Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на грудь / Жим штанги лежа обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Жим штанги лежа обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Готовы выполнить старый жим на новый лад? Тогда здравствуйте и вперед! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа обратным хватом.

На календаре 28 февраля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа обратным хватом лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим штанги лежа обратным хватом. Что, к чему и почему?

Наверняка есть такие упражнения, с которыми Вы еще никогда не сталкивались в своей тренировочной практике. В рамках технических статей мы стараемся разбирать не только классику жанра, но и различные вариации движений. Причем это могут быть не только разные углы или снаряды, но и хваты. В частности сегодня речь пойдет про классическое упражнение – жим штанги лежа, но в необычном исполнении, а с использованием обратного хвата. Все вместе называется жим штанги лежа обратным хватом. В чем его особенности и в каких случаях лучше всего использовать мы и выясним далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
  • синергисты – большая грудная (стернальная головка); передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Жим штанги лежа обратным хватом, мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированное воздействие на верх грудных;
  • развитие силы и выносливости грудных (преимущественно ключичного отдела);
  • улучшение растяжки грудных;
  • укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
  • устранение асимметрии грудных;
  • возможность выполнять при проблемах/болях в передней дельте при классическом варианте жима;
  • улучшение результатов в жимовых упражнениях - под углом вверх.

Техника выполнения

Жим штанги лежа обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони смотрят на лицо), накрыв большие пальцы сверху остальными. Прогнитесь в спине и создайте “устойчивую площадку” для начала жима. Статически напрягите пресс, ноги жестко уприте в пол.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Снимите штангу со стоек и на вдохе медленно опустите ее на грудь до касания. Задержитесь в нижней точке траектории и на выдохе, распрямляя руки, верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Жим штанги лежа обратным хватом, техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратного жима существуют несколько вариаций упражнения:

  • лежа под углом вверх/вниз;
  • в Смита узким хватом;
  • в Смита широким хватом.

Жим штанги лежа обратным хватом, вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за положением локтей – они должны “ходить” вдоль корпуса;
  • обхватывайте гриф таким образом, чтобы Ваши большие пальцы накрывала сверху ладонь;
  • медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз и мощно, взрывно выжимайте вверх;
  • перед работой с весом проводите 2 разминочных подхода без него;
  • первое время, до нарабатывания техники, выполняйте упражнение в тренажере Смита;
  • используйте разные хваты – от стандартного на ширине плеч, до умеренно узкого и широкого;
  • в нижней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета и только потом выжимайте вес;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме снаряда вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 8-10.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим штанги лежа широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа обратным хватом VS жим штанги лежа под углом вверх: что эффективней для грудных?

Результаты исследований (American Council on Exercise, США 2016) показали, что жим штанги лежа обратным хватом с точки зрения электрической активности верха грудных на 25-30% эффективней, чем жим на горизонтальной и под углом вверх скамьях. Максимальные значения ЭМГ были показаны в жиме обратным хватом под углом вверх. Именно такой вариант лучше всего “цепляет” верх грудных.

Как жимом лежа накачать грудь?

Кто-то на дух не переносит гантели и блочно-рычажные тренажеры. И если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся и хотите развить грудную клетку, используйте следующую схему:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
  • количество сетов/повторений: 4х12;
  • упражнения: жим штанги лежа обратным хватом под углом вверх + жим штанги лежа прямым хватом под углом вверх широким хватом (суперсет); жим штанги лежа горизонтально; жим штанги лежа под углом вниз широким хватом + жим штанги лежа под углом вниз обратным хватом (суперсет).

Используйте эту программу и фактурное развитие груди Вам обеспечено.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с необычным вариантом жима штанги - обратным хватом. Наверняка, до сего момента Вы ни сном ни духом о нём не знали. Что же, пора просыпаться и экспериментировать. Удачи!

PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

 

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Довольно давно практикую этот вариант хвата. Поначалу из-за дискомфорта в плечевых суставах при обычном хвате и.... ПОНРАВИЛОСЬ. И нравится до сих пор. Пытаюсь рекомендовать своим товарищам по залу, но не очень успешно...….

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вариант в Смите, если нет страхующего

  • Аноним

    Вчера смотрел америкосов, они такое упражнение использовали для трицепса

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кто такие америкосы? Какой-то канал на youtube?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    "Тренил" сегодня грудные и начинал с жима лёжа в Смите с углом 30 градусов ОБРАТНЫМ хватом. +90кг осилил на 5 раз. Потом 4-е похода с уменьшающимися весами. Завершал же подходом НА ВРЕМЯ с весом +30кг.... - сумел продержаться ОДНУ минуту (на хронометраже была дама-тренер, которой это тоже было интересно) непрерывных жимов. А вот количество повторений считать было некому (вряд ли меньше 50-ти). Такой вот очередной зальный "эксперимент"....

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    "Тренился" сегодня после некоторого перерыва (хворь меня скосила и ещё до конца не покинула) начал тренировочный цикл ПО-НОВОЙ, т.е. с ГРУДНЫХ. И к немалому своему удивлению сумел сделать с весом +90кг 8 повторений (по-прежнему в Смите), правда, скамья была горизонтальная..... Этот вариант, почему-то, считается весьма травмоопасным, но я до сих пор не получил собственного подтверждения этого мнения: при более-менее правильной технике и отсутствии противопоказаний со стороны суставов всё будет нормально.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    После Н.Г. обратил внимание, что болят (скорее, напоминают о себе, т.к. ничего ОСТРОГО-РЕЗКОГО нет) мышцы после тренировок, вот сейчас (после "грудной трени") побаливают собственно грудные и почему-то трапеции, верха "крыльев"..... Разговаривал намедни с тренировавшимся тренером и он сказал, что у него всё время что-то, нагруженное на тренировке, болит и это НОРМАЛЬНО. И сам об этом читал НЕ ОДИН РАЗ, да и в зальной работе это не помеха - силовые результаты РАСТУТ. Смущает, почему это начал замечать относительно недавно..... Хотя подобное мышечное "послевкусие" чем-то даже приятно.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    В честь Первомая решил шокировать свои грудные (хотя "тренил" сегодня ноги, но "треня" как-то не задалась). Начал с навески в 100кг - 3 повт., затем 105кг - и тоже 3 повт., нахально навесил 110кг (общий все снаряда 118кг) и...… сподобился на 1,5 повторения (немного не хватило сил для финального движения плечевым поясом вверх, чтобы зафиксировать снаряд на верхних упорах). И это обратным хватом!? Надо испытать себя таким же весом в варианте с ПРЯМЫМ хватом.

  • Sergey Voronov

    Попробовал в субботу. Не пошло от слова совсем. Очень не комфортно. Пообщался с коллегами по залу на эту тему. Почти никто не делал обратным хватом. Один человек пробовал и после этого долго болели запястья. А один товарищ оказывается любит жать обратным хватом в Смите, но вертикальный на плечи.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Делали с пустым грифом? Первое время нужно привыкнуть запястьям к такой позиции

      • Sergey Voronov

        С пустого грифа и начал.Всё равно не очень комфортно.
        Сегодня попробовал отжимания от грифа обратным хватом.Гриф "над землёй" примерно в 60-70 см.Пошло на ура!!))Буду каждую тренировку опущать гриф на одну секцию.Глядишь и жим пойдёт после пары месяцев таких отжиманий)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Как вариант. Но если не комфортно даже спустя несколько тренировок, то лучше отложить

          • Sergey Voronov

            Вчера гриф в Смите опустил в самый низ. Пошло нормально. Решил подставить под ноги степ-платформу чтобы чуток увеличить нагрузку. Уже ощущался дискомфорт. Запястья выворачиваются и весь упор приходится на подушечку в основании большого пальца. Но делаю относительно узким хватом, чуть уже ширины плеч, на трицепс.
            Кстати, при жиме гантелей обратным или параллельным хватом,тоже вся нагрузка приходится на подушечку большого пальца.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Главное не упускать нагрузку с грудных...

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Таки предпочитаю под углом 30градусов выполнять ЭТО упражнение! Хотя и горизонтальный вариант не отвергаю. На днях делал "ТОННАЖ-ПИРАМИДУ" и ОЧЕНЬ удивился (аж ВОСХИТИЛСЯ!), как "на ПАМПились" мои трицепсы - "ТРЁХГОЛОВОСТЬ" их совершенно не читалась, зато их УВЕЛИЧИВШИЙСЯ (временно) объём РАДОВАЛ меня. В сумме сделал 208 повторений (за 13 подходов), рабочая сумма 9080кг. Диапазон рабочих весов: от +30кг до +70 (больше в ЭТОТ раз не потянул бы!). Количество повторений в подходе от 25-ти до 5-ти........ По завершении упражнения организЬм мой от дальнейшей "физры" отказался! А я не стал настаивать... УЗКИЙ ХВАТ использую значительно реже, надо будет на днях протестировать себя и им.

  • Аноним

    Артроз на плечах будет в возрасте от жима начнёте только так делать
    Возраст подойдёт за 40 начинайте жать обратным плечи обратным становую обратным

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Почему именно 40?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 199 за 0,973 сек. 87.03 МБ