Содержание
- Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник: какая она?
- Особенности фигуры женщин-прямоугольников
- Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник: как правильно тренироваться
- Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник №1
- Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник №2
- Диета для девушки с типом телосложения эктоморф, прямоугольник
- Послесловие
Приветствую, дамы! Как Вы, наверное, уже догадались, сегодня нас ждет женская фитнес-заметка, и посвящена она будет теме "Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник". По прочтении каждая барышня узнает, как необходимо тренировать свой прямоугольничек, дабы улучшить фигуристость и получить более форменное и изящное тело. Помимо ПТ, мы разберем питательные вопросы и диету, которой стоит придерживаться.
Итак, цели поставлены, давайте займемся их реализацией.
Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник: какая она?
Я не планировал писать столь скоро вторую и последующие части этих заметок, так сказать, думал погодить, однако моим планам не суждено было сбыться. А все потому, что тема пришлась по душе читательницам проекта, и они (Вы, мои уважаемые) настоятельно просили в темпе вальса выложить оставшиеся части для разных типов фигур. Напомню, что мы уже рассматривали грушек и их программу тренировок/диету, поэтому, если Вы имеете этот тип фигуры, то заметка ждет Вас по адресу [Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу телосложения]. Сегодня мы уделим самое пристальное внимание прямоугольникам, причем не будем лить воду относительно того, как определить “who is who”, а сразу же приступим к конкретике. Собственно, ближе к телу.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Особенности фигуры женщин-прямоугольников
Представительницы данного типа фигуры не отличаются наличием пышных форм, а также плавных изгибов тела. Обычно мужчин не цепляют подобные барышни ввиду того, как они говорят “подержаться не за что”. С визуальной точки зрения фигура женщин-прямоугольников, как ни странно, напоминает эту геометрическую фигуру. В наглядном виде имеет место быть такой профиль.
В зарубежной литературе такой тип женской фигуры называется ruler или rectangle. Что касается заокеанский прямоугольных звезд, то к ним относятся:
- Кира Найтли;
- Камерон Диаз;
- Гвинет Пелтроу;
- Николь Кидман;
- Перис Хилтон.
Что касается мирских девушек-прямоугольников, то вот их типичные представительницы.
Этот тип телосложения также называется тонкокостный, а его представительницы - эктоморфы.
Они имеют:
- линейную форму тела;
- узкую талию, бедра и плечи (ширина бедер = ширине плеч);
- маленькую аккуратную грудь;
- мелкие кости и суставы;
- длинные конечности;
- низкий слой подкожно-жировой клетчатки;
- слабо выраженную мышечную массу;
- высокий уровень обмена веществ, поэтому могут сжигать больше калорий даже в состоянии покоя;
- высокую выносливость и хорошо переносят кардио;
- пониженные способности к набору веса и мышечной массы.
Возможные комбинации прямоугольника с грушей (верх эктоморфа, низ – эндоморфа/мезоморфа) и яблоком (эндоморф/мезоморф вверху, эктоморф – внизу). Еще одной пограничной разновидностью прямоугольников является тип “скинни-фэт”. Это так называемые жирные худышки, - когда дама имеет худощавый костяк, но в тоже время на теле присутствуют неравномерно распределенные жировые отложения. Таким девушкам намного сложнее убрать локальные (местечковые) жировые отложения, чем тем, кому нужно просто сбросить общий вес.
Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник: как правильно тренироваться
В тренировках придерживайтесь следующих советов:
- большая часть упражнений должна быть силовыми и многосуставными (жим гантелей лежа, жим на плечи, приседания, выпады, отжимания и т.п.);
- для убирания плоскости старайтесь избегать горизонтальных скамеек и прибегать к помощи угловых;
- оптимальным вариантом стратегии тренировки является проработка мышечных групп всего тела за 1 визит в зал;
- количество силовых тренировок в неделю должно составлять 3-4;
- избегайте упражнений, которые могут вызвать дискомфорт в нижней части спины – становая тяга, гиперэкстензии с весом;
- для увеличения мышечной массы и развития силы тренировки должны быть интенсивными с количеством сетов 3-4 и повторений 10-15;
- вес отягощений должен быть от умеренно-среднего до большого;
- для создания талии необходимо прибегать к помощи обруча;
- не делайте слишком много кардио, 2-3 сессий в неделю будет вполне достаточно;
- идеальным видом аэробной активности является бег под уклоном, кручение педалей в течение 30 минут;
- используйте до тренировки и между подходами растяжку на целевые мышечные группы;
- упражнения на пресс можно вынести в начало тренировки.
Теперь давайте переходить к конкретике и рассмотрим…
Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник №1
Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы угольниками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.
Параметры тренировки:
- 3 раза в неделю – понедельник/среда/пятница;
- количество подходов каждого упражнения – 3;
- отдых м/у сетами 45-60 секунд;
- вес снаряда выбирается исходя из выполнения заданного количества повторений с правильной техникой, подробности здесь [Как подобрать вес гантелей?];
- “чистое” время тренировки, 40-45 минут;
- до тренировки кручение обруча начиная с 20 минут;
- аэробная активность после тренировки – бег на дорожке с уклоном (начиная с 20 минут).
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
- тяга гантелей с подъем их над головой;
- приседания с гантелями и жимом вверх.
- ходьба выпадами;
- выпады на месте с разгибанием трицепса с гантелью за головой;
- подъем гантелей хватом молот перед собой;
- планка с отжиманиями.
Еще одним, более продвинутым, вариантом ПТ для прямоугольников может быть такая.
Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник №2
Параметры тренировки:
- 2-3 раза а неделю;
- до тренировки разминка (общесуставная) 10 минут;
- выполнение упражнений с тяжелыми весами в отказном диапазоне повторений;
- отдых м/у сетами 60 секунд;
- “чистое” время тренировки, 60 минут.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
- подтягивания в тренажере гравитрон;
- тяга нижнего блока к поясу;
- жим гантелей лежа на скамье по углом вверх;
- пуловер с гантелью поперек скамьи;
- жим гантелей вверх сидя на скамье;
- разгибание рук с гантелью сидя за головой;
- глубокие приседания у стены;
- ягодичные подъемы с фитбола;
- твист-планка.
Примечание:
Оптимальным тренировочным планом, направленным на создание обтекаемых кривых, является сочетание 3-х силовых тренировок в неделю (45-60 минут) и 2-х кардиосессий, длительностью по 30 минут
Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью создание чувственных женских изгибов тела и изменение топорного прямоугольника.
Наша заметка была бы неполной, если бы мы не рассмотрели вопросы питания прямоугольного типа телосложения, поэтому давайте заморим червячка :).
Диета для девушки с типом телосложения эктоморф, прямоугольник
Основной целью диеты должна быть наращивание “постного мяса” и приобретение некоего процента жировых отложений. Только в таком случае барышня вправе рассчитывать на преобразование из R2 в R3, в математике это означает переход из плоскости в пространство.
В связи с этим диета должна включать достаточное (минимум 2 гр на 1 кг веса тела) количество постного белка из таких продуктов:
- белки яиц;
- говядина бефстроганов/стейк (жирность до 10%);
- филе индейки/курицы;
- филе тилапии;
- филе минтая;
- стейк кеты;
- обезжиренный творог.
Углеводы также должны присутствовать, и они должны быть “долгоиграющие”, как то:
- овсянка;
- пшенка;
- гречка/сечка;
- перловка;
- бурый/черный рис;
- лен;
- гейнер на сложных углеводах (в т.ч. после тренировки).
Каждый прием пищи (за исключением первого) должен быть упакован овощами:
- брокколи;
- спаржа;
- стручковая фасоль;
- брюссельская капуста.
В целом девушки-прямоугольники должны увеличить калорийность текущего рациона на 350-500 ккал и придерживаться следующих процентных соотношений Б:Ж:У=35%:15%:50%
Для лучшего понимания приведу однодневный план питания.
Ну вот, собственно, и все, так выглядит ПТ и диета 1 дня для прямоугольных дам, следуйте им, и Ваш прямоугольник превратится в квадрат сами увидите во что!
Послесловие
Сегодня мы разбирали, что представляет собой программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник. Теперь у Вас в руках есть конкретные инструменты по изменению себя любимой, осталось дело за малым – применить их на практике. Ну а с этим, я уверен, Вы прекрасно справитесь без меня. Удачи, мои красавицы, и пусть мужик ложится штабелями)!
PS. а какой тип фигуры у Вас? Ответы пишите в комментариях