Жим штанги лежа обратным хватом: все тонкости и секреты

Готовы выполнить старый жим на новый лад? Тогда здравствуйте и вперед! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа обратным хватом. На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим штанги лежа обратным хватом. Что, к чему и почему?

Наверняка есть такие упражнения, с которыми Вы еще никогда не сталкивались в своей тренировочной практике. В рамках технических статей мы стараемся разбирать не только классику жанра, но и различные вариации движений. Причем это могут быть не только разные углы или снаряды, но и хваты. В частности сегодня речь пойдет про классическое упражнение – жим штанги лежа, но в необычном исполнении, а с использованием обратного хвата. Все вместе называется жим штанги лежа обратным хватом. В чем его особенности и в каких случаях лучше всего использовать мы и выясним далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
• синергисты – большая грудная (стернальная головка); передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• акцентированное воздействие на верх грудных;
• развитие силы и выносливости грудных (преимущественно ключичного отдела);
• улучшение растяжки грудных;
• укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
• устранение асимметрии грудных;
• возможность выполнять при проблемах/болях в передней дельте при классическом варианте жима;
• улучшение результатов в жимовых упражнениях - под углом вверх.

Техника выполнения

Жим штанги лежа обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони смотрят на лицо), накрыв большие пальцы сверху остальными. Прогнитесь в спине и создайте “устойчивую площадку” для начала жима. Статически напрягите пресс, ноги жестко уприте в пол.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Снимите штангу со стоек и на вдохе медленно опустите ее на грудь до касания. Задержитесь в нижней точке траектории и на выдохе, распрямляя руки, верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратного жима существуют несколько вариаций упражнения:

• лежа под углом вверх/вниз;
• в Смита узким хватом;
• в Смита широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за положением локтей – они должны “ходить” вдоль корпуса;
• обхватывайте гриф таким образом, чтобы Ваши большие пальцы накрывала сверху ладонь;
• медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз и мощно, взрывно выжимайте вверх;
• перед работой с весом проводите 2 разминочных подхода без него;
• первое время, до нарабатывания техники, выполняйте упражнение в тренажере Смита;
• используйте разные хваты – от стандартного на ширине плеч, до умеренно узкого и широкого;
• в нижней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета и только потом выжимайте вес;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме снаряда вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа обратным хватом VS жим штанги лежа под углом вверх: что эффективней для грудных?

Результаты исследований (American Council on Exercise, США 2016) показали, что жим штанги лежа обратным хватом с точки зрения электрической активности верха грудных на 25-30% эффективней, чем жим на горизонтальной и под углом вверх скамьях. Максимальные значения ЭМГ были показаны в жиме обратным хватом под углом вверх. Именно такой вариант лучше всего “цепляет” верх грудных.

Как жимом лежа накачать грудь?

Кто-то на дух не переносит гантели и блочно-рычажные тренажеры. И если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся и хотите развить грудную клетку, используйте следующую схему:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
• количество сетов/повторений: 4х12;
• упражнения: жим штанги лежа обратным хватом под углом вверх + жим штанги лежа прямым хватом под углом вверх широким хватом (суперсет); жим штанги лежа горизонтально; жим штанги лежа под углом вниз широким хватом + жим штанги лежа под углом вниз обратным хватом (суперсет).

Используйте эту программу и фактурное развитие груди Вам обеспечено.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с необычным вариантом жима штанги - обратным хватом. Наверняка, до сего момента Вы ни сном ни духом о нём не знали. Что же, пора просыпаться и экспериментировать. Удачи!

PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?

Cкачать статью в pdf>>