Жим штанги лежа широким хватом: все тонкости и секреты

Азбука Бодибилдинга снова на связи. Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа широким хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим штанги лежа широким хватом. Что, к чему и почему?

Практически в любом тренажерном зале понедельник для мужского тамошнего населения - жимовой день. И локомотивным упражнением является классика – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Как Вы знаете, ресурс АБ выступает за разнообразие тренировочной деятельности, и посему достаточно часто своей аудитории, Вам, мы предлагаем нестандартные упражнения или разнообразные фишки/задумки, как еще можно проработать мышечную группу. И сегодня речь пойдет о классическом жиме штанги, но с неклассической шириной постановки рук.

Поехали разбираться, что к чему.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• включение большего количества (бОльшая площадь вовлечения мышечных волокон) основных и ассистирующих мышц (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом);
• смещение акцента на внешние края грудных;
• более “глубокий”, но короткий (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом) диапазон движения;
• увеличение силы грудных;
• увеличение рабочего веса в сравнении с классическим вариантом;
• увеличение мышечной массы грудных;
• развитие ширины груди;
• формирование более контурного бюста (актуально для женщин).

Техника выполнения

Жим штанги лежа широким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее, сведите лопатки, слегка прогнитесь в среднем отделе поясницы до образования арки, жестко уприте ноги в пол и статически напрягите пресс. Используя широкий хват (шире ширины плеч), возьмитесь за штангу на стойках. Снимите снаряд и зафиксируйтесь в верхней точке.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз до касания середины груди. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и затем на выдохе мощно выжмите снаряд вертикально вверх, вернув планку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта широкого жима существует несколько вариаций упражнения:

• жим под углом вниз/вверх;
• лежа на полу;
• обратным хватом;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время движения сосредоточьтесь на выжимании веса исключительно за счет грудных (большой грудной) мышц;
• чтобы повысить стабильность плеч, сожмите гриф штанги настолько сильно, насколько это возможно;
• медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
• избегайте инерции – отскока штанги от груди;
• в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, чтобы дополнительно растянуть грудные;
• во время выполнения движения не перемещайте спину по скамье/не елозьте;
• сожмите ягодицы и жестко уприте ноги в пол для стабилизации таза;
• помните, если Вы имеете длинные конечности, то Ваш хват будет более широкий;
• при выходе на большие веса прибегайте к помощи страхующего партнера и применению тяжелоатлетического пояса;
• перед рабочими подходами проводите разминку дельт и, в частности, ротаторной манжеты плеча;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа широким хватом это травмоопасное упражнение для плеч? Почему его стоит выполнять?

Если сравнивать все виды жимов с точки зрения применяемого в них хвата, то исследования, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal (США, 2016) говорят следующее. При использовании атлетами в жиме штанги лежа широкого хвата величина крутящего момента в плечах в 1.5 раза выше в сравнении со стандартным хватом. Также в отчете говорится, что травмы плеча в жиме широким хватом больше связаны с применением непомерно больших весов и неправильной техникой, нежели использованием самого хвата.

Вывод: чем ближе Ваш хват к ширине плеча, тем безопаснее движение. Однако широкий хват позволяет поднимать вес на 5—7% бОльший (данные исследования "Journal of Applied Biomechanics", США, 1992), чем другие виды жимов . Его можно периодически практиковать, однако следует соблюдать два обязательных требования: 1) корректно подбирать рабочий вес и 2) работать не чаще оного раза в неделю (без использования других жимовых упражнений в этот день) и не более 2-3-х раз месяцев кряду.

Собственно, это все по сутевой части, переходим к…

Послесловие

В Новый год мы входим с технической заметкой на тему "Жим штанги лежа широким хватом". Уверен, это упражнение займет достойное место в Вашем инструментарии по изменению себя любимого. Ведь так?

PS: а какие виды жимов используете Вы?

Cкачать статью в pdf>>