Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Анатомия мышц / Как растут мышцы? Теория мышечного роста

Как растут мышцы? Теория мышечного роста

4h969Fo
Перевести статью на:

Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Сегодня нас ждет очень интересная статья, а все потому, что она будет максимально посвящена вопросу - почему и как растут мышцы? Вы наверно заметили, что я пока не сильно нагружаю Вас информацией «накачательной» тематики. Делается это специально т.к. Вы должны сначала хорошенько усвоить за счет чего (каких процессов) ваши мышцы будут расти и уж только потом постигать правильную технику выполнения упражнений и брать на заметки различные программы тренировок.

Как растут мышцы 2022

Итак, в этом обзоре мы поговорим о базовой теме бодибилдинга и я постараюсь максимально подробно осветить вопросы, связанные с ростом мышц, т.е. как и за счет чего они растут. Так что занимайте места в зрительном зале, мы начинаем!

Как растут мышцы: всё, что надо знать

Наверное один из самых популярных вопросов в среде качков-новичков: "как растут мышцы?". Обычно он второй по популярности после "как накачать ту или иную мышечную группу". Казалось бы вопрос излюбленный, задают его часто, значит и ответы имеются? Да, конечно, существуют прописные истины (чуть ниже о них), но работают они не для всех, а точнее, для каждого по-разному. А все потому, что мало кто вникает в саму “технологическую” суть процесса (механизмы роста мышц изнутри), а зря. Ну да ладно, бог им судья :), мы будем со всем этим разбираться здесь и сейчас.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

ЦНС и рост мышц

Мышцы растут тогда, когда:

  1. ведется работа с базовыми упражнениями;
    Т.е. тренировочный процесс включает в себя такие многосуставные упражнения, как  приседание со штангой на плечах, становая тяга, жим лёжа и т.п.
  2. обеспечивается рациональный режим питания;
    Для роста требуется потреблять повышенное количество белка до 2,5 гр/кг веса, питаться часто (до 6 раз в день) и не забывать про воду и витамины с минералами.
  3. обеспечивается полноценный отдых (сон), который запускает восстановительные процессы организма.

Всем казалось бы давно известны эти принципы и ничего нового в них нет. Тогда почему же кто-то в тренажерном зале выглядит атлетичным, а другие похожи на самих себя, ведь и те и другие знают теорию. Генетика? Да, в определенной степени, но есть еще немаловажное звено в цепи, которое делает из худосочного эктоморфа (генетически практически неодаренного) развитого атлета. И звено это - нейрофизиология. Почему именно оно? Да просто больше нечему, ведь (при прочих равных) едим мы все одинаково, спим тоже, тяжести тягаем примерно равные. Получается, что потенциал мышц заложен генетикой (которая поддается изменению), а вот разбудить его может наш мозг. Давайте разбираться как.

4h969Fo

связь мозга и мышц

Запуск процессов, связанных с синтезом белка в наших мышцах происходит благодаря приказам, идущим от центральной нервной системы (ЦНС). Когда человек принимает решение измениться (стать другим), то решение это зависит от ЦНС, а не от внешней среды, хотя последняя влияет на нее. Только ЦНС запускает все необходимые процессы нейростимуляции головного мозга и подготавливает, дает нашему организму указания реагировать тем или иным образом на различные виды нагрузок посредством задействования требуемых мышечных групп.

Теперь мы знаем, что для запуска механизма роста мышц необходимо оказать воздействие на ЦНС. Основополагающим же критерием здесь выступает приспосабливаемость, без которой человек ничего не смог бы добиться. Приспосабливаемость - это возможность и способность организма подстраиваться под меняющиеся условия. Если перевести сие определение на рельсы бодибилдинга, то оно будет означать, что насколько бы ударно Вы не тренировались, это не даст Вам продолжительного (долгоиграющего) эффекта потому, что мышцы приспосабливаются к любой нагрузке и их надо периодически шокировать. Точнее сказать, что надо шокировать мышцы путем удара по ЦНС. Причем он должен быть такой по силе и продолжительности, чтобы ЦНС «захотела» отдавать жизненную энергию для роста мышц, т.е. удар должен быть “под дых”. Зачастую такого воздействия можно добиться путем увеличения интенсивности тренировок, тренировочного времени и рабочего веса, а также разного рода приёмами, типа: изменения схем выполнения упражнений, протеиновыми добавками, фармакологией. Однако со временем скорость роста мышечной ткани все равно замедляется.

О прогрессирующей нагрузке и возбудимости ЦНС мы поговорим в наших следующих выпусках, сейчас же нам пока достаточно знать, что это один из мощных (если не самый) “долгоиграющих” факторов роста мышц.

Здесь все. Теперь переходим к вопросам анаболизма мышц (с точки зрения процессов, протекающих в клетке).

От чего зависит объем мышц: факторы роста

В одной из наших предыдущих статей, мы говорили про процесс анаболизма мышц, который является обратной стороной катаболизма (т.е. их разрушения), вернее наоборот. Так вот, теперь Вы совершенно точно знаете, что мышцы растут не в процессе тренировки (когда они нагружаются, рвутся и разрушаются), а после нее – когда происходит процесс восстановления и сверхкомпенсации.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Биомеханика становой тяги - взгляд на упражнение изнутри

Давайте более детально разберем от чего конкретно зависит объем мышц и первое это…

Количество и поперечное сечение мышечных волокон

мышечные волокна

Как мы знаем мышцы состоят из двух типов волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Разница между ними существенная и заключается она в том, что волокна первого типа в принципе никогда не смогут достичь объемов волокон второго типа. Сам же по себе объем волокон зависит от количества саркоплазмы, заполняющей объем между миофибриллами (структурный элемент мышц).

Примечание:

Саркоплазма состоит из глобулярных белков, солей и гликогена. 100 грамм мышц содержат 3-5 грамм гликогена, а 1 грамм гликогена способен удерживать 2,5 грамма воды

Так вот способность мышц запасать гликоген довольно хорошо поддается тренингу.

Еще один важный физиологический момент роста мышц. Все дело в том, что мышечные волокна (их пучки) “упакованы” в фасции – подобие футляров для мышц (соединительная оболочка, покрывающая органы, сосуды). От их жесткости зависит потенциал роста мышц. Например, если фасции жесткие, то это будет сдерживать потенциально возможный рост (увеличение объема) мышечных волокон. В свою очередь их жесткость зависит от поперечного сечения капилляров и их количества.

В целом на физическую нагрузку мышцы откликаются путем увеличения своего веса и поперечного сечения. Кроме того, когда мышца работает под нагрузкой увеличивается количество крови (почти в 16 раз  по сравнению с покоем), поступающей к ней. Все это повышает интенсификацию обменных процессов в мышцах и они реагируют своим ростом. На все эти параметры (кровенаполнение мышц и жесткость фасций) можно повлиять путем высокообъемного силового тренинга.

Итак на объем мышц влияют следующие параметры:

  • толщина (поперечник) мышечных волокон;
  • тип волокон (быстрые, медленные);
  • их количество;
  • степень жесткости фасций – упаковки мышечных волокон;
  • количество саркоплазмы;
  • количество и поперечник кровеносных сосудов.

Это всё - те точки роста Ваших мышц на которые Вы можете воздействовать путем качественного тренинга. Чтобы последний был именно таковым необходимо также не забывать и про:

  • ЦНС (центральную нервную систему);
  • нервно-мышечную иннервацию (связь “мозг-мышцы”);
  • метаболизм (ускорение обмена веществ);
  • гормоны (в т.ч. анаболические – тестостерон, гормон роста – соматотропин);
  • крепость сухожилий, связок, суставов.

Для максимального комплексного воздействия на все эти параметры недостаточно какой-то определенной программы тренировок (допустим, работа только с базой или на выносливость), необходимо комбинировать разные типы тренинга, а также периодически (кардинально) менять стиль выполнения упражнений. В конце мы поговорим о правильном алгоритме построения тренировочного процесса с точки зрения учета факторов, влияющих на рост мышц.

Ну а пока идем дальше.

Бодибилдер VS Пауэрлифтер: кто-кого?

бодибилдинг против пауэрлифтинга

Вы уже знаете, что базовые упражнения (жим штанги, приседание, становая тяга) пришли к нам из такой дисциплины, как пауэрлифтинг. Так вот, подходы к процессу тренировок у них довольно сильно отличаются, что, в конечном итоге, сказывается на объеме, качестве мышц и, соответственно, на пропорциях тела.

Итак, чисто “билдерскими штучками” можно назвать тренинг с: 1) количеством повторений (8-12); 2) вес отягощения составляет 70% от разового максимума (РМ); 3) отдых между подходами (1-2 минуты). Такой прием как пампинг (максимальное кровенаполнение мышцы) можно считать крайним выражением «билдерского» подхода к тренингу. Вес в таком случае снижается до 50% РМ, количество повторений увеличивается до 15-25, а пауза сокращается до 30-40 сек. В стане пауэрлифтеров можно наблюдать следующую картину – здесь важен одномоментный разовый подъем большого веса. Зачастую это тренинг в диапазоне повторений от 3 до 6 (вес может составлять 100% РМ, но чаще находится у отметки 80-95% РМ), отдых м/у сетами 5-7 минут.

Все эти отличия в тренировочных процессах приводят к тому, что организм дает сильную обратную связь в виде  гормонального отклика именно от “билдерского” стиля. Более плотно-интенсивный тренинг с сокращением времени отдыха м/у подходами приводит к подъему уровня тестостерона и выбросу соматотропина в кровь. Такие приемы, как трисеты, суперсеты приводят к усиленному выбросу в кровь факторов роста.

У “лифтеров” протекают совершенно другие процессы – уровень тестостерона (за время тренировки) не то что повышается, он даже падает, заметно повышается уровень катаболического гормона – кортизола, который разрушает белки и способствует накоплению жира. Конечно все это происходит в течении достаточно короткого временного отрезка, затем все становится на круги своя и даже повышается. Так что этот тип тренинга хорошо способствует синтезу белка. Стоит сказать, что явным преимуществом «билдерского» подхода к тренингу является то, что можно тренироваться много чаще “лифтерского” и ЦНС практически не устает – это означает более сильный рост мышц. В пауэрлифтинге же ЦНС претерпевает более существенные нагрузки и зачастую не успевает восстановиться, т.к. на это требуется около 7 дней. Может быть поэтому “лифтеры” такие угрюмые :).

Тогда получается, что каждому свое?

Как бы не так. Доказано, что иногда надо давать встряску своему тренировочному процессу именно с точки зрения перехода на другой тип тренинга, т.е. надо поиграть в салочки: был “билдером”, теперь побудь “лифтером”. Такая смена деятельности шокирует ЦНС и вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Другими словами, чем больше вес на штанге, тем “страховее” Вам под нее ложиться, тем усиленней работает мозг, и тем больше волокон необходимо включить в работу, дабы от Вас мокрого места не осталось :).

Примечание:

Новичкам не стоит забывать, что на первых порах у них еще не так хорошо развит канал передачи нервных импульсов “мозг-мышцы”, поэтому не стоит вешать на штангу непомерные веса в надежде "а вдруг проскочит"!

В среднем у рядовых "пользователей" тренажерного зала (а к таковым относятся практически все чей стаж менее 2-3 лет) вовлекается в работу до 35% мышечных волокон, в то время как у “корифеев” зала (стаж 3-5 лет) эта цифра может достигать 45-50%.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Типы мышечных волокон: особенности тренинга [Гайд: ч №2]

Мораль сей басни такова – если Вы классический представитель бодибилдинга, то Вам иногда стоит присматриваться к программам тренировок Ваших собратьев по железу – “лифтерам”. Это поможет Вам вовлекать большее количество волокон в работу с целью развития большего тягового усилия и увеличения вожделенных объемов. Можно пользоваться не только классической схемой тренировок “лифтеров”, например, метод (5х5, 6х6, пять/шесть походов по пять/шесть повторений) – вполне себе вариант. Также рекрутировать дополнительные волокна можно не только посредством тренировки канала “мозг-мышцы”, но и таким приемом, как дроп-сет - (рассмотрим в следующих выпусках) также вполне подойдет.

Гипертрофия и гиперплазия

гипертрофия мышц

Не секрет, что, чем большее количество мышечных волокон получит микротравмы, тем сильнее будет отдача в виде мышц, построенных организмом. Однако процесс без проблемного начального роста – это удел только новичков в бодибилдинге, “корифеям” же зала стоит знать про структурные и биохимические превращения, протекающие в мышечной клетке. Все эти процессы напрямую связаны с такими явлениями, как гипертрофия и гиперплазия.

Что же это за процессы и в чем их отличие?

Итак, гипертрофия – это процесс увеличения размера конкретной мышечной клетки, в то время как гиперплазия – увеличение количества мышечных волокон. В этом их принципиальное отличие. Т.е. получается, что в первом случае мы “надуваем” только одну клетку. Результирующая же сумма из нескольких мышечных клеток всегда даст гораздо больший прирост объемов, чем какая-то одна (даже большая) мышечная клетка. Получается, что необходимым условием набора массы является способность, умение организма “размножать” количество мышечных волокон.

Примечание:

В мышцах силовиков (тяжелоатлетов, пауэрлифтеров) мышечных клеток гораздо меньше, чем у бодибилдеров, однако они у них больше по размеру. Все это говорит о совершенно разном гормональном отклике организма в зависимости от типов тренировки.

Т.к. тренировочные процессы напрямую связаны с гормональными, поэтому считается, что существенную роль именно в размножении мышечных клеток играет гормон роста, особенно инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Получается, что чередование (или объединение) двух разных типов тренинга способно воздействовать как на прирост (количество) мышечных волокон – “билдерский”, так и на толщину волокон – “лифтерский” типы. Вам также не лишним будет знать, что волокна могут достигнуть своей максимальной толщины (предел роста вширь) в среднем за два года. Однако последнее вовсе не означает, что нам нужно сначала быстро увеличить количество мышечных волокон, а потом (на протяжении 2 лет) вести работы только по их утолщению.

Проще всего в этом случае поступить следующим образом – объединить “лифтерский” и “билдерский” тип тренировки периодически обращаясь к каждому по очереди. Допустим, берем месяц, разбиваем на 4 недели и две недели делаем одну программу (на количество волокон), потом бац - и следующие две недели переключаемся на другую программу (на качество волокон).

По большому счету вся вышеприведенная информация касается “быстрых” (белых) мышечных волокон, медленные (красные) имеют ограниченный потенциал роста. Однако и их можно “растормошить” путем качания до покраснения :) небольшим весом (т.е. делать большое количество повторений – от 30 до 50, в зависимости от группы мышц). Таким образом получается, что работа с большими весами – путь к гиперплазии “быстрых” волокон, а с малыми – к гиперплазии “медленных”. Условно принято разделять волокна второго типа (белые) на: IIа и IIb (см. таблицу, кликабельно).

типы волокон

Так вот, в процессе гиперплазии вновь созданные волокна будут относится к типу IIb, они уже, в свою очередь, под влиянием постоянной нагрузки на мышцы трансформируются в тип IIа.

Примечание:

Процесс превращения волокон типа IIb в волокна типа IIa, занимает около 6 недель

Получается, что необходимо направить свои тренировки (в том числе) на мышечные волокна типа IIb и оптимальным решением, которое окажет максимально возможное воздействие на данный тип волокон, является тренировка с элементами плиометрики. Это специальный тип тренинга, направленный на увеличение взрывной силы атлета. Примерами упражнений могут служить: отжимания с хлопком/на мячах, выпрыгивания вверх со штангой на плечах, “выход силой” на перекладине. Наряду с плиометрикой для проработки IIb волокон можно использовать “взрывные” жимы/подтягивания, тяги штанги. Вся  соль этих упражнений заключается в: поддержании очень высокого темпа выполнения упражнений, отягощении (не более 50% РМ) и взрывной (непрерывной) работе конкретных мышечных групп.

Здесь все. Далее на очереди...

Продолжить чтение:
[1] [2]

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Подписаться
Уведомить о
guest

104 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
104
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 231 за 2,606 сек. 99.13 МБ