Мое почтение начинающие и активно продолжающие! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про сгибания рук на скамье Скотта. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах “скотских” сгибаний. Кроме того, мы сравним и оценим эффективность различных видов ручных упражнений.
Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.
Сгибания рук на скамье Скотта. Что, к чему и почему?
Практически в любом, даже самом замшелом тренажерном зале, есть скамья Скотта – скамья специальной конструкции, предназначенная для выполнения упражнений на руки, в частности - бицепс и предплечья. Уверен, Вам она также знакома не понаслышке, и Вы хотя бы раз засвидетельствовали ей свое почтение. По большей части, скамья Скотта - мужской тренажер, т.к. качать руки - излюбленное занятие большинства начинающих (и не только) атлетов. Дам же больше волнуют трицепсы (чтобы ничего не висело под рукой) и конечно же, центр вселенной – попа. К слову сказать, мужчин она также волнует, но совсем в другом разрезе, так сказать, созерцательно-смотрительном. Ну да ладно, вернемся к нашим баранам и поближе познакомимся со скотским упражнением.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Сгибания рук на скамье Скотта сидя - односуставное изоляционное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча. Оно исключает какие-либо раскачивания и кавитации и прицельно “укладывает” нагрузку в бицепс. Помимо бицепса в работе принимают участие брахиалис, брахирадиалис (особенно при обратном хвате сверху), а сгибатели запястья выполняют роль мышц-стабилизаторов.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя сгибания на скамье Скотта, Вы получаете следующие преимущества:
- полная изоляция и акцентированная проработка двуглавой мышцы плеча;
- отсутствие движений корпуса и более независимая (без помощников) проработка бицепса;
- развитие силы и увеличение мышечных объемов бицепса;
- вариативность упражнения (разные хваты, грифы, снаряды);
- минимизация нагрузки на запястья.
Техника выполнения
Упражнение не относится к разряду технически сложных, тем не менее, это не мешает занимающимся совершать в нем ошибки. Поэтому разберем пошаговую технику выполнения, которая выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к скамье Скотта и установите требуемую/комфортную высоту спинки для расположения рук. Снарядите EZ-гриф и возьмите его хватом на ширине плеч по насечкам. Следите за ладонями рук - они должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь. Слегка подсогнув руки, расположите их (по всей длине) друг параллельно другу на скамье, а подмышечной впадиной упритесь в сгиб. Жестко уприте ноги в пол, спину держите ровно. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
На вдохе медленно опустите штангу, разогнув руку в локтевом суставе и полностью растянув бицепс. Используя только силу бицепсов, поднимите штангу до тех пор, пока они полностью не сократятся, и гриф не окажется на высоте плеч. Совершайте выдох на усилие. В конечной точке амплитуды произведите пиковое сокращение, удерживая напряжение 1-2 секунды. Повторите указанную последовательность заданное количество раз.
В картинном варианте сгибание рук на скамье Скотта выглядит следующим образом:
В движении так...
Вариации
Помимо классики существуют следующие вариации сгибания рук на скамье:
- прямой гриф;
- с гантелью/гантелями;
- на кабельном тренажере;
- сгибание рук с гантелями хватом молоток;
- обратные сгибания со штангой.
Секреты и тонкости
Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:
- не разгибайте руки полностью в нижней точке;
- предпочтительней используйте EZ-гриф, он дает меньшую нагрузку на запястья и более комфортен;
- не юлите корпусом по сидению и не помогайте тянуть вес другими, кроме бицепса, мышцами/частями тела;
- не отрывайте локти от поверхности скамьи;
- не кидайте вес, а ведите его медленно и подконтрольно;
- не зависайте в верхней точке движения и не отдыхайте там;
- сжимайте бицепс как можно сильнее на вершине;
- не загибайте кисти на себя в верхней точке траектории;
- не используйте большие веса и удерживайте количество повторений в диапазоне 8-12;
- при выполнении сгибаний на блоке напряжение постоянно сохраняется в бицепсе, и в стартовой позиции он сильнее растянут.
Разная работа при разном хвате. Какой выбрать?
При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта, штангу можно брать различными хватами, и от этого зависит смещение нагрузки, в частности, всегда помните, что:
- стандартный хват – работают все две головки бицепса;
- узкий хват – акцент смещается на внешнюю/длинную головку, меньшие веса;
- широкий хват - акцент смещается на внутреннюю/короткую головку, бОльшие веса.
С технической стороной закончили, теперь переходим к сравнительной.
Гантели VS штанга. Что выбрать?
Упражнения на бицепс делятся на односторонние и двусторонние. Первые используют одну руку в движение (например, подъем гантели), вторые – две. При односторонних упражнениях каждая рука получает равное количество сопротивления/нагрузки. Двусторонние упражнения используют обе руки и недостаток заключается в том, что сильная рука может поднять больше (ведущая), а слабая будет просто следовать за ней. Это необходимо помнить и включать разносторонние упражнения в тренировку бицепса.
Как эффективно проработать бицепсы?
Бицепсы - маленькая мышечная группа, тем не менее она также (как и большие) любит работу под разными углами, поэтому важно периодически менять углы/хваты/типы снаряда, чтобы максимально шокировать двуглавые мышцы. В частности, эффективной массонаборной схемой показала себя следующая: сгибания рук с EZ-грифом на скамье сидя, поочередные сгибания рук с гантелями на скамье Скотта сидя, обратные сгибания рук.
Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь подытожимся.
Послесловие
Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня говорили про сгибания рук на скамье Скотта. Теперь в вашем ручном арсенале упражнений прибыло. Дочитываем эти строки и дуем в зал, обкатывать теорию на практике, вперед!
PS. а какие упражнения используете Вы в своих тренировках бицепса?
Показать комментарии (19)
Таки первый, ждем-с пополнения!
Спасибо за статью, хотелось бы по читать за подтягивания на бицепс, тонкости, рекомендации...
Немного рассматривали в виды подтягиваний и как правильно подтягиваться.
Хорошее упражнение, я его чередую с подъемом штанги на бицепс, только на скамье беру EZ-гриф и не большой вес, работа до отказа.
Весьма подходящий вариант.
Привет Дмитрий!!! Как вы смотрите на то ,чтобы угол скамьи был не 45 градусов ,а например 10 -15,как практикуют многие атлеты,так вроде бы контроль больше и четкие сгибание получается ,или для новобранцев лучше классика . Спасибо!
Артур, здравствуйте.
Они сами до этого дошли и возможно это работает лучше для них, новичкам лучше начинать с классики, а угол всегда можно поменять и попробовать в измененной вариации.
Привет, мне вообще нравятся твои статьи, обычно все грамотно и интересно описываешь. Но здесь мне кажется намного размыто. Например: хват "молот" он поднимает бицепс, а как действует обратный хват?
Здравствуйте, Станислав.
Видимо теряю форму)...
Обратный воздействует на предплечья (брахиалис/брахирадиалис).
Всем успехов!!!!!
А мне сейчас больше нравится делать это упражнение с прямым грифом, используя комплект коротких штанг в зале (самая тяжёлая 45кг). Делаю по 9-11 подходов с разными весами, от 20 (обратный хват) до 35кг. Один раз в неделю. Пусть крепнет и растёт (если сможет, конечно) МОЙ БИЦЕПС!!!
Хаюшки, джэнтлмЭны и мадемуазЕли)))) Предлагаю вам обратить внимание на угол используемой скамьи Скотта , поскольку в каждом зале она разная. Фирмач выполнен по старинке где-то 40-45 градусов - (не алкогольных))), Речь виду о том, что чем больше угол доски, тем сильнее напряжение в нижней фазе, поэтому будтье внимательны и не переусердствуйте в момент разгибания. Тот же Арни так сильно разгибал руку в конце, но мы не Шварцы, мы будем медленно и уверенно ползти в гору, чтобы не упасть)))))
Спасибо за дополнение
Подскажите, правильно ли делаю? Делаю скамью Скотта в конце тренировки и в последнем подходе, когда уже поднять не могу, партнер помогает поднимать мне штангу, я же максимально стараюсь удержать её, пока он оттягивает её вниз, так 3 раза. Бицепс наливается кровью просто бешено.
Правильно ли это? Или лучше не делать?
Такой вариант возможен, также обратите внимание на http://ferrum-body.ru/trenirovochnyie-printsipyi-dzho-veydera.html
а можно использовать не только прямой гриф?
Да конечно, например, EZ
Дмитрий здравствуйте. "не используйте большие веса" о каких весах вы говорите? Я в домашних условиях занимаюсь жимом гантели 21.5 кг. Это считается много?
Владимир, приветствуем!
1. Речь идет про конкретное упражнение. Для разных движений будет свое значение "большой вес".
2. Это зависит от Вашей схемы, роста/веса, силовых показателей