Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Анатомия мышц / Как растут мышцы? Теория мышечного роста

Как растут мышцы? Теория мышечного роста

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Сегодня нас ждет очень интересная статья, а все потому, что она будет максимально посвящена вопросу - почему и как растут мышцы? Вы наверно заметили, что я пока не сильно нагружаю Вас информацией «накачательной» тематики. Делается это специально т.к. Вы должны сначала хорошенько усвоить за счет чего (каких процессов) ваши мышцы будут расти и уж только потом постигать правильную технику выполнения упражнений и брать на заметки различные программы тренировок.

Как растут мышцы 2022

Итак, в этом обзоре мы поговорим о базовой теме бодибилдинга и я постараюсь максимально подробно осветить вопросы, связанные с ростом мышц, т.е. как и за счет чего они растут. Так что занимайте места в зрительном зале, мы начинаем!

Как растут мышцы: всё, что надо знать

Наверное один из самых популярных вопросов в среде качков-новичков: "как растут мышцы?". Обычно он второй по популярности после "как накачать ту или иную мышечную группу". Казалось бы вопрос излюбленный, задают его часто, значит и ответы имеются? Да, конечно, существуют прописные истины (чуть ниже о них), но работают они не для всех, а точнее, для каждого по-разному. А все потому, что мало кто вникает в саму “технологическую” суть процесса (механизмы роста мышц изнутри), а зря. Ну да ладно, бог им судья :), мы будем со всем этим разбираться здесь и сейчас.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

ЦНС и рост мышц

Мышцы растут тогда, когда:

  1. ведется работа с базовыми упражнениями;
    Т.е. тренировочный процесс включает в себя такие многосуставные упражнения, как  приседание со штангой на плечах, становая тяга, жим лёжа и т.п.
  2. обеспечивается рациональный режим питания;
    Для роста требуется потреблять повышенное количество белка до 2,5 гр/кг веса, питаться часто (до 6 раз в день) и не забывать про воду и витамины с минералами.
  3. обеспечивается полноценный отдых (сон), который запускает восстановительные процессы организма.

Всем казалось бы давно известны эти принципы и ничего нового в них нет. Тогда почему же кто-то в тренажерном зале выглядит атлетичным, а другие похожи на самих себя, ведь и те и другие знают теорию. Генетика? Да, в определенной степени, но есть еще немаловажное звено в цепи, которое делает из худосочного эктоморфа (генетически практически неодаренного) развитого атлета. И звено это - нейрофизиология. Почему именно оно? Да просто больше нечему, ведь (при прочих равных) едим мы все одинаково, спим тоже, тяжести тягаем примерно равные. Получается, что потенциал мышц заложен генетикой (которая поддается изменению), а вот разбудить его может наш мозг. Давайте разбираться как.

связь мозга и мышц

Запуск процессов, связанных с синтезом белка в наших мышцах происходит благодаря приказам, идущим от центральной нервной системы (ЦНС). Когда человек принимает решение измениться (стать другим), то решение это зависит от ЦНС, а не от внешней среды, хотя последняя влияет на нее. Только ЦНС запускает все необходимые процессы нейростимуляции головного мозга и подготавливает, дает нашему организму указания реагировать тем или иным образом на различные виды нагрузок посредством задействования требуемых мышечных групп.

Теперь мы знаем, что для запуска механизма роста мышц необходимо оказать воздействие на ЦНС. Основополагающим же критерием здесь выступает приспосабливаемость, без которой человек ничего не смог бы добиться. Приспосабливаемость - это возможность и способность организма подстраиваться под меняющиеся условия. Если перевести сие определение на рельсы бодибилдинга, то оно будет означать, что насколько бы ударно Вы не тренировались, это не даст Вам продолжительного (долгоиграющего) эффекта потому, что мышцы приспосабливаются к любой нагрузке и их надо периодически шокировать. Точнее сказать, что надо шокировать мышцы путем удара по ЦНС. Причем он должен быть такой по силе и продолжительности, чтобы ЦНС «захотела» отдавать жизненную энергию для роста мышц, т.е. удар должен быть “под дых”. Зачастую такого воздействия можно добиться путем увеличения интенсивности тренировок, тренировочного времени и рабочего веса, а также разного рода приёмами, типа: изменения схем выполнения упражнений, протеиновыми добавками, фармакологией. Однако со временем скорость роста мышечной ткани все равно замедляется.

О прогрессирующей нагрузке и возбудимости ЦНС мы поговорим в наших следующих выпусках, сейчас же нам пока достаточно знать, что это один из мощных (если не самый) “долгоиграющих” факторов роста мышц.

Здесь все. Теперь переходим к вопросам анаболизма мышц (с точки зрения процессов, протекающих в клетке).

От чего зависит объем мышц: факторы роста

В одной из наших предыдущих статей, мы говорили про процесс анаболизма мышц, который является обратной стороной катаболизма (т.е. их разрушения), вернее наоборот. Так вот, теперь Вы совершенно точно знаете, что мышцы растут не в процессе тренировки (когда они нагружаются, рвутся и разрушаются), а после нее – когда происходит процесс восстановления и сверхкомпенсации.

Давайте более детально разберем от чего конкретно зависит объем мышц и первое это…

Количество и поперечное сечение мышечных волокон

мышечные волокна

Как мы знаем мышцы состоят из двух типов волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Разница между ними существенная и заключается она в том, что волокна первого типа в принципе никогда не смогут достичь объемов волокон второго типа. Сам же по себе объем волокон зависит от количества саркоплазмы, заполняющей объем между миофибриллами (структурный элемент мышц).

Примечание:

Саркоплазма состоит из глобулярных белков, солей и гликогена. 100 грамм мышц содержат 3-5 грамм гликогена, а 1 грамм гликогена способен удерживать 2,5 грамма воды

Так вот способность мышц запасать гликоген довольно хорошо поддается тренингу.

Еще один важный физиологический момент роста мышц. Все дело в том, что мышечные волокна (их пучки) “упакованы” в фасции – подобие футляров для мышц (соединительная оболочка, покрывающая органы, сосуды). От их жесткости зависит потенциал роста мышц. Например, если фасции жесткие, то это будет сдерживать потенциально возможный рост (увеличение объема) мышечных волокон. В свою очередь их жесткость зависит от поперечного сечения капилляров и их количества.

В целом на физическую нагрузку мышцы откликаются путем увеличения своего веса и поперечного сечения. Кроме того, когда мышца работает под нагрузкой увеличивается количество крови (почти в 16 раз  по сравнению с покоем), поступающей к ней. Все это повышает интенсификацию обменных процессов в мышцах и они реагируют своим ростом. На все эти параметры (кровенаполнение мышц и жесткость фасций) можно повлиять путем высокообъемного силового тренинга.

Итак на объем мышц влияют следующие параметры:

  • толщина (поперечник) мышечных волокон;
  • тип волокон (быстрые, медленные);
  • их количество;
  • степень жесткости фасций – упаковки мышечных волокон;
  • количество саркоплазмы;
  • количество и поперечник кровеносных сосудов.

Это всё - те точки роста Ваших мышц на которые Вы можете воздействовать путем качественного тренинга. Чтобы последний был именно таковым необходимо также не забывать и про:

  • ЦНС (центральную нервную систему);
  • нервно-мышечную иннервацию (связь “мозг-мышцы”);
  • метаболизм (ускорение обмена веществ);
  • гормоны (в т.ч. анаболические – тестостерон, гормон роста – соматотропин);
  • крепость сухожилий, связок, суставов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Мышечные волокна: гайд. [Ч №2: теория тренинга]

Для максимального комплексного воздействия на все эти параметры недостаточно какой-то определенной программы тренировок (допустим, работа только с базой или на выносливость), необходимо комбинировать разные типы тренинга, а также периодически (кардинально) менять стиль выполнения упражнений. В конце мы поговорим о правильном алгоритме построения тренировочного процесса с точки зрения учета факторов, влияющих на рост мышц.

Ну а пока идем дальше.

Бодибилдер VS Пауэрлифтер: кто-кого?

бодибилдинг против пауэрлифтинга

Вы уже знаете, что базовые упражнения (жим штанги, приседание, становая тяга) пришли к нам из такой дисциплины, как пауэрлифтинг. Так вот, подходы к процессу тренировок у них довольно сильно отличаются, что, в конечном итоге, сказывается на объеме, качестве мышц и, соответственно, на пропорциях тела.

Итак, чисто “билдерскими штучками” можно назвать тренинг с: 1) количеством повторений (8-12); 2) вес отягощения составляет 70% от разового максимума (РМ); 3) отдых между подходами (1-2 минуты). Такой прием как пампинг (максимальное кровенаполнение мышцы) можно считать крайним выражением «билдерского» подхода к тренингу. Вес в таком случае снижается до 50% РМ, количество повторений увеличивается до 15-25, а пауза сокращается до 30-40 сек. В стане пауэрлифтеров можно наблюдать следующую картину – здесь важен одномоментный разовый подъем большого веса. Зачастую это тренинг в диапазоне повторений от 3 до 6 (вес может составлять 100% РМ, но чаще находится у отметки 80-95% РМ), отдых м/у сетами 5-7 минут.

Все эти отличия в тренировочных процессах приводят к тому, что организм дает сильную обратную связь в виде  гормонального отклика именно от “билдерского” стиля. Более плотно-интенсивный тренинг с сокращением времени отдыха м/у подходами приводит к подъему уровня тестостерона и выбросу соматотропина в кровь. Такие приемы, как трисеты, суперсеты приводят к усиленному выбросу в кровь факторов роста.

У “лифтеров” протекают совершенно другие процессы – уровень тестостерона (за время тренировки) не то что повышается, он даже падает, заметно повышается уровень катаболического гормона – кортизола, который разрушает белки и способствует накоплению жира. Конечно все это происходит в течении достаточно короткого временного отрезка, затем все становится на круги своя и даже повышается. Так что этот тип тренинга хорошо способствует синтезу белка. Стоит сказать, что явным преимуществом «билдерского» подхода к тренингу является то, что можно тренироваться много чаще “лифтерского” и ЦНС практически не устает – это означает более сильный рост мышц. В пауэрлифтинге же ЦНС претерпевает более существенные нагрузки и зачастую не успевает восстановиться, т.к. на это требуется около 7 дней. Может быть поэтому “лифтеры” такие угрюмые :).

Тогда получается, что каждому свое?

Как бы не так. Доказано, что иногда надо давать встряску своему тренировочному процессу именно с точки зрения перехода на другой тип тренинга, т.е. надо поиграть в салочки: был “билдером”, теперь побудь “лифтером”. Такая смена деятельности шокирует ЦНС и вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Другими словами, чем больше вес на штанге, тем “страховее” Вам под нее ложиться, тем усиленней работает мозг, и тем больше волокон необходимо включить в работу, дабы от Вас мокрого места не осталось :).

Примечание:

Новичкам не стоит забывать, что на первых порах у них еще не так хорошо развит канал передачи нервных импульсов “мозг-мышцы”, поэтому не стоит вешать на штангу непомерные веса в надежде "а вдруг проскочит"!

В среднем у рядовых "пользователей" тренажерного зала (а к таковым относятся практически все чей стаж менее 2-3 лет) вовлекается в работу до 35% мышечных волокон, в то время как у “корифеев” зала (стаж 3-5 лет) эта цифра может достигать 45-50%.

Мораль сей басни такова – если Вы классический представитель бодибилдинга, то Вам иногда стоит присматриваться к программам тренировок Ваших собратьев по железу – “лифтерам”. Это поможет Вам вовлекать большее количество волокон в работу с целью развития большего тягового усилия и увеличения вожделенных объемов. Можно пользоваться не только классической схемой тренировок “лифтеров”, например, метод (5х5, 6х6, пять/шесть походов по пять/шесть повторений) – вполне себе вариант. Также рекрутировать дополнительные волокна можно не только посредством тренировки канала “мозг-мышцы”, но и таким приемом, как дроп-сет - (рассмотрим в следующих выпусках) также вполне подойдет.

Гипертрофия и гиперплазия

гипертрофия мышц

Не секрет, что, чем большее количество мышечных волокон получит микротравмы, тем сильнее будет отдача в виде мышц, построенных организмом. Однако процесс без проблемного начального роста – это удел только новичков в бодибилдинге, “корифеям” же зала стоит знать про структурные и биохимические превращения, протекающие в мышечной клетке. Все эти процессы напрямую связаны с такими явлениями, как гипертрофия и гиперплазия.

Что же это за процессы и в чем их отличие?

Итак, гипертрофия – это процесс увеличения размера конкретной мышечной клетки, в то время как гиперплазия – увеличение количества мышечных волокон. В этом их принципиальное отличие. Т.е. получается, что в первом случае мы “надуваем” только одну клетку. Результирующая же сумма из нескольких мышечных клеток всегда даст гораздо больший прирост объемов, чем какая-то одна (даже большая) мышечная клетка. Получается, что необходимым условием набора массы является способность, умение организма “размножать” количество мышечных волокон.

Примечание:

В мышцах силовиков (тяжелоатлетов, пауэрлифтеров) мышечных клеток гораздо меньше, чем у бодибилдеров, однако они у них больше по размеру. Все это говорит о совершенно разном гормональном отклике организма в зависимости от типов тренировки.

Т.к. тренировочные процессы напрямую связаны с гормональными, поэтому считается, что существенную роль именно в размножении мышечных клеток играет гормон роста, особенно инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Получается, что чередование (или объединение) двух разных типов тренинга способно воздействовать как на прирост (количество) мышечных волокон – “билдерский”, так и на толщину волокон – “лифтерский” типы. Вам также не лишним будет знать, что волокна могут достигнуть своей максимальной толщины (предел роста вширь) в среднем за два года. Однако последнее вовсе не означает, что нам нужно сначала быстро увеличить количество мышечных волокон, а потом (на протяжении 2 лет) вести работы только по их утолщению.

Проще всего в этом случае поступить следующим образом – объединить “лифтерский” и “билдерский” тип тренировки периодически обращаясь к каждому по очереди. Допустим, берем месяц, разбиваем на 4 недели и две недели делаем одну программу (на количество волокон), потом бац - и следующие две недели переключаемся на другую программу (на качество волокон).

По большому счету вся вышеприведенная информация касается “быстрых” (белых) мышечных волокон, медленные (красные) имеют ограниченный потенциал роста. Однако и их можно “растормошить” путем качания до покраснения :) небольшим весом (т.е. делать большое количество повторений – от 30 до 50, в зависимости от группы мышц). Таким образом получается, что работа с большими весами – путь к гиперплазии “быстрых” волокон, а с малыми – к гиперплазии “медленных”. Условно принято разделять волокна второго типа (белые) на: IIа и IIb (см. таблицу, кликабельно).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Биомеханика жима штанги лежа. Взгляд изнутри

типы волокон

Так вот, в процессе гиперплазии вновь созданные волокна будут относится к типу IIb, они уже, в свою очередь, под влиянием постоянной нагрузки на мышцы трансформируются в тип IIа.

Примечание:

Процесс превращения волокон типа IIb в волокна типа IIa, занимает около 6 недель

Получается, что необходимо направить свои тренировки (в том числе) на мышечные волокна типа IIb и оптимальным решением, которое окажет максимально возможное воздействие на данный тип волокон, является тренировка с элементами плиометрики. Это специальный тип тренинга, направленный на увеличение взрывной силы атлета. Примерами упражнений могут служить: отжимания с хлопком/на мячах, выпрыгивания вверх со штангой на плечах, “выход силой” на перекладине. Наряду с плиометрикой для проработки IIb волокон можно использовать “взрывные” жимы/подтягивания, тяги штанги. Вся  соль этих упражнений заключается в: поддержании очень высокого темпа выполнения упражнений, отягощении (не более 50% РМ) и взрывной (непрерывной) работе конкретных мышечных групп.

Здесь все. Далее на очереди...

Плотность и бороздчатость мышц

плотность мышц

Плотность мышц -  здесь все просто, чем лучше заполнены фасции (мышечные футляры), тем плотнее мышцы. В результате процессов гиперплазии, протекающих в мышечных волокнах, фасции могут растягиваться сверх меры (оставляя пространство для возможного заполнения новыми волокнами) – это создает впечатление “рыхлых”, наполненных воздухом мышц. Плотность же их повышается благодаря: 1) гипертрофии вновь образовавшихся волокон; 2) заполнению мышечных футляров новыми капиллярами; 3) увеличению поперечного сечения уже существующих кровеносных сосудов.

Примечание:

Бывает, что плотность мышц достигается за счет фармакологии (химических препаратов, стероидов), т.е. в них задерживается большое количество воды и визуально мышцы выглядят большими и наполненными. На самом же деле плотность эта - “водяная”, и мало чего стоит

Бороздчатость или полосчатость мышц – этот термин больше применим к соревнующимся (выступающим) бодибилдерам и показывает степень прочерченности (разделения мышц на отдельные волокна). Если сказать по-простому, то это можно ли на Вашем теле найти (пощупать) все известные мышечные группы, и вообще насколько ярко они представлены. Дефиниция в большей степени связана и проявляется под влиянием процессов гиперплазии. Т.е. можно сказать, что это чисто “билдерские” штучки – мышечные волокна не должны быть чересчур большими (раздутыми), в противном случаем тело будет смотреться как один сплошной монолит мышц.

Кровенаполнение

пампинг мышц

Тренинг типа пампинг (от англ. pumping - накачка) – это то, что доктор прописал для недавно пришедших в зал. Он повышает “капилляризацию” мышц (увеличивает сечение и количество кровеносных сосудов, ее питающих), а также способствует выбросу в кровь факторов роста. Все это помогает мышцам серьезно увеличиться в объеме.

Сейчас поговорим про…

Работа точно в цель

попадание в цель

"Это что еще такое?" - спросите Вы.

Мы знаем (по-крайней мере я уже об этом говорил здесь), что мышечный корсет человека включает в себя как большие (квадрицепс, спина), так и небольшие (бицепс, трицепс, икры) группы. Разумеется их тренинг отличается друг от друга. Так, например, большой вес принимают на себя соответствующие крупные мышечные группы. Некоторые же часто стараются нагрузить маленькие группы непомерным весом (типа чтобы быстрее росли) и начинают всеми правдами и неправдами “тащить” этот вес всем телом, совершая какие-то непонятные телодвижения.

Так вот, так делать не стоит, т.е. для гипертрофии малых групп вовсе необязательно “задирать” вес выше головы. Нужно просто работать с тем комфортным весом, который позволяет и хорошо нагрузить мышцу и соблюсти правильную технику выполнения. Другими словами, вес отягощения в проработке малых мышечных групп - не важен, а важно – попасть (правильно направить в прорабатываемую область) этим весом точно в цель. И здесь, как вариант, может подойти либо работа мышцей в полной амплитуде с правильным весом или же сокращенная амплитуда с чуть более увеличенным весом отягощения.

Собственно, основная часть закончилась, остались выводы.

Как растут мышцы: правильный алгоритм тренировок

Т.к. статейные заключения стали нашей традицией, а их принято чтить, то я решил несколько формализовать всю озвученную здесь информацию и вывести некий (пусть даже весьма условный) алгоритм, который будет нацелен именно на тренировочный процесс с учетом факторов, влияющих на рост мышц.

Итак, пошаговый алгоритм такой:

  1. новичкам, кто недавно стал ходить в тренажерный зал, стоит обратить внимание на такой вид тренинга, как пампинг. Т.е. тяжелые веса “по боку” (не стоит следовать принципу: бери больше - кидай дальше), работаем с небольшим весом снаряда и количеством повторений в упражнении в пределе от 15 до 20. Такой тип тренинга позволит Вам не только повысить капилляризацию (кровенаполняемость) мышц и максимально разветвить сеть сосудов, но и почувствовать правильную технику выполнения упражнений. Итого – ставим правильную технику и работаем на “накачку” мышц кровью с малыми весами;
  2. не забывайте про иннервацию мышечных волокон, т.е. про канал “мозг-мышца”. Прочувствуйте напряжение во всем теле при выполнении упражнения - нервные импульсы должны буквально бежать от Вашей головы к мышцам. Советы из статьи Вам в помощь;
  3. гиперплазия – один из ключей успеха к заветными объемам. Попробуйте высокообъемный интенсивный тренинг (в т.ч. базовые упражнения) чередовать с пампингом. Эффект непременно будет;
  4. увеличили количество мышечных волокон теперь поработайте над их качеством, т.е. пора браться за гипертрофию. Здесь не забываем про “взрывные” жимы, отжимания в купе с плиометрикой;
  5. Далее спокойно переходите к обычному типу силовой тренировки бодибилдера – это значит работа в диапазоне 6-8 повторений (вес подбирайте интуитивно, чтобы выполнить заданное количество раз, обычно это 70-80% РМ). Лучше всего начать с 6 повторений и постепенно довести их до 8. Затем ставите новую планку и снова начинаете круг с 6 до 8. Следите за частотой тренировки – Вы должны как минимум на каждой последующей тренировке делать объем предыдущей, если нет – уберите одну тренировку из Вашего недельного графика;
  6. ну и затем по кругу – “гиперплазия - гипертрофия, гиперплазия – гипертрофия…”, чередуйте, совмещайте, в общем, работайте до победного конца! (не Вашего, а в смысле результата, а то кто меня будет читать :)).

Вот, как-то так.

Послесловие

Сегодня мы в полной мере постарались ответить на вопрос - за счет чего и как растут мышцы, и это была только техническая сторона процесса, белку и рациону продуктов (т.е. вопросам питания), помогающих строить наши мышцы, мы также посвятим отдельную статью. Наше повествование подошло к концу, я постарался собрать для Вас всю самую ценную информацию по росту мышц и уместить ее в этой статье, уверен, она Вам пригодится не один раз.

Осваивайте, уважаемые читатели, делитесь ею с близкими и помните – все делается для Вас, ибо Вы лучшие! На сим все, рад был провести это время с Вами и до связи на страницах “Азбука Бодибилдинга”.

PS. знали до этого как растут мышцы?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • http://vk.com/id3424188 Андрей Комаров

    Thanx!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      И Вам, заходите!

  • http://vk.com/id92155843 Yura Nikolaev

    ))
    спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Взаимно, заходите!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/558314081375 николай Овчинников

    Спасибо большое,так держать!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда пожалуйста, пользуйтесь.

  • http://vk.com/id18363023 Артур Сырбу

    отличная статья, спасибо за труд.
    Дальнейших тебе успехов.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, Артур.
      Заходите, милости просим!

  • http://vk.com/id177661996 Алексей Васильев

    Прежде чем писать статью, могли хотя бы в учебники заглянуть. А то пишите чушь, вводите людей в заблуждение. Гиперплазии мышечных волокон не существует, есть гиперплазия миофибрилл. Красные мышечные волокна, как раз наоборот медленные (в них много миоглобина, потому и красные, они отвечают за выносливость).
    Отдельные мышечные волокна объединены в группы от нескольких десятков до нескольких тысяч — двигательные единицы. Каждая двигательная единица управляется одной нервной клеткой (двигательным нейроном). Чем более мощный импульс может создавать двигательный нейрон, тем быстрее сокращается двигательная единица.
    Таким образом, двигательные единицы делятся на быстрые и медленные. Первые (быстрые) предназначены для совершения быстрых или мощных усилий, например, спринтерский бег, поднятие относительно больших отягощение. Вторые (медленные) отвечают за медленные или маломощные усилия, например статическое удержание позы, медленные движения. Быстрые волокна позволяют развивать значительно большие усилия, чем медленные.
    Если научить нервную систему задействовать все двигательные единицы, одной или нескольких мышц синхронно, то можно увеличить силу этих мышц, сделать движение более экономным (координированными).
    Соотношение быстрых и медленных двигательных единиц задано генетически, у каждого человека разное, в процессе тренировок не меняется. У нетренированного человека быстрые двигательные единицы, как правило включают в себя гликолитические, т.е быстро утомляемые волокна, а медленные двигательные единицы — окислительные волокна. Гликолитические волокна большую часть энергии получают из глюкозы, окислительные — из жиров.
    Вот, что собой представляют наши мышцы, в общих чертах. Для самых пытливых - занимательная книга «Биохимия мышечной деятельности» (Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. 2000 г., стр. 286-300).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алексей, учебники прочитаны, можете не беспокоиться.
      Копировать-вставить - это мы все умеем. Видите ошибку, тогда конструктивно изложите.
      PS. Миофибриллы - это сократительные элементы мышечного волокна.

    • http://vk.com/id154831201 Георгий Преображенский

      Поддерживаю! Вы правы на все 100%!.
      В статье явная ошибка - в ней всё наоборот))) Даже без знаний по физиологии, а по логике понятно и это видно визуально, что лифтеры делают упражнение быстро , то есть рывком, а медленное ни как не может быть быстрым)) То есть каким нафиг макаром медленные волокна делают быстрые движения у лифтеров))))????

  • http://vk.com/id65446428 Юрий Моховиков

    Смотрел видео сегодня, на мой взгляд мнение автора того видео абсолютно не обоснованно. Так вот, в нем говорится, что база (приседания, становая и жим) бесполезны для мышечного роста. Что скажете по этому поводу?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Какое видео, Юрий, о чем идет речь?
      Бесполезны? странно, а мужики то не знают)...

  • http://vk.com/id54740338 Иван Васильков

    хуйня

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Комментарий, да.

  • http://vk.com/id101382197 Вячеслав Любченко

    Спасибо , все разложено по пунктам и хорошо изложено ,легко усваивается , СПАСИБО))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну и здорово, не зря старались значит.
      Заходите, Вячеслав, всегда рад видеть!

  • Аноним

    Просто бред написан. Рыхлые надутые воздухом мышцы? Из-за фасций? Рыхлым бывает только сало и отеки. Дифиниция чисто билдерские штучки? Бред. Берём дрища, заставляет его тренить в схеме 3*3, сажаем его на диету. Когда уровень его жира упадёт до 6-8%, у него будет дифиниция даже на жопе. Ну, если не подохнет от истощения.

    В общем, написан полный бред. Смотреть стыдно. Любой маломальски образованный спортсмен увидев это - просто посмеется. Жаль, что головы молодняка забивают вот таким вот дерьмом. На самом деле все просто как апельсин. Тренируйся тяжело, но без воплей и стонов. Кушай. Спи. И будет масса.

    Смотрю на это и такое ощущение, словно все вокруг такие ходячие бифштексы, и каждому с его "огромной мышечной массой" не хватает плотности мышц, дифиниции и прочего мифического говна.

    К сведению - приседа 3 раза в месяц 5*5, кушая , хорошо отдыхая и наращивая веса по 2-5 кг в месяц - можно обзавестись ляшками как у быка. С торчащими пучками мышц, которые будут выглядеть просто ахеренно. Просто дойди до весом 160 кг на5 повторов - будут ноги. Времени понадобиться один - два года. Зачем усложнять? Такое ощущение, что людям просто нравится самим себе палки в колёса ставить!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здесь бред не пишут, крестик вверху.

  • Аноним

    интересно, влияние электромиостимуляции (с помощью ЭМС-тренажеров типа Miha Boditec) на мышцы, сможет обеспечить их рост?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Стимуляторы не дают постоянный эффект, т.е. изменения в мышцах происходят только под их действием, коль скоро оно прекращается, так и все становится на свои места. В противном случае все были бы монстрами массы и в зал ходить и есть белок, не надо...

  • https://plus.google.com/109717832596455916622 Vitalij Spalvis

    Спасибо, очень хорошая статья! Я не новичёк, но благодаря этой статье, пойдут премены в моих тренировках, соответственно и результат. А кто пишет что это бред, бред у вас в голове, раз вы не понимаете о чём тут написанно!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хорошо, что пригодилось, Виталий.
      Отписывайте о результатах.

  • Аноним

    А как совмещать Базовые упражнения и пампинг, на одной тренировки выполнять то и другое ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Пампинг имеет место быть только на определенные мышечные группы и упражнения, например, в становой, приседаниях о нем речи не идет.

  • Аноним

    Красивая чушь, которая отлично звучит в "гламурных" залах или для дилетантов. Вредная чушь для молодого начинающего спортсмена, даже для любителя. Создалось впечатление, что статья переписана из другого источника. Где-то мне этот материал уже попадался. Что в том случае, что в этом - отдельные части статьи "режут" друг друга. По сути, новичку всё это не нужно. Аргумент типа "эта статья наведёт порядок в его голове, а значит тренировочный процесс станет эффективнее" на практике не работает. Порядка в тренировочном процессе эта статья не наведёт. Даже мои базовые знания говорят, что тот же тестостерон вырабатывается ночью (если быть точным под утро). Никаких ссылок на исследования в статье нет. В таком свете даже утверждение "Как мы знаем, мышцы состоят из двух типов волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся" представляется наивным и ложным, так как ссылки на исследования подтверждающие это (или научный труд) нет. А вот это "КАК МЫ ЗНАЕМ, мышцы состоят из двух типов волокон...", кто это "МЫ", откуда знаете? В общем... все мы были молодыми и чушь прекрасную несли.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поддерживаю Ярослав, полная хрень!

  • http://vk.com/id295035051 Михаил Иванов

    гиперплазия мышечных волокон практически невозможна. При тренировках возможна гиперплазия миофибрилл и митохондрий. И как следствие гипертрофия МВ

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите данные актуальных исследований, где это говорится...

  • http://vk.com/id57656216 Капитанъ Неповторимость

    "Таким образом получается, что работа с большими весами – путь к гиперплазии “медленных” волокон, а с малыми – к гиперплазии “быстрых”."
    Так наоборот же, разве не так?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Малые веса для быстрых волокон - путь к гиперплазии.

  • http://vk.com/id6398500 Матвей Коваленко

    Вот такой вопрос: в каком источнике почитать о росте мышц ( я имею ввиду учебники и пр. литературу ). Из источников, которые мне доступны, я не увидел упоминания, что мышцы растут в том числе за счет разрывов, микротравм миофибрилл. Гиперплазия-да, гипертрофия-да, микротравмы- не нашел. И как вяжется это утверждение с ультраструктурой и работой мышечного волокна и саркомера.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Полноценного учебника по росту мышц, насколько я владею информацией, нет.
      2. Обратите внимание на лекции профессора Селуянова (youtube) и журнал "Железный мир" научные рубрики.

  • Аноним

    какие упражнения помогут избавится от лишних мышц на ногах? Питание?Спасибо

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/956205911104691/ Iurii Tsepukh

    хорошая лекция)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Только профессоров нет)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1117866958248148/ Геннадий Дорошенко

    Спасибо. очень познавательно:)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/503311691816 Сергей Гончаренко

    Ух много интересной инфо сразу все мозг не воспринимает)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      еще 349 заметок)...

  • Аноним

    Подскажите, пжлст, боль в мышцах после тренеровки свидетельствует о их росте, или может рост быть и без боли? Спасибо!

  • https://plus.google.com/113710623823647600984 Wad Wad

    Абсолютно точно всё описано! Так получилось, что у меня два тренера. У одного подход "лифтерский", и эти тренировки грузят психику, выходя с зала голова не варит, не можешь вспомнить что нужно домой из продуктов купить. Однажды этот тренер уехал на 3 месяца и я нашёл другого - "билдера". Меньшие веса, больше повторений и т.д. При одинаковых суммарных физнагрузках(даже по счётчику калорий в пульсомере), "мясо" растёт значительно БЫСТРЕЕ, и после тренировки мозг работает лучше чем до, проявляется даже в стиле вождения-просыпается Шумахер. Но ЕЩЁ быстрее прогресс пошёл по возвращении первого тренера, тогда я стал чередовать виды тренировок. Из-за их разного стиля оказалось возможным позволять себе больше тренировок в неделю! С одним тело устаёт "по-одному", с другим "по-другому", и получается комплексная "многомерная" проработка. Даже лишний жир сжигать и живот подтягивать (была проблема лишнего веса) удаётся в РАЗЫ быстрее. Чувствую нарвусь на критику, мол так делать не грамотно, но имея 5-6 тренировок к неделю вместо 3-х(каждый день смена вида тренинга), скорость снижения веса и сантиметров талии в 3-4 раза выше, хотя тренировок-максимум вдвое. И силовые показатели быстрее растут, и прорисовка. Правда через 2 месяца такого режима нужен недельный перерыв(вдруг начинаешь чувствовать, что "ничего не можешь", и так изо дня в день-не проходит), но сделав перерыв недельку - снова нормально идёт. Кто постарше-заметит в таком режиме ещё одно: когда тренировки ежедневные, то легче и бодрее себя ощущаешь В ЦЕЛОМ по жизни - застойность не успевает формироваться.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Два тренера в связи с чем, одного мало?)

      • https://plus.google.com/113710623823647600984 Wad Wad

        )) Ну я-ж говорю: один уехал, я нашёл второго. А потом и первый вернулся. Мне не хотелось отказываться ни от одного вида тренировок, ни от второго! Это первое. Второе-я уже несколько месяцев думал перейти на большее количество тренировок, чем 3 в неделю (цель-сброс веса, при росте 167 я весил в январе 2014 года 115кг, сейчас-77, талии ушло 52см, была 140), т.к. у меня малоподвижный образ жизни, а есть цель "добить" остатки живота. Поэтому я решил совместить обоих, чтобы было 5-6 тренировок в неделю. И с удивлением обнаружил, что это не намного тяжелее, чем 3 тренировки, а эффект-больше, чем в два раза.Психологически-мне кажется, что 6 тренировок подряд с одним (любым) тренером - это можно застрелиться, а когда они чередуются-то нормально! У кого есть такая возможность-рекомендую попробовать.

      • http://vk.com/id133149640 Лена Кармаева

        с таким опытом можно и самостоятельно работать?! а вобще, по-моему чрезмерны такие тренировки..

  • http://vk.com/id311447580 Владимир Николаевич

    есть ли у вас тема через какие промежутки времени тренировать мышцы для эффективного роста ?

  • http://vk.com/id133149640 Лена Кармаева

    По большому счету, вся вышеприведенная информация касается “быстрых” (белых) мышечных волокон, медленные (красные) имеют ограниченный потенциал роста. Однако и их можно “растормошить” путем долбежки их до покраснения :) небольшим весом (т.е. делать большое количество повторений – от 30 до 60, в зависимости от группы мышц). Таким образом получается, что работа с большими весами – путь к гиперплазии “медленных” волокон, а с малыми – к гиперплазии “быстрых”. Условно принято разделять волокна второго типа (белые) на: IIа и IIb (см. таблицу, кликабельно).
    работа с большими весами – путь к гиперплазии “медленных” волокон, а с малыми – к гиперплазии “быстрых” -- а не наоборот здесь надо малый вес с большим количеством повторений для медленных, а большой вес для быстрых?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно:
      красные - низкая интенсивность, легкие веса, высокая продолжительность
      белые - высокая интенсивность, большие веса, низкая продолжительность

      Поправлено, спасибо.

  • Аноним

    Да уж. Научитесь хоть на критику достойно отвечать. И правильно защищать свою работу. А то по Вашим ответам, напрашивается вывод, что все кто с Вами согласен, те молодцы, а кто не согласен те идиоты.
    По поводу статьи, мысли то во многом правильны, но написано безграмотно. Я не имею ввиду грамматику. Есть впечатление, что с половиной используемых терминов, Вы, вовсе не знакомы. Развивайтесь, вникайте глубже. Думаю в будущем у Вас получится лучше.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Конструктивная критика всегда гуд, только где она, здесь по-моему вообще не было никакой

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/586420747282 Бекзод Б

    Привет

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Укажите свой вопрос...

  • Ярослав Таразанов

    Здравствуйте,можно ли набрать серьёзную мышечную массу,выполняю только базовую тройку :становую тягу,приседания и жим лёжа?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ярослав, приветствуем!
      Что значит "серьёзную мышечную массу"? Поясните...

  • https://plus.google.com/103949380453182542618 Владимир Музыченко

    Здравствуйте Дмитрий. Мой рост 185 см, вес 72 кг. Тренируюсь пару недель.Когда-то давно занимался железом, но особо не обращал внимания на то, какой объем был бицепса, трицепса,занимался и все. Весил больше 80 кг, но жира во мне никогда много не было, в основном мышцы и тяжелые широкие кости , был плотного телосложения. В общем к сути вопроса. Сейчас есть желание накачать руки, объем моего бицепса 35.5 см. Могу ли я как-то узнать, через какое время, при правильном питании и интенсивных нагрузках, у меня будет продвижение хотя-бы на сантиметр? Это здорово бы поставило стимул для меня.Я конечно понимаю, что у всех разный организм,программы и прочее, но все же,наверное есть какие-то среднестатические данные. Все говорят одно и тоже в основном .Ешьте это,качайте вот так и так .А есть ли хоть какая то статистика ?Пусть даже и приблизительная.Вот к примеру взял я штангу и долблю биц на скамье Скотта до предела и с концентрацией.Кушаю белки ,рыбу,мясо .Дело в том что у всех,даже бывалых тренеров ,свои советы и убеждения ,что для одного хорошо,то для другого -ошибка. Думаю, что подобная информация подстегнула бы и других ребят.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Владимир, приветствуем!
      1. Объем руки это прежде всего трицепс и только затем бицепс
      2. Если хотите развитие только рук, то выведите их отдельным днем, выполняя сначала 2-3 упражнения на трицепс (условно разные по механике) и 2 на бицепс (разные головки)
      3. При стабильном следовании ПТ через 2,5-3 месяца увидите первые ощутимые результаты (самые первые уже спустя 2-3 недели)

      • https://plus.google.com/103949380453182542618 Владимир Музыченко

        Спасибо.

      • http://vk.com/id98214822 Александр Великанов

        Дмитрий, зачем советовать то, что не работает. Мелкие мышцы надо тренировать только в группе с большими (сразу после больших, на одной тренировке), т.к. нужен сильный всплеск гормонов после стресса. Вы пишите методику тренировки с фармой, когда гормоны искусственно вводятся в организм. Если мелкие мышцы тренировать в отдельные дни без фармы, то это пустая трата времени, какое бы у вас не было питание. Может вам немного поучиться на курсах прежде чем давать плохие советы

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          С радостью, куда записаться...

        • http://vk.com/id246033371 Александр Лобанов

          Прочтите вопрос, пожалуйста. Владимир спросил как раз о руках, а не об увеличении всей массы тела, думаю Дмитрий, правильно описал режим и примерные сроки. С химией, по вашему предположению, эти сроки сократятся как минимум в 2 раза.
          Я лично работал в разных режимах и с химией и без, поверьте, знаю о чем говорю.

          • http://vk.com/id195156651 Слава Великанов

            Причём здесь всё тело и какие нафиг сроки сократятся вдвое. Нет выброса своих гормонов, нет и роста. Даже самый тупой тренер знает, что при тренировки больших мышц, а это, например, ноги, как раз гормоны и выделяются. При тренировке мелких мышц ничего не выделится, как не старайся, ну только если не колоть фарму, поэтому мелкие мышцы тренирую в группе с большими. Александр, только честно, это из-за тупости и не осведомлённости вы пишете охинею или вам лень потратить 2 часа чтобы изучить физиологию, ну или хотя бы почитать про клетку и эндокринную систему человека????????

  • http://vk.com/id98214822 Александр Великанов

    Бред собачий написан. Почитайте профессора Селуянова и т.д. Эффект гиперплазии не доказан, количество клеток заложено генетикой, они не делятся. Эта статья мусор полный. Читайте научные труды, а не задротов-писателей

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      С какой целью написан комментарий? Если "уколоть" то это вряд ли, если есть конструктивная критика, пожалуйста, в студию...

      • http://vk.com/id98214822 Александр Великанов

        Не вижу никакого смысла уколов, просто надоело читать охинею. Столько информационного мусора, что спортсмены, особенно начинающие, не могут добиться никаких результатов, т.к. всё, что вы пишите не работает на натуралах. В зал ходят десятки тысяч, растут только единицы - это только те кто употребляет фарму и счастливчики, имеющие хорошую генетику. Только один человек научно доказал и показал все проблемные вопросы, с точки зрения биологии и написал как надо тренироваться, и чего можно добиться, не строя себе иллюзий. Этого человека я уже упоминал

        • Аноним

          Какой-то вы агрессивный человек, не плещите слюной доказывая что-то, просто не читайте

          • http://vk.com/id98214822 Александр Великанов

            Какая цель вашего комментария, погладить по головке своё ЭГО? Я написал то, что есть на самом деле, новичку не реально разобраться во всём этом информационном мусоре, может прочитав мой комментарий они начнут изучать физиологию и не будут строить иллюзий, а будут чётко знать, что и для чего делать

        • https://plus.google.com/104928436379605351112 Михаил Савцов

          Согласен! Есть ощущение что автор вылил огромную кучу информации с целью запутать. А читатель думает :"Ничего не понял, но автор явно шарит"

    • Аноним

      Да! В.Н. как раз в своих лекциях говорит только о гиперплазии митохондрий.
      Что же касается гиперплазии мышечных волокон, то вот цитата:
      "Возможно этот фактор существует. Думаю, до 3 % мышечных волокон можно прибавить".

      Т.е. это ничтожные крохи.

    • http://vk.com/id246033371 Александр Лобанов

      По сути своей,автор описал все то же самое что и профессор, простым языком. В чем ваши претензии, не пойму?

  • Аноним

    Дмитрий, спасибо вам!

  • Аноним

    Где надежные источники? Где все ссылки на работы? Таким статьям верить - все равно что здоровье губить.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Уточните, какие ссылки Вам требуются?

  • Аноним

    30 летний стаж бодибилдинга у отца,все что написано в статье то же самое что мне рассказывает отец! Он же написал мне программу(базовые упр в основном),ем все что богато белком пью гейнер,занимаюсь 3р в неделю,итог за 1 мес набрал 3 кило мышц,визуально видно отлично))к чему я - автор не обращай внимания на оленей,все по делу))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Будем рады видеть Вас и Вашего отца в комментариях к нашим заметкам, заходите, всегда рады!

  • https://plus.google.com/112949533991072487422 Дима Васильев

    Спасибо за статью!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье:) Заходите чаще!

  • https://plus.google.com/107684084524119551994 Anna Gracheva

    Спасибо, Дмитрий!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда, пожалуйста, все для Вас!

  • http://vk.com/id177438552 Александр Мистрюков

    Очень даже и не плохо! :) вот что стоит знать тренерам в тренажерных залах , а нормального объяснения что и почему не услышишь :) спасибо за подготовленный материал .

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще!

  • http://vk.com/id354592572 Иван Расходов

    то чувство когда два года качался по принципу "бери больше - кидай дальше").Отличная статья, большое спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады стараться, успехов!

  • http://vkontakte.ru/id169675267 Люба-Спсемь Иваненко

    Гипертрофия мышц при тренировках с большим весом приводит к гипертрофии сердца.Утакого спорта это большой минус для продолжительности жизни. Вот опять умер в 55лет от заболевания сердца известный на весь мир бодибилдер.Лучше знать меру, даже в мышцах.

  • https://plus.google.com/112978510843800253980 Step

    Здравствуйте! После прочтения статьи возник один логичный вопрос. О каком увеличении количества мышечных волокон идет речь, если к-во задается генетически ещё до рождения и в результате тренировок не увеличивается?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Изучите https://ferrum-body.ru/tipyi-myishechnyih-volokon-chast-1.html в 2-х частях

    • http://vk.com/id426162905 Иван Камынин

      количество мышечных волокон изменяется хотя-бы с возрастом,иначе невозможен был бы обычный рост человека

  • Аноним

    интересненько!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Тоже так считаем! :)

  • Аноним

    Не о чём. Одна вода.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      С газом хотя бы? :)

  • http://vk.com/id1227518 Андрей Румянцев

    на сегодняшний день гиперплазия доказана только у животных!да и с гипертрофией не всё так просто!есть только гипотезы!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Исследований по гиперплазии в 2-2,5 раз меньше, чем на гипертрофию, более того, только в 2012 количество публикаций было самым большим 55, после этого года только уменьшается

  • Аноним

    Чушь сплошная

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А чего так?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 199 за 1,063 сек. 85.68 МБ