Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на грудь / Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере смита. Изучаем все тонкости и секреты

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере смита. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! На календаре 16 октября, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере смита лого

Итак, рассаживайтесь поудобней мы начинаем.

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита. Что, к чему и почему?

Обычное явление для понедельника: приходишь в зал, а все горизонтальные скамьи для жима заняты. Приходится как в поликлинике спрашивать "кто последний" и вставать в конец очереди. Такой подход не рационален. Всегда можно либо перенести упражнение на конец тренировки, когда снаряд/тренажер/инвентарь освободится, или подыскать достойную альтернативу. Предлагаем пойти по второму пути и использовать для этого жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита. Разберем подробнее это упражнение.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push – толкать и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
  • синергисты – передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
  • антагонисты: широчайшие спины, бицепс, задняя дельта.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере смита мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на верх грудных;
  • увеличение объема верхнего сегмента грудных;
  • развитие силы мышц груди;
  • улучшение формы груди – усиление детализации;
  • укрепление передних дельт;
  • возможность работать с большими весами без страхующего партнера.

Техника выполнения

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и выставите наклонную скамью под требуемым углом. Снарядите тренажер необходимым весом. Займите положение в тренажере. Возьмитесь за гриф на ширине плеч или чуть шире. Снимите штангу с удерживающих стопоров и зафиксируйте над верхним отделом груди. Разведите бедра в стороны и жестко упритесь стопами в пол. Прогнитесь в поясничном отделе позвоночника, приподняв грудь вверх. Сведите лопатки. Плечи отведите назад. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе приведите руку к вертикальной оси, толкая штангу вверх по направляющим за счет сокращения грудных мышц. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и медленно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз. Верните штангу на стойки, зафиксируйте ее.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере смита техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима в Смита под углом вверх существует несколько вариаций упражнения:

  • широким хватом;
  • обратным хватом.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Тяга одной рукой стоя у блока. Изучаем все тонкости и секреты

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере смита вариации

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • опускайте штангу до касания с грудными медленно, а выжимайте вверх взрывно и быстро;
  • опускайте штангу строго на верхний пучок грудных;
  • растягивайте грудные после каждого сета;
  • следите за тем, чтобы в нижней точке траектории угол между предплечьем и полом составлял около 90 градусов;
  • на протяжении всего движения держите лопатки сомкнутыми, а в спине сохраняйте прогиб;
  • не распрямляйте локти до конца в верхней позиции;
  • прорабатывая верх грудных, используйте разные углы наклона от 30 до 45 градусов;
  • по мере увеличения веса штанги используйте атлетический пояс;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита – эффективное упражнение для верха грудных?

Многочисленные исследования по электрической активности мышц, в частности, опубликованные в Journal National Strength and Conditioning Association (США, 2001-2018) говорят о том, что именно в упражнениях под углом вверх или вниз верхние и нижние сегменты пекторальных показывают самые высокие значения ЭМГ. В среднем в жиме в Смита под углом вверх активность верха грудных на 8-13% больше, чем при плоском, горизонтальном жиме штанги лежа.

Как правильно качать грудь

Большинство посетителей тренажерного зала качают только центр груди, выполняя горизонтальные жимы, разведения и сведения в тренажерах. В результате такой “однобокой” работы грудь нередко становится плоской. Чтобы уйти от этого, вам нужно прорабатывать все три сегмента грудных. В этом вам помогут угловые скамьи и упражнение пуловер на блоке или с гантелью/штангой. Тренируйте грудные всесторонне, и они скажут вам спасибо (если, конечно, грудь у вас говорящая :)).

Собственно, по теме это все, подытожим…

Послесловие

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита теперь можете смело включать в свою программу тренировок. Все тонкости и секреты упражнения мы сегодня разобрали. Как, будете использовать?

PS: а какие любимые упражнения на грудь у вас? что обычно используете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Делаете такое у себя?

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Обязательно!!! Углы 30 и 45 градусов. Обратным хватом чаще делаю на горизонтальной скамье или под углом до 30град. Не упомянут вариант с УЗКИМ хватом, а он тоже интересен для мышц и для разнообразия нагрузки. Силовых скамей в нашем зале 4-е штуки, а вот "Смит" всего один.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Узкий - это на трицепс, а мы разбирали целевую группу грудные...

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Не трицепсом единым ….., как говорится, т.к. СОУЧАСТИЕ грудных в этом варианте неизбежно - просто в мЕньшей степени: я принципиально за осмысленное РАЗНООБРАЗИЕ нагрузок для мышц.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня делал ЭТО упражнение - вариант с ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (разнообразия ради) и угол 30 градусов. Сподобился на 5х10, меняя вес с +30кг до +70кг (добавлял по 10кг).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Амплитуда не маленькая показалась?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        При работе с предельными весами этим можно пренебречь, а, кроме того, можно делать дополнительное движение ВВЕРХ плечевым поясом и ВСЯКИЕ мысли об амплитуде улетучиваются НАДОЛГО. По-моему, у всякой нагрузке у конкретной группы мышц конкретного человека есть свой порог амплитуды, если уподобить мышцу двигателю внутреннего сгорания - КОНКРЕТНАЯ мощность. Как пример, Ронни Колеман: посмотрите на его амплитуду в жиме ногами с сумасшедшим весом в 1045кг (по-моему). Какая там амплитуда??? НО мышца больше ПРОСТО НЕ МОЖЕТ!!!!!!! В жиме носками у меня максимум был 370кг при амплитуде 5-7см - я это именовал "ШЕВЕЛЕНИЕ", но налицо были ВСЕ признаки ДВИЖЕНИЯ: старт-ОТРЫВ и ФИНИШ..... А если мышца больше НЕ МОЖЕТ (сегодня), то у неё будет и другой шанс завтра или же послезавтра. Только так обеспечивается ПРОГРЕССИЯ!

  • Михаил Горшков

    По поводу опускания "на верхний пучок грудных". Есть мнение, что надо опускать до солнечного сплетения, т.е. точка соприкосновения не должна отличаться от горизонтального жима, несмотря на изменение угла.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сколько людей, столько и мнений. В статье вариант на верх грудных. А Вы как делаете?

      • Михаил Горшков

        По максимуму до солнечного сплетения, а последние 2 раза на верхний пучок.

  • Sergey Voronov

    Приветствую, Дмитрий! )
    В разделе "Секреты и тонкости" читаем:
    "следите за тем, чтобы в нижней точке траектории угол между предплечьем и бицепсом составлял 90 градусов"
    Это как? Получится короткая амплитуда. Касания грифа верха грудных никак не выйдет!
    Может быть Вы имели сказать что предплечье должно быть 90° относительно пола?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сергей, здравствуйте.
      Поправили

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 199 за 1,015 сек. 85.27 МБ