Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Программы тренировок бодибилдинг / Программа тренировок для похудения [Ч №2: практика]

Программа тренировок для похудения [Ч №2: практика]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Гуд дей! Мальчишки и девчонки, а также их родители, прочитать заметку и сбросить вес не хотите ли? А поможет Вам в этом программа тренировок для похудения. В содержательной части мы познакомимся с двумя условиями стройности и разберем конкретные схемные решения для “м” и “ж” читательской аудитории.

Программа тренировок для похудения 2022
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Программа тренировок для похудения. Какая она?

Как можно понять из названия заметки, мы уже имеем дело со второй частью. В первой мы разбирали все теоретические аспекты похудения, и посему настоятельно рекомендую изучить данное творение [Программа тренировок для похудения. Часть 1]. Мы же идем далее, ибо одной теорией сыт не будешь, т.е. с неё не станешь стройняшкой или кипарисом, а вот практика (программы тренировок для похудения) позволит это сделать на раз-два.

Однако начнем мы с литья воды, причем холодной :).

Те из Вас, кто ходит в зал уже достаточно давно, знают, что весна это самое горячее время для фитнес-клубов. Пополнение в основном приходится на женскую часть населения. Одни из дам записываются на групповые занятия, другие - начинают усиленно зависать на кардио тренажерах и велосипедах, третьи - прибегают к услугам персонального тренера, ставя перед ним вполне конкретную задачу: минус “Х” кг за 2 месяца. Да, не будем забывать про категорию “молодая мамочка”, которая часто не имеет возможности (из-за ребенка) записаться на фитнес и вынуждена заниматься собой дома. В общем, весна всех накрывает по-своему, однако цель ее накрытия одна – похудение, улучшение качества фигуры, тонус и легкий рельеф мышц.

Смотря на календарь, а сегодня он показывает 24 марта, и это только начальный этап в прибытии новичков, стоит понимать, что за 2-3 месяца добиться визуально-заметных изменений в телосложении сможет только специальная программа тренировок.

Под специальной имеется ввиду следующее:

  • подходящая как для мужчин, так и для женщин;
  • простая по своей структуре;
  • с минимальным набором инструментов (без использования тренажеров);
  • позволяющая добиться первых ощутимых результатов в относительно короткие сроки.

Обычно же людям, желающим похудеть, втюхивают стандартные схемы с базовыми упражнениями и классической сетно-повторной структурой, т.е. например, 3 подхода по 10 повторений. Так вот, граждане худеющие, запомните: на таких программах Вы далеко не уедете. Более того, нередки случаи, когда они приведут Вас к совершенной противоположной цели - массанабору. Поэтому внимательно изучите предложенные далее по тексту программы и незамедлительно приступайте к их практической реализации.

Однако, прежде чем переходить к сутевой части, позволим себе еще одно небольшое, но очень важное лирическое отступление, касающееся излагаемой ниже информации, и звучит оно так…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Работает ли предлагаемая программа тренировок для похудения: на сколько я с них похудею?

Может быть для кого-то следующая информация станет шоком, но рассмотренные сегодня нами программы тренировок – не рабочие :(, т.е. Вы не похудеете с них и на 2-3 кг, если не будут исполняться следующие “стройные” условия:

  1. у атлета отрегулировано питание (он четко знает, что, когда и почему ему надо есть) и имеется понимание о необходимом соотношении БЖУ на 1 кг целевого/желаемого веса;
  2. имеется понимание пред/посттренировочных приемов пищи.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Программа тренировок на выносливость [Ч №1: теория]

Только при соблюдении данных условий возможен сколько-нибудь значимый сброс веса. В противном случае никакая, даже самая раскрученная ПТ для похудения, не сдвинет стрелку весов влево.

Вывод: прежде, чем искать в интернете или просить тренера в зале составить программу тренировок для похудения, дайте себе ответы на вышеуказанные вопросы. Ну, а чтобы было проще и понятней, далее по тексту мы разберем оба пункта.

№1. “Регулятор” питания

Обычно люди, желающие похудеть, “зацикливаются” на поиске ПТ, однако вес уходит за счет дефицита калорий, и поэтому первым делом нужно создать таковой. Дефицит – это когда в организме имеется недостаток энергии, т.е. “бак горючего” заполнен процентов на 80-90%. Последнее вовсе не означает, что Вы должны быть постоянно голодными, просто Вы должны расходовать энергии больше, чем потребляете из пищи. В этом ключе атлету нужно знать, сколько ккал он тратит за тренировку и сколько ккал приходит к нему из пищи. Такие данные можно получить с помощью специальных фитнес-гаджетов или, например, считывая данные после бега с кардио-тренажера.

Что касается питания, то подсчет калорий Вы можете вести самостоятельно на основании состава продукта или использовать специальные сайты, калькуляторы подсчета калорийности рациона.

Для лучшего понимания давайте поясним сказанное на примере.

Итак, исходные данные:

  • девушка, рост 160 см, вес текущий 58 кг;
  • цели – желаемый вес 53 кг;
  • проведена кардио-сессия на 60 минут на тренажере эллипсоид. Количество израсходованных калорий (из расчета 6 ккал на каждый кг веса за 30 минут) = [58х60]/6 = 580 ккал.

Таким образом, потратив за час физической активности 580 ккал, Вы должны провести последующий прием (или приемы, т.е. разбить на две части) пищи на 450-500 ккал. Условно это может быть 200 гр тунца (в собственном соку без масла, жирность до 10 гр на 100 гр, 120 ккал) + 100 гр брокколи (34 ккал). Итого первый прием пищи составляет 274 ккал. Второй прием – 100 гр тунца + 200 гр брокколи. Итого второй прием составляет 188 ккал. Итого мы имеем 462.

Итог: Вы потратили 590 ккал, а загрузились на 462 ккал, таким образом создали дефицит в 128 ккал.

Также важным моментом в похудении является понимание нужного количества БЖУ на 1 кг желаемого веса. Что касается конкретных цифр, то они условны, и нижний порог их может быть таким:

  • БЖУ для мужчины эндоморф = 2/0,4/3 гр. Если Ваш текущий вес 90, а желаемый 80, то БЖУ будут такими: 160гр белков, 32гр жиров, 240гр углеводов;
  • БЖУ для женщины груша/эндоморф = 1,6/0,5/2 гр; Если Ваш текущий вес 60, а желаемый 50, то БЖУ будут такими: 80гр белков, 25гр жиров, 100гр углеводов.

№2. Приемы до и после тренировки

Основной “затык” худеющих - приемы пищи до и после тренировки. Обычно занятия все проводят хорошо и чувствуют себя после как выжатый лимон, но вот питание до/после хромает. До, если Вы офисный работник, это обычно ничего, либо скорый на руку перекус. А после люди обычно батоняться по полной. Однако стоит понимать, что два самых главных приема это пред/посттренировочные, и их нужно стараться проводить на высоком идейном уровне, т.е. давать себе необходимые правильные нутриенты.

Что касается конкретных приемов, то они при условии, что тренировка начинается в 19-00, могут быть следующими (актуально для мужчин/женщин):

  • до тренировки (за 60-90 минут): углеводы (например, гречка) + белок (например, курица). Соотношение – белка больше, углеводов меньше (2 к 1), например 200 гр против 100гр; домашний протеиновый коктейль с присутствием сложных углеводов (овсянки);
  • после тренировки (через 15-20 минут): белок (например, белковый омлет = 3 белка +1 желток) + клетчатка/овощи (например, 100гр стручковой фасоли); протеиновый коктейль (сывороточный белок); бутерброды = казеиновый белок (например, творог до 5% жирности) + 2 кусочка черного хлеба + зелень.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Программа тренировок для набора мышечной массы [Ч №2: практика]

Как только к атлету приходит понимание значений всех указанных параметров, ему имеет смысл заняться поиском программы тренировок для похудения. И далее по тексту мы разберем такие схемные решения и начнем с…

Программа тренировок для похудения №1. “Хочу стать стройняшкой!”. Женская схема

Программа тренировок для похудения №1 excel

Текущая ПТ имеет своей основной целью снижение веса тела (жировой массы), тонус мышц и корректировку основных проблемных зон фигуры. Ее особенностью является проработка мышц всего тела и высокая интенсивность, благодаря завязыванию упражнений в двусеты.

Параметры тренировки:

  • аудитория – девушки/женщины с лишним весом до 10 кг без проблем со здоровьем (давление, колени, спина/грыжи);
  • время работы по программе/количество недель – 10;
  • количество занятий в неделю — 2 (по мере прогресса можно добавить +1 день);
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха между подходами двусета/отдельными упражнениями — нет/30 секунд;
  • время отдыха между кругами – 60 секунд;
  • количество кругов – 3 (по мере прогресса можно добавить +2, итого 5);
  • количество повторений — интуитивное (в среднем от 20 до 30 раз);
  • время выполнения одного упражнения - 45 секунд;
  • эталонное время одного круга – 9-10 минут;
  • вес отягощений подбирается интуитивно, исходя из конкретного упражнения и времени его выполнения - 45 секунд (от 20 до 30 повторений);
  • кардио — эллипсоид после тренировки (по прошествии 10-15 минут) до 30 минут;
  • перед тренировкой за 15 минут принимать напиток: вода (150 мл)+сок лимона (1/2)+имбирь молотый (0,5 ч.л.).

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно):

Программа тренировок для похудения №1 excel

Скачать программу тренировок №1 для похудения>>

В наглядном виде:

Программа тренировок для похудения для женщин

Теперь разберем…

Программа тренировок для похудения №2. “Стройный, как кипарис!”. Мужская схема

Weight Loss men

Текущая ПТ имеет своей основной целью снижение веса тела (жировой массы) и развитие ОФП. Ее особенностью является проработка мышц всего тела и высокая интенсивность, при которой упражнения выполняются друг за другом с минимальным отдыхом.

Параметры тренировки:

  • аудитория – парни/мужчины с лишним весом до 15 кг (талией до 90 см) без проблем со здоровьем (давление, колени, спина/грыжи);
  • время работы по программе/количество недель – 10;
  • количество занятий в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха между упражнениями/кругами — 15 секунд/60 секунд;
  • количество кругов – 3 (по мере прогресса можно добавить +2, итого 5);
  • количество повторений — интуитивное (в среднем от 20 до 30 раз);
  • время выполнения 1-го упражнения - 45 секунд;
  • эталонное время одного круга – 8-10 минут;
  • вес отягощений подбирается интуитивно, исходя из конкретного упражнения и времени его выполнения 45 секунд (от 20 до 30 повторений);
  • кардио — скакалка после тренировки (по прошествии 10-15 минут) до 20 минут;
  • перед тренировкой за 15 минут принимать напиток: вода (150 мл)+сок лимона (1/2)+имбирь молотый (0,5 ч.л.).

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно).

Программа тренировок для похудения №2 excel

Скачать программу тренировок №2 для похудения>>

В наглядном виде:

Программа тренировок для похудения для мужчин

Как ни странно, но это всё :). А что Вы еще хотели? Программа тренировок для похудения теперь у Вас на руках, осталось дело за малым - заниматься по ним. Уверен, вы справитесь с этим без меня. Ведь так?

Послесловие

Ну вот, закрома проекта Азбука Бодибилдинга пополнились новыми программными решениями. Теперь Вы знаете, как набрать мышечную массу и как похудеть. Если еще имеются хотелки стать сильней и выносливей, то и их мы удовлетворим в самое ближайшее время. А пока время прощаться. До связи, стройняшки!

PS. Если остались вопросы по ПТ, wellcome в комментарии!

Скачать статью в pdf>>

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • Renata info

    Спасибо, супер! Я буду пробовать, но чем дома заменить эллипсоид? Остальное имеется :)

  • http://vk.com/id165468415 Юлия Кузьмина

    У меня в 4 разные программы на неделю:
    1.отдых пауза(ноги)
    2. Круговая тренировка
    3. Сеты(ноги)
    4. Сеты( руки)
    + Пресс и кардио 30 мин после каждой тренировки.
    И Буч питание( кстати, не нашла здесь статью про него, интересно было бы узнать ваше мнение)
    Есть у меня шансы на успех?

  • http://vk.com/id4921142 Анастасия Горева

    Дмитрий, большое спасибо! Теперь точно пора поднимать опору со стула! ))
    Может осветите фитнес-гаджеты?

  • Аноним

    Дмитрий, подскажите, пожалуйста, данная ПТ рассчитана на девушек с лишним весом до 10 кг. А если сбросить нужно больше, скажем, 20-25 кг?

  • http://vk.com/id213611323 Ирина Невзорова

    Спасибо за "холодную воду". Сразу отпали сомнения по поводу бежать в зал или не бежать только потому, что весна пришла. :))

  • https://plus.google.com/113027832871561259156 Евгения Филиппова

    Если у девушки сколиоз 1 степени и проблемы со зрением (в прошлом большая близорукость, сделана коррекция зрения), то указанная ПТ для женщин подходит ?
    Или какие-то упражнения надо с осторожностью выполнять?

  • http://vk.com/id168006818 Сама По-Себе

    Дмитрий, а вы сами то сможете 45 секунд запрыгивать на стул?)) перед этим сделав выпады в прыжке))) и все это с гантелями)) да и зачем так издеваться над собой)

  • http://vk.com/id168006818 Сама По-Себе

    Думаю серьезно настроенный на похудение человек не станет запрыгивать на стул, т. к. это упражнение больше на выносливость

  • http://vk.com/id7089722 Танюша Борунова

    Добрый день. Вопрос!
    Уже скинула лишние 50 кг. Осталось избавится от 15-20 кг. Но вот в чем проблема. Осталось много обвисшей кожи. Как совместить дальнейшее похудение с подтяжкой тканей кожи? Подойдет ли эта ПТ в этом варианте. + начала заниматься рукопашным боем, пока допускают только до растяжки и прочих упражнений, основу не дают, т.к. не готова физически.

  • http://vk.com/id9755448 Анастасия Сомова

    Добрый день, хочу уточнить по поводу питания,"Вы потратили 590 ккал, а загрузились на 462 ккал, таким образом создали дефицит в 128 ккал."
    Тоесть если мая дневная калорийность по формуле 1450 ккал, то я должна заниматься в день как минимум на 1450 ккал?? Тоесть это на вскидку 2,5 часа на эллипсоиде?!

  • Аноним

    Здравствуйте! Цель - похудение, сильные, но стройные ноги (на ноги как у балерины, конечно, не рассчитываю, так как после конькобежного спорта крепкие бёдра). На какие упражнения стоит обратить внимание, а каких избегать, чтобы ещё больше не увеличить бёдра?

  • Аноним

    Здравствуйте, Денис! Спасибо огромное за полезную статью. Я хочу начать заниматься по ПТ похудения для мужчин, но возникло несколько вопросов. Не могли бы помочь с ответами? Заранее благодарю!

    1) Я заметил, что аэробная активность (скакалка и т.д.) у вас указывается только в конце или после тренировки. В этом есть какой-то замысел, что именно в конце тренировки? Если ли вообще разница когда делать аэробные упражнения (велосипед, беговая дорожка и т.д.) в начале тренировки до упражнение или в конце после упражнений? Есть ли какой-нибудь особенный эффект от аэробной нагрузки именно в конце тренировки?

    2) У вас указана только скакалка в качестве аэробной активности. Можно ее заменить на другую аэробную нагрузку, например, на велотренажер 20 мин или бег на дорожке? И вообще есть ли разница по эффективности между ними - бег на дорожке, ходьба с подъемом на дорожке или тренажер-гребля?

    3) Приседания у стены - немного не понял смысла этого упражнения. Чем оно отличается от обычных приседаний и в чем смысл делать их именно у стены? И как правильно его выполнять: при приседании и поднятии спина должна все время обтираться об стену? или как правильно? немного непонятно...

    4) Прокат ролика - если вдруг не нашлось ролика, можно ли на что-нибудь еще заменить это упражнение?

  • Аноним

    И продолжение (не поместилось на 1 комментарий):

    5) Можно ли заменить "складной нож" на "decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх", так как именно оно вышло самым эффективным для пресса в вашей другой статье?

    6) Разгибание 2-х рук с гантелью за головой - это на упражнение на трицепс насколько я понял. Можно ли его выполнять с 2 гантелями, одна в каждой руке? Что более эффективно?

    7) Можно ли для похудения сделать такую схему (цель похудеть на 5-8 кг): в понедельник верхнюю картинку (все упражнения в ней), в среду - все упражнения на нижней картинке, а в пятницу - плавание в бассейне в течении 40 минут (20 минут кроллем без остановки, 5 минут отдых, затем 20 минут брассом без остановки). Просто я на данный момент посещаю бассейн и не хотел бы его совсем забрасывать (хотя бы посещать раз в неделю).

    8) В предыдущих статьях вы писали, что те, которые хотят сбросить до 15 кг, лучше всего чередовать высокую и низкую интенсивность тренировок. А в этой ПТ сказано, что интенсивность должна быть высокой. Если нужно сбросить еще 5-8 кг, можно ли выполнять эту ПТ в среднем темпе?

  • Аноним

    Очень извиняюсь, Дмитрий, по ошибке поприветствовал вас как Денис!

  • Аноним

    Здравствуйте! Если я хочу добиться чего-то конкретного, например накачать бразильскую попу или устройнить талию, но довольно много вешу(65кг, ), то мне нужно сначала похудеть и только потом адресно тренироваться, или можно сделать за 40 минут комплекс данных упражнений, кардио на эллипсоиде, а потом упражнения на "жене"? Или нужно вовсе заменить данные упражнения, оставить кардио и контроль за питанием, и вес сам уйдёт?
    Спасибо огромное вам за все ваши труды)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александра, приветствуем!
      1. Сначала отрегулируйте питание и скорректируйте вес до нужного % жира
      2. Данные ПТ - второй этап

  • http://vk.com/id9826496 Кристина Юрина

    Дмитрий, здравствуйте! А после эффекта йо-йо сложнее худеется?)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кристина, наше почтение!
      Йо-щё как :)

      • http://vk.com/id9826496 Кристина Юрина

        А что ж делать тогда?:)) Я вот набрала все обратно очень быстро, перестав заниматься спортом и правильно питаться, график сейчас тоже ужасный, если 3 чача посплю, уже хорошо 🤦🏼‍♀️Хочу возобновить питание и тренировки в феврале, а пока хотя бы просто перейти на питание, которое поможет сбросить лишнее, опять :( Раньше питалась БЖУ 1,5/0,5/1,5 с тренировками в зале, а сейчас без них на сидячей работе со сбитым сном, как лучше выстроить БЖУ? Чтобы дефицит был, совсем урезать до 0,5/0,5/0,5 БЖУ?:(

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Следовать режиму и не бросать
          2. Начните с питания.

          Укажите:
          - рост/вес
          - цели

          • http://vk.com/id9826496 Кристина Юрина

            165см/66кг
            Похудеть до 55кг. и влезть во всю свою одежду :(

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Изучите https://ferrum-body.ru/category/pitanie-v-bodybildinge/kak-pohudet и начните внедрять в свой режим указанное в заметках
            2. В качестве активности можете использовать домашние упражнения с гантелями

  • http://vk.com/id5079772 Юлия Парфёнова

    Бодрого дня,Дмитрий!у меня такой вопрос!в этой статье Вы пишете,что протеиновый коктейль нужжно принимать за 60-90 мин до и через 15-20 мин после тренировки.а в статье про домашние протеиновые коктейли Вы писали - за 40 мин до и через 30 мин после тренировки.так когда же его пить?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юлия, рад видеть новые лица!
      Вы используете ПТ из статьи для похудения и интересуетесь нужно ли и, если да, то когда Вам пить протеиновый коктейль?

  • http://vk.com/id5079772 Юлия Парфёнова

    Да! Все верно! До этой статьи пила через 30 мин

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Протеиновый коктейль (домашний) это не "инструмент" для похудения, т.е. Вы можете его принимать после тренировки, однако главное правило это создание дефицита калорий

  • https://plus.google.com/107141947734731780221 Наталья Маслова

    Здравствуйте, Дмитрий. Чем можно заменить упражнения с прыжками-выпрыжками, т.к. опасаюсь за свои колени и голеностоп. Может,приседания? Цель - похудение, 41 год

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталья, наше почтение!
      Уточните:
      - рост/вес и желаемый
      - что с коленями

      • https://plus.google.com/107141947734731780221 Наталья Маслова

        173/75 и 65
        а колени просто болят когда нагружаю, думаю, что это возрастные изменения. Наши доХтора видимой причины не нашли. В статье про тех, кому за... прочла про обязательность хондроитина, пропила курс, полегчало. Опять хочу вернуться к занятиям в зале, но без прыжковых упражнений. Чем их можно заменить в данной ПТ. Спасибо

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          В данном случае обратите внимание на упражнение стульчик у стены, это статика

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1616125341786733/ Съестова Татьяна

    Здравствуйте
    Рост 165, вес 59
    (89-70-97 см)
    Хочу начать заниматься
    Могу ли при своих данных начать с представленных тренировок ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Татьяна, приветствуем!
      2 условия:
      - возраст не более 50
      - нет проблем с сердцем/коленями

  • Аноним

    Здравствуйте! Есть ли у вас на сайте подобная статья, но похудение для девушек с помощью использования тренажёров, без таких «скоростных» сетов, с обычными подходами в тренажёрах на блоках, со свободными весами и т.п.?
    Извините, если написала хаотично или непонятно.
    Спасибо!

  • http://vk.com/id5091000 Алла Брагинская

    А в день, когда нет тренировки, калораж снижать?

  • http://vk.com/id5091000 Алла Брагинская

    Проблема у меня с калоражем, после приема контрацептивов набрала 5 кг и никак! НИКАК не могу сбросить. По окончанию декретного отпуска взяла 2 абонемента: утром зал, вечером фитнес. И.... - всё на месте. Наверно, меняется структура жира, он организуется, становится плотным.
    Так как тренажерный зал у меня 6 дней в неделю, я стараюсь придерживаться 1500 ккал, меньше не получается...

  • Аноним

    Здравствуйте , 31 год , рост 164 вес 65,300😰😰😰помогите подобрать программу для тренажорки(((( набрало после гормональных (((

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, наше почтение!
      1. На сайте есть много различных программ. Все находятся здесь https://ferrum-body.ru/category/bodibilding-programmy-trenirovok
      2. Если речь идет про персональный подбор, т.е. программу именно с учетом Ваших особенностей и целей, сообщите

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 206 за 1,469 сек. 114.18 МБ