Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Анатомия мышц / Группы мышц. Какие есть и чем качать?

Группы мышц. Какие есть и чем качать?

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Привет всем начинающим и активно продолжающим! В предыдущих наших статьях (в частности, в этой) мы уже говорили про анатомию мышц, их строение, выполняемые функции, и разговор у нас получился весьма содержательный. Так вот, сегодня мы вплотную подойдем к изучению темы "группы мышц": узнаем, как и почему растут мышцы и еще много чего интересного из мира физиологии. Все эти знания будут являться важной вехой на пути к построению рельефного тела.

разные группы мышц 2022

Итак, начинаем!

Группы мышц: всё, что надо знать

Я уже неоднократно говорил, что вопросам теории мышц (физиологии, биомеханике) я буду уделять самое пристальное внимание. Во-первых, это связано с тем, что мне надоело смотреть на тонну интернет-ресурсов, которые не могут внятно обобщить и грамотно представить всю информацию по мышцам, их строению и работе. Реалии сегодняшнего дня показывают, что большинство ресурсов (порой даже авторитетных) не дают никакой конкретики и развернутого ответа по одной из самых важных тематик в построении форменного тела – мышцам. Зачастую все их попытки сводятся к приведению однотипных скринов мышц и небольшому описанию того, что на них изображено. Я считаю это неприемлемым и потому решил исправить ситуацию хотя бы на этом ресурсе.

Кроме того (во-вторых, так сказать) т.к. мышцы это, собственно, тот исходный материал над которым нам предстоит работать, поэтому важно изучить его вдоль и поперек, ибо от понимания этих основ зависит 40% успеха в достижении поставленной цели (60% я по-прежнему отдаю питанию). Так вот важно не просто изучить где какие группы мышц находятся, как называются и какую функцию выполняют, но и понять механизмы их работы в каждом конкретном упражнении, какая мышца включается больше в работу, как прицельно попасть именно в целевую область мышцы создав ей максимальный стресс.

Так же к причинам моего столь щепетильного подхода к атласу мышц, биомеханике работы мышечных групп можно отнести тот факт, что занимающиеся в тренажерных залах начинающие спортсмены и бодибилдеры далеко не всегда представляют как максимально нагрузить ту или иную мышцу и выполнить упражнение 100% технически верно. Т.е. довольно часто можно наблюдать такую картину – человек работает какими угодно мышцами, только не теми на которое рассчитано упражнение.

Это приводит к тому, что колоссальное количество времени тратится на:

  1. выявление ошибки;
  2. отказ от привычки выполнять так, а не иначе;
  3. переучивание и выполнение технически верно.

Лучше конечно же выполнять все изначально правильно, но по сухой “книжно-картинной” теории, без взгляда со стороны на себя и, главное, на весь процесс изнутри, очень сложно в этом разобраться. Вот Вам и еще одна причина моего столь долгого разглагольствования по сему вопросу. Поэтому разбираться в теме "анатомия мышц" важно, и мы это скоро будем делать на живом примере.

Теперь узнаем...

Почему растут мышцы?

Перед тем как перейти к более детальному изучению мышечных групп пробежимся и дополним уже те знания про мышцы, которые имеются в нашем арсенале. Мы уже знаем, что благодаря сокращению мышечных волокон (если точнее миофибрилл, которые именно за него и отвечают) сокращается и сама мышца. Сигнал поступает от мотонейронов спинного мозга и идет по аксону и разветвляясь присоединяется к мышечным волокнам. Миофибриллы состоят из саркомеров, в которых содержится белок миозин и актин.

строение мышцы

Во время сокращения мышечного волокна полосы миозина с помощью отростков тянут друг к другу актиновые нити. Отростки содержат молекулу АТФ и к ним поступает сигнал к сокращению (1). Затем, под действием фермента АТФ на отростке переходит в АДФ+Ф (2).

миофибриллы

Отросток миозина соединяется с нитью актина (3) и происходит «подтягивание» актиновых нитей друг к другу, благодаря высвобождению энергии из молекулы АТФ (4). Однако, отросток все еще сцеплен с актиновой нитью, но уже без молекул энергии. Затем поступает новая молекула АТФ и отросток миозина уже отцепляется от актиновой нити (5).

отщепление миозина от актина

Именно так и выглядит процесс сокращения мышцы. Понимание процесса сокращения мышц позволит легче разобраться в том как растут мышцы?Итак, в каждой клетке есть ядро (мышечное же волокно содержит много ядер), которое содержит ДНК - информацию о строении клетки. В случае повреждений мышц (их микротравм при тяжелой нагрузке), благодаря этому «диску памяти» происходит постройка новой ткани на месте повреждения. Причем процесс восстановления протекает в режиме суперкомпенсации, т.е. осуществляется надстройка дополнительного материала над травмированными структурами.

Микротравмы в мышцах происходят тогда, когда отсутствует необходимая молекула АТФ для отсоединения отростков миозина от нитей актина. Получается, что микротравма - это не что иное, как отрыв вышеупомянутого отростка. После такого отрыва (а их происходит достаточно много, ибо отростков в мышце тысячи):

  • организм восстанавливает свою первозданную структуру воссоздавая поврежденные отростки;
  • благодаря хорошей защитной реакции (и механизму выживания) на стресс организм изыскивает средства для постройки дополнительных отростков миозина. Таким образом уже в следующий раз подобный вес отягощения его вряд ли “шокирует”, а значит скорее всего возрастет рабочий вес и мышца увеличится в объеме.

Итак с ростом мышц (гипертрофией) разобрались, но есть еще процесс - гиперплазия (также отвечающий за их рост), однако о нем мы поговорим в отдельной статье. Переходим к нашим заявленным мышечным группам.

Атлас мышц и мышечные группы

И для начала пару слов о самом понятии - атлас мышц. Это некая обобщенная картина мышечных групп, принадлежащих всем частям тела человека. В соответствии с последними мышцы делятся на:

  • мышцы спины;
  • мышцы груди;
  • мышцы плечевого пояса;
  • мышцы рук;
  • мышцы живота;
  • мышцы ног.

Примечание:

Ниже приведены мышцы только по принадлежности к основным частям тела, более мелкие (мышцы шеи и т.п.) не включены в эту классификацию

В каждой части тела выделяют свои мышечные группы - комплекс, состоящий из нескольких мышц, выполняющих одну и ту же двигательную функцию. Очень часто при одном и том же движении в упражнениях задействуются почти все мышцы из одной мышечной группы, поэтому оперируют именно наименованиями мышечных групп. Хотя последнее иногда может опускаться и заменяться на название самой крупной мышцы этой группы, например, переднюю поверхность бедра часто называют квадрицепсом (четырехглавая мышца).

Итак, разберем мышцы наиболее часто задействованные в упражнениях:

основные группы мышц человека

Выше представлен макет мышц человека (вид спереди и сзади). На изображении мы видим следующие мышцы (перечисление идет сверху вниз): трапеция, дельты, грудная, спина, бицепс, трицепс, предплечье, косые мышцы живота, прямые абдоминальные мышцы живота, ягодицы, квадрицепс, икры. Однако всего у взрослого человека 640 мышц и мы разберем только наиболее интересующие нас (с точки зрения накачки и получения правильных пропорций тела).

Интересные факты:

- человек имеет более 640 различных мышц;

- мышцы челюстей развивают усилие в 80 кг;

- самая быстрая мышца – мышца века, отвечающая за моргание;

- самая большая мышца – ягодичная;

- самая маленькая мышца – стремянная (3 мм), регулирует чувствительность уха к звуку;

- самая сильная мышца – икроножная, способна удержать вес до 150 кг;

- функциональность мышц большого пальца руки – это 75% от функциональности всех мышц кисти.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины охватывают всю заднюю поверхность туловища. Это очень большая и сильная мышечная группа. Мышцы спины парные и делятся на глубокие и поверхностные. Последние располагаются в два слоя и составляют меньшую часть спинного массива. С точки зрения пропорций (очертаний, рельефа спины) наибольший интерес представляют мышцы первого (трапеция, широчайшие) и второго (ромбовидные, зубчатые) слоев, которые мы разберем.мышцы спины1. Трапециевидные мышцы (трапеция)

Плоская, широкая мышца занимает поверхностное положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму треугольника, основание которого обращено к позвоночнику, а вершина - к акромиону (конец лопаточной кости). Названа так неспроста, ибо мышцы спины парные, а если соединить два треугольника (левый и правый от позвоночного столба), то эту геометрическую фигуры мы и получим.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Анатомия мышц шеи: строение и тренировки [Обзор]

Основные анатомические функции:

  • подъем/опускание лопаток вверх;
  • сближение лопаток к позвоночному столбу.

Как тренировать: для тренировки подойдут любые упражнения на поднятие и сближение лопаток (плеч) под нагрузкой. Примеры упражнений: шраги со штангой (гантелями, 1), тяга штанги к подбородку (2).шраги, тяга штанги2. Широчайшая мышца спины

Имеет форму треугольника большой площади, залегает поверхностно в нижнем отделе спины и на сленге бодибилдеров называется “крылья”. Она придает телу V–образный силуэт и визуально подчеркивают мощь спины атлета. Последнее отчетливо бросается в глаза при позировании атлета на сцене спиной к зрителям.

Основные анатомические функции:

  • приведение плеча к туловищу;
  • тяга мышц верхних конечностей назад (к срединной линии) и их пронация (вращение во внутрь).

Как тренировать: для тренировки подойдут любые упражнения, которые берут на себя функцию сведения и разведения лопаток. Примеры упражнений: подтягивание (1), тяга вертикального блока сидя (2).подтягивания, тяга вертикального блока3. Ромбовидные мышцы

Имеют форму ромбической пластины и залегает под трапецией. Делятся на большую и малую ромбовидные, которые часто срастаются и образуют одну мышцу. Начинается от шейного и грудного позвонков и прикрепляются к краю лопатки, выше уровня ости. Основные анатомические функции - притяжение лопатки к позвоночнику и одновременное перемещение ее кверху.

4. Зубчатые мышцы (нижняя и верхняя)

Тонкие, плоские мышцы, прикрытые ромбовидной. Они образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий и составляют большую часть спинного массива. Участвуют в акте дыхания, поднимая и опуская верхние и нижние ребра. Наибольший интерес здесь представляет мышца поверхностного слоя…

5. Длинная мышца спины (разгибатели позвоночника)

Самая длинная и одна из самых сильных мышц спины. Представляют собой два «столба», тянущиеся вдоль поясничного отдела позвоночника. В поясничной области делится на три части: остистая, длиннейшая и позвоночно-реберная. Вместе с мышцей-антагонистом (прессом, который скручивает корпус) отвечает за правильную осанку и удержание равновесия и позволяет ходить прямо.

Основные анатомические функции:

  • сгибание и разгибание туловища при двустороннем сокращении;
  • наклоны в сторону при одностороннем сокращении.

Общий вывод:

  1. наибольшего развития достигают мышцы поверхностного слоя, это сильные мышцы, выполняющие тяжелую работу и занимающие обширные поверхности;
  2. по размерам мышцы поверхностного слоя уступают только ногам. Поэтому в базовом тренинге большое внимание уделяется проработке именно этим группам мышц, т.к. они ответственны за большую часть объемов;
  3. в целом для тренировки мышц спины подойдут любые упражнения, где разгибается позвоночник под нагрузкой.

Примеры упражнений: становая тяга, гиперэкстензия.становая тяга, гиперэкстензия

Анатомия грудных мышц

Следующая на очереди мышечная группа – грудная и все крупные мышцы, которые к ней относятся.грудные мышцы

Данный тип составляет довольно большой процент мышц человека.

Они делятся на две группы:

  • мышцы плечевого пояса и верхних конечностей (большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая);
  • собственные мышцы груди (наружные и внутренние межреберные, диафрагма).

1. Большая грудная

Залегает поверхностно и покрывает большую часть передней стенки грудной клетки. Грудные мышцы довольно массивные, плоские, парные мышцы, которые имеют форму веера. Они наиболее приспособлены к гипертрофии.

Основная анатомическая функция:

  • опускает и приводит к туловищу поднятую руку, одновременно поворачивая ее вовнутрь;
  • участвует в подтягивании туловища при залезании.

2. Малая грудная мышца

Имеет форму треугольника и залегает под большой грудной мышцей. Начинается от ребер и крепится к лопатке. Основная анатомическая функция - тянет лопатку медиально (вперед) и вниз, при фиксированной лопатке поднимает ребро.

3. Подключичная мышца

Небольшая, продолговатая мышца, расположенная ниже ключицы, под большой грудной. Основная анатомическая функция - тянет ключицу медиально и вниз, удерживая ее в грудинно-ключичном суставе.

4. Передняя зубчатая мышца

Занимает переднебоковой отдел грудной клетки. Начинается 9 зубцами от 9 верхних ребер и прикрепляется к краю лопатки.

Основная анатомическая функция:

  • оттягивает лопатку от позвоночника;
  • при фиксированной лопатке - поднимает ребра, участвуя в процессе дыхания (усиленный вдох).

5. Межреберные мышцы (наружные и внутренние)

Начинаются от разных краев ребер и участвуют в акте дыхания (вдох-выдох).

6. Диафрагма

Это главная дыхательная мышца, которая представляет собой подвижную, мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. Когда происходит вдох, диафрагма, сокращаясь, удаляется от стенок грудной полости, купол ее уплощается и это ведет к увеличению грудной и уменьшению брюшной полости. При работе с большими весами (при одновременном сокращении с мышцами живота) диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что позитивно сказывается на увеличении рабочего веса. Поэтому, затянув потуже атлетический пояс, можно повысить внутрибрюшное давление (в среднем на 20%) и тем самым взять больший вес в подходе.

Общий вывод:

  1. в основном в тренировке груди нужно делать упор на развитие больших и малых грудных мышц;
  2. т.к. строение мышц уникально, для того, чтобы максимально их проработать (разные волокна в разных направлениях), требуются нагрузки под различными углами;
  3. массивность мышц подразумевает выполнение ими тяжелой работы, поэтому не бойтесь их нагрузить.

Примеры упражнений: жим штанги (гантелей) лежа, отжимания от пола.жим лежа, отжимания

Анатомия мышц плечевого пояса

Главным образом мышцы плечевого пояса представлены дельтовидной мышцей. Поэтому ей мы и уделим особое внимание. Дельты – это толстая мышца треугольной формы, покрывающая плечевой сустав и частично мышцы плеча. Ее крупные пучки веерообразно сходятся к вершине треугольника, направленной вниз. Мышца состоит из трех пучков (отделов): передний, средний и задний. Дельты могут сокращаться как отдельными пучками, так и целиком, развивая огромную силу.

дельтовидная мышцаОсновные анатомические функции:

  • передняя дельта – сгибает плечо, поворачивая его во внутрь. Поднимает опущенную руку вверх;
  • задняя дельта – разгибает плечо, поворачивая его кнаружи. Поднятую руку опускает вниз;
  • средняя дельта – отводит руку назад.

Примечание:

Рычажные свойства дельт очень плохие. Например, подъем семикилограммовой гантели вперед на вытянутой руке требует выработки плечом усилия в 130 кг

Остальные мышцы плечевого пояса называются так: большая и малая круглые мышцы, надостная, подостная и подлопаточная мышцы.

Общий вывод:

  1. из всех мышц плечевого пояса лучше всего подвержена росту дельтовидная;
  2. развивая плечи (дельтовидную мышцу) можно добиться оптимальной V-симметрии в отношении ширины плеч и бедер.

Примеры упражнений: армейский жим (1), жимы штанги (гантелей) из-за головы стоя (сидя, 2).армейский жим, жим гантелей сидя

Следующая на очереди мышечная группа.

Анатомия мышц рук

Мышцы верхних конечностей (рук) делятся на мышцы плеча и предплечья. В свою очередь, мышцы плеча разделяют на две группы – заднюю (разгибатели) и переднюю (сгибатели). К передней относятся:

  • плечевая мышца;
  • клювовидно-плечевая;
  • двуглавая мышца плеча (бицепс);

передняя группа мышц плечаЗаднюю группу составляют:

  • локтевая;
  • трехглавая мышца плеча (трицепс).

1. Плечевая мышца

Брахиалис пролегает под бицепсом выталкивая его наружу. Начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок. Место прикрепления – локтевая кость. Основная анатомическая функция – сгибание предплечья в локтевом суставе.

Примечание:

Многие бодибилдеры стараются придать бицепсу объем. Шварценеггер же старался работать над “пиком” бицепса стараясь сделать его как можно выше посредством упражнений на брахиалис

2. Клювовидно-плечевая мышца

Плоская мышца, прикрытая короткой головкой бицепса. Основные анатомические функции - поднятие руки и приведение ее к срединной линии, а также сгибание плеча в плечевом суставе и приведение его к туловищу.

3. Двуглавая мышца плеча

Бицепс состоит из длинной и короткой головок, которые имеют свое начало на лопатке (в разных местах). Впоследствии обе головки образуют общее брюшко (в форме веретена), переходящее в мощное сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости.

Примечание:

Многие думают, что если головки бицепса называются короткая и длинная, значит они имеют разную длину, однако, это не так. Длина головок одинаковая просто у одной (догадайтесь какой) более протяженное сухожилие, которым она и крепится к кости

Основная анатомическая функция:

  • сгибает плечо в плечевом суставе;
  • сгибает предплечье в локтевом суставе;
  • повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);
  • длинная головка – принимает участие в отведении руки;
  • короткая головка – принимает участие в приведении руки;
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Анатомия мышц живота: строение и функции [Обзор]

Задняя группа мышц плеча представлена следующими мышцами.задняя группа мышц плеча4. Локтевая мышца

Маленькая пирамидальная мышца, являющаяся продолжением медиальной головки трицепса. Место прикрепления – задняя поверхность локтевого отростка. Анатомическая функция – принимает участие в разгибании предплечья в локтевом суставе.

5. Трицепс

Трицепс – крупная, длинная, занимающая заднюю поверхность плеча на всем протяжении (от лопатки до локтевого отростка), мышца. Трехглавая мышца плеча составляет 2/3 объема всей руки. Состоит из трех головок: длинной (внешняя), латеральной и медиальной, которые сходятся в одном месте, образуя мощное брюшко в виде веретена. Затем это брюшко переходит в крепкое сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а внешняя - на лопатке. Основные анатомические функции - разгибание предплечья в локтевом суставе и сведение рук к туловищу. Мышцы предплечья многочисленны по своему составу, они выполняют разнообразные функции. Большая часть из них – это многосуставные мышцы, т.е. сразу действуют на несколько суставов. Делятся на заднюю (разгибатели) и переднюю (сгибатели) группы. Самая крупная мышца данной группы – плечелучевая, она выполняет функцию сгибания руки в локтевом суставе, принимает участие в пронации и супинации лучевой кисти.

Общий вывод:

  • чтобы накачать большие руки следует, в первую очередь, уделить внимание таким мышцам, как: трицепс, бицепс, брахиалис;

Примеры упражнений: подъем штанги на бицепс стоя (1), обратные отжимания от скамьи (2).подъем штанги на бицепс, отжимания от скамьиСледующая группа – мышцы живота.

Анатомия мышц живота

Брюшная полость организма человека состоит из четырех групп мышц:

  • прямая (абдоминальная);
  • наружная косая;
  • внутренняя косая;
  • поперечная.

мышцы живота1. Прямая мышца

Парная плоская длинная мышца живота, которая залегает в переднем отделе брюш­ной стенки по сторонам от средней линии живота. Состоит из вертикально идущих продольных мышечных пучков. На своем пути мышца прерывается идущими поперечно (34) сухожильными перемычками. Имеет самую значительную (из мышц пресса) поперечную площадь и обладает самой значительной подъемной силой. Условно можно выделить верхний, средний и нижний отдел прямой мышцы, которые способны сокращаться как все вместе, так и по отдельности. Анатомическая функция - скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника.

2. Наружная косая

Плоская широкая поверхностная мышца живота, которая начи­нается на боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних ребер восемью зубцами, причем волокна идут сверху вниз и медиально.

Основные анатомические функции:

  • вра­щение туловища в противоположную сторону;
  • оттягивание книзу грудной клетки;
  • сгибание позвоночного столба.

3. Внутренняя косая

Плоская широкая мышца, располагается внутри от наружной косой мышцы живота, в переднебоковом отделе брюшной стенки. Основная анатомическая функция аналогична наружной косой, только поворот туловища осуществляется в свою сторону.

4. Поперечная мышца

Плоская широкая мышца живота, которая занимает самое глубокое положение в переднебоковом отделе брюшной стенки. Название мышцы полностью соответствуют направлению волокон. Условно поперечную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Анатомическая функция - упрощает стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.

Примечание:

Многие не понимают, почему так трудно накачать нижние кубики (низ прямой мышцы) пресса. Здесь все дело в анатомическом строении самой поперечной мышцы. Сухожильное растяжение мышцы в двух ее верхних третях проходит сзади прямой мышцы живота, а в нижней же трети — спереди. Получается, что нижние кубики прямой мышцы живота закрыты этим сухожильным растяжением поперечной мышцы

Общий вывод:

  • любое упражнение на прямую мышцу живота задействует его целиком;
  • нижний отдел пресса развивать сложнее верхнего;

Примеры упражнений: скручивания лежа (1), подъем ног в висе (2).скручивания лежа, подъем ног в висеСледующая и последняя мышечная группа – ноги.

Анатомия мышц ног

Можно выделить четыре основные мышечные группы ног: ягодицы, передняя и задняя часть бедра, мышцы голени.

1. Большая ягодичная мышца

Самая аппетитная, известная и широко любимая как женщинами, так и мужчинами, мышца. Занимает практически весь объем ягодиц, поэтому от нее зависит их форма. Мышца плоская, мощная и крупноволокнистая (достигает в толщину 2-3 см). Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава.

Примечание:

За всю жизнь человек в среднем проходит ногами расстояние равное 4 оборотам вокруг Земли

Основные анатомические функции:

  • обеспечение подвижности тазобедренного сустава;
  • распрямление туловища;
  • отведение ноги назад;
  • разгибание бедра.

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены несколько выше большой и полностью ей перекрываются. Они отвечают за подтяжку ягодиц и отведение ноги в сторону.

2. Мышцы передней поверхности бедра

Всю передняя поверхность бедра занимает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – одна из самых мощных мышц в теле человека. Она состоит из 4 головок: прямой, внутренней широкой (медиальной), наружной широкой (латеральной) и средней широкой. Каждая из головок имеет свое начало, но в области колена все они переходят в общее сухожилие, которое прикрепляется к большой берцовой кости. Квадрицепс спереди косо пересекает портняжная мышца.передняя поверхность бедра2.1 Прямая мышца

Двуперистая мышца, которая располагается на передней поверхности бедра. Это наиболее длинная из четырех головок квадрицепса.

2.2 Внутренняя широкая мышца

Медиальная головка квадрицепса – плоская толстая широкая мышца, несколько прикрытая спереди прямой мышцей. Мышечные пучки, окутывая переднемедиальную поверхность бедренной кости, направлены косо вниз и вперед.

2.3 Наружная широкая мышца

Плоская толстая мышца, лежащая на передненаружной поверхности бедра. Мышечные пучки, направляясь косо вниз и вперед, покрывают переднелатеральную поверхность бедренной кости.

2.4 Средняя широкая мышца

Самая слабая из 4 головок квадрицепса, расположенная под прямой мышцей бедра. Пучки ее направлены вертикально вниз и переходят в плоское сухожилие. Основная анатомическая функция четырехглавой мышцы бедра – разгибание голени в колене, а также принятие участия в сгибании бедра и наклоне таза вперед.

3. Мышцы задней поверхности бедра

Наиболее существенной мышцей задней поверхности является двуглавая мышца - бицепс бедра.

задняя поверхность бедра

Она расположена ближе к боковому краю бедра и имеет две головки - длинную и короткую. Обе головки, соединяясь, образуют мощное брюшко, которое (направляясь вниз) переходит в длинное узкое сухожилие. Бицепс бедра является мышцей-антагонистом для квадрицепса. Основная анатомическая функция - сгибание голени в коленном суставе и разгибание туловища.

3.1 Мышцы голени

Мышцы голени, в основном, представлены трехглавой мышцей. Она состоит из икроножной, которая располагается поверхностно, и камбаловидной мышцы, залегающей под икроножной. Обе мышцы имеют внизу общее сухожилие.

3.2 Икроножная мышца

Образована двумя головками – медиальной и латеральной, поверхностные слои которых представлены прочными пучками сухожилий. Направляясь книзу, обе головки соединяются вместе приблизительно на середине голени, а затем переходят в общее сухожилие.

3.3 Камбаловидная мышца

Плоская протяженная мышца, которая, направляясь книзу, переходит в сухожилие икроножной мышцы и в нижней трети голени образует мощное ахиллово сухожилие. Основные анатомические функции мышц голени:

  • сгибание в коленном суставе;
  • сгибание стопы;
  • поднятие пятки.

Общие выводы:

  • чтобы накачать мощные ноги их надо хорошенько “шокировать” весом отягощения;
  • упражнения на ноги должны содержать большое количество повторений (от 10 до 15) и выполнятся медленно и подконтрольно.

Примеры упражнений: квадрицепсы – жим ногами в тренажере (1); бицепс бедра – становая тяга на прямых ногах (2); икры и камбаловидная мышцы – подъемы на носки сидя/стоя (3).Примеры упражнений на ногиТак, вроде бы все, осталось...

Послесловие

На сегодняшний день это самая объемная статья на тему - группы мышц и анатомия мышц. Читайте внимательно поскольку, если Вы усвоите изложенную информацию, то можно сказать, что рельефное тело у Вас в кармане. Ведь понимать, как устроена мышца, какую анатомическую функцию она выполняет и в соответствии с этим подбирать правильное упражнение, а также выполнять его технически верно – это дорого стоит. Вы, как минимум, в разы будете быстрее двигаться к своей цели, нежели те, кто этой информацией не владеет. Так что осваивайте, и да прибудет с Вами сила!

До скорой встречи на волнах “Азбука Бодибилдинга”!

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • http://vk.com/id23022155 Максим Румянцев

    Статья супер !!! Вот только видос не показывает , он наверное на ютюбе, а он зараза в Китае заблокирован . Есть альтернативы ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что понравилось.
      Не знал такие тонкости насчет Китая, приезжайте в Россию, у нас нет цензуры, все дозволено)!

      • https://plus.google.com/+avonaryagami avonaro yagami

        теперь есть.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          радостно, значит смотрим!

  • Елена Бурых

    По-моему, очень и очень крутой сайт. Согласна, что к любому процессу надо подходить осознанно и фундаментально, поэтому статьи про анатомию мышц на 100 % зачетные.
    Не нашла пока на сайте какие-нибудь очерки о спортивных добавках. Если покажите, где они, буду очень признательна.
    Успехов Вам и побольше таких самовыразительных статей, которые еще и другим помогают)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо, Елена, за рецензию, стараемся.
      Про спортивные добавки в скором времени выйдет полноценный ресурс с заметками и возможностью получения бесплатных консультаций и покупки, там все и прочитаете.
      Если есть срочные вопросы - пишите через форму ОС, успехов!

  • http://vk.com/id9536222 Юлия Тимошенко

    супер (пишу от жены, потому что как-то не переключается на мой контакт) сайт супер - почти прочитал от корочки-до корочки! даже не думал что так быстро "труд" уходит если забить на тренировки! жаль конечно когда дочитаю и больше нечего будет читать!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Юлия (вернее "пишу от жены"), напишем еще не переживайте.
      От корки до корки даже я не прочитал).

  • https://plus.google.com/101256538441815832598 Edward user

    спс автору, полезно и интересно

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все для Вас, заходите чаще!

  • http://vk.com/id1192307 Катерина Савенок

    огромное спасибо за подробную и познавательную статью! стало понятнее, какие мышцы в каком упражнении должны работать. соответственно, и легче будет следить за правильностью выполнения нагрузок.

  • http://vk.com/id259244657 Егор Максимов

    Статья шикарна! Это просто супер! Как говориться без фундамента дом не построить. Спасибо за фундамент =)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье!
      Изучите заметки из анатомического раздела, там идут беседы о каждой мышечной группе.

  • http://vk.com/id7093868 Лена Ергунова

    Классный сайт, просто на одном дыхании читаю уже 5 часов)) главное чтоб в голове все осталось, спасибо за понятное написание очень многое почерпнула для себя.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      5 часов, даже автор себе такого не позволяет)...прямо как книгу.

  • http://vk.com/id205323628 Николай Цветной

    от души,авторы!ответ на любой вопрос.есть пропуски в креплениях,но это уже как говориться"кто хочет-найдет!"сжато локонично,без воды,наглядно!мои аплодисменты!мог бы-пожал руку!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что все нравится, все для уважаемых читателей, заходите чаще!

  • Аноним

    Великолепный сайт! Авторы постарались на славу! Респект! Хотелось бы побольше информации для девушек про ягодичные мышцы (большая, средняя, малая), как работать с ними, как увеличить (нарастить) большую, например)))

  • http://vk.com/id387016811 Леонард Друганин

    СПАСИБО за очень подробный расклад

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда, пожалуйста, заходите чаще!

  • http://vk.com/id11987358 Игорь Иванов

    Прям реклама стероидов в видео =)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Редко себе это позволяем и сейчас как раз такой бессовестный период), но никто покупать не заставляет, просто информация для тех, кому она близка

  • http://vk.com/id181793901 Инна Качина

    Статья очень понравилась. Автор молодец👍

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все для Вас, заходите чаще, Инна!

  • https://ok.ru/profile/539579843505 Breweve A

    Отличная работа, вот честно, мне очень многое стало понятно, хотя раньше я ничего не знал о спорте. Автору - огромный респект!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все для Вас, заходите чаще!

  • http://vk.com/id160898615 Алёна Буторова

    Мне очень помогло разобраться в том, где какие мышцы находятся))

  • Аноним

    Доброго времени суток, Дмитрий! Я-новичок-новичок. Есть программа от тренера, но мне не нравится, все очень кратко, только механика процесса, пытаюсь разобраться во всем сама, изучаю анатомию, планирую весь ваш сайт изучить ))) Моя цель-похудеть и "подтянуть" тело. Никак не могу научиться правильно качать большую ягодичную мышцу и квадрицепс становой тягой на прямых ногах и с тренажёром Смитта:( Качаю непонятно что. Исходя из моей цели, мне также нужно, например, "шокировать" мышцы ног повторениями и большими весами? Но я совсем не хочу здоровенные накаченные ножища:/

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кристина, приветствуем!
      1. Возможно Вам и не стоит изучать ПТ, если она не будет способствовать достижению Ваших целей
      2. Тяга на прямых ногах - упражнение для бицепса (сзади) бедра
      3. Чтобы достать ягодичные в Смита:
      - выносите ноги вперед, вариант №1
      - приседайте с широкой постановкой ног, вариант №2

  • Аноним

    Приветствую о ВЕЛИКИЙ спаситель, отлично расписано "где, что и как". Огромное спасибо

    • Дмитрий

      Рады, что пригодилось. А flash-анимацию проигрывает сайт, видите?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 1,244 сек. 87.02 МБ