Главная / Программы тренировок / Программа тренировок для похудения. [Часть 2: практика устройнения]

Программа тренировок для похудения. [Часть 2: практика устройнения]

Гуд дей!

Мальчишки и девчонки, а также их родители, прочитать заметку и сбросить вес не хотите ли? А поможет Вам в этом программа тренировок для похудения. В содержательной части мы познакомимся с двумя условиями стройности и разберем конкретные схемные решения для “м” и “жо” читательской аудитории.

Программа тренировок для похудения лого 2
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Программа тренировок для похудения. Какая она?

Как можно понять из названия заметки, мы уже имеем дело со второй частью. В первой мы разбирали все теоретические аспекты похудения, и посему настоятельно рекомендую изучить данное творение . Мы же идем далее, ибо одной теорией сыт не будешь, т.е. с неё не станешь стройняшкой или кипарисом, а вот практика (программы тренировок для похудения) позволит это сделать на раз-два.

Однако начнем мы с литья воды, причем холодной :).

Те из Вас, кто ходит в зал уже достаточно давно, знают, что весна это самое горячее время для фитнес-клубов или, как они его сами часто называют, сезон стрижки бабла. Пополнение в основном приходится на женскую часть населения. Одни из них записываются на групповые попрыгушки, другие начинают усиленно педалить – зависать на кардио тренажерах и велосипедах, третьи - прибегают к услугам персонального тренера, ставя перед ним вполне конкретную задачу: минус “Х” кг за 2 месяца. Да, не будем забывать про категорию “молодая мамочка”, которая часто не имеет возможности (из-за ребенка) записаться на фитнес и вынуждена заниматься собой дома (не редко поздним вечером, когда все семейство накормлено, намыто, отутюжено и уложено на боковую). В общем, весна всех накрывает по-своему, однако цель ее накрытия одна– похудение, улучшение качества фигуры, тонус и легкий рельеф мышц.

Смотря на календарь, а сегодня он показывает 24 марта, и это только начальный этап в прибытии новичков, стоит понимать, что за 2-3 месяца добиться визуально-заметных (не только Вам) изменений в телосложении сможет только специальная программа тренировок. Под специальной имеется ввиду следующее:

  • подходящая как для мужчин, так и для женщин;
  • простая по своей структуре;
  • с минимальным набором инструментов (без использования тренажеров);
  • позволяющая добиться первых ощутимых результатов в относительно короткие сроки.

Обычно же людям, желающим похудеть, втюхивают стандартные схемы с базовыми упражнениями и классической сетно-повторной структурой, т.е. например, 3 подхода по 10 повторений. Так вот, граждане худеющие, запомните: на таких программах Вы быстро не уедете.  Более того, нередки случаи, когда они приведут Вас к совершенной противоположной цели - массонабору. Поэтому внимательно изучите предложенные далее по тексту программы и незамедлительно приступайте к их практической реализации.

Однако, прежде чем переходить к сутевой части, позволим себе еще одно небольшое, но очень важное лирическое отступление, касающееся излагаемой ниже информации, и звучит оно так…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Работают ли предлагаемые ПТ, и на сколько я с них похудею?

Может быть, для кого-то следующая информация станет шоком, но рассмотренные сегодня нами программы тренировок – не рабочие :(, т.е. Вы не похудеете с них и на 2-3 кг, если не будут исполняться следующие “стройные” условия:

  1. у атлета отрегулировано питание (он четко знает, что, когда и почему ему надо есть) и имеется понимание о необходимом соотношении БЖУ на 1 кг целевого/желаемого веса;
  2. имеется понимание пред/посттренировочных приемов пищи.

Только при соблюдении данных условий возможен сколько-нибудь значимый сброс веса. В противном случае никакая, даже самая раскрученная ПТ для похудения, не сдвинет стрелку весов влево.

Вывод: прежде, чем искать в интернете или просить тренера в зале составить программу тренировок для похудения, дайте себе ответы на вышеуказанные вопросы. Ну, а чтобы было проще и понятней, далее по тексту мы разберем оба пункта.

№1. “Регулятор” питания

Обычно люди, желающие похудеть, “зацикливаются” на поиске ПТ, однако вес уходит за счет дефицита калорий, и поэтому первым делом нужно создать таковой. Дефицит – это когда в организме имеется недостаток энергии, т.е. “бак горючего” заполнен процентов на 80-90%. Последнее вовсе не означает, что Вы должны быть постоянно голодными, просто Вы должны расходовать энергии больше, чем потребляете из пищи.

В этом ключе атлету нужно знать, сколько ккал он тратит за тренировку и сколько ккал приходит к нему из пищи. Такие данные можно получить с помощью специальных фитнес-гаджетов или, например, считывая данные после бега с кардио-тренажера.

Что касается питания, то подсчет калорий Вы можете вести самостоятельно на основании состава продукта или использовать специальные сайты,

Для лучшего понимания давайте поясним сказанное на примере.

Итак, исходные данные:

  • девушка, рост 160 см, вес текущий 58 кг;
  • цели – желаемый вес 53 кг;
  • проведена кардио-сессия на 60 минут на тренажере эллипсоид. Количество израсходованных калорий (из расчета 6 ккал на каждый кг веса за 30 минут) = [58х60]/6 = 580 ккал.

Таким образом , потратив за час физической активности 580 ккал, Вы должны провести последующий прием (или приемы, т.е. разбить на две части) пищи на 450-500 ккал. Условно это может быть 200 гр тунца (в собственном соку без масла, жирность до 10 гр на 100 гр, 120 ккал) + 100 гр брокколи (34 ккал). Итого первый прием пищи составляет 274 ккал. Второй прием – 100 гр тунца + 200 гр брокколи. Итого второй прием составляет 188 ккал. Итого мы имеем 462.

Итог: Вы потратили 590 ккал, а загрузились на 462 ккал, таким образом создали дефицит в 128 ккал.

Также важным моментом в похудении является понимание нужного количества БЖУ на 1 кг желаемого веса. Что касается конкретных цифр, то они условны, и нижний порог их может быть таким:

  • БЖУ для мужчины эндоморф = 2/0,4/3 гр. Если Ваш текущий вес 90, а желаемый 80, то БЖУ будут такими: 160гр белков, 32гр жиров, 240гр углеводов;
  • БЖУ для женщины груша/эндоморф = 1,6/0,5/2 гр; Если Ваш текущий вес 60, а желаемый 50, то БЖУ будут такими: 80гр белков, 25гр жиров, 100гр углеводов.

№2. Приемы до и после тренировки

Основной “затык” худеющих - приемы пищи до и после тренировки. Обычно занятия все проводят хорошо и чувствуют себя после как выжатый лимон, но вот питание до/после хромает. До, если Вы офисный работник, это обычно ничего, либо скорый на руку перекус. А после люди обычно батоняться по полной. Однако стоит понимать, что два самых главных приема это пред/посттренировочные, и их нужно стараться проводить на высоком идейном уровне, т.е. давать себе необходимые правильные нутриенты.

Что касается конкретных приемов, то они, при условии, что тренировка начинается в 19-00, могут быть следующими (актуально для мужчин/женщин):

  • до тренировки (за 60-90 минут): углеводы (например, гречка) + белок (например, курица). Соотношение – белка больше, углеводов меньше (2 к 1), например 200 гр против 100гр; с присутствием сложных углеводов (овсянки);
  • после тренировки (через 15-20 минут): белок (например, белковый омлет = 3 белка +1 желток) + клетчатка/овощи (например, 100гр стручковой фасоли); протеиновый коктейль (сывороточный белок);  бутерброды = казеиновый белок (например, творог до 5% жирности) + 2 кусочка черного хлеба + зелень.

Как только к атлету приходит понимание значений всех указанных параметров, ему имеет смысл заняться поиском программы тренировок для похудения. И далее по тексту мы разберем такие схемные решения и начнем с…

Программа тренировок для похудения №1. “Хочу стать стройняшкой!”. Женская схема

Weight Loss women

Текущая ПТ имеет своей основной целью снижение веса тела (жировой массы), тонус мышц и корректировку основных проблемных зон фигуры. Ее особенностью является проработка мышц всего тела и высокая интенсивность, благодаря завязыванию упражнений в двусеты.

Параметры тренировки:

  • аудитория – девушки/женщины с лишним весом до 10 кг без проблем со здоровьем (давление, колени, спина/грыжи);
  • время работы по программе/количество недель – 10;
  • количество занятий в неделю — 2 (по мере прогресса можно добавить +1 день);
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха между подходами двусета/отдельными упражнениями — нет/30 секунд;
  • время отдыха между кругами – 60 секунд;
  • количество кругов – 3 (по мере прогресса можно добавить +2, итого 5);
  • количество повторений — интуитивное (в среднем от 20 до 30 раз);
  • время выполнения одного упражнения - 45 секунд;
  • эталонное время одного круга – 9-10 минут;
  • вес отягощений подбирается интуитивно, исходя из конкретного упражнения и времени его выполнения - 45 секунд (от 20 до 30 повторений);
  • кардио — эллипсоид после тренировки (по прошествии 10-15 минут) до 30 минут;
  • перед тренировкой за 15 минут принимать напиток: вода (150 мл)+сок лимона (1/2)+имбирь молотый (0,5 ч.л.).

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно).

>>

В наглядном виде имеем следующее.

Программа тренировок для похудения для женщин

Теперь разберем…

Программа тренировок для похудения №2. “Стройный, как кипарис!”. Мужская схема

Weight Loss men

Текущая ПТ имеет своей основной целью снижение веса тела (жировой массы) и развитие ОФП. Ее особенностью является проработка мышц всего тела и высокая интенсивность, при которой упражнения выполняются  друг за другом с минимальным отдыхом.

Параметры тренировки:

  • аудитория – парни/мужчины с лишним весом до 15 кг (талией до 90 см) без проблем со здоровьем (давление, колени, спина/грыжи);
  • время работы по программе/количество недель – 10;
  • количество занятий в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха между упражнениями/кругами — 15 секунд/60 секунд;
  • количество кругов – 3 (по мере прогресса можно добавить +2, итого 5);
  • количество повторений — интуитивное (в среднем от 20 до 30 раз);
  • время выполнения 1-го упражнения - 45 секунд;
  • эталонное время одного круга – 8-10 минут;
  • вес отягощений  подбирается интуитивно, исходя из конкретного упражнения и времени его выполнения 45 секунд (от 20 до 30 повторений);
  • кардио — скакалка после тренировки (по прошествии 10-15 минут) до 20 минут;
  • перед тренировкой за 15 минут принимать напиток: вода (150 мл)+сок лимона (1/2)+имбирь молотый (0,5 ч.л.).

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно).

>>

В наглядном виде имеем следующее.

Программа тренировок для похудения для мужчин

Как ни странно, но это yсё :). А что Вы еще хотели? Устройнительные схемы теперь у Вас на руках, осталось дело за малым - заниматься по ним. Уверен, вы справитесь с этим без меня. Ведь так?

Послесловие

Ну вот, закрома проекта пополнились новыми программными решениями. Теперь Вы знаете, как набрать мышечную массу и как похудеть. Если еще имеются хотелки стать сильней и выносливей, то и их мы удовлетворим в самое ближайшее время. А пока время прощаться. До связи, мои стройняшки!

PS. Если остались вопросы по ПТ, wellcome в комментарии!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(7 голосов, в среднем: 5 из 5)
SQL: 53 за 0,168 сек. 13.01 МБ