Главная / Программы тренировок бодибилдинг / Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры прямоугольник

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры прямоугольник

Приветствую, дамы! Как Вы, наверное, уже догадались, сегодня нас ждет женская фитнес-заметка,и посвящена она будет вопросу "Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник". По прочтении каждая барышня узнает, как необходимо тренировать свой прямоугольничек, дабы улучшить фигуристость и получить более форменное и изящное тело. Помимо комплекса телодвижений, мы разберем питательные вопросы и диету, которой стоит придерживаться.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры

Итак, цели поставлены, давайте займемся их реализацией.

Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник: какая она?

Я не планировал писать столь скоро вторую и последующие части этих заметок, так сказать, думал погодить, однако моим планам не суждено было сбыться. А все потому, что тема пришлась по душе читательницам проекта, и они (Вы, мои уважаемые) настоятельно просили в темпе выложить оставшиеся части для разных типов фигур. Напомню, что мы уже рассматривали грушек и их программу тренировок/диету, поэтому, если Вы имеете этот тип фигуры, то заметка ждет Вас по адресу [Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу телосложения]. Сегодня мы уделим самое пристальное внимание прямоугольникам, мы не будем лить воду относительно того, как определить “who is who”, а сразу же приступим к конкретике. Собственно, начнем сутевую часть.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Особенности фигуры женщин-прямоугольников

Представительницы данного типа фигуры не отличаются наличием пышных форм, а также плавных изгибов тела. Обычно мужчин не цепляют подобные барышни ввиду того, как они говорят “подержаться не за что”. С визуальной точки зрения фигура женщин-прямоугольников, как ни странно, напоминает эту геометрическую фигуру. В наглядном виде имеет место быть такой профиль.

Тип женской фигуры прямоугольник

В зарубежной литературе такой тип женской фигуры называется ruler или rectangle. Что касается заокеанский прямоугольных звезд, то к ним относятся:

  • Кира Найтли;
  • Камерон Диаз;
  • Гвинет Пелтроу;
  • Николь Кидман;
  • Перис Хилтон.

Тип фигуры прямоугольник, звезды

Что касается мирских девушек-прямоугольников, то вот типичные их представительницы (к слову сказать, одна из них - наша читательница и героиня рубрики “Глас Народа”).

девушки стипом фигуры прямоугольник

Этот тип телосложения также называется тонкокостный, а его представительницы - эктоморфы.

Они имеют:

  • линейную форму тела;
  • узкую талию, бедра и плечи (ширина бедер = ширине плеч);
  • маленькую акурратную грудь ;
  • мелкие кости и суставы;
  • длинные конечности;
  • низкий слой подкожно-жировой клетчатки;
  • слабо выраженную мышечную массу;
  • высокий уровень обмена веществ, поэтому могут сжигать больше калорий даже в состоянии покоя;
  • высокую выносливость и хорошо переносят кардио;
  • пониженные способности к набору веса и мышечной массы.

Возможные комбинации прямоугольника с грушей (верх эктоморфа, низ – эндоморфа/мезоморфа) и яблоком (эндоморф/мезоморф вверху, эктоморф – внизу). Еще одной пограничной разновидностью прямоугольников является тип “скинни-фэт”. Это так называемые жирные худышки, - когда дама имеет худощавый костяк, но в тоже время на теле присутствуют неравномерно распределенные жировые отложения. Таким девушкам намного сложнее убрать локальные (местечковые) жировые отложения, чем тем, кому нужно просто сбросить общий вес.

Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник: как правильно тренироваться

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

  • большая часть упражнений должна быть силовыми и многосуставными (жим гантелей лежа, жим на плечи, приседания, выпады, отжимания и т.п.);
  • для убирания плоскости старайтесь избегать горизонтальных скамеек и прибегать к помощи угловых;
  • оптимальным вариантом стратегии тренировки является проработка мышечных групп всего тела за 1 визит в зал;
  • количество силовых тренировок в неделю должно составлять 3-4;
  • избегайте упражнений, которые могут вызвать дискомфорт в нижней части спины – становая тяга, гиперэкстензии с весом;
  • для увеличения мышечной массы и развития силы тренировки должны быть интенсивными с количеством сетов 3-4 и повторений 10-15;
  • вес отягощений должен быть от умеренно-среднего до большого;
  • для создания талии необходимо прибегать к помощи обруча;
  • не делайте слишком много кардио, 2-3 сессий в неделю будет вполне достаточно;
  • идеальным видом аэробной активности является бег под уклоном, кручение педалей в течение 30 минут;
  • используйте до тренировки и между подходами растяжку на целевые мышечные группы;
  • упражнения на пресс можно вынести вначало тренировки.

Теперь давайте переходить к конкретике и рассмотрим…

Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник №1

Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы угольниками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.

Параметры тренировки:

  • 3 раза в неделю – понедельник/среда/пятница;
  • количество подходов каждого упражнения – 3;
  • отдых м/у сетами 45-60 секунд;
  • вес снаряда выбирается исходя из выполнения заданного количества повторений с правильной техникой, подробности здесь [Как подобрать вес гантелей?];
  • “чистое” время тренировки, 40-45 минут;
  • до тренировки кручение обруча начиная с 20 минут;
  • аэробная активность после тренировки – бег на дорожке с уклоном (начиная с 20 минут).

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

  • тяга гантелей с подъем их над головой;
  • приседания с гантелями и жимом вверх.
  • ходьба выпадами;
  • выпады на месте с разгибанием трицепса с гантелью за головой;
  • подъем гантелей хватом молот перед собой;
  • планка с отжиманиями.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры прямоугольник

Еще одним, более продвинутым, вариантом ПТ для прямоугольников может быть такая.

Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник №2

Параметры тренировки:

  • 2-3 раза а неделю;
  • до тренировки разминка (общесуставная) 10 минут;
  • выполнение упражнений с тяжелыми весами в отказном диапазоне повторений;
  • отдых м/у сетами 60 секунд;
  • “чистое” время тренировки, 60 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

  • подтягивания в тренажере гравитрон;
  • тяга нижнего блока к поясу;
  • жим гантелей лежа на скамье по углом вверх;
  • пуловер с гантелью поперек скамьи;
  • жим гантелей вверх сидя на скамье;
  • разгибание рук с гантелью сидя за головой;
  • глубокие приседания у стены;
  • ягодичные подъемы с фитбола;
  • твист-планка.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры прямоугольник №2

Примечание:

Оптимальным тренировочным планом, направленным на создание обтекаемых кривых, является сочетание 3-х силовых тренировок в неделю (45-60 минут) и 2-х кардиосессий, длительностью по 30 минут.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью создание чувственных женских изгибов тела и изменение топорного прямоугольника.

Наша заметка была бы неполной, если бы мы не рассмотрели вопросы питания прямоугольного типа телосложения, поэтому давайте заморим червячка :).

Диета для девушки с типом телосложения прямоугольник

Основной целью диеты должна быть наращивание “постного мяса” и приобретение некоего процента жировых отложений. Только в таком случае барышня вправе рассчитывать на преобразование из R2 в R3, в математике это означает переход из плоскости в пространство.

В связи с этим диета должна включать достаточное (минимум 2 гр на 1 кг веса тела) количество постного белка из таких продуктов:

  • белки яиц;
  • говядина бефстроганов/стейк (жирность до 8%);
  • филе индейки/курицы;
  • филе тилапии;
  • филе минтая;
  • стейк кеты;
  • обезжиренный творог.

Углеводы также должны присутствовать, и они должны быть “долгоиграющие”, как то:

  • овсянка;
  • пшенка;
  • гречка/сечка;
  • перловка;
  • бурый/черный рис;
  • лен;
  • гейнер на сложных углеводах (в т.ч. после тренировки).

Каждый прием пищи (за исключением первого) должен быть упакован овощами:

  • брокколи;
  • спаржа;
  • стручковая фасоль;
  • брюссельская капуста.

В целом девушки-прямоугольники должны увеличить калорийность текущего рациона на 350-500 ккал и придерживаться следующих процентных соотношений Б:Ж:У=35%:15%:50%

Для лучшего понимания приведу однодневный план питания.

Диета для фитнес девушки тип фигуры прямоугольник

Ну вот, собственно, и все, так выглядит ПТ и диета 1 дня для прямоугольных дам, следуйте им, и Ваш прямоугольник превратится в квадрат сами увидите во что!

Послесловие

Сегодня мы разбирали, что представляет собой программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник. Теперь у Вас в руках есть конкретные инструменты по изменению себя любимой, осталось дело за малым – применить их на практике. Ну а с этим, я уверен, Вы прекрасно справитесь без меня. Удачи, мои красавицы, и пусть мужик ложится штабелями)!

PS. а какой тип фигуры у Вас? Ответы пишите в комментариях.

PPS.Внимание! 29.03 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(10 голосов, в среднем: 5 из 5)
SQL: 53 за 0,150 сек. 16.14 МБ