Подъем штанги на бицепс: учебное пособие по упражнению

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет отличная техническая заметка и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Подъем штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно, этим мы сегодня и займемся.

Упражнение в спорте:

Самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. Оно закладывает фундамент для дальнейшего развития бицепса - придания ему выразительной формы и полосатости. При выполнении любых движений, сопровождаемых подтягиванием рук к торсу, обязательно работают бицепсы и остальные мышцы-сгибатели руки. Например, упражнения на перекладине, кольцах и брусьях в гимнастике, подтягивания противника к себе в борьбе. Сила бицепсов крайне важна во время выполнения ударов ракеткой или битой по низколетящему мячу в теннисе и бейсболе, а также при передаче и подхватывании мяча в баскетболе

Подъем штанги на бицепс мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса.

Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.

Синергистами являются:

• брахиалис (плечевая);
• брахирадиалис (плечелучевая).

В качестве мышц стабилизаторов выступают:

• передняя дельта;
• верхняя/средняя часть трапеций;
• леватор лопатки (поднимает ее вверх);
• сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Кинезиология

Руки у нас у всех разные. Форма и пик бицепса во многом определяется отношением длины мышечного брюшка к длине сухожилия и количеством имеющихся мышечных волокон. Основу передней части плечевого отдела руки составляют бицепс и брахиалис (плечевая мышца). Бицепс состоит из двух головок. Короткая головка бицепса начинается на передней части лопаточной кости рядом с плечевым суставом и спускается вниз вдоль внутренней поверхности плечевой кости. Сливаясь с длинной головкой бицепса, она образует общее бицепсовое сухожилие, которое пересекает локтевой сустав спереди и крепится к лучевой кости предплечья рядом с локтем.

Длинная головка бицепса начинается на подгленоидном наросте на лопаточной кости прямо над плечевым суставом. Она имеет очень длинное сухожилие, пересекающее плечевой сустав, и поэтому ее работа зависит от позиции плеча. Длинная головка бицепса получает механические преимущества в растянутом состоянии, например, при сгибаниях рук, когда локти отведены назад, и теряет их при выдвижении локтей вперед в том же самом упражнении. Длинная головка залегает вдоль внешней части плечевого отдела руки и вместе с короткой головкой крепится к лучевой кости с помощью бицепсового сухожилия. Поскольку мышечное брюшко длинной головки бицепса на самом деле очень короткое (у нее длинное сухожилие), то ее утолщение быстрее увеличивает пик бицепса, чем увеличение размера короткой головки. Пик длинной головки бицепса особенно хорошо выражен при взгляде на согнутую руку сбоку.

Обе головки бицепса служат мощными флексорами предплечья, а поскольку бицепсовое сухожилие крепится к лучевой кости, то еще и супинаторами кисти (разворачивают ее к потолку). Во время сокращения они тянут лучевую кость из положения над локтевой костью в позицию за нее, тем самым переводя кисть из пронированного в супинированное положение.

Брахиалис (плечевая мышца) залегает глубоко под бицепсом. Но в отличие от бицепса, он начинается прямо на плечевой кости - на ее дистальной половине и крепится к кораноидному наросту на локтевой кости. Брахиалис не помогает супинировать кисть, но является мощным сгибателем предплечья. Фактически, многие специалисты считают, что сгибание предплечья на 60- 70% происходит за счет брахиалиса. Утолщение брахиалиса значительно добавляет размеров руке. Однако эта мышца значительно активизируется в любом упражнении для рук вне зависимости от положения локтя.

Преимущества

Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:

• комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
• свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
• вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
• EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
• EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.

Техника выполнения

Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.

Шаг №0.

Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания - при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
4. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
5. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
6. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
7. Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Подъем штанги на бицепс фото:

Подъем штанги на бицепс видео:

Тонкости и секреты

Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:

• движение должно осуществляться чисто - без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
• поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
• в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
• подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
• не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
• не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
• растягивайте бицепс между подходами;
• тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
• для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема - 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
• при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8 можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).
• отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения
• объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
• держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
• зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
• не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).
• в верхней точке траектории напряжение в бицепсах значительно снижается. Один из способов его сохранить - это произвольно сокращать мышцы в этой точке. Просто стяните бицепсы и плечевые мышцы на 2-3 секунды перед тем, как начать опускание веса. Такая техника обеспечит работающим мышцам мощную перегрузку, значительно интенсифицировав упражнение, поэтому вводите ее постепенно. Еще один способ - это выполнить несколько дополнительных повторений в конце сета при помощи читинга. Когда вы больше не сможете выполнять чистые повторения, используйте инерцию, слегка подталкивая вес бедрами. Однако в этом случае в стартовую позицию опускайте штангу в два раза медленнее, чем обычно.
• брахиалис активизируется вне зависимости от положения рук, но акцент нагрузки на бицепсы может быть смещен за счет изменения ширины хвата. Например, если он шире плеч, то больший акцент нагрузки будет обеспечен длинной головке бицепса. Более узкий хват (десять и менее сантиметров) перенесет акцент на короткую головку. Как правило, широкий хват более сильный.
• во время работы вы можете представлять, как ваши бицепсы превращаются в горы. Последние исследования показали наличие связи между воображением и силой, так почему же не размерами? Арнольд Шварценеггер использовал эту технику, и его успех трудно оспорить. Интересно, а сработала ли она во время его предвыборной компании? Я не могу гарантировать, что сгибания рук со штангой принесут вам гигантские бицепсы, но вы обнаружите, что возвращение к основам принесет вам определенную пользу - руки станут полнее, толще и плотнее. Если же вы будете произвольно стягивать мышцы в верхней точке каждого повторения, то быстро почувствуете, как ваши способности контролировать и сокращать бицепсы значительно возрастут, что может очень пригодиться на сцене во время позирования на ваших будущих выступлениях.

Вариации

Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:

• подъем гантели на бицепс;
• подъем EZ-грифа;
• подъем стоя у нижнего блока;
• подъем сидя на скамье с нижнего блока.

В зависимости от ширины хвата вы можете воздействовать на разные головки бицепса и "работать" не только над размером/объемом, но и формой/пиком:

Примечание:

Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой). В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу

Также в зависимости от того какой гриф вы возьмете (и каким образом) будет определяться различное участие мышц рук (видео):

Подъем штанги на бицепс ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки бицепсов.
• Когда: Первым упражнением в тренировке бицепсов. После подъемов штанги на бицепс отработайте подъемы гантелей на бицепс и/или подъемы штанги на бицепс в скамье Скотта.
• Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Ширина хвата: какой выбрать?

В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:

• стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
• узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Веса отягощения меньше;
• широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет использовать большие веса.

Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.

Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.

Два варианта подъема отягощения на бицепс

При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда), в частности такие.

При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к. больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.

Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2...

…то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.

Какой гриф выбрать: EZ или прямой?

В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах). Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.

Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Штанга или гантели: что лучше для бицепса?

Эксперимент: отобрали 10 тренированных атлетов и попросили их сделать несколько сетов подъемов на бицепс со штангой и гантелями с рабочим весом, который составлял 75% от их разового максимума. Бицепсы спортсменов подверглись исследованию методом магнито-резонансной томографии. Это позволило точно установить степень напряжения каждого пучка двуглавой мышцы.

Результаты: подъем на бицепс со штангой и подъем на бицепс с гантелями являются очень похожими упражнениями. Ни одно из них не имеет явных преимуществ. Оба упражнения, практически, одинаково нагружают длинный внешний и короткий внутренний пучки двуглавой мышцы плеча.

Практические выводы: споры относительно какой-то особой полезности подъемов со штангой перед подъемами с гантелями или наоборот не имеют под собой почвы. Оба упражнения одинаково нагружают длинный и короткий пучки бицепса. Причем, в обоих упражнениях больше нагрузки достается короткому пучку и совсем мало - длинному. Тем более бессмысленно выполнять оба упражнения на одной тренировке. Поскольку основную массу и высоту придает бицепсу длинный пучок, куда полезнее дополнить подъемы со штангой или гантелями подъемами с EZ-штангой и подъемами сидя. Именно эти упражнения избирательно нагружают данный пучок бицепса.

Резюме: ваши руки, возможно, прогрессируют медленно, потому что вы делаете на тренировке однотипные упражнения - подъемы со штангой и гантелями. Они ставят акцент на коротком пучке, от которого мало что зависит. Зато длинный внешний, который является для культуриста главным, работает вполсилы. Начните тренировку с подъемов со штангой или гантелями стоя, а потом сделайте подъемы сидя, которые нагружают длинный пучок. Вслед за ним выполните подъемы на пюпитре с EZ-штангой. На каждой тренировке меняйте местами первое и второе упражнение.

Стоя или сидя: что лучше для бицепса?

Когда вы сгибаете локти стоя, то первую половину амплитуды вам приходится преодолевать совокупным усилием плечевой и плечелучевой мышц. Бицепс на этом этапе, практически, не участвует в движении. Он включается в упражнение на средней фазе амплитуды, когда локти согнуты точно под прямым углом. При этом плечевая и плечелучевая мышцы, наоборот, выключаются из работы. Несмотря на то, что обе мышцы трудятся совместно, они слабее бицепса. По этой причине вес который вы едва одолеваете на старте для самого бицепса оказывается маловат. В положении сидя, когда бицепс начинает движение из «сильной» анатомической позиции, ваша штанга сможет потяжелеть на 20-30%. Так что упражнение, которое многим кажется «неполноценным» из-за укороченной амплитуды, на деле является более эффективным, чем традиционные подъемы стоя.

Вывод: если вам очень нужен большой бицепс, то всегда начинайте тренировку с подъемов сидя. Делайте этом упражнении не менее 3-4 сетов.

Послесловие

Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике. На сим все, до новых встреч, не скучайте!

PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?