Жиры в организме: вся правда о липидах

Что надо сжигать в первую очередь

Почти всем бодибилдерам со стажем, а теперь и Вам, знакомо такое понятие как разные типы волокон – быстрые (белые) и медленные (красные). Однако то, что в организме есть три основных вида жировых отложений и что их метаболическая активность разная, известно далеко не всем.

Виды эти следующие:

1. подкожный жир;
2. жир, определяющийся полом (у женщин он составляет 12%, у мужчин около 3%), так называемый “необходимый жир”;
3. висцеральный жир – залегающий наиболее глубоко, по большей части, около основных органов.

Подкожный жир

Один из самых легко поддающихся сжиганию. Диета и подбор правильных упражнений (в т.ч. аэробных) - и его как и не бывало. Для максимального сжигания жира оптимальным вариантом станет силовой тренинг с отягощениями. Благодаря ему расходуется большее число калорий и обеспечивается набор мышечной массы, которая повышает уровень метаболизма, стимулируя тем самым сжигание жиров.

Жир, определяющийся полом

От него намного сложнее избавиться с помощью упражнений. Чаще всего располагается у женщин в области талии, груди, верхней части бедер. Все дело в том, что в режиме физической нагрузки происходит повышенная мобилизация жиров и одни рецепторы начинают запускать процессы по сжиганию жира, а другие тормозят и блокируют их. Таким образом получается, что рецепторы работают в разных направлениях и повышение уровня нагрузки никак не сказывается на сжигании жира.

Висцеральный жир

Самый неустойчивый и “хилый” из жиров (который постоянно высвобождается в кровь) т.е. от него проще всего избавиться. Сбалансированная диета и упражнения – вот успешный залог его сжигания. Избавление от этого типа жира чаще всего приводит к уменьшению объемов талии. Стоит сказать, что висцеральный жир может нанести серьезный вред здоровью Ваших сосудов и сердца, поэтому необходимо как можно скорее от него избавиться.

Абдоминальный жир

Постоянно высвобождаясь (даже в состоянии покоя) направляется в печень где он выступает в качестве субстрата для синтеза холестерина. Является причиной атеросклероза. Излишки этого жира в области живота увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в 5 раз, кроме того, диабет 2 типа также весьма частый спутник этого жира. Чаще всего местом залегания абдоминального жира у мужчин является низ живота.

Примечание:

Очень часто у бодибилдеров можно одновременно увидеть пресс вкупе с увеличенным животом. Все это является результатом метаболического синдрома – увеличения внутренних органов, комбинации роста мышц абдоминальной стенки и повышения уровня висцерального жира

Сделаем небольшой вывод.

Чтобы избавиться от опасных жиров, например, висцерального Вам помогут диета и обычные физические упражнения (в т.ч. аэробные нагрузки). При создании таких условий первыми начинают уходить абдоминальный (у мужчин) и висцеральный (у женщин) жиры. Стоит иметь ввиду, что в условиях избытка висцерального жира подавляется деятельность гормона роста, мобилизующего жиросжигающие эффекты. Также излишние жировые запасы в области талии говорят о дефиците тестостерона у мужчин одной из особенностей которого является способность сокращать абдоминальные жировые запасы.

Ну что, с теорией по жирам разобрались, пора переходить к практике. И сейчас мы узнаем о том, какие продукты надо, а какие не надо есть, какова потребность организма в жирах и как ее рассчитать.

Математика жиров

Мы уже поняли, что организм не может обходится без жиров, однако нужно соблюдать определенную норму их потребления или, проще говоря, знать, где находится “золотая середина”. Итак, максимальное количество жиров в Вашем ежедневном рационе должно составлять 30%, причем доля насыщенных жиров равна 7-10% от общего суточного количества калорий, полиненасыщенных — 10%, мононенасыщенных — до 15%.

Если рассмотреть более детально, то Вы должны соблюдать следующие суточные нормы по незаменимым кислотам:

• линолевая кислота - 4-6 % суточной энергетической ценности пищевого рациона (т.е. 12-17 гр);
• линоленовая кислота - 1-1,6 гр.

Для поддержания стройности фигуры необходимо контролировать общее количество потребляемого жира. Для этого можно высчитать свою индивидуальную суточную потребность при помощи формулы:

Общее количество жира (гр) = [Общее количество калорий * 30%]/9

Пример:

[2500*0,3]/9 = 83 гр. жира при средней суточной калорийности для мужчины в 2500 ккал.

Потребность в насыщенных жирных кислотах (гр) = [Общее количество калорий * 5%]/9.

Такая расчетная формула справедлива и для всех остальных типов жиров только подставляются свои процентные нормы. Вообще план питания лучше сначала составлять с определения потребностей в белке/углеводах и уж затем оставшиеся калории отдавать жирам, причем по большей части в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Не следует забывать и про этикетку продукта, где указан весь состав продукта, в том числе - доля жира в граммах.

Чтобы было проще планировать свой рацион питания по жирам, следующая таблица (содержание жиров в 100 гр. продукта) Вам в помощь.

Собственно, у меня на этом все. В заключении, чтобы у Вас все окончательно “устаканилось”, приведу некоторые рекомендации по потреблению жиров.

FAQ по жирам

Запомните нижеследующие правила и тогда Вам никогда не светят лишние килограммы:

• жиры должны составлять не более 1/3 от общей калорийности суточного рациона;
• соотношение растительных и животных жиров в Вашем рационе должно быть 1:2;
• ешьте морскую рыбу или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок, так как они содержат полезные омега-3 жиры;
• для жарки используйте оливковое масло, а льняным или горчичным заправляйте блюда;
• не потребляйте большое количество насыщенных жиров (сливочное масло, сосиски, кондитерские изделия);
• откажитесь от употребления продуктов, содержащих трансгенные жиры (маргарин, шоколадное масло и т.п.).
• не бойтесь есть яйца (от 3 С1 до 5 С2 шт/день для мужчин) в них содержится ценный лецитин, который “растворяет” холестерин;
• употребляйте достаточное количество воды (до 3-х литров для мужчин и 1,5-2-х для женщин).

Следуйте этим рекомендациям и у Вас все будет в шоколаде, но ничего не слипнется :).

Послесловие

Ну вот, и закрыта еще одна тема по питанию – жиры в организме. Стоит сказать, что жиры самый противоречивый компонент в структуре питания атлета. С одной стороны, это колоссальный источник энергии, который при правильном потреблении и физических нагрузках способен значительно повысить Вашу "взрывную" составляющую тренировок. С другой - шаг вправо-шаг влево от нормы потребления какого-то вида жиров и Вы уже “поплыли”. Помните это.

У меня же на этом всё, до новых встреч!

PS. а как вы относитесь к жирам, что из "жирного" есть в вашем рационе?