Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Анатомия мышц / Анатомия и строение мышц / Анатомия мышц рук: строение и тренировки [Обзор]

Анатомия мышц рук: строение и тренировки [Обзор]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки! Анатомия мышц рук, - сегодня про это, да. По прочтении каждый узнает, как устроена эта мышечная группа, ее функциях и какие упражнения предпочтительнее всего выбирать, чтобы накачать руки.

Анатомия мышц рук 2022 лого

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Анатомия мышц рук: всё, что надо знать

Кто любит теоретические статьи поднимите руку…

Обычно таковых людей очень мало, честно сказать, меня тоже клонит в сон от прочтения простыни символов, да еще и анатомического характера. Поэтому я всячески стараюсь уходить от излишней теории, но не в ущерб качеству заметки. С другой стороны, многие из Вас понимают, что без фундамента далеко не уедешь, и подобные заметки крайне важны и нужны. Вот и сегодня мы продолжим славную традицию понудить и рассмотрим вопрос "Анатомия мышц рук". Уснете Вы или нет, об этом мы узнаем в самом конце статьи, так что начнем к нему приближаться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Почему нужно качать руки

Да, собственно, качать их необязательно и не особо нужно :), ибо руки составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически. Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

  • как показывают различные опросы (в т.ч. выкладки заметки [Нравятся ли девушкам качки]), дамы обращают большое внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
  • накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
  • когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
  • в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
  • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
  • для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
  • для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
  • при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

По-моему, впечатляющий список для того, чтобы чуть больше узнать об анатомии мышц рук и заняться своими шаловливыми ручонками.

Анатомия мышц рук: мышечный атлас

Мышцы верхних конечностей делятся на:

  • мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели) – плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
  • мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания принято выделять:

  • поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности) – бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
  • глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

мышцы рук, анатомия

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис. Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнение Кегеля. Улучшаем сексуальные отношения

анатомический атлас мыщц рук

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

бицепс строение и анатомия

Бицепс выполняет следующие функции:

  • работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
  • сгибает предплечье/плечо;
  • осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная - начинается на лопатке.

трицепс строение и анатомия

Трицепс выполняет следующие функции:

  • разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку - действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
  • длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

бицепсы и трицепсы, расположение

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

  • главный и сильнейший локтевой сгибатель - отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

  • сгибает локоть;
  • играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели. Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

Примечание:

Мышцы на передней стороне предплечья, такие как лучевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев, образуют группу сгибателей, которая сгибает руку в запястье и каждый из фаланг. Воспаление этой области могут привести к боли и онемению, известному, как синдром запястного канала

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

  • приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

мышцы предплечья анатомия

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация - что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация - мышцами круглого пронатора предплечий.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гипертрофия мышц. Всё, что нужно знать качающимся

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

супинация и пронация руки

Собственно переходим к практической части заметки.

Как правильно тренировать руки

Давайте пробежимся по анатомическим особенностям мышц рук и как следствие выведем некоторые правила их эффективной тренировки. И начнем мы с…

№1. Бицепс

Бицепс – это поверхностная мышца, поэтому от качественного его развития будет зависеть показательный вид Вашей ручной мускулатуры. Основные движения, в которых он участвует – подъемы снаряда снизу-вверх, т.е. приведение его к груди. Для создания пика бицепса необходимо использовать подъемы с супинацией в процессе выполнения упражнения - поворот кисти вверх, когда ладонь смотрит в потолок и мизинец располагается выше большого пальца или же подъемы с уже супинированной кистью.

Лучшие упражнения на бицепс:

лучшие упражнения на бицепс

Стоит понимать, что форма бицепса заложена в Вас генетикой, он может быть длинным с кроткими связками или коротким с длинными концами связок (как у Шварценеггера).

№2. Трицепс

Трицепс составляет 2/3 части объема руки, поэтому, если рукам не хватает объема, то необходимо в первую очередь “долбить” трицепсы и уже только потом бицепсы. Основная “профессия” всех трех головок трицепса – разгибание руки в локтевом суставе, медиальная же - наиболее активная из всех головок. Антагонисты трицепса (бицепс, брахиалис) являются физиологически более мощными, чем трехглавая мышца, что проявляется в небольшом изгибе рук в локте, когда они висят свободно во время отдыха.

Для качественного развития трехглавой мышцы плеча необходимо использовать именно сгибающие/разгибающие упражнения со свободным весом. Под качеством подразумевается увеличение объемно-силовых характеристик данной мускульного группы. Не стоит уделять время изолированным тренажерам (парни, оставьте их девушкам) лучше использовать многосуставные упражнения в которых сразу “захватываются” в работу все 3 головки трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс:

  • обратные отжимания от скамьи;
  • отжимания на брусьях;
  • жим лежа узким хватом.

лучшие упражнения на трицепс

№3. Мышцы предплечья

Качественная анатомия мышц рук требует хорошего развития этой группы мышц. Плечевая мышца (брахиалис) создает для бицепса поддерживающую платформу, как бы выталкивая его на “поверхность”. Брахиалис активируется при статическом сгибании локтя и работает во всех упражнениях на бицепс, однако лучше всего он “цепляется” при подъемах штанги на бицепс обратным хватом.

Плечелучевая (брахирадиалис) мышца активно включается в работу при подъеме гантелей хватом молоточек, т.е. когда большой палец смотрит вверх. Клювовидная мышца играет далеко не последнюю роль в развитии ручной мускулатуры и хорошо просматривается при позе двойной бицепс спереди. По клювовидной мышце лучше всего “бьют”: подъемы гантелей перед собой, разведения гантелей лежа на скамье.

Лучшие упражнения на предплечья:

  • паучьи сгибания (подъемы штанги обратным хватом);
  • подъемы хаммера (подъем гантелей хватом молоток);
  • кистевые прямые/обратные подъемы штанги со скамьи стоя на коленях.

лучшие упражнения на предплечья

Уфф-ф, ну вот, собственно, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Анатомия мышц рук – вот какой вопрос мы сегодня изучали. Теперь Вы знаете, как "сделаны" наши руки и правильно их качать. Осталось дело за малым - воплотить теорию на практике, поэтому дуем в зал тренить.

На сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а какие упражнения для тренировки рук используете Вы?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • Аноним

    статью прочитал с интересом, на одном дыхании! Большой плюс что хотелосьбы отметить, все очень разьяснительно и просто написано, без умный замудренных слов! спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анатомическую и на одном дыхании, разве такое возможно?
      Видимо да, хорошо, что пригодилось, заходите!

  • http://vk.com/id227297083 Евгений Горшков

    упражнения для предплечия все эффективны т.к. их не так и много,потому не нужно забывать о **булаве**,а так же о варианте подъема хаммера с гантелями

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Предплечья - маленькая группа, но уделять ей внимание определенно стоит, спасибо за дополнение.

  • http://vk.com/id13535165 Дмитрий Яковенко

    Тренирую трицепс в основном обратными отжиманиями от скамьи и французским жимом лёжа на горизонтальной скамье. Был удивлён,когда не увидел этого упражнения в данной статье. По-моему оно не является изолирующим. Или я в чем-то ошибаюсь?

  • http://vk.com/id257245753 Рамазан Рамазанов

    Стоило бы отметить что руки растут в комплексе.И отдельно бицебс и трицепс никогда не станут больше чем могли бы быть в случае прокачки всех группы мышц рук в целом(в том числе и дельтовидных мышц),которые можно было включить в статью.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Для этого и существуют комментарии, чтобы каждый мог высказать все, что знает лично он.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Завтра же попробую жим лёжа узким хватом, т.к. для отжиманий на брусьях ещё не хватает силы в ручках, но она прибавляется, т.к. на тренажёре-аналоге 90 кг жму 7-10 раз. Параллельно сбрасываю вес. Трицепсам отвожу больше работы, чем бицепсам, т.к. согласен с высказанной автором в этой статье точкой зрения на значимость мыщц рук (в определённом контексте, конечно). А так-то, МЫШЦЫ РАЗНЫЕ - НУЖНЫ, МЫШЦЫ РАЗНЫЕ - ВАЖНЫ. Спасибо за статью, Дмитрий!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отличные слова про мышцы..., рад, что статья оказалась полезной

  • Аноним

    Спасибо за то что поделились знанием своим

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Заходите, все для Вас!

  • http://vk.com/id154084779 Валерия Катаева

    Вот честно, я понят не могу, вот подмышка, там "ушки" образуются, что это за мышца такая? и как её тренировать, эти "ушки убрать"

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хороший вопрос...в скором времени можно ожидать заметки по этому вопросу, т.к. многих читательниц интересует сия проблема

  • http://vk.com/id154084779 Валерия Катаева

    Дмитрий, добрый день! Комментарием ниже обещали заметочку написать..Не дошли еще руки?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Валерия, приветствуем!
      Заметки по проблемным женским местам можно ожидать осень (сентябрь-октябрь)

  • http://vk.com/id14688877 Владимир Маслов

    добрый день, мне казалось что наоборот у Арнольда короткие связки.
    "Стоит понимать, что форма бицепса заложена в Вас матушкой природой, он может быть длинным с кроткими связками или коротким с длинными концами связок (как у Шварценеггера)"

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Считается, что Арнольд имел (в свое время) длинные концы связок (как и Ларри Скотт)
      2. Коломбо имел короткие к.с. и мощные выпуклые (но небольшие в длину) бицепсы
      3. Стоит иметь ввиду, что показатель длины условен, т.е. различия составляют не порядок/разы (сантиметры), а десятки миллиметров

  • http://vk.com/id630050 Никита Новосибирск

    Спасибо за статью - оказалась полезна. За картинки отдельное спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, все для Вас, заходите чаще!

  • http://vk.com/id94278991 Зарина Торокулова

    Что насчет "ушек" в области подмышек? Есть какие-то упражнения, чтобы от них избавиться?

  • http://vk.com/id406253205 Линар Гиниятуллин

    На руки??? Отжимания от пола, на брусьях, подтягивания хватомпрямым и обратным хватом. Это комплексные упражнения, а изолированные делать "железа" нет(

  • http://vk.com/id122000806 Антон Дудик

    Стараюсь главным образом как можно более универсальные многосуставные. Подтягивания прямым/обратным хватом, отжимания на пальцах, сгибания/разгибания гантелей, ещё с кистевым эспандером (от последнего кстати предплечья достаточно внушительно увеличились).

  • Аноним

    Французский жим для трицепса просто незаменим!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не самое эффективное упражнение для трицепсов. Большой вес = большая нагрузка на локти

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 201 за 1,090 сек. 86.93 МБ