Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Анатомия мышц / Типы мышц. Особенности тренинга мышечных волокон [Гайд: часть №2]

Типы мышц. Особенности тренинга мышечных волокон [Гайд: часть №2]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую вас! Сегодня нас ждет продолжение, вторая часть, заметки под названием "типы мышц". Из нее Вы узнаете всё о практических аспектах тренинга того или иного типа, а также какие волокна преобладают у Вас, и как в связи с этим необходимо выстраивать свой тренировочный процесс, подбирать упражнения.

Типы мышц 2022

Итак, если все в сборе, тогда начнем.

Типы мышц: всё о тренинге

Конечно наша заметка была бы не полной, если бы мы не рассмотрели практическую сторону вопроса, поэтому давайте продолжим наше вещание в этом ключе. Но перед этим ознакомьтесь с первой частью, чтобы не возникало никаких вопросов. Готово? Вот теперь переходим к "новью"…

Количество повторений и вовлекаемые волокна

Следующая памятка поможет Вам определиться с количеством повторений и типом мышечных волокон, вовлекаемых в работу.

Типы мышечных волокон и количество повторений

№1. Развитие максимальной мощности

Количество повторений до отказа 1-3. Нагрузка высокая и составляет 95-100% от одноповторного максимума. Такая схема тренинга оставляет в работе тип волокон IIA и, в основном, тип IIB для завершения последнего повторения. Она наиболее распространена у сильнейших атлетов-пауэрлифтеров. При нем имеет место миофибриллярная гипертрофия, связанная с увеличением белка в мышцах за счет сателлитных клеток, помогающих повысить количество и размер сократительных белков (актина и миозина). Количество мышечных волокон остается тем же самым, однако сателлитные клетки сливаются с существующими клетками и жертвуют свои ядра и ДНК, помогая увеличиваться в размере мышечным волокнам.

№2. Силовой тренинг

Количество повторений до отказа 2-6. Для завершения повторений используются промежуточные и тип IIB волокна. Такая схема тренинга подходит для тех, кто хочет увеличить свои силовые показатели и развить анаэробную выносливость. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет сателлитных клеток, увеличения сократительных белков актина и миозина.

№3. Тренировки на развитие гипертрофии

Количество повторений до отказа 8-20. Такая схема тренинга заставляет включаться в работу тип I, промежуточный и тип IIB волокна. В отличие от тренинга №1 и №2, гипертрофия происходит не за счет миофибриллярного аппарата, а за счет саркоплазматического, увеличивая количество саркоплазмы. Количество повторений и используемые веса, необходимые для выполнения заданного количества повторений, будут гарантировать потенциал роста всем типам волокон.

№4. Развитие выносливости

Количество повторений 20 и более. Волокна типа I - это выносливые волокна, которые быстро восстанавливаются в сравнении с быстросокращающимися. Идеальная тренировка на выносливость должна включать подходы по 90 секунд с использованием веса без чувства отказа в течение этого времени. Другими словами, чтобы не провоцировать включение в работу более сильных мышечных волокон – промежуточных и быстросокращающихся, необходимо использовать легкие веса и не стремиться в повторениях к отказу. В таком случае можно надеяться только на тренировку волокон типа I.

Типы мышц: как правильно тренироваться. Общие советы

Следующие советы помогут Вам сориентироваться в отношении стратегии тренировок и использовании тренировочных принципов.

Итак, запомните:

  • для развития волокон тип I нужно в неделю проводить больше аэробных тренировок, в частности, в соотношении 4 против 1-2 силовых;
  • волокна типа IIA хорошо поддаются росту при длительных анаэробных тренировках с использованием суперсетов, гигантских сетов, дроп-сетов;
  • если Ваша цель - сбросить вес, и у Вас преобладают красные (медленные) волокна, то необходимо ориентироваться на бег в умеренном темпе на длинные дистанции. В таком случае, благодаря аэробному способу получения энергии, сжигаются жиры;
  • если Ваша цель - увеличение силовых показателей и количества белых волокон типа IIB, то необходимо тренироваться в диапазоне 3-7 повторений;
  • чтобы в работу включились быстрые волокна и происходило увеличение мышечной массы, необходимо тренироваться интенсивно, т.к. только в таком случае в работу включаются волокна с большими мотонейронами (тип II);
  • количество повторений в диапазоне 8-12 в совокупности с высокой степенью интенсивности всей тренировки окажут максимальное воздействие на увеличение размера мышц;
  • силовой тренинг на развитие быстрых волокон подразумевает короткие подходы (до 7 повторений) с несколькими (2-4) минутами отдыха;
  • продолжительные нагрузки от 40 минут в аэробной зоне пульса направлены на сжигание жира и вовлечение в работу медленных волокон;
  • тренировки на голодный желудок (при низком уровне гликогена) направлены на тренировку волокон типа I.

Собственно, все это время мы глаголили относительно типов мышечных волокон и схем тренинга, но как узнать, какой тип волокон преобладает конкретно у нас? В этом поможет следующая подглава.

Тест на соотношение быстрых/медленных мышечных волокон

В бодибилдинге, как ни странно, тоже существуют свои тесты, причем для некоторых из них не требуется никакого сподручного оборудования. Так, в частности, чтобы выявить преобладающий у атлета тип мышечных волокон, проводят следующий тест – лимит повторений мышцы по сравнению с ее максимальной силой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Анатомия мышц спины: строение и тренировки [Обзор]

Смысл заключается в следующем:

  1. выбирают 1 изоляционное (условно-изоляционное) упражнение для конкретной мышечной группы, например, бицепса – подъем гантели одной рукой/EZ-штанги двумя;
  2. подбирают вес снаряда таким, чтобы можно было выполнить “чисто” самостоятельно только 1 повторение (1 RM);
  3. отдых 3-5 минут;
  4. берут вес, который составляет 80% от 1 RM (для этого умножают максимальный на 0,8) и выполняют столько повторений, сколько это возможно.
  5. если количество повторений укладывается в диапазон от 4 до 7, то у Вас преобладают быстрые (гликолитические) мышечные волокна, которые являются сильными, но не выносливыми;
  6. если количество повторений составляет 10, то имеет место паритет быстрых и медленных волокон;
  7. если количество повторений укладывается в диапазон от 12 до 15, то у Вас преобладают медленные (окислительные) мышечные волокна.

Поясню более популярно, о чем идет речь. Например, Вам надо определить, какие волокна преобладают у Вас в двуглавой мышце плеча. Вы смогли поднять 1 раз гантель на бицепс с весом 30 кг, значит 1 RM = 30 кг, 80% будет составлять 24 кг. Затем Вы отдохнули и выполнили подход с количеством повторений 13, следовательно, Ваш бицепс тормозной :), т.к. состоит преимущественно из красных мышечных волокон.

Используя такой алгоритм, необходимо пройтись по каждой мышечной группе и, используя свои изоляционные упражнения, выявить тип преобладающих мышечных волокон. Обладая такими данными, Вам будет проще построить свою тренировку и добиться максимума отдачи от своих мускулов.

Думаю, возник резонный вопрос: какие изоляционные упражнения можно использовать для каждой мышечной группы. Ответ Вы найдете в следующей памятке.

Тест на соотношение мышечных волокон упражнения

В текстовом варианте упражнения на группы мышц выглядят следующим образом:

Идем далее.

Мышечные группы по типам волокон

Согласитесь, интересно было бы узнать, как тренировать ту или иную мышечную группу в ключе знания типов волокон, ей соответствующих. Ведь в таком случае тренинг получается более осмысленным, и можно уже самому пытаться составлять программу тренировок.

В связи с этим, я составил некий обобщенный атлас мышечных групп по типу мышечных волокон. Вот что он из себя представляет.

Типы мышечных волокон по мышечным группам

Что касается некоторых особенностей типов мышечных волокон (м.в.) мышечных групп, то они следующие:

  • бицепсы бедра и большая ягодичная относятся к смешанному типу, с преобладанием медленных м.в. Поэтому их необходимо нагружать более высоким количеством повторений до отказа;
  • камбаловидная состоит на 70%, а икроножная на 55% из красных м.в. (т.е. она пограничный смешанный тип с небольшим перевесом медленных м.в.). Поэтому в связи с тем, что подъемы на носки сидя нагружают камбаловидную, необходимо выполнять большее количество повторений до отказа при ее тренировке. В свою очередь к тренировке икроножных необходимо подходить с небольшим количеством повторений (до 8), но большим весом, поэтому выполнение подъемов стоя на носки требуется выполнять с предельными весами;
  • передняя поверхность бедра достаточно индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются м/у смешанными от быстрых до медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстросокращающимися м.в. Поэтому приседания (многосуставное движение) со штангой на груди/плечах следует проводить с большим весом, но небольшим количеством повторений. Однако при выполнении разгибаний в коленном суставе в тренажере сидя (односуставное движение) оптимальным вариантом будет комбинированный подход к нагрузке;
  • дельты относятся к смешанному типу волокон со смещением в сторону красных, поэтому выгоднее всего их тренировать, используя комбинированный подход, с акцентом на более высокое количество повторений до мышечного отказа;
  • бицепс, трицепс, грудные – в этих мышечных группах преобладают белые м.в., поэтому их лучше прорабатывать с акцентом на высокую нагрузку и малое число повторений;
  • широчайшая мышца спины имеет практически идеальный баланс (50/50) м/у быстрыми и медленными м.в., поэтому “крылья” необходимо прорабатывать используя комбинированный подход;
  • пресс – промежуточный тип с преобладанием волокон быстрого подергивания, поэтому в тренировке мышц живота целесообразней использовать комбинированный подход;
  • трапеции и разгибатели спины – в них преобладают окислительные волокна, это выносливые мышцы, которые необходимо “долбить” большим количеством повторений.

Теперь поговорим про…

Типы мышц и восстановление

Важным аспектом тренинга является понимание вопросов восстановления мышечных групп в зависимости от типов преобладающих волокон. Итак, говоря о восстановлении волокон, всегда будем держать в уме следующую памятку.

Время восстановления разных типов мышечных волокон

Приведу некоторые поясняющие моменты:

  • волокна IIB рекрутируются только в течение последних 2-20 секунд сокращений, вблизи мышечного отказа (истощения ресурса мускула);
  • время восстановления волокон IIB составляет порядка 4-10 дней, по этой причине нет никакого смысла часто ходить в тренажерный зал для тренировки быстрых волокон;
  • если силовые тренировки были возобновлены до восстановления волокон типа IIB (например, после 3 дней отдыха), то Вы почувствуете, что мышечное истощение будет происходить гораздо раньше, чем в предыдущей сессии. Определенная часть волокон будет как бы “законсервирована” и не будет доступна для “найма”. Восстановление, ремонт и рост мышц происходит только после достаточного отдыха;
  • в отличие от типа IIB, выносливые волокна типа I становятся доступны для найма уже после 90 секунд отдыха.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнение Кегеля. Улучшаем сексуальные отношения

Вывод: в связи с указанными выкладками, оптимальной стратегией тренинга является использование умеренно тяжелых весов. Это позволяет достаточно быстро прогрессировать по всем видам моторных единиц (типам волокон), вовлекая оные в работу – не так быстро, чтобы только белые волокна получают основную часть стимуляции, и не так медленно, чтоб красные и промежуточные двигательные единицы могут восстановиться. Таким образом получается, что для максимально полного воздействия (тотальный охват) на весь спектр мышечных волокон, вес отягощения должен быть не легким, но и не слишком тяжелым.

Это были общие выкладки, теперь давайте конкретно пройдемся по каждому типу волокон и выявим оптимальное количество повторений и время работы под нагрузкой.

Типы мышц: оптимальное время нахождения под нагрузкой и количество повторений в сете

Чтобы было наглядней и понятней, сведем все цифровые и текстовые данные в соборную таблицу. В итоге получим следующее (кликабельно).

Типы мышечных волокон сравнение

Помните, какие волокна у Вас преобладают, и какие особенности у того или иного типа, это поможет Вам определиться с количественными параметрами тренировок.

Собственно, мы уже посвятили достаточное количество времени типам мышечных волокон, теперь давайте разберем, какие схемы тренинга нужно использовать, исходя из своего типа телосложения. Итак, думаю, Вы в курсе самой комментируемой заметки проекта, касающейся типов телосложения, расположена она здесь [Типы телосложения].

Так вот, в связи с этим полезно будет знать, как следует тренироваться в свете доставшегося телесного наследства. Это мы и разберем. И начнем с типа телосложения…

№1. Эктоморф

Худощавый тип с длинными конечностями и преобладающим красным типом мышечных волокон. Именно поэтому данные представители медленно набирают мышечную массу, т.к. их волокна тормозят и их много. При силовых тренировках Вы в праве рассчитывать на увеличение силы и, в меньшей степени, мышечной массы. В общем и целом, эктоморфу свои усилия необходимо сосредоточить на стимулировании БМВ (быстрые м.в.), и хотя соотношение ММВ и БМВ особо не изменяется (в пределах 10%) в результате тренировок, все же соотношение масс этих волокон достаточно хорошо поддается управлению. Т.е. если у эктоморфа условно до начала тренировок соотношение БМВ и ММВ = 20:80%, то во время занятий увеличится “удельный вес” быстрых волокон. Другими словами, правильный тренинг поспособствует гипертрофии белых волокон и атрофии красных. И, как следствие, такой атлет спотенцирует свой мышечный рост.

Вывод: идеальным (с точки зрения увеличения мышечной массы) количеством повторений в подходе является 4-8.

№2. Мезоморф

Поджарый и в целом атлетичный тип фигуры, с высоким процентом быстрых мышечных волокон типа 2А и 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на увеличение как силовых, так и объемных показателей.

№3. Эндоморф

Округлые коренастые атлеты с высоким процентным содержанием волокон быстрого типа 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на еще большее увеличение силы, с корректировкой в сторону увеличения, мышечной массы.

Мезоморфы и эндоморфы изначально имеют больше БМВ, поэтому для увеличения мышечной массы им просто нужно слегка себя подтолкнуть.

Вывод: идеальным (с точки зрения увеличения мышечной массы) количеством повторений для мезоморфа является 8-12, эндоморфа 12-15 за подход.

Общим правилом для увеличения мышечной массы является высокая интенсивность тренировки, ибо именно она позволяет включить (в последних повторениях) быстрые мышечные волокна, ответственные за гипертрофию. А в свете того, что белые волокна имеют гораздо большую поверхность, чем красные, то и мышечные объемы будут прирастать лучше. Таким образом получается, что тренировка на увеличение мышечной массы предполагает высокую интенсивность в диапазоне отказных повторений на 8-12 раз.

Ну и в заключении (или Вы уже спите? :)) рассмотрим тренировочную схему на максимальное развитие быстрых мышечных волокон.

Как по максимуму задействовать белые мышечные волокна? Схема тренинга

Множество научных исследований приходят к выводу, что максимальной вербовки БМВ позволяет добиться следующая тренировочная схема - сплит:

  • тренировка №1: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха, многосуставные упражнения;
  • тренировка №2: 8-12 повторений, 60-90 секунд отдыха, только многосуставные движения;
  • тренировка №3: 12+ повторений, 30-60 секунд отдых, суперсеты, многосуставные и изоляционные движения.

Другими словами, одна тренировка в неделю должна быть силовой (лифтинг) и состоять из упражнений – становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы на плечи и тяги штанг. Другая – классической-культуристической с числом повторений 8-12 и третья – интенсивно-памповой с выполнением упражнений в стиле паровозик (суперсеты).

Уфф-ф, собственно, у меня все, теперь давайте подытожим всю это болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот мы и завершили мутоторную техническую заметку про типы мышц. Молодцы, что дочитали до конца, теперь Вы знаете, какие типы волокон бывают, как их выявить и стимулировать к росту. Все это поможет максимально развить Ваш мышечный потенциал и добиться того телосложения, которого всегда хотелось. На сим все, рад был уснуть писать для Вас.

До связи!

PS. а Вы разделяете тренировки по типу волокон?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • Дмитрий Королев

    Как всегда, качественная статья, спасибо за труды!
    Пора заводить блокнот для спортзала, память все этого в одиночку не потянет)

  • Антон Гавриленко

    Отличная статья. Спасибо, давно интересовал этот вопрос)

  • Юлия Евгеньевна Шумаева

    Вот и замечательно. Всё основное,конкрено, в количествах и в качестве. Спасибо Вам,Дмитрий!
    Еще раз подтверждение выбранного мной тренинга, от 8 до 15 повт.И разгрузочные дни с 50% весом и 20-30 повторениями.
    Я не пропала совсем, точнее давно не появлялась на сайте, занимаюсь, прогресс есть,готовимся к скорому лету,но туговато процесс идет в плане сжигания запасов,но замеры показывают прогресс.
    И уже с сожалением смотрю на мам с отвисшим пузиком и вываливающимися боками,и уже не хочется возвращаться к такой "форме".

  • http://vk.com/id277363533 Александр Булынка

    молодец парень видно что старался по каждой статье респект)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, тоже передаю ему...

  • http://vk.com/id184699109 Дарья Кондакова

    Перелопатила наверное все ваши статьи! Потрясающе!!! Очень емко и все по делу! Огромное спасибо! Нашла для себя массу полезной информации!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все 280 статей)? молодцы!
      Заходите, еще чего напишем. Также Дарья можете озвучить интересующие Вас (дам) темы.

  • http://vk.com/id187492387 Лариса Широбокова

    Я правильно поняла? Если я эктоморф, то мне нужно делать меньшее кол-во повторений(а что про подходы?), но с большим весом...? Пример: ягодичная большая: присед классич. 3*8 с весом 35.

  • http://vk.com/id34437303 Рудель Сабиров

    Раньше думал что:
    Белые волокна, это волокна которые при тренировках сильно не увеличиваются в размере, тренируются малыми весами, большим количеством повторов и рассчитаны для выносливости.
    А красные наоборот, увеличиваются в размере и нужны для поднятия большой массы.
    А получается все по другому?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Белые - быстрые волокна, характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. Красные - медленные мышечные волокна имеют низкую скорость сокращения, однако они могут выполнять длительную непрерывную работу. Исходя из этого делайте выводы по повторениям и весам.

  • http://vk.com/id293146417 Александр Соловьёв

    А как всё-таки лучше и грамотно подобрать себе программу на массу,если я эктоморф?)Просто я уже как год занимаюсь ну не могу побрать для своего телосложения грамотную программу,не посоветуете мне?

  • http://vk.com/id85511799 Стас Ендерев

    Статья - огонь!!! Только понять их (2-е статьи) достаточно сложно, сплошная димогогия. Хотя очень полезная. За информацию спасибо, действительно полезно.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Будет и практическая часть, т.е. расписаны тренировки на разные типы волокон, следите за подпиской

  • http://vk.com/id233539160 Алексей Швед

    Дмитрий, а что это у Вас за аватарка такая интересная? Это вы и есть? Или Вы сами по сути являетесь выступающим атлетом?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Собственного производства...называется, щелк сам себя)

      • http://vk.com/id233539160 Алексей Швед

        Спасибо Дмитрий! Это как раз то что мне не хватало. Теперь все пазлы в голове, сложились воедино и всё благодаря вам. Не знаю как спортсмен, но теоретик вы хороший!

  • http://vk.com/id143539692 Tagis Ersonov

    Дмитрий подскажите Плиз по поводу теста.
    ЦИТИРУЮ
    - если количество повторений укладывается в диапазон от 4 до 7, то у Вас преобладают быстрые (гликолитические) мышечные волокна, которые являются сильными, но не выносливыми;
    - если количество повторений составляет 10, то имеет место паритет быстрых и медленных волокон;

    ЧТО ПОЛУЧИЛОСЬ У МЕНЯ: делал тест на жим лежа, получилось сделать 8 раз. А Вы указали от 4 до 7 знач преобладают гликолитические, но не до 10 как во втором случае. В итоге я запутался и не знаю что в моем случае, я сделал на 8 раз. ЧТо это значит, подскажите? Заранее признательное спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Проведите тест несколько раз на каждой новой неделе и запишите результаты по разам. На основании этой информации можно будет поставить более точный "диагноз"

    • Аноним

      да это бред полный а не тест !!! соотношение разных типов мв может определить только электромиография!!! да и вообще кол-во повторений о которых здесь говориться не соответствует действительности!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001256530135 Julia Alexeeva

    СПАСИБО, ДМИТРИЙ, КАК ВСЕГДА ОЧЕНЬ ДОХОДЧИВО И ПОПУЛЯРНО

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      НА ЗДОРОВЬЕ! ЗАХОДИТЕ ЧАЩЕ!

  • http://vk.com/id292699 Руслан Барсуков

    Дмитрий, а где брали информацию для раздела про типы волокон в мышечных группах?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Соборные источники - журналы, результаты исследований соответствующих фитнес центров (США)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    С сегодняшнего дня начал тренировать МЕДЛЕННЫЕ м.в. применительно к своим плавательным занятиям. И перечитал эти две статьи уже с вполне предметным интересом. Увеличу время под нагрузкой, т.к. озвученные тренером 30 сек. при 50% нагрузке для меня (нынешнего) как-то почти ни о чём. В 30 сек. едва укладываются 4-е повторения. В подобных "медленных" тренировках присутствует элемент некоей "нудятины" и зависания в конкретном тренажёре (упражнении), но с этим придётся мириться ради достижения поставленной цели.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В плавании важна выносливость и поэтому тренировка на медленные волокна для Вас это отличный способ дольше (без отдыха) плавать в бассейне. Верной дорогой идете товарищи)!

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Попробовал увеличить время под нагрузкой с 30 сек. до 60 сек. Сумел сделать от 12 до 14 повторений упражнения на разгибатели (нагрузка 50 кг), причём первые два подхода по 60 сек., а вот в третьем "сдулся" - выдержал ТОЛЬКО 45 сек. Но квадрицепсы "гудели-и-пищали"! Со сгибателями в 60 сек. "влезло" от 13 до 16 повторений, но здесь такого "жжения" не было. И попробовал также нагрузить икроножные в положении "сидя". В целом ПОНРАВИЛОСЬ - включу подобное исполнение упражнений в свой "зальный ассортимент", но с перерывами для отдельных групп мышц.
        По поводу плавания и медленных мышц разговаривал с бывшим пловцом, посещающим наш ФЦ. Так вот он высказался, что мышцы надо тренировать в воде. Не берусь оспаривать этот тезис, т.к. и в воде тоже продолжу работать, но и над повышением мышечной выносливости поработать в зале считаю полезным. Завтра попробую поплавать с ластами и БЕЗ РУК (но про это уже в теме про ПЛАВАНИЕ).

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Руки можно фиксировать на дощечке и так скорость будет выше, ибо будут выполнять роль волнореза (нос корабля)

  • http://vk.com/id223033093 Данил Тиунов

    Здравствуйте! Можете посоветовать, как набрать мне мышечную массу в трицепсах? Я пауэрлифтер с 1 взрослым разрядом. С обхватом плеча 36 см жму 107 на раз. Провожу тренировки на грудь и трицепс раз в неделю по схеме: жим лежа 50-70 кг по 8 раз, 90 на 6, 95 на 4 раза и последний повторяю до отказа (обычно на разе третьем давит) (раз в две недели максимальный вес вырастает на кг, полтора), далее пару упражнений изолированно на грудь, и около 3 изолированный упражнений на трицепс - в первом делаю 4 подхода по 8 раз с увеличением веса, а на последнем сете до отказа (8 раз не превышаю), а двумя другими упражнениями убиваю трицепсы повторениями с небольшими весами (ибо на большие веса сил уже не хватает). Сила растет интенсивнее массы. Собственный вес 80 кг

  • http://vk.com/id122000806 Антон Дудик

    Спасибо.Интересная подача материала.А что если взять субмаксимальный вес (с повторениями 1-3) и долбить его до тех пор,пока не получится 20-30 повторений,затем снова взять субмаксимальный и таким образом зациклить процесс.Так ведь можно развивать и мощность и рельеф и выносливость

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Попробуйте, потом отпишитесь о полученных эффектах

  • https://ok.ru/profile/136236879348 Igor Golovin

    Очень грамотно структурирована подача информации. Спасибо автору! Вроде всё знаю, но при этом приятно "повторить" прожитый материал. )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Повторение, - мать учения!
      Рад, что пригодилось, заходите чаще!

  • http://vk.com/id412973725 Алексей Батруков

    Отличная статья,спасибо! :) Вот только одного не понимаю...если я делаю тренировку на массу,то сила не будет расти?Получается я буду крупный,но не сильный?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Какое качество развиваете/какая схема тренировок, то и получите на выходе

  • http://vk.com/id14645765 Артем Раскин

    А какой смысл в тренировке всех МВ сразу если одни окислительные а другие гликолитические и восстановление у них разное? Получается и те и другие мы будем *недокачивать*. не уместнее ли прокачивать БМВ с периодом в 10 дней и ММВ с периодом в 3 дня? А то получается что играем во что-то усредненное между футболом и волейболом в *животбол* к примеру))) где и руками и ногами можно))) так-то статья полезная, очень много информации но и воды тоже много... Думаю что идеального тренинга добиться нереально, но говорить о том что один тренинг прокачает все МВ по максимуму тоже не верно.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можно разделять тренировки по месяцам на разные волокна...

  • Аноним

    Всё на хрен перепутано, автор, видимо, даже не почитал то, что написал, перед публикацией.

    • Дмитрий

      Может и перепутано..., а статья-то как? :)

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 199 за 1,177 сек. 87.13 МБ