Анатомия мышц плеч: строение и тренировки [Обзор]

Мое почтение честной братии проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня на повестке дня анатомия мышц плеч. Поговорим об устроении этой мышечной группы и особенностях ее тренинга.

Итак, все в сборе, начинаем.

Анатомия мышц плеч: всё, что надо знать

Честно говоря, я оттягивал до последнего написание подобных анатомических заметок, и все потому, что уж очень они отдают теорией и мало в них практики, а такие публикации редко нравятся читателям, ибо им подавай хлеба и зрелищ :). Однако с другой стороны, ни один уважающий себя проект просто не может существовать без подобного теоретического раздела, ибо это его фундамент, костяк, на котором он должен стоять. Посему я постараюсь максимально безболезненно и нескучно осветить анатомические вопросы, и уверен этот цикл станет для Вас самым любимым на проекте.

Почему важны такого рода статьи? Ну, во-первых, они позволяют атлету осмысленно подходить к упражнениям с полным пониманием сущности всех происходящих процессов. Это исключает возможности бездумного тягания железок. Во-вторых, всегда полезно держать в голове правильную механику движения и прокручивать ее по ходу выполнения упражнения. Ну, и в-третьих, блеснуть умом перед соратниками по залу это тоже дорогого стоит. Собственно, хватит лить воду, переходим к сути.

Примечание:

Для бо­лее луч­ше­го ус­во­ения ма­тери­ала все даль­ней­шее по­вес­тво­вание бу­дет раз­би­то на под­гла­вы

Ана­томия мышц плеч: ат­лас костей и мышц

Плечи (дельты) – самый подвижный сустав тела человека, обладающий наиболее широким и разнообразным диапазоном движения. Плечевой сустав является самым нестабильным суставным соединением, и поэтому его легко выбить и повредить. Правильнее говорить о плече в контексте не одного сустава, а сложного комплекса костей, связок, мышц и сухожилий под названием плечевой пояс. Основная функция последнего – обеспечить силу и амплитуду движения рукам.

Дельтовидные мышцы названы так в честь греческой буквы дельта - за схожую с ней треугольную форму

Плечевой пояс состоит из трех костей:

• лопатки (scapula);
• ключицы (clavicle);
• плечевой кости (humerus).

Дельтовидная мышца крепится сухожилиями к скелету при помощи трех вышеозвученных костей, и ее сокращение приводит к широкому диапазону движения руки.

В разрезе плечевой сустав (дельты) состоит из слоев:

• кость – самый глубокий слой;
• нервы и сосуды;
• сухожилия, связки и мышцы;
• кожный покров.

Нервы несут (в одну сторону) сигналы от мозга к мышцам для перемещения плеча и (в обратную) несут сигналы от мышц в мозг о боли, оказываемом на них давлении и прочее.

Само плечо представляет собой шаровой шарнир, шариком которого являются головка плечевой кости. Сверху над “шариком” находится акромион (верхняя часть плеча). Рядом с ними располагается акромиально-ключичный сустав.

Всего существует три сустава плечевого пояса:

1. плечевой сустав (GH) – связывает плечевую кость (рука) с грудной клеткой (грудь). Самый важный и формирующий из суставов.
2. акромиально-ключичный (AC);
3. грудинно-ключичный (SC).

Округлости, что мы видим на своем плече (или пока еще не видим :)) состоят из 3 отдельных мышц/головок:

• передней (anterior delt);
• средней (medial delt);
• задней (posterior delt).

Дельтовидные являются перистыми мышцами (прикрепляются под углом к сухожилиям), это способствует лучшей выработке усилий и стабилизации, но происходит определенная потеря в гибкости.

Анатомия мышц плеч: особенности суставов

№1. Плечевой сустав

Самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Все изложенное приведено на рисунке.

Несмотря на столь обширный диапазон движения, существуют определенные положения, в которых плечевые суставы чувствуют себя некомфортно, в частности, к таковым можно отнести опускание рук за голову (например, опускание штанги за голову).

В плечевом суставе есть отдельный класс тканей под названием мягкие, которые поддерживают его стабильность и обеспечивают подвижность. Эти мягкие ткани больше всего подвергаются износу (истончаются их структуры, расходуется смазка синовиальной жидкости, позволяющей скользить суставным хрящам) и первыми выходят из строя приводя к травме плеча.

Мягкие ткани включают в себя:

• суставная капсула;
• плечевые связки;
• верхняя суставная губа – увеличивает глубину суставной сумки на 50%;
• длинная головка сухожилия бицепса;
• ротаторная манжета плеча (rotator cuff muscles);
• бурса – небольшой мешочек со смазывающей жидкостью, который предохраняет сухожилия вращающей манжеты плеча.

Стабильность сустава зависит от сохранения головки плечевой кости, расположенной в центре суставной сумки. Сама плечевая кость удерживается на месте за счет связок, сухожилий и передних мышц (в основном вращающей манжеты плеча).

Вообще стоит сказать, что многие атлеты не уделяют никакого внимания тренировке мышц вращающей манжеты, а ведь от ее прочности зависит стабильность всего плечевого сустава и, как следствие, вероятность получения травм во время работы с весами. Манжета ротатора является первичным стабилизатором во время движения плечевого сустава. Четыре ее мышцы участвуют во всех вращательных и над головой движениях плеч. Поэтому критически важно перед тренировкой дельт разогревать ротаторную манжету, используя следующие упражнения.

№2. Акромиально-ключичный сустав

Способствует соединению руки с областью груди. Акромиально-ключичные связки (superior AC) являются наиболее важным горизонтальным стабилизатором. Клювовидно-ключичная связка помогает в вертикальной стабилизации ключицы. Значительная часть вращения происходит в ключице и около 10% по месту соединения акромиально-ключичного сустава.

№3. Грудинно-ключичный сустав

Большая часть вращения происходит в SC-суставе, а его устойчивость зависит от мягких тканей. Задняя грудинно-ключичная суставная капсула является наиболее важной структурой для предотвращения прямого и обратного смещения медиальной ключицы.

Теперь переходим к…

Что нужно знать, чтобы накачать огромные плечи

Всю теорию я уместил в емкий наглядный рисунок, поэтому глазеем :).

У плеч прослеживается четкое разделение мышечных волокон, и поэтому для придания им шарообразной формы необходимо прорабатывать все три пучка за тренировку.

Ну вот, собственно, и все по теории, теперь давайте подытожим всю эту информацию и сделаем соответствующие выводы.

FAQ по дельтам

• плечи - очень подвижный сустав, они принимают прямое и косвенное участие во многих движениях (например, жим лежа);
• новичкам не стоит тренировать дельты более 1 раза в неделю (при условии, что всего в неделю три тренировки);
• наиболее целесообразной стратегией тренировок является проработка каждого пучка 1-2 упражнениями;
• начинать тренировку лучше всего с отстающего пучка дельт, чаще всего это задний;
• плечи требуют хорошего разогрева, поэтому уделите 3-5 минут на проведение соответствующих работ;
• всегда старайтесь включать в тренировку дельт упражнения на укрепление ротаторной манжеты, причем лучше начинать именно с них.

На сим у меня все, осталось...

Послесловие

Сегодня мы разобрали тему "Анатомия мышц плеч". Теперь вы знаете, как устроены ваши плечи и сможете намного обдуманней подходить к выбору упражнений и рабочим весам.

Конец :). До скорых встреч!

PS. а как Вы тренируете свои плечи, что обычно делаете?