Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты

Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

подъем штанги на бицепс

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Подъем штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно, этим мы сегодня и займемся.

Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме "подъем штанги на бицепс" будет разбито на подглавы.

Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.

Синергистами являются:

  • брахиалис (плечевая);
  • брахирадиалис (плечелучевая).

В качестве мышц стабилизаторов выступают:

  • передняя дельта;
  • верхняя/средняя часть трапеций;
  • леватор лопатки (поднимает ее вверх);
  • сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом:

Подъем штанги на бицепс, мышцы в работе

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:

  • комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
  • свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
  • вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
  • EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
  • EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.

Техника выполнения

Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.

Шаг №0.

Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания - при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Подъем штанги на бицепс, техника выполнения

Или так в движении...

Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:

  • движение должно осуществляться чисто - без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
  • поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
  • в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
  • подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
  • не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
  • не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
  • растягивайте бицепс между подходами;
  • тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
  • для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема - 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
  • при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8 можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим Тейта. Изучаем все тонкости и секреты

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:

  • подъем гантели на бицепс;
  • подъем EZ-грифа;
  • подъем стоя у нижнего блока;
  • подъем сидя на скамье с нижнего блока.

Подъем штанги на бицепс, вариации

Примечание:

Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой). В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.

Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.

Ширина хвата: какой выбрать?

В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:

  • стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
  • узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Веса отягощения меньше;
  • широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет использовать большие веса.

Подъем штанги на бицепс, ширина хвата

Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.

активация головок бицепса в зависимости от ширины хвата

Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.

Два варианта подъема отягощения на бицепс

При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда), в частности такие.

Подъем штанги на бицепс, два варианта

При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к. больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.

Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2...

отведение локтя назад при подъеме штанги на бицепс

…то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.

Какой гриф выбрать: EZ или прямой?

В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах). Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.

Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Румынская становая тяга. Самое полное руководство

Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности :), давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.

На сим все, до новых встреч, не скучайте!

PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://facebook.com/profile.php?id=100002126472198 Александр Лавренов

    Спасибо Дмитрий! Очень здорово, что разобрали подробно технику выполнения, а так же варианты хвата! Есть вопросик: подскажите можно ли менять хват узкий, широкий, средний за один сет, или правильнее каждую тренировку прорабатывать разные отделы?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье, Александр!
      Как вариант, можно в трех сетах использовать разный хват (в каждом - другой) или как Вы сказали.

      • Аноним

        Думаю, лучше в день тренировки прокачивать одну, конкретную мышцу, с уклоном на тот или иной хват. Или же отдельно каждую, отдельными упражнениями с соответствующими хватами.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вариантов множество, почему нет Ваш способ.

  • http://vk.com/id162964490 Александр Осовец

    Спасибо, полезная статья. И вопрос :D Можно тренировать бицепс на объем и силу через неделю?) Чтобы не только здоровый был, но и сильный! :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Пользуйтесь, Александр.
      Лучше взять дольший промежуток времени 1-2 месяца, на силу, потом столько же на объем.

  • Auto Wisdom Level

    при выполнении данного упражнения немного отклонял спину назад от вертикали в верхней точке штанги. Неделю назад что-то стрельнуло в районе позвоночника под лопатками. Доделал упражнения еще больше напрягая кор, но спать ночью было крайне дискомфортно, и в течении недели легкая боль при движении. Вчера на тренировке ног при приседании спина дала о себе знать, обратился к тренеру, тот вытянул позвоночник, комментировав, что сместился один позвонок. Ноги доделывал в жиме ногами, от гака отказался, от тренировок икр стоя тоже пришлось отказаться, делал сидя. Но ночь прошла в аде, да и днем спина болит постоянно ноющей болью. Хотя тренер и предупредил, что будет болеть после вставки на место спины, но болит так, что придется идти к врачу. Будьте осторожней, не уводите спину дальше вертикали.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо за комментарий.
      Уважаемые читатели прислушайтесь к Вашему собрату.
      Желаю скорейшего выздоровления!

  • Аноним

    Делал подъем штанги на бицепс стоя, на след. день не могу разогнуть одну руку в локте - адская боль, видимо повредил связки локтевые, хотя вес был не такой большой и делал аккуратно. Вывод: выполняйте это упражнение очень осторожно и не гонитесь за весами.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо, так и поступим...

  • http://vk.com/id192433561 Dmitrii Braga

    Не знаю куда задавать такой вопрос, решил здесь. Давно он меня мучает :)
    Почему на коротком(прямой) грифе легче поднять те же блины(в той же последовательности) чем на длином при том же хвате?(разницу в весе грифов компенсируется блинами)
    как это объесняется?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все зависит от длины конечностей, обычно короткий гриф соответствует длине большинства конечностей атлетов. На длинном, сила (точка приложения) "размазывается", поэтому веса меньше.

      • http://vk.com/id192433561 Dmitrii Braga

        "при том же хвате"

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          В какой-то степени это физика, чем меньше длина, тем большее усилие при подъеме развивается

      • http://facebook.com/profile.php?id=100007065750859 Vyacheslav Golovin

        такую же вещь заметил, давно )))хи-хи, а присмотреться на фото, Арнольд выполнял подъёмы с тонкими грифами и короткими по длине и куча блинчиков была навешана, вот хитрюга) О читкниге речь не веду, штука опасная, но то что можно поднять больший вес с коротким грифом правда) а гантель и того лучше, пусть яблоки будут спелыми поровну)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Какое фото имеете ввиду? Не всегда же он короткий поднимал...

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    Так так прежде всего знайте это упражнение опасно для позвоночника по.тому надо создать фундамент для столбов я делаю так полностью соединяю ступни и сильно напрягаю ягодицы при расставленных ногах их не сожмешь тогда только можно присогнуть колени и напрячь кор все равно устойчивость недостаточная лучше сидя. Обе головки включаются только при подъеме молотком до параллели предплечий далее надо пронировать предплечья в таком варианте хорошо хват гантелей смещать наружу с штангистким хватом тогда при пронировании создается дополнительный рычаг. Начинать подъем грифа надо поучьим движением как бы делать срыв с полностью выпрямленных рук а далее по широкой дуге не доходя до вертекали 20 градусов дальше порожняк. При обратном хвате испобзуйте обезьяний хват так будует нехило тренироватся хват.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отличное дополнение...
      Как вариант сидя на скамье Скотта

  • Аноним

    Дмитрий какое упражнение надо выполнять при соревнованиях на Армрестлинге?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня утром в зале это упражнение было в необычно повышенном спросе у "пациентов", пришлось "трудоустраивать" себя другими упражнениями в ожидании "вакантных" мест и снарядов. Поэтому мой запас сил слегка израсходовался и тем не менее ВПЕРВЫЕ взял штангу-фикс 45кг, и сумел сделать 5 повторений (40кг покорились 10 раз). В наборе "фиксов" штанга в 45кг - последняя и далее придётся работать с ГНУТЫМ грифом, а он в зале ВСЕГО ОДИН и пользуется СПРОСОМ. Но это не раньше, чем смогу делать с 45кг 15-20 повторений. Хотя есть запасной вариант с кросс-овером и нижним блоком....

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Попробовал это упражнение в версии для нижнего блока в кросс-овере с ШИРОКОЙ рукояткой. Первое впечатление положительное, если не считать УЖАСНОГО металлического скрипа в "шарнире" рукоятки. Меня даже спросили, что это скрипит: тренажёр или же я? Ответил, что, конечно же, я, весь такой "усердный"...... В следующий раз попробую КОРОТКУЮ рукоять.

  • cleric

    Насколько читал, при подъемах с локтями назад, будь то как представленная здесь "схема 2", или подъем гантелей сидя на наклонной - больше в работу включается внешняя головка бицепса...

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Почти полтора месяца не делал ЭТО упражнение из-за болей в левом локте и костях предплечий (лучевой и локтевой) и вот на днях начал "возвращение" к нему, но уже безо всяких 9-ти подходов и с доступными на данный момент весами. Давешние лучшие результаты мне пока не по "бицепсу", но это дело времени и настойчивости. Делаю подъём с укороченной амплитудой и БЕЗ РАСПРЯМЛЕНИЯ рук в нижней точке.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Есть еще вариант №2 довольно необычный, можно найти через поиск на сайте

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Пусть бицепсы для начала смогут СНОВА справляться с фиксом 45кг на 10 повторений. Возможно включу (в очередь) вариант с гантелями, в т.ч. и "молот". А пока организмус мой ВЫНУЖДЕННО отдохнёт от силовых занятий.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да летом лучше снизить "жар" тренировок...

  • Аноним

    гантели не использую - одна рука отстает от другой во время движения. не намного, но все же

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отстает в плане силы или "тормозит" в движении/не поспевает за другой по скорости?

  • https://ok.ru/profile/446977325163 Fiofan .

    Добрый день!
    Вовремя поднятия штанги на бицепс появилась сильная,давящая боль в затылке,уже третью тренировку подряд...с чего бы это??

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Да такое возможно, уточните:
      - рост/вес
      - схема тренировки бицепса, рабочий вес на штанге и как давно на него перешли
      - какой хват и гриф используете
      - есть ли проблемы с давлением и как переносите упражнения головой вниз

  • https://ok.ru/profile/446977325163 Fiofan .

    Рост 182см,вес 84
    Я новичок,даже еще месяц не отбомбил))..базовая программа для начинающих,из вашей же статьи...по ней и тренируюсь!
    Вес 15 кг не считая грифа,хват супинированный гриф прямой..
    Проблем с давлением вроде нету,головой вниз никаких упражнений не делал..

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Попробуйте снизить вес до 10 кг и выполнять это же упражнение, но сидя на скамье сильно не опуская штангу вниз

  • https://ok.ru/profile/446977325163 Fiofan .

    Вы имеете в виду на скамье Скотта?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нет именно обычная скамья, можете сесть спиной к скамье Скотта и выполнять так упражнение, расставив ноги в стороны и создав себе опору

  • Аноним

    Можно ли делать данное упражнение при протрузии в поясничном отделе? Возможно, с поясом?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Изучите https://ferrum-body.ru/gryizhi-i-bodibilding.html
      2. Выполняйте стоя ногами в позиции разножка, т.е. одна несколько впереди другой

  • http://vk.com/id398359449 Юзер Чоч

    Мне тяжело держать локти неподвижными на весу. Можно ли их прижимать к телу? (так держу легко) Просто они поднимаются по дуге вместо бицепса...

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Есть ещё и ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ гриф. Из-за растяжения левого запястья могу работать только с ТАКИМ (пока). Делаю 10подх.х10повт. Результат подрастает от "трени" к "трене". Ширина хвата ФИКСИРОВАННАЯ и меньше ширины плеч, т.е. больше нагрузки получает внешняя головка бицепса, что мне сейчас куда важнее. Плюс сильнее становятся мышцы предплечья. Когда левое запястье восстановится, то верну в "меню" подъёмы с прямым и обратным хватом.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    От суммарных 100-а повторений остаётся специфическое "послевкусие" в икроножных мышцах вследствие статического напряжения этих мышц во время выполнения подъёмов на бицепс.
    P.S. Впервые в этом зале перевалил за 40кг, точнее 42,4кг весил снаряд. Сделал 1х10, через 6 дней надо будет осилить 2х10.....

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня сумел сделать с весом 42,4кг 3х10 - пока ещё с трудом. Это была "треня" №10. На 11-й постараюсь повторить достигнутое, а вот на 12-й попробовать в работе вес 44,9кг.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Завершил в рамках текущей ПТ "тренить" бицепсы 11-ю подходами и суммарным числом повторений 132!?….. Ни фига себе! Слегка улучшил свой результат с весом 42,2кг, сумев сделать 3х11 (про увеличение веса постыдно забыл, но вскорости исправлю это упущение с одновременным уменьшением количества повторений).

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Впервые делал это упражнение с "АСИММЕТРИЧНЫМ" снарядом (параллельным грифом): справа навесил 16,25кг, а слева - 15кг. Решение это вынужденное, т.к. самый лёгкий "блинчик" в зале в 1,25кг, а увеличивать свой рабочий максимум в подъёме на бицепс сразу на 2,5кг банально не отважился. К некоторому своему удивлению осилил аж 10 повторений и асимметричность нагрузки сумел компенсировать усилием мышц.. Поэтому через две недели попробую уже навеску +32,5кг.

  • Аноним

    Здравствуйте! Иногда спортсмены говорят, что поднимать штангу стоя в классическом варианте исполнения следует не в полную амплитуду (чуть выше точки B на одном из рисунков в статье). Аргументируют тем, что выше этой точки нет смысла делать, так как пренебрежимо малая нагрузка идёт. Действительно ли это так?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    "Тренил" сегодня бицепсы - по факту изрядно перевыполнил плановое "задание", сделав в сумме 21 подход и 235 повторений..... Так много из-за того, что, спровоцированный "демоном любопытства", попробовал вариант подъёма на бицепс в кроссовере (в этом зале не грешил этим НИ РАЗУ). Начал с 20кг и, добавляя по 5кг, дошёл до 60-ти. Причём 55 осилил на 12повт., а уже 60 с трудом на 10...… Любопытство своё удовлетворил, но "кроссоверный" вариант выполнения меня не приколол. В следующий раз надо попробовать вариант с опорой спиной на стену. Зато подъёмы с "параллельным" грифом меня сегодня порадовали: при "плане" 46кгх2х10 осилил этот вес 4х10. Значит, на следующей "бицепс-трене" добавлю 1,25кг и доведу вес снаряда до 47,2кг....

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Пробовал "тестом-бонусом" "строгий" подъём на бицепс с весом 32,2кг (параллельный гриф 12,2 + 20кг навески) и осилил, не без погрешностей (небольшой отрыв самого верха спины от стенки) 10 повторений - кайф не словил, но опыт получил...

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Довёл рабочий вес снаряда (параллельный гриф) до 47,2кг - ВПЕРВЫЕ. Осилил 1х10 - тяжеловато (пока). Правда, весьма специфические ощущения в костях предплечий... Цель - 3х10, затем добавлю 1,25кг и т.д.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Таки удалось отметить мужской праздник новым "рекордом", если не в беге, так в подъёме штанги на бицепс. Сначала со снарядом 48,25 (12,2кг - гриф с замками и +36,25кг - "блинчиков") сумел сделать 1х10. А затем товарищ по залу взбаламутил меня и я, нахально, увеличил "навеску" до +37,5кг (суммарный вес снаряда получился 49,7кг) и сподобился на 4-е повторения..... Всего сегодняшняя "бицепс-треня" потянула на 21 подход и 207 повторений в сумме!?…….. Прогресс результатов налицо! Работаем дальше.
    P.S. Хотя работа с предельным весом специфически отдаётся в костях предплечий, но, наверное, это НЕИЗБЕЖНО, учитывая механику движения..... Да и проходит этот дискомфорт уже через несколько минут.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ура! А что и 23 зал работает?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Этот зал практически ежедневный и КРУГЛОСУТОЧНЫЙ. Исключение составляют Н.Г., Рождество... В новогодние каникулы он по ночам не работает. Это привлекает определённую аудиторию.

  • Максим Кислицын

    Выбор ширины хвата
    Источник © ambisport.ru/training/uprazhnenie-podjem-shtangi-na-biceps-stoya.html
    кому верить)))

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Впервые сумел сделать с весом 49,7кг 1х10. Но и тяжко - боялся, что остатки мозга" уподобятся зубной пасте и полезут изо всех "щелей"... Всего же нагрузил сегодня бицепсы 5.ю упражнениями (в сумме 19 подходов и 191-о повторение.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вес со штангой или чистый?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 1,376 сек. 114.25 МБ