Главная / Программы тренировок / Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры “песочные часы”

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры “песочные часы”

Рад приветствовать на страницах проекта !

Сегодня мы пропесочим наших дамочек, а вернее, рассмотрим программу тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры "песочные часы". По прочтении каждая барышня будет совершенно точно знать, как ей тренироваться в ключе доставшейся от природы фигуры, какие упражнения стоит, а какие не стоит выполнять и какой диеты следует придерживаться, дабы еще лучше “увкуснить” свои формы.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры песочные часы лого

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Программа тренировок для девушек с фигурой "песочные часы". Что, к чему и почему?

И сразу для тех, кто не в курсе, хочу напомнить, что это уже не первая заметка серии. Мы (я, снова я и Ирэн :)) с недавнего времени открыли цикл программных статей, в которых рассматриваем те или иные типы телосложения и рекомендации, конкретные схемы тренинга и диеты, которых следует придерживаться в зависимости от исходного материала, т.е. доставшегося типа фигуры. Поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение первым двум заметкам, милости просим это сделать здесь [], [].

Мы же идем дальше, и сегодня у нас на очереди самый правильный тип телосложения и желанный в глазах мужчины - "песочные часы". Под желанным я имею ввиду то, что именно женщин-часики мы хотим видеть в качестве спутниц рядом с собой, и именно их чаще всего ищем глазами в толпе среди многих женских фигур. А посему, если Вы фигуристая обладательница часов, то примите мои поздравления, ибо, как минимум, мужским вниманием Вы будете обеспечены. Ну что, хватит лить воду :), переходим к сути.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Особенности фигуры женщин-песочные часы

В простонародье такой тип телосложения называют спасибо мама и папа! мезоморф, и именно он является наиболее перспективным в плане развития мышечных объемов и придания фигуре чувственных плавных линий и вкусной наполненности. Представительницы песочных часов имеют следующие ярко выраженные характеристики:

  • крепкий костный остов и признаки мышечной массы;
  • бюст и бедра имеют одинаковый размер;
  • талия узкая и четко просматривается;
  • длинные ноги и обтекаемые формы;
  • происходит относительно быстрый набор мускулов;
  • похудение и уход жировой массы происходит довольно быстро;
  • набор веса происходит, в первую очередь, за счет бедер и бюста.

К проблемным зонам относятся:

  • трицепс;
  • внешняя/внутренняя поверхность бедра;
  • низ живота.

С точки зрения геометрии, песочные часы имеют такой профиль фигуры.

Песочные часы фигура

В зарубежной литературе такой тип женской фигуры называется hourglass. Что касается заокеанских звезд-песочных часов, то к ним относятся:

  • Мэрилин Монро;
  • Софи Лорен;
  • Сальма Хайек;
  • Алессандра Амбросио;
  • Моника Беллучи;
  • Холли Бери.

Песочные часы, фигуры звезд

Почему так притягательны песочные часы? Оказывается, все очень просто. Ученые выяснили, что мужчину больше всего привлекают женщины, у которых размер талии по сравнению с бедрами находится в определенном соотношении. В частности было выявлено, что идеальным является соотношение “талия-бедра” = 0,7. Другими словами, измерения талии составляют 70% окружности бедер. У женщин с типом фигуры "песочные часы" именно такая антропометрия, и поэтому их формы сильнее завораживают и притягивают взгляд как наиболее геометрически правильные.

На биологическом уровне, когда мужчина видит узкую талию и пышные бедра, в частности соотношении близко или составляет навскидку 0,7, его мозг говорит, что эта самка обладает повышенной плодовитостью, и ее надо брать :).

Примечание:

"Песочные часы" довольно редкое фигуристое явление. По разным оценкам только от 8 до 10% женщин могут им похвастаться, большая часть - 46% представляют собой прямоугольники.

Как правильно тренироваться песочным часам? Общие советы.

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

  • недельный тренировочный план требует прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, таким образом ПТ может быть составлена по типу верх (понедельник) –низ (среда);
  • проводите круговую тренировку на все тело 3-4 раза в неделю;
  • используйте свое тело в качестве отягощения;
  • упражнения из и отлично подойдут для Вас;
  • ноги прорабатывайте многоповторными базовыми упражнениями, такими как приседания, приседания с выпрыгиванием, выпады, заходы на скамью;
  • в качестве упражнений на пресс используйте перекрестные кранчи (велосипед), планка, боковая планка;
  • придерживайтесь большого количества повторений от 15 до 30;
  • в качестве кардио активности используйте скакалку, бег на дорожке без уклона, бег трусцой 30-35 минут по 2-3 раза в неделю;
  • не используйте степпер, велосипед, бег на дорожке под уклоном, это добавит объема Вашим ногам.

Собственно, это были общие рекомендации, теперь давайте перейдем к частному, а именно рассмотрим…

Программы тренировок для девушек с типом фигуры "песочные часы". Практическая сторона вопроса.

В этой подглаве мы разберем конкретные тренировочные программы/схемы, и Вы будет знать, как тренировать свои часики. Представленные ПТ отличаются своей простотой и высокой эффективностью и могут быть использованы девушками с песочным типом фигуры. Итак, пойдем по порядку.

Программа тренировок №1 для девушки тип фигуры песочные часы

Данную ПТ можно совершенно свободно использовать в домашних условиях, она не требует серьезного зального оборудования и наличие опыта хождения в тренажерный.

Параметры тренировки:

  • тип – круговая на все тело;
  • количество упражнений выполняемых за 1 круг – 5;
  • количество кругов – 4-5;
  • количество повторений – сколько сможете уложить за 40 секунд;
  • отдых м/у каждым упражнением – отсутствует;
  • отдых м/у каждым кругом – 1 минута.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину:

  1. приседания с высоким выпрыгиванием;
  2. отжимания от пола/с колен/с низкой лавки;
  3. приседания с блином у руках и зависанием на 2-3 секунды в нижней точке;
  4. боковая планка;
  5. тяга стоя резиновых лент/жгута к поясу.

Программа тренировок №1 для девушек в тренажерном зале по типу фигуры песочные часы

Еще одним домашним вариантом ПТ, с минимальным количеством сподручного инвентаря, может быть такой.

Программа тренировок №2 для девушки тип фигуры песочные часы

Параметры тренировки:

  • тип – круговая на все тело;
  • количество повторений 12-15;
  • количество кругов 5-6;
  • отдых м/у каждым упражнением – отсутствует;
  • отдых м/у каждым кругом – 45 секунд.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину:

  1. приседания с гантелями и жимом их вверх;
  2. планка с движением ног;
  3. перекрестные выпады с подъемом гантелей на бицепс;
  4. планка-ножницы;
  5. разгибания рук с гантелями лежа на фитболе;
  6. ассистируемые подтягивания.

Программа тренировок №2 для девушек в тренажерном зале по типу фигуры песочные часы

Еще одним зальным вариантом ПТ может быть следующий.

Программа тренировок №3 для девушки тип фигуры песочные часы

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Понедельник/упражнения:

  • подтягивания в тренажере гравитрон;
  • тяга нижнего блока к поясу, треугольная рукоять;
  • жим гантелей на горизонтальной скамье;
  • жим гантелей вверх сидя на скамье;
  • обратные отжимания от скамьи ноги на полу;
  • одновременные подъемы гантелей на бицепс стоя;
  • планка;
  • перекрестные кранчи (велосипед).

Среда/упражнения:

  • жим ногами с высокой постановкой ног на платформе;
  • захаживание на скамью с гантелями в руках;
  • румынская тяга со штангой;
  • сгибания ног лежа;
  • боковые отведения ноги у нижнего блока;
  • подъемы на носки сидя в тренажере;
  • подъемы на носки стоя в тренажере.

В схемном варианте ПТ выглядит так (кликабельно).

Вот такие три программы имеют место быть, если Вы девушка с типом фигуры "песочные часы".

Идем далее и теперь поговорим про…

Диета для девушки с типом телосложения "песочные часы"

Дабы еще больше увкуснить свои формы, необходимо придерживаться определенной диеты. Причем диета не означает “зубы на полку” и ничего нельзя, нет. Вы просто должны знать, что есть и в каком количестве. О первом мы уже говорили много раз (смотрите предыдущие заметки цикла), а вот на математике (сколько) давайте остановимся подробней.

В целом девушки-песочницы (да и не только они) должны ориентироваться не на калорийность рациона, а на сбалансированное соотношение БЖУ. Что касается граммовых соотношений основных макронутриентов, то они следующие:

  • для набора массы на 1 кг веса тела: белки - 2,5 гр, углеводы – 4,5-5 гр, жиры – 0,6 гр;
  • для поддержания текущих форм: белки – 2 гр, углеводы – 3,5-4 гр, жиры – 0,5 гр.

Для лучшего понимания приведу однодневный план питания для девушки песочные часы весом 55 кг.

Диета для девушки тип фигуры песочные часы

Ну вот, собственно, теперь у Вас на руках есть программа тренировок и план питания для себя любимой, осталось дело за малым - опробовать сие на практике.

Послесловие

Подошла к концу очередная женская фитнес-заметка, в ней мы разбирали программу тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры "песочные часы". Теперь Вы знаете, как тренировать и питать свои песочные формы и можете смело браться за дело сведения с ума нашего мужского брата, вперед, дамы, все получится!

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. а по какой ПТ тренируетесь Вы?

PPS. Внимание! 26.04 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)
SQL: 53 за 0,912 сек. 13.33 МБ