерах: навскидку и на мой неискушенный взгляд он был 4-ый номер. Дама сразу же обратилась к тренеру, и тот выписал ей постельный режим выполнение жима штанги лежа - стандартного и классического упражнения для такого случая. Эффективно ли оно?

Безусловно, но не для женщины с 4-ым размером. Для неё целесообразнее выполнять жим гантелей под углом вниз, и вот почему. Всё дело в том, что горизонтальный жим штанги делает грудные мышцы более плоскими. Кроме того, большие малышки очень сильно подвержены притяжению Земли, и посему им нужна усиленная поддержка снизу. Как минимум, два этих фактора указывают на выполнение жима под углом - причем вниз, причем с гантелями. Вот об этом упражнении мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/многосуставных и имеет своей целью проработку пекторальных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Жим гантелей лежа под углом вниз мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей лежа под углом вниз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы низа груди;
  • развитие силы нижнего пучка большой грудной мышцы;
  • коррекция провисания большой груди (актуально для женщин);
  • увеличение результатов в классическом горизонтальном жиме;
  • уменьшение стресса/риска получить травму низа спины;
  • снижение нагрузки на переднюю дельту (в сравнении с горизонтальным вариантом);
  • увеличение активация грудных мышц (в сравнении с горизонтальным вариантом);
  • бОльшие рабочие веса (в сравнении с горизонтальным вариантом);
  • устранение асимметрии более пропорциональное развитие грудных.

Техника выполнения

Жим гантелей лежа под углом вниз относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

  • Шаг №0.
  • Подойдите к скамье с изменяемым углом и установите нужный отрицательный. Возьмите в руки гантели и расположитесь на скамье, закрепив ноги под валиками. Поставьте гантели на колени и, ложась на скамью (соприкасайтесь со скамьей крестцом, головой и лопатками), приведите их к груди, развернув запястья ладонями от себя. Это Ваша исходная позиция.
  • Шаг №1.
  • Вдохните и на выдохе, за счет силы грудных, выдавите гантели вверх от себя. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите грудь. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Жим гантелей лежа под углом вниз техника

В движении так.

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гантелей лежа под углом вниз, существует несколько вариаций упражнения:

  • жим нейтральным хватом;
  • жим обратным хватом;
  • жим со степ платформ.

Жим гантелей лежа под углом вниз вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • в верхней точке траектории не разгибайте полностью локти;
  • не уводите гантели сильно вниз при их опускании;
  • не допускайте сталкивания гантелей в верхней точке;
  • на протяжении всего движения держите лопатки сведенными и сохраняйте арку в спине;
  • движение должно напоминать не отталкивание веса от себя, а наоборот - себя от веса;
  • задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно сожмите грудные;
  • опускайте гантели в два раза медленней, чем поднимаете;
  • используйте полный диапазон движения;
  • техника дыхания: вдох - при опускании гантелей вниз, выдох – при выжимании вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей лежа под углом вниз – эффективное упражнение для низа груди?

Об эффективности движений позволяет судить электрическая активность мышц в данном конкретном упражнении. Данные исследователей из Exercise Physiology Laboratory (США, 2017) показали следующие значения ЭМГ:

  • жим гантелей под углом вниз – 95;
  • жим штанги под углом вниз – 88;
  • разведение гантелей под углом вниз – 83.

Результаты исследования показали, что низ груди лучше всего прорабатывает жим гантелей под отрицательным углом.

Я девушка, у меня большая грудь, и она стала провисать. Как мне ее подтянуть?

Тренировки груди дам, которые имеют пышный бюст, должны отличаться от их коллег с менее выдающимися формами. Поэтому, если у Вас большая (размер от 4 и более) грудь, то используйте следующую стратегию тренинга:

Данная схема позволит Вашим не малышкам :) быть всегда в форме.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с новым упражнением -  жимом гантелей лежа под углом вниз. Наверняка Вы о нем знали, но не придавали, особенно барышни, должного значения. Теперь Вы знаете, чем и для каких категорий трудящихся оно полезно. Уверен, вы будете его использовать в своих тренировках. Успехов! Мы же прощаемся не надолго, чтобы уже в пятницу сказать – и снова здравствуйте!

PS: а у Вас в зале чаще всего как жмут? горизонтально?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)
SQL: 54 за 0,197 сек. 16.13 МБ