Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Программы тренировок бодибилдинг / Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с типом фигуры прямоугольник

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с типом фигуры прямоугольник

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, дамы! Как Вы, наверное, уже догадались, сегодня нас ждет женская фитнес-заметка, и посвящена она будет теме "Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник". По прочтении каждая барышня узнает, как необходимо тренировать свой прямоугольничек, дабы улучшить фигуристость и получить более форменное и изящное тело. Помимо ПТ, мы разберем питательные вопросы и диету, которой стоит придерживаться.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры прямоугольник 2022

Итак, цели поставлены, давайте займемся их реализацией.

Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник: какая она?

Я не планировал писать столь скоро вторую и последующие части этих заметок, так сказать, думал погодить, однако моим планам не суждено было сбыться. А все потому, что тема пришлась по душе читательницам проекта, и они (Вы, мои уважаемые) настоятельно просили в темпе вальса выложить оставшиеся части для разных типов фигур. Напомню, что мы уже рассматривали грушек и их программу тренировок/диету, поэтому, если Вы имеете этот тип фигуры, то заметка ждет Вас по адресу [Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу телосложения]. Сегодня мы уделим самое пристальное внимание прямоугольникам, причем не будем лить воду относительно того, как определить “who is who”, а сразу же приступим к конкретике. Собственно, ближе к телу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Особенности фигуры женщин-прямоугольников

Представительницы данного типа фигуры не отличаются наличием пышных форм, а также плавных изгибов тела. Обычно мужчин не цепляют подобные барышни ввиду того, как они говорят “подержаться не за что”. С визуальной точки зрения фигура женщин-прямоугольников, как ни странно, напоминает эту геометрическую фигуру. В наглядном виде имеет место быть такой профиль.

Тип женской фигуры прямоугольник

В зарубежной литературе такой тип женской фигуры называется ruler или rectangle. Что касается заокеанский прямоугольных звезд, то к ним относятся:

  • Кира Найтли;
  • Камерон Диаз;
  • Гвинет Пелтроу;
  • Николь Кидман;
  • Перис Хилтон.

Тип фигуры прямоугольник, звезды

Что касается мирских девушек-прямоугольников, то вот их типичные представительницы.

девушки стипом фигуры прямоугольник

Этот тип телосложения также называется тонкокостный, а его представительницы - эктоморфы.

Они имеют:

  • линейную форму тела;
  • узкую талию, бедра и плечи (ширина бедер = ширине плеч);
  • маленькую аккуратную грудь;
  • мелкие кости и суставы;
  • длинные конечности;
  • низкий слой подкожно-жировой клетчатки;
  • слабо выраженную мышечную массу;
  • высокий уровень обмена веществ, поэтому могут сжигать больше калорий даже в состоянии покоя;
  • высокую выносливость и хорошо переносят кардио;
  • пониженные способности к набору веса и мышечной массы.

Возможные комбинации прямоугольника с грушей (верх эктоморфа, низ – эндоморфа/мезоморфа) и яблоком (эндоморф/мезоморф вверху, эктоморф – внизу). Еще одной пограничной разновидностью прямоугольников является тип “скинни-фэт”. Это так называемые жирные худышки, - когда дама имеет худощавый костяк, но в тоже время на теле присутствуют неравномерно распределенные жировые отложения. Таким девушкам намного сложнее убрать локальные (местечковые) жировые отложения, чем тем, кому нужно просто сбросить общий вес.

Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник: как правильно тренироваться

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

  • большая часть упражнений должна быть силовыми и многосуставными (жим гантелей лежа, жим на плечи, приседания, выпады, отжимания и т.п.);
  • для убирания плоскости старайтесь избегать горизонтальных скамеек и прибегать к помощи угловых;
  • оптимальным вариантом стратегии тренировки является проработка мышечных групп всего тела за 1 визит в зал;
  • количество силовых тренировок в неделю должно составлять 3-4;
  • избегайте упражнений, которые могут вызвать дискомфорт в нижней части спины – становая тяга, гиперэкстензии с весом;
  • для увеличения мышечной массы и развития силы тренировки должны быть интенсивными с количеством сетов 3-4 и повторений 10-15;
  • вес отягощений должен быть от умеренно-среднего до большого;
  • для создания талии необходимо прибегать к помощи обруча;
  • не делайте слишком много кардио, 2-3 сессий в неделю будет вполне достаточно;
  • идеальным видом аэробной активности является бег под уклоном, кручение педалей в течение 30 минут;
  • используйте до тренировки и между подходами растяжку на целевые мышечные группы;
  • упражнения на пресс можно вынести в начало тренировки.

Теперь давайте переходить к конкретике и рассмотрим…

Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник №1

Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы угольниками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.

Параметры тренировки:

  • 3 раза в неделю – понедельник/среда/пятница;
  • количество подходов каждого упражнения – 3;
  • отдых м/у сетами 45-60 секунд;
  • вес снаряда выбирается исходя из выполнения заданного количества повторений с правильной техникой, подробности здесь [Как подобрать вес гантелей?];
  • “чистое” время тренировки, 40-45 минут;
  • до тренировки кручение обруча начиная с 20 минут;
  • аэробная активность после тренировки – бег на дорожке с уклоном (начиная с 20 минут).

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

  • тяга гантелей с подъем их над головой;
  • приседания с гантелями и жимом вверх.
  • ходьба выпадами;
  • выпады на месте с разгибанием трицепса с гантелью за головой;
  • подъем гантелей хватом молот перед собой;
  • планка с отжиманиями.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры прямоугольник

Еще одним, более продвинутым, вариантом ПТ для прямоугольников может быть такая.

Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник №2

Параметры тренировки:

  • 2-3 раза а неделю;
  • до тренировки разминка (общесуставная) 10 минут;
  • выполнение упражнений с тяжелыми весами в отказном диапазоне повторений;
  • отдых м/у сетами 60 секунд;
  • “чистое” время тренировки, 60 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

  • подтягивания в тренажере гравитрон;
  • тяга нижнего блока к поясу;
  • жим гантелей лежа на скамье по углом вверх;
  • пуловер с гантелью поперек скамьи;
  • жим гантелей вверх сидя на скамье;
  • разгибание рук с гантелью сидя за головой;
  • глубокие приседания у стены;
  • ягодичные подъемы с фитбола;
  • твист-планка.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры прямоугольник №2

Примечание:

Оптимальным тренировочным планом, направленным на создание обтекаемых кривых, является сочетание 3-х силовых тренировок в неделю (45-60 минут) и 2-х кардиосессий, длительностью по 30 минут

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью создание чувственных женских изгибов тела и изменение топорного прямоугольника.

Наша заметка была бы неполной, если бы мы не рассмотрели вопросы питания прямоугольного типа телосложения, поэтому давайте заморим червячка :).

Диета для девушки с типом телосложения эктоморф, прямоугольник

Основной целью диеты должна быть наращивание “постного мяса” и приобретение некоего процента жировых отложений. Только в таком случае барышня вправе рассчитывать на преобразование из R2 в R3, в математике это означает переход из плоскости в пространство.

В связи с этим диета должна включать достаточное (минимум 2 гр на 1 кг веса тела) количество постного белка из таких продуктов:

  • белки яиц;
  • говядина бефстроганов/стейк (жирность до 10%);
  • филе индейки/курицы;
  • филе тилапии;
  • филе минтая;
  • стейк кеты;
  • обезжиренный творог.

Углеводы также должны присутствовать, и они должны быть “долгоиграющие”, как то:

  • овсянка;
  • пшенка;
  • гречка/сечка;
  • перловка;
  • бурый/черный рис;
  • лен;
  • гейнер на сложных углеводах (в т.ч. после тренировки).

Каждый прием пищи (за исключением первого) должен быть упакован овощами:

  • брокколи;
  • спаржа;
  • стручковая фасоль;
  • брюссельская капуста.

В целом девушки-прямоугольники должны увеличить калорийность текущего рациона на 350-500 ккал и придерживаться следующих процентных соотношений Б:Ж:У=35%:15%:50%

Для лучшего понимания приведу однодневный план питания.

Диета для фитнес девушки тип фигуры прямоугольник

Ну вот, собственно, и все, так выглядит ПТ и диета 1 дня для прямоугольных дам, следуйте им, и Ваш прямоугольник превратится в квадрат сами увидите во что!

Послесловие

Сегодня мы разбирали, что представляет собой программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник. Теперь у Вас в руках есть конкретные инструменты по изменению себя любимой, осталось дело за малым – применить их на практике. Ну а с этим, я уверен, Вы прекрасно справитесь без меня. Удачи, мои красавицы, и пусть мужик ложится штабелями)!

PS. а какой тип фигуры у Вас? Ответы пишите в комментариях

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://vk.com/id12895015 Алиночка Солнышко

    Песочные часы

  • Аноним

    Статья супер! спасибо!
    на таком режиме питания я продержалась месяц, и думала, что так будет продолжаться всю жизнь.. Но тут меня одалел такой аппетит, мне аж страшно стало, он был бесконтрольным((( Спорт без диеты... не для меня. Как же перейти на здоровое питание навсегда? организм никак не хочет расставаться с нажитым.. Так и получается: ПП, срыв, ПП, срыв...

  • https://plus.google.com/113784264067998864453 Prividovich S.

    Дмитрий, вы путаете тёплое с мягким. Тип фигуры - прямоугольник - никак не соотносится с типом обмена веществ. Не все "прямоугольники" эктоморфы, более того - тонкокостные.
    Что же делать в таком случае прямоугольнику-мезоморфу со средней костью?
    Совет создавать талию обручем поверг меня в глубочайший ступор. Каким способом обруч создаёт талию? Что он такого делает, какие процессы происходят при этом? Мышцы утрамбовываются, что ли? Жир вверх и вниз от зоны кручения уползает?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Больше конкретики
      2. Читать другую статью
      3. Обруч создает талию? Кто Вам такое сказал, тоже первый раз слышу)...

      • https://plus.google.com/113784264067998864453 Prividovich S.

        Ну здрасте. Сами же и пишете: "для создания талии необходимо прибегать к помощи обруча". Вот я и интересуюсь, как.
        Стала заниматься не столь давно - конец прошлого года, с полного нуля. Спина выросла, пресс окреп, косые выделились - талия исчезла. С другой стороны, и плевать на талию - спина нужнее, пресс тоже.

  • https://plus.google.com/113205932149669404286 Алла Назаровна

    "избегайте упражнений, которые могут вызвать дискомфорт в нижней части спины – становая тяга, гиперэкстензии с весом;" Почему? И почему это применимо к "прямоугольникам", а не вообще ко всем?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Обычно прямоугольники сильнее страдают слабостью разгибателей спины/низа спины/копчика ввиду изначально хилой "несущей рамы".
      2. Часто роды накладывают отпечаток на позвоночный столб, когда девушка изначально щуплая, но большой живот утягивает ее вперед, то получается, что и без того слабая спина получает двойную нагрузку, в результате все вытекающие заболевания/защемления/грыжи и тп.

      • https://plus.google.com/113205932149669404286 Алла Назаровна

        Видимо у меня прямоугольник (((. Но если разгибатели - это слабый участок, может как раз и нужно его укреплять. Я делаю гиперэкстензию с весом - это плохо?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Видимо, но мне не видимо)...
          Укреплять нужно, но не увлекаться, особенно с весом, тем более текущая ПТ №2 прорабатывает спину.

      • http://vk.com/id120456958 Татьяна Гусейнова

        совершенно с вами согласна при выполнии упражнения "мертвая становая тяга", я надорвала поясницу, приходилось трое дней ходить с палкой...

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          В следующий раз будьте аккуратны, Татьяна и особо следите за весом и техникой при его выполнении.

  • Мария Митрофанова

    Дмитрий, здравствуйте, а вес гречки и риса в диете - это уже в вареном виде? Наверно, да, иначе много)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Мария.
      Обычно в диетах указывается вес сухого продукта, здесь в том числе.

      • Аноним

        Неправда, девушке 100 гр гречки в сухом виде не съесть, это пол кастрюльки получится! Здесь имеется ввиду в вареном виде.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Если девушке за сутки не съесть 100гр сухой гречки в приготовленном виде, то ей надо взять имя Дюймовочка).

  • Аноним

    Ждем песочные часы

  • http://vk.com/id22646584 Наталья Морозова

    Жду не дождусь программу тренировок и диету для девушек с фигурой типа "яблоко"

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Верно упустили тыблоко, осветим обязательно.

  • http://vk.com/id112007330 Наташа Колодеева

    Здравствуйте, Дмитрий! А программку для треугольных девушек можно (бёдра узкие, плечи широченные)? Чего-то не нашла... Мой типаж- это ещё и способность мышц быстро накачиваться. Хотца и мышыцы рельефные и на мужчину чтоб не походить)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталья, рад видеть.
      Обязательно осветим в ближайшем будущем, следите за новостями.

      • http://vk.com/id112007330 Наташа Колодеева

        Спасибо, буду ждать)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1140410549318382/ Ludmila Akhmadzhanov

    Мой секретной способ борьбы со своей прямоугольностью: "искусственно" расширяем спину (упор на разные тяги блока или штанги в наклоне) и прорабатываем ягодицы с относительно тяжелым весом, по началу не стоит качкть бока.
    Короче:больше попа+шире спина = тоньше талия. В общем, легким движением руки/ноги/всего остального прямоугольник превращается в почти "гитару" 😜

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Людмила, по моему брюки превращаются)...

  • http://vk.com/id21348101 Амрина Вайт

    Здравствуйте, Дмитрий! Хочу выразить вам свою благодарность за составленную программку для такого типа фигуры) Много прочла уже различного рода информации, для себя выделила примерные упражнения, а здесь в комплексе подтвердились мои знания) Занимаюсь по ней 3 недели, по 3 раза в неделю. Вопрос: я делаю кардио на эллипсе на 10-12 уровне по часу 3 раза в неделю (пн, ср и пт). Планирую выделить ещё 2 занятия чисто для кардио без силовых (вт и чт). Будет ли это эффективным? На дорожке бегать не могу в связи с тем, что начинают адски болеть ноги.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Амрина, рад видеть новые лица!
      Укажите цели и текущее количество силовых/кардио тренировок в неделю.

      • http://vk.com/id21348101 Амрина Вайт

        Готова на все, лишь бы достичь результата, быть гордой за себя, что я смогла ) и утереть нос тем, кто в меня не верил

      • http://vk.com/id21348101 Амрина Вайт

        Почему - то не отправился комментарий, написали "появится после проверки модератора", но до отправки было "ошибка сервера", поэтому ещё раз напишу :)
        И так, очень хочу обзавестись подобной фигурой, как на фото) + попу классную)
        Занимаюсь 3 раза в неделю: пн, ср, пт - сначала делаю 30 мин кардио на эллипсе, затем силовые, по окончанию ещё 30 минут завершающего кардио. Хочу добавить с этой недели во вт и чт просто кардио в 1 час

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Еще добавлять кардио не стоит, текущего количества достаточно.
          2. По питанию до тренировки изучите https://ferrum-body.ru/chto-est-pered-trenirovkoy.html

          • http://vk.com/id21348101 Амрина Вайт

            Спасибо за ответ!
            Про питание знаю, соблюдаю пп, пищевой мусор не ем, соль и сахар полностью исключен

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/551510394356 Маргарита Стрельникова

    Дмитрий, а зачем кардио на конце тренировки? Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Для общего развития ССС.

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/551510394356 Маргарита Стрельникова

        А в начале для разогрева? Если в конце делать кардио, то сколько минут? И растяжку после кардио или до? Спасибо!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Верно
          2. 20-25 минут
          3. Растяжку после тренировки, до кардио

  • http://vk.com/id177674863 Лилиана Заляева

    Спасибо огромное)))))))))))))))))) Появилось четкое понятие что нужно делать ,чтобы не быть плоской доской.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Успехов!

  • http://vk.com/id271217594 Катя Хейфец

    здравствуйте. писала вам вк, не знаю где вы раньше ответите, поэтому прошу прощения за дублирование, вдруг чего)
    имею такой тип фигуры. прямоугольный. не могли бы вы дать совет? имею возможность заниматься три раза в неделю. пн, ср, пт. хочу просто подтянуть тело, немного рельефности. худеть не нужно (все в норме). занимаюсь дома. делаю кардио (30 мин) по средам (раз в неделю), а в пн и пт - full body workout (около 30-40 мин). хотелось бы разделить занятия на верхнюю часть и нижнюю. то есть в пн - верхняя часть тела. ср- кардио. пт - нижняя часть тела.
    эффективны ли такие тренировки или что-то нужно менять? перед всеми тренировками разминка, после тренировок растяжка. совмещать кардио и силу не могу в один день.
    имею возможность заниматься только 3 раза в неделю.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Катерина, рад приветствовать.
      Ваш вариант возможен, т.е. понед - верх, среда или пятница - низ.
      Успехов!

      • http://vk.com/id271217594 Катя Хейфец

        А кардио так и оставить один раз в неделю? Спасибо, что ответили)))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          2 раза в неделю кардио (бег) и +1 раз сразу после тренировки ног, скакалка 15-20 минут.

  • http://vk.com/id300134399 Айгерим Жармагамбет

    Здравствуйте! Мой тип явно "скинни-фэт"! Родила пол года назад и обрасла со всех сторон жиром, он на боках на животе, на ляжках причем с внутренних их частей( а попа как была плоской, так и осталась😔 На диете пока сидеть боюсь, я кормящая мама. В спортзал собираюсь идти с чего начать? Мой рост 170 вес 61 кг. Мечтаю о выпуклой попе и подтянутом теле, с плоским животом.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наше почтение!
      1. Начните с корректировок рациона, изучив раздел https://ferrum-body.ru/category/pitanie-v-bodybildinge/kak-pohudet
      2. Касательно с чего начать? Совсем не обязательно записываться первое время в спортзал, начните с домашних тренировок с собственным весом, по улучшению ягодиц и низа тела, изучите материалы пособия https://ferrum-body.ru/rasti-zhopka-minikniga-3.html

  • http://vk.com/id2478016 Дария Белых

    Добрый день! Скажите, с помощью упражнений можно трансформировать фигуру из прямоугольника в грушу? Т. Е уменьшить талию и преимущественно упор на нижнюю часть сделать? В моем типе фигуры совершенно отсутствует плавный округлый переход к бёдрам. А очень хочется женственный, может даже чуть крупноватый, но подтянутый "низ". Заранее спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дария, рад видеть новые лица!
      Укажите свою полную антропомтерию, рост/вес

  • http://vk.com/id26035820 Наталья Дернова

    Дмитрий, мне кажется я тоже из прямоугольных тетенек, 95-78-95, рост 164, вес 63? Или я к другому типу подхожу?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Прямоугольник, верно

      • http://vk.com/id26035820 Наталья Дернова

        Вопрос про семечки, можно или нельзя. И если можно , то в каких количествах. Для меня это наркотик...

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Уточните о каких семечках идет речь, подсолнуха?
          Что скажите насчет альтернативы в виде орехов, например, грецких, кедровых?

          • http://vk.com/id26035820 Наталья Дернова

            Да, именно о подсолнухе. Орехи я ем, миндаль. А вот семечки, это как удовольствие...)))

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Можно с утра и после тренировки, но главное тут мера, а у Вас видимо с этим проблемы)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1141845179201653/ Jelena Borovkova

    Доброго времени суток!
    "Оптимальным тренировочным планом, направленным на создание обтекаемых кривых, является сочетание 3-х силовых тренировок в неделю (45-60 минут) и 2-х кардиосессий, длительностью по 30 минут."
    Вопрос: кардио после силовой или в отдельный день?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Елена, наше почтение!
      Можете вывести в отдельный день

  • Аноним

    Помогите пожалуйста определиться с типом фигуры. Обхват плеч -94.ОГ-84. ОТ-64. ОБ-88. Рост 158. Вес 48 кг. Жир откладывается в основном на нижней части живота, ягодицах и бедрах.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ближе к груша

    • Аноним

      Спасибо

  • http://vk.com/id39844988 Анастасія Сокол

    Подскажите пожалуйста какой у меня тип фигуры. Всегда была уверенна что прямоугольник.
    ОГ - 85
    ОТ - 63 (64)
    ОБ - 90

    • Аноним

      Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы грушка)

    • http://vk.com/id39844988 Анастасія Сокол

      спасибо)

  • Аноним

    Подскажите, а программа тренировок для девушек с фигурой перевернутый треугольник есть?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На данный момент нет, но появится в не столь отдаленном будущем

  • Дана Пирогова

    Здравствуйте, Дмитрий! Подскажите, почему в приведенном плате тренировок нет упражнений на пресс. У меня тип фигуры - прямоугольник, и жирок на животике и боках?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дана, приветствуем!
      Пресс можете качать 2 раза в неделю, это "опция" идет по умолчанию

  • http://vk.com/id179507403 Nastya Doleckaya

    Здравствуйте☺️Помогите пожалуйста ,никак не могу разобраться со своим типом фигуры ,скорее всего прямоугольник,но не могли бы вы помочь?
    Грудь :83
    Талия :66
    Бедра :86

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Да верно прямоугольник

  • Alina

    Здравствуйте,
    Спасибо за столь полезную публикацию!
    У меня назревает вопрос, или даже несколько.
    1) какой это тип фигуры, если талия очень тонкая около 58 см, но таз (не бедра, а именно таз) достаточно широкий? Прошу заметить, что очертания таза довольно-таки квадратные и никаких округлостей нет.
    Лично я бы назвала эту фигуру поямоугольником, который резко переходит в прямоугольник чуть пошире:)
    2) Скажите, пожалуйста, существует ли какой-то комплекс тренировок и питания для округления форм/ и появления обьема в наружной части бедер. Ни в коем случае, не замахиваюсь на обьемы Ким Кардашьян. Но этот типаж мне очень запал в душу. Заранее прошу прощения, если некоторые утверждения покажутся глупыми, я в этом деле тот еще новичок.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алина, здравствуйте!
      1, будьте любезны предоставьте полную антропометрию
      2. определенные работы могут на это повлиять, но стандартные ПТ для этого не подходят, т.е. новичку сначала следует освоить "базовые" понятия тренинга (в т.ч. скорректировать рацион), прогнать ПТ на все тело и потом думать о "специальной работе"
      3. если для Вас все таки в приоритете именно указанное, то следует проводить персональные работы и тогда обратите внимание на https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

      • Alina

        Добрый день!) благодарю за быстрый ответ.
        1) обьемы (меряла сама/ не уверенна, что все правильно, но тем не менее) :
        Грудная клетка - 80
        Талия 58-59
        Таз - 82
        Бедра ( на линии попы) 89-90
        Рост - 168 вес - 48-49кг
        2) Насколько я понимаю, все программы составляются индивидуально?
        Отсюда, еще один вопрос: если я подам список продуктов, которых на дух не переношу, будет ли это учтено в программе питания?
        3) И еще одно: можно ли осуществить оплату путем перевода с заграничного счета?
        Заранее спасибо. Жду Вашего ответа. И надеюсь на дальнейшее наше сотрудничество.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Наше почтение!
          1. Вы астенический тип, прямоугольник с расширенным, по костям, тазу
          2. Разумеется учитываются все пожелания, более того мы составляем ПП для вегетарианцев
          3. Возможен вариант paypal или western union, т.е. вариант можно подобрать
          4. Если приняли решение, то отправьть http://c2n.me/3blh82b.docx на почту проекта [email protected]

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий! Спасибо за информативные материалы. Подскажите, пожалуйста, тип фигуры с параметрами:
    ОГ - 83
    ОТ - 66
    ОБ - 97
    Спасибо за ответ

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александра, приветствуем!
      Вы грушка)

  • http://vk.com/id5933510 Ксения Романова

    Здравствуйте, Дмитрий! Всю жизнь страдаю этим вопросом , не могу в точности определить свой тип, вероятно какой то смешанный. Подскажите? Пропорции : 80-62-83 , вес 42 -43 кг, рост 159см. При этом - тест на ширину кости - пальцы на запястье не сходятся, ноги стройные, очень тонкие лодыжки, плечи, на мой взгляд , достаточно широкие. Лишние кг- водичка- сказывается исключительно на объёме талии; при 62, изгиб талии почти отсутсвует, никогда не было прям плоского живота ( как у астеников, когда кожа как пергамент там), сейчас слегка прорисовались верхние кубики, но все равно "все наружу ".

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ксения, приветствуем!
      Вы астенический тип, прямоугольник

  • Дана Пирогова

    Доброго времени суток, Дмитрий! Подходит ли для моих параметров ОГ - 96, ОТ - 78, ОБ - 93 соотношение Б:Ж:У=35%:15%:50%, указанное в данной статье для похудения (в частности сжигания жира на животе и боках), или нужна более конкретная информация для индивидуальной процентовки?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дана, здравствуйте!
      Если цель похудение, то пересмотрите рацион в сторону таких соотношений БЖУ = 1,5-1,8 гр/0,4-0,5/2-2,2 гр на 1 кг целевого/желаемого веса

      • Дана Пирогова

        Благодарю за ответ!

  • Дарья Худякова

    Дмитрий,спасибо за информативные статьи.
    Не могли бы вы подсказать тип фигуры:
    ОГ-85
    ОТ-70
    ОБ-95

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы грушка)

  • Залина Пшибиева

    Здравствуйте, Дмитрий, Очень много полезной информации вычитала , Была бы очень рада, если вы мне тоже вычислили мой тип фигуры, ОГ-91,ОТ-70,ОБ-96,Вес-66

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Залина, наше почтение!
      Укажите, пожалуйста:
      - рост
      - возраст

      • Залина Пшибиева

        Рост-163;возрос -35 ,

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вы грушка)

  • Дана Пирогова

    Здравствуйте, Дмитрий! Занимаюсь 2 месяца. Но самое большое количество подходов, которое могу сделать - только два. Просто не хватает сил. Читала, что это может быть связано с потреблением недостаточного количества воды. Опять же, если я употребляю (для моего веса - 1,8 л), извините за выражение - я попросту не отхожу от туалета. Делаю болгарские выпады, т.к. именно упражнение позволяет хорошо ощутить напряжение ягодичных мышц, и возможно еще это упражнение и меня обессиливает, и не могу дотянуть до четвертого круга повторов. Посоветуйте, как быть?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дана, приветствуем!
      Уточните:
      - по какой программе тренируетесь - верх-низ, все тело или сплит (разделение на группы)
      - сколько раз в неделю

      • Дана Пирогова

        Дмитрий, тренируюсь 3 раза в неделю, программа полностью на все тело.

        • Дана Пирогова

          Занимаюсь дома. Бегом пока не получается заняться (не с кем оставить ребенка - я в декретном отпуске), поэтому начала с прыжков со скакалкой.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Проводите 2 тренировки на все тело или по принципу верх-низ. Количество подходов/повторений = 3х10-15 и последите за состоянием

  • http://vk.com/id279038814 Еленочка Кондратьева

    Дмитрий здравствуйте, а если у меня фигура по типу груша, какой комплекс и диета мне подойдет? Вес 52 кг. Я хочу не похудеть, а укрепить мышцы пресса, спины, ягодиц и убрать с бедер. Было 2 родов, живот ушел, а бедра остались(( Что посоветуете? Заранее спасибо! С уважением, Елена Кондратьева

  • Аноним

    Здравствуйте, а можно в этих трениррвках добавить больше упражнений на ноги и ягодицы, не испортит ли это фигуру? а то попец совсем уж плоскость. И грудная клетка у меня вроде как широкая, нужно ли ее качать, не хотелось бы стать как мужчина.

  • http://vk.com/id10017598 Роза Фазлыева

    А еще помогите пожалуйста определить тип фигуры Грудь 89, талия 75, бедра 94, возраст 28, рост 170, вес 60. Спасибо)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Необходимо скорректировать талию до значений 67-70 см т.е. похудеть

      • http://vk.com/id10017598 Роза Фазлыева

        Это понятно, а тип фигуры какой можете сказать пожалуйста, чтоб я выбрала себе упражнение?)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вы груша

          • Аноним

            А на вид прямоугольник, как так? из за талии что ли так?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Можно говорить, что смешанный прямоугольник+груша...

  • http://vk.com/id322714032 Tesla Tesla

    Чем можно заменить рыбу?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Например на:
      - кальмары
      - молоки
      - крабовое мясо
      - курица

  • http://vk.com/id369617843 Марина Городова

    Здраствуйте! У меня рост 158 ог 83 оплеч 91 от72 об 91. Я прямоугольник? Вес 52. И живот торчит что посоветуете?

  • https://plus.google.com/105004564430859423355 Анна Ходырева

    Здравствуйте! Я стандартный прямоугольник. Профессиональная спортсменка ( соотвественно ежедневные нагрузки) , питание правильное. Расстояние между рёбрами и бёдрами очень маленькое - см 3 где-то. Возможно сделать так, чтобы хоть небольшая талия была? И есть ли какие-нибудь действенные упражнения на ягодицы дома? ( могу делать по-много) заранее спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, приветствуем!
      Укажите:
      - рост/вес
      - антропометрию
      - каким видом спорта занимаетесь профессионально

  • http://vk.com/id209227036 Юлия Конюх

    Здравствуйте! я так понимаю ,что и у меня такой тип фигуры.. рост 170 вес 53,параметры : 84-74-93. подскажите как быть ,если нет возможности посетить тренажерный зал, но дома имеются гантели ,скакалка ,и фитбол. Возможно ли дома привести в порядок фигуру?:)и не похудеть еще больше)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юлия, наше почтение!
      1. Вам худеть не нужно, нужны качественные изменения в фигуре
      2. Если есть разборные гантели, то да, возможны тренировки в домашних условиях
      3. Вопросами составления ПТ/планов питания мы занимаемся здесь https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

      • http://vk.com/id209227036 Юлия Конюх

        А какой у меня тип фигуры ? Спасибо за быстрый ответ 😃

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вы грушка)

  • http://vk.com/id159270182 Alide Smailova

    Здравствуйте. У меня рост 160,вес 42,возраст 24,ог 85,от 60,об 82. Я так понимаю это прямоугольник. Хочу набрать мышечную массу. Планирую тренировки,те что описаны в этой статье 3раза в неделю. Ещё собираюсь пить гейнер ,вопрос ,пить гейнер только в дни тренировок или можно каждый день? Спасибо)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      1. Вы перевернутый треугольник
      2. Обратите внимание на ПТ из заметки https://ferrum-body.ru/trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html
      3. Если тренировка заканчивается до 19-00, то можете пить после нее и в дни отдыха в перекус до 17-00

  • http://vk.com/id244116830 Аляночка Хадарцева

    Здравствуйте! Никак не могу понять, у меня меня рост 163, вес 43, параметры: 85-59-83. Я таки прямоугольник? Просто песочные часы обычно такие сочные, а у меня и грудь маленькая, и вес набираю с большим трудом, метаболизм то ого-го!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Аляна, наше почтение!
      Вы перевернутый треугольник

  • http://vk.com/id5513017 Оксана Рыжанкова

    Доказано же, что круг неэффективен, + добавлю,что для женщины 15% жира в день очень мало,дабы не было гормальных сбоев. В целом очень хорошая статья. Спасибо)

  • http://vk.com/id21763538 Мария Игнатьева

    Доброго времени! Подскажите, пожалуйста, прямоугольник ли я? 24 года. 174 см, 56 кг. 85-64-91. Заранее спасибо!

  • https://ok.ru/profile/573995459529 Елена Нефедова (Вилисова)

    Добрый вечер, Дмитрий! Мой рост 164, 43 года, от 70, об 91, ог 90. Я прямоугольник? Вес 54 кг.

  • http://vk.com/id159270182 Alide Smailova

    И снова здравствуйте! Хочу поблагодарить за статью,так как через месяц тренировок объём бедер увеличился. Были ог 85,об 82см,теперь же об 84,5.Упражнения выполняла для перевернутого треугольника.Спасибо за статью и вкусные рецепты гейнеров)

  • http://vk.com/id182641043 Александра Огий

    Добрый день. Помогите,пожалуйста, определить тип фигуры. Рост 175 вес 57, ОГ 88, ОТ 68, ОБ 88. Если не ошибаюсь прямоугольник? Что посоветуете для талии? Как ее подчеркнуть? Заранее спасибо

  • http://vk.com/id38334826 Ирина Овчинникова

    да я походу прямоугольник )) хотя у меня такие плечи и бедра, что я всегда думала, что я песочные часы.

    • http://vk.com/id38334826 Ирина Овчинникова

      нет, еще сто раз посмотрела со всех ракурсов, не вижу прямоугольника и все тут))) все-таки песочная, просто видимо эктоморф. Так же может быть? )

      • http://vk.com/id38334826 Ирина Овчинникова

        а вобще большое спасибо за статьи и вобще за сайт, очень прикольно написано и много полезной инфы! :)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Все для Вас, заходите чаще!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите замеры и узнаете точно...

      • http://vk.com/id38334826 Ирина Овчинникова

        рост 174, вес 56, 90 - 64 - 93, плечи 94,5

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вы песочные часы

  • Аноним

    Добрый день! А если я прямоугольник, с с обвисшем животом и кожей после недавних вторых родов и при этом хочу тонкую талию🙈🙈🙈Какой программы тренировок и питания лучше придерживаться? У вас три разные статьи по каждой проблеме и соответсвенно три разных программы. Не щнаю какая в моем случае эффективнее и нужнее.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Татьяна, наше почтение!
      1. Убирание лишней кожи - это косметический вопрос
      2. Нужно больше информации, отправьте на почту посредством https://ferrum-body.ru/forma-svyazi следующее:
      - рост/вес
      - антропометрия
      - цели помимо талии
      - возраст

  • http://vk.com/id73100896 Ирина Калуцких

    я Прямоугольник)) Т.е. мои плечи и таз равны и талия не особо заметна. Я думаю, что с таким типом фигуры соотношение талии и таза никак не изменить((( Может быть, это можно сделать за счёт накачки ягодичных? Будет ли красиво, если подкачать среднюю ягодичную? Какими упражнениями можно скорректировать фигуру? Я в зале пашу, как буйвол. По 3 часа: 2 часа на тренажёрах, 30 минут кардио и 30 минут растяжка. Занимаюсь 3 месяца. За это время попа не выросла и не уменьшилась, а талия уменьшилась на 3 см. Судя по написанному, я слишком много повторов в подходе делаю. НАверно, надо добавить вес и уменьшить кол-во повторений? Например, я делаю жим платформы ногами 4 подхода по 20 раз весом 110 кг. Попа не растёт. Может, надо больше кушать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите:
      - рост/вес
      - обхват груди/талии/бедер

  • Аноним

    я так поняла, у прямоугольных девушек ярко выраженной талии вообще как таковой не построить?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Если девушка действительно явный прямоугольник, то в целом да

  • http://vk.com/id306854805 Оксана Кисленко

    Доброе утро Дмитрий. Скажите кто я? рост 174, вес70.возраст 44. 3 родов.ОГ 92, ОТ72, оБ 96

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Оксана, рад видеть новые лица!
      Песочные часы

  • http://vk.com/id4431362 Александра Николенко

    Здравствуйте, подскажите мой тип, хотя я склоняюсь к прямоугольному типу, но малоли.
    Рост 170, вес 59, ОГ89, ОТ67, ОБ93. Обхват в плечах 111см.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александра, приветствуем!
      Ближе к песочные часы с коррекцией талии до 63-65 см

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1958055347845570/ Alekcandra Nikolenko

        Спасибо, но мою талию уменьшить можно только сушкой или удалением ребер )),поэтому делаю акцент на ширину спины и бедер, кстати я на кануне в одном видео узнала, что для прямоугольников не рекомендуются упражнения типа тяг штанги в наклоне узким хватом, тягу гантелей в наклоне, а также тяги вертикального блока к груди, так так они нагружают низ широчайших, интересно ваше мнение.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Упражнения на спину следует выполнять любому типу фигуры, все зависит от того, каких форм хочет добиться конкретная девушка

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/201265267281442/ Альбина Мигранова

    Здравствуйте, не подскажете мой тип фигуры? ОГ 80 , ОТ 64, ОБ 91, рост 156, вес 43

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Альбина, наше почтение!
      Укажите:
      - обхват запястья
      - обхват лодыжки

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/201265267281442/ Альбина Мигранова

        Обхват запястья 13, а лодыжки 17

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вы прямоугольник

  • http://vk.com/id270862167 Анжела Иванова

    Здравствуйте! Не подскажите мой тип фигуры, склоняюсь к прямоугольнику. Параметры 84-67-86, 49 кг, 165 см.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анжела, приветствуем на страницах АБ!
      Вы проямоугольник

  • http://vk.com/id325953929 Anna-Henneke Henneke

    Здравствуйте, Дмитрий! Какую программу тренировок выбрать "перевернутому треугольнику" ? Мне 41год, оп 94, от 74, об 91' вес 57кг при росте 163

  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Почему Вы решили, что Вы перевернутый треугольник?

  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Продублируйте свою информацию на почту через https://ferrum-body.ru/forma-svyazi

  • http://vk.com/id110377283 Алёна Климкина

    Напишите про перевернутый треугольник. Пожалуйста !))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да по этому типу нет программы. Будем иметь ввиду...

  • Аноним

    О, нашла! Спасибо!

  • Аноним

    А вес риса и гречки приведен для сухой крупы? Или для уже готового продукта?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Конкретно в этом варианте готового. Обычно в планах питания указывается сухой вес

  • Аноним

    Здравствуйте! Подскажите, какой у меня тип фигуры? 88/71/92

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вероника, наше почтение!
      Вы указали ОГ, ОТ, ОБ - такая последовательность? Укажите рост

  • Anna Nikitina

    Здравствуйте! А можно мне узнать тип фигуры? 32 года Рост 160. Параметры 84/63/88.. Талия раньше была 58, но после 3 родов уже не хочет восстанавливаться до прежней цифры. Заранее спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствуем!
      Укажите, пожалуйста, вес и обхват запястья

      • Аноним

        Здравствуйте! Вес 51 кг, объём запястья 17 см.

        • Дмитрий

          Анна, это Вы? Через год написали? :)
          Какие сейчас актуальные параметры?

          • Anna Nikitina

            Да, я! :) Параметры всё те же!

          • Дмитрий

            Вот это камбэк! :). Вот скажите, пожалуйста, как такое возможно - 3-ое родов и 51 кг? :).
            Судя по всему Вы прямоугольник

  • Аноним

    Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, я прямоугольник ? Рост 168, вес 50 параметры 90-67-91. После родов только расширились бёдра, всю жизнь была 88-65-88. Запястье 15см. Для моей худобы у меня большая грудь, не могу назвать себя плоской. Ноги и руки худые. Вес вообще не набираю практически…. Хочу раскачать низ тела, фронтально у меня бёдра вообще не видны

    • Дмитрий

      Приветствуем!
      Нельзя назвать прямоугольником, но и песочные часы тоже. Скорее всего Вы перевернутый треугольник - это когда развита грудная клетка и худощавый низ.
      Что значит "раскачать низ" в Вашем понимании? Добавить объемы? Или сделать бедра/таз шире?

      • Аноним

        Увеличить объём бёдер, объём ляжки, объём икры

        • Дмитрий

          Понято. В комментарий ответ не поместится. Напишите, пожалуйста, на почту. Просто продублируйте это сообщение

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 205 за 1,123 сек. 88.85 МБ