Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Old School / Old School: бодибилдинг каким он был раньше

Old School: бодибилдинг каким он был раньше

4h969Fo
Перевести статью на:

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Ну вот мы и добрались до знакомства с новыми рубриками, и сегодня нас ждет первая порция статей из раздела Old School. Сразу скажу, что авторство сих творений принадлежит не ferrum-body.ru, эта информация собрана по крупицам из различных старинных журналов по фитнесу и ББ (многие из которых уже не выпускаются), бибилиотечных подшивок и скан-вырезок газетных статей. Я специально постарался сохранить именно такой стиль подачи и донесения материала, чтобы чувствовалась его "древность" и погружению в историю, поэтому порой заметка будет представлена в виде фотографии (скана) из журнала, и дана только краткая аннотация и содержание в исполнении вашего покорного слуги.

рубрика Old School

Итак, рассаживайтесь поудобней, посмотрим, что у нас из всего этого получится.

Раздел №1. Инновации и секреты тренинга

Секреты тренировок по бодибилдингу

В этом разделе мы будем знакомиться с нестандартными схемами и приемами накачки собственного тела. Это позволит нам взглянуть на тренинг под совершенно другим углом и опробовать на себе различные научно-инновационные (того времени) подходы. Все описываемые приемы и комплексы можно смело брать на вооружение и внедрять в свои тренировочные программы.

Итак, начнем…

В заголовке указан (ы) хеш-теги # и они сообщают главную тему материала

#пресс, спина, дельты

Сегодня на повестке дня:

  • инновации пресс;
  • инновации спина;
  • дельты – технология расширения.

№1. Качай пресс по науке

качай пресс по науке

Пресс - это единая мышечная группа, которая включает сразу 5 мышц: фронтальную прямую (с теми самыми "кубиками"), а также парные косые мышцы по обеим бокам талии, внутренние и внешние. Так вот, чтобы скорее заузить талию и по-быстрому прорисовать "кубики", нужно напрягать все мышцы пресса одним махом! Скручивания тут не годятся, поскольку они нагружают только одну прямую мышцу, "выдергивая" ее из мышечного ансамбля и разлаживая его координацию. Перед вами ударный комплекс, который приносит зримую отдачу уже через неделю. Тренируйтесь ежедневно! И никаких скручиваний!

4h969Fo

Пресс по науке, комплекс упражнений

Упражнения комплекса: техника выполнения

  • роллер

Встаньте на колени и обопритесь прямыми руками на рукояти роллера. Откатите его от себя, пока ваше прямое тело не опустится на пол. Вернитесь обратно.

  • подъемы корпуса лежа на боку

Зафиксируйте ступни под петлей из брючного ремня. Поднимайте и опускайте корпус, лежа на скамье боком.

  • повороты на блоке

Прицепите к верхнему блоку ремни подлиннее, отступите назад и делайте повороты корпуса. Руки прямые!

  • “копье”

Примите положение упора на руки, как для отжиманий. Обоприте подъемы ступней на мяч. Подкатите мяч к себе, "задрав" таз кверху, как можно выше.

№2. Сделай сам себя шире. Как раскачать спину?

Как накачать спину

Казалось бы, иного пути нет: нужны тяжелые тяги. Однако равноправным участником любого тягового движения являются руки. Ну и как быть, если вашим рукам пока недостает силы? Или хуже того, вы травмировали бицепс? Выход есть! Оказывается, без тяг вполне можно обойтись. Широченную спину вы получите, если дважды в неделю будете применять комплекс из особых взаимодополняющих упражнений, не требующих сгибания рук. Запомните, весь секрет кроется в синергии! Никогда не меняйте порядка движений!

Как накачать спину, комплекс упражнений

Упражнения комплекса: техника выполнения

  • гиперэкстензии

Согните корпус под углом 90 градусов и опустите голову к полу. Затем поднимите корпус "в линию" с прямыми ногами. Удерживайте позицию 3 секунды. Можете взять в руки блин от штанги.

  • наклонный пуловер

Примите положение лежа на наклонной скамье головой вниз. Прямыми руками держите гантель над грудью. По дуге перенесите гантель за голову.

  • разведение рук в наклоне

Наклоните корпус, а затем разведите гантели в стороны. В верхней точке сделайте короткую статическую паузу. Медленно вернитесь в исходное положение.

№3. Радикальное изменение ширины плеч за 6 недель.

Как увеличить плечи

Ваши дельты никак не хотят расти, хотя, как вам кажется, вы перепробовали все ударные рецепты? Означает ли это, что вам не повезло с генами, и выхода нет? Наука отвечает, что нашла выход. Пусть дельтовидные мышцы и являются откровенно "узким" местом вашей мускулатуры, но они обязательно пойдут в рост, если вы примените "контрастный" метод.

Речь идет о совмещении в рамках одной тренировки полярных базовых нагрузок - жимов и тяг. Сначала вы делаете силой дельт экстремально тяжелые жимы стоя, а потом тянете дельтами штангу к подбородку. Вес и тут критический! Затем полагается выполнить еще пару дополнительных упражнений. Программа рассчитана на 6 недель и является периодической. В последние две недели объем тренинга возрастает за счет дополнительных сетов. Метод не знает сбоев!

Как увеличить плечи, комплекс упражнений

Упражнения комплекса: техника выполнения

  • жим стоя

Держите корпус прямо и не отклоняйте назад, когда выжимаете штангу на прямые руки. Это снижает нагрузку на дельты. От сета к сету повышайте вес в стиле "пирамиды". В недели 4-6 жмите гантели.

  • тяга штанги к подбородку

Тяните штангу кверху строго вертикально.

  • отведение рук с лентами

Разводите локти или прямые руки точно в стороны.

  • подъемы рук через стороны

В недели 4-6 выполняйте упражнение каждой рукой поочередно.

[свернуть]
#руки, грудь, ноги

Сегодня на повестке дня:

  • инновация руки;
  • инновациия грудь;
  • инновация ноги.

№1. Суперсеты – самый короткий путь к огромным рукам!

Old School руки больше

Ключ к экстремально большим рукам - экстремально большой объем тренинга. Другое дело, как одолеть такой объем, если ты не генетический фрик? Вот выход! Объедините упражнения в суперсеты. Оказывается, при поочередной нагрузке мышц-антагонистов в нервной системе наблюдается эффект "сверхвосстановления". Нервная система не только стремительно стряхивает с себя усталость, но даже набавляет мышцам энергопотенциал! Проверьте сами! Нагружая бицепс и трицепс в стиле суперсета, вы запросто сможете наращивать рабочие веса от сета к сету. Кому по силам такой подвиг в случае с прямыми сетами? Важная поправка! В классических суперсетах не положено отдыха. Это условие устарело. Суперсет более эффективен, если передышка между упражнениями на бицепс и трицепс равна 1 минуте.

Примечание:

Жим в тренажере Смита на полу. Позиция на полу, в отличии от жима со скамьи, обеспечивает поддержку плечам и позволяет трицепсам проявить более мощное усилие. Опускайте гриф до легкого касания тыльной стороной локтей пола. Далее сразу же начинайте новый повтор.

Программа тренировок руки больше

Упражнения комплекса: техника выполнения

  • подъемы вдоль тела

Поочередные подъемы на бицепс с гантелями выполняйте по дуге вдоль передней поверхности тела. Делайте подъемы медленно, не допуская превращения в махи.

  • разгибания рук с весом тела

Примите положение виса на согнутых руках на грифе Смита. Распрямите локти и выжмите себя на прямые руки.

  • подъемы с супинацией

Выворачивайте кисти наружу как можно сильнее. Опуская гантели, сделайте обратный поворот кистей.

№2. Грудь: дорога к массе! Периодизация внутри сета?

Old School тренировка грудных мышц

Напомним историю периодизации. В конце 80-х наука установила, что лучше всего растит мышцы сочетание полярных режимов тренинга. Первоначально схема периодизации была такой: 3-6 недель силовых тренировок (3-6 повторов в сете) плюс 3-6 недель пампинга (до 15 повторов). Потом выяснилось, что более эффективны короткие циклы — не дольше 2 недель. Затем опыты показали, что лучше всего просто чередовать тренировки: одна - чисто силовая, другая - в стиле многоповторного пампинга. Последнее слово науки - чередование разноплановых сетов в рамках одного упражнения. Перед вами как раз такая (наилучшая!) схема тренинга грудных мышц. Прибавка массы гарантирована!

Программа тренировок грудных

Упражнения комплекса: техника выполнения

  • жим гантелей лежа

Держите гантели нейтральным хватом. Такой хват снимает опасную нагрузку плечевых суставов в силовых жимах.

  • разведения под малым наклоном

Установите скамью под углом 25-30 градусов, не выше. Это поможет увеличить рабочий вес.

  • отжимания

Чтобы снизить риск травмы плеч, опускаясь, не сгибайте локти больше, чем на прямой угол.

№3. Отсеки лишнее! Мышцам ног нужна простая схема

Old School инновации тренинга ног

Про "бритву Окаммы" слыхали?

Средневековый монах Оккама сформулировал философский принцип, который и по сей день остается актуальным в науке и технике. И даже в спорте! В вольной трактовке он гласит: верное решение - самое простое. Другими словами, если вам нужно составить лучший комплекс для мышц ног, смело отсекайте мудреные навороты. Остановитесь на самой простом варианте. Он и будет самым действенным.

Перед вами программа тренинга ног, проще которой на свете нет. Вы стартуете с испытанных базовых приседаний, затем нагружаете ноги тяжелыми жимами, а потом "добиваете" выпадами и разгибаниями в тренажере. Добавьте к этой непритязательной схеме упорство носорога, и через пару месяцев вам придется отдать малоимущим все свои лучшие брюки, джинсы, а заодно и летние шорты. Да, вам потребуются новые, на пару размеров больше. И не забудьте про незатейливый режим повторов, который, наверняка, привел бы Оккаму в восторг. Приседам полагаются всего лишь 3-5 тяжелейших повторов, жимам ногами чуть больше 6-8, ну а выпады и разгибания требуют ступенчатого пампинга: сначала 8-10, потом 10-25 повторений, крепко стиснув зубы...

Программа тренировок ноги

Упражнения комплекса: техника выполнения

Вставайте из приседа с упором на пятки. Не переносите вес тела на носки. Это ограничит ваши силовые результаты.

Всегда выполняйте жимы в полной амплитуде. Тяжелые частичные жимы угрожают травмой коленных суставов.

Делайте широкие выпады, которые нагружают не только квадрицепсы, но ягодицы и бицепсы бедер.

  • разгибания ног

В финале каждого повтора делайте отчетливую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение квадрицепсов.

[свернуть]
#гантели, ноги, грудь

Сегодня на повестке дня:

  • как избежать травмы шеи;
  • гантели или штанга;
  • качай икры в Смита;
  • прыжковый присед – взорви свои ноги;
  • тройной удар по грудным.

№1. Травмы шеи так же опасны и трудноизлечимы, как и травмы поясницы

Как избежать травм шеи

Стены тренажерных залов обычно делают зеркальными. Это якобы помогает клиентам соблюдать правильную технику упражнений. На самом же деле традиция берет начало в недалеком прошлом, когда первые коммерческие качалки ютились в крошечных подвалах и за счет зеркал пытались казаться больше. Зеркала перекочевали в современный фитнес, часто с теми же целями. Что же касается помощи зеркал при выполнении упражнений, то от них нет ровным счетом никакого толку. Культурист оценивает правильную технику чисто субъективно, по ощущению. Он должен глубоко чувствовать работающую мышцу. Если он ее не чувствует, значит, упражнение делается неверно. Правильная техника, таким образом, это вопрос ментальной концентрации. Чтобы ее усилить, многие культуристы намеренно закрывают глаза. Не случайно в прославленном подвале Дориана Ятса зеркал фактически нет. Как нет их везде, где идет настоящая силовая работа — у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

По мнению многих тренеров, зеркала откровенно вредны. Они смущают тощих новичков и формируют у продвинутых качков чисто женскую, а потому двусмысленную манеру разглядывать себя в зеркале. Хуже всего то, что зеркала больше вредят правильной технике, чем помогают ей. Наиболее опасна попытка смотреть в зеркало при выполнении упражнений в наклоне.

Как известно, позвоночник имеет S-образную форму. Верхний изгиб приходится на область лопаток, а нижний прогиб — на область поясницы. Однако помимо этих двух есть еще один обратный изгиб — в области шеи. Любой прямой участок позвоночника, где плоские цилиндры позвонков плотно лежат друг на друге, устойчив к травмам. Но на участках изгибов плоская форма позвонков вступает в противоречие с инженерной логикой. Позвонки сближаются краями и мощно сдавливают хрящевой межпозвоночный диск (с угрозой деформации и защемления нервов), тогда как противоположные их края широко расходятся, давая простор грыжам межпозвоночного диска. В этом смысле участок шейного изгиба так же потенциально травмоопасен, как и поясница. Причем степень изгиба прямо пропорциональна риску травмы. Когда вы наклоняете корпус и поднимаете голову, чтобы рассмотреть себя в зеркале, прогиб шеи чрезвычайно увеличивается. Травма становится вопросом личного везения. Кстати, тоже самое происходит, когда при выполнении любого упражнения вы упираете подбородок в грудь. Шейный отдел изгибается дугой в обратную сторону с теми же известными последствиями. Эксперты советуют всегда держать голову нейтрально, т.е. «в линию» с позвоночником. Согласно статистике, число травм шеи в бодибилдинге многократно опережает число травм поясницы.

Вот список упражнений, в которых шею травмируют наиболее часто:

  • разведения рук в наклоне (с гантелями и на блоках);
  • разведение рук в наклоне сидя;
  • тяга штанги в наклоне (включая вариант в Смите);
  • тяга Т-штанги;
  • тяга гантели в наклоне;
  • гиперэкстензии;
  • отжимания от пола;
  • разгибания руки в наклоне (с гантелей или на блоке);
  • концентрированные подъемы на бицепс;
  • становая тяга;
  • подъемы на носки в наклоне;
  • сгибания ног лежа.

Главной причиной травм шеи в этих движениях является непроизвольное задирание головы кверху.

№2. Гантели VS штанга. Что лучше?

Гантели против штанги что лучше

Сегодня мы сравним эффективность двух похожих упражнений: тягу штанги в наклоне и тягу гантели одной рукой в упоре (наклоне).

Письмо читателя: у вас в журнале я прочитал, что суммарный вес гантелей в жиме лежа составляет 85% от веса штанги. Я полагал, что такое же правило действует в отношении тяги в наклоне. Однако общий вес гантелей у меня превышает вес штанги на 15%. Как это объяснить?

Мы сформировали большую группу из продвинутых культуристов, которые регулярно делают как тягу гантели одной рукой в наклоне, так и тягу штанги в наклоне. Эксперимент сводился к выяснению 10-повторного максимума в обоих упражнениях. Тяга гантели выполняется одной рукой, так что 10-повторный максимум в этом упражнении высчитывался для одной гантели. Потом вес гантели удваивался и сравнивался с весом штанги. Средний показатель общего веса гантелей, с которыми атлеты сумели сделать 10 повторов, равнялся 100 кг (по 50 кг каждая). Что же касается среднего веса штанги, с которым участники эксперимента одолели 10 повторений, то он был равен 85 кг, т.е. был меньше примерно на 15%. Несмотря на то, что в обоих упражнениях сравнивать приходится подобные величины: вес штанги и суммарный вес гантелей, само по себе сравнение неправомерно.

Во-первых, вы жмете гантели обоими руками, а тянете в упоре только одну гантель. Таким образом, жим лежа и тяга гантели в наклоне относятся к разным типам упражнений — двусторонним и односторонним. Исследования показали, что выполнение упражнения одной рукой (ногой) ведет к сокращению большего числа волокон в мышце, чем при выполнении того же упражнения обеими руками. К примеру, подъем на бицепс одной рукой делается с гантелей, вес которой при удвоении оказывается на 18% больше, чем вес штанги в том же подъеме на бицепс.

Во-вторых, жим и тяга — анатомически различные упражнения. Вы жмете гантель кверху и потому в работу вовлекается большой массив мелких мышц-стабилизаторов. Эти мышцы объективно слабы. Они снижают силовой результат движения. Штанга замыкает руки в жесткую и устойчивую раму, поэтому мышцы-стабилизаторы меньше влияют на конечный результат. По этой причине вы можете выжать более тяжелую штангу. Что же касается тяги в наклоне, то тут все наоборот. Тягу гантели вы делаете в упоре. Прочная фиксация корпуса позволяет рабочим мышцам развить более мощное усилие. К тому же вы тянете гантель, а не жмете. Гантель уже не пляшет в руке как при жимах, а уравновешенно покоится в вашей кисти. В итоге участие мышц-стабилизаторов ограничено до минимума. При выпол­нении тяги штанги? центр тяжести тела закономерно смещается вместе со штангой. Чтобы удержать равновесие, к движению подключается массив мышц-стабилизаторов. Они отнимают у организма много лишних сил и энергии. В результате вес штанги оказывается меньше веса пары гантелей.

Выводы: Нельзя заранее сказать, какова будет разница весов в вашем случае. Слишком многое зависит от индивидуальной генетики и стажа тренинга. В нашем эксперименте средняя разница составила 15%. Примите эту цифру за отправную точку.

№3. Качай икры в Машине Смита!

Тренировка икры в тренажере Смита

Икры похожи на двуслойный бутерброд: сверху икроножная мышца, под ней — камбаловидная. Когда вы стоите, на носки вас поднимает икроножная мышца, а вот когда сидите, икроножная мышца бессильна. Тут вся работа ложится на камбаловидную мышцу. Понятно, что качать камбаловидную нужно так же усердно, как и икроножную.

Чем больше та и другая мышцы, тем больше ваши икры. Но вот незадача! Далеко не везде есть тренажер для подъемов на носки сидя. Как быть? Вот выход: делайте подъемы на носки сидя в Смите! В тренажере колени заводят под мягкий подвижный валик, ну а тут, чтобы гриф не резал ноги, наденьте на него эластичную манжету на залипах, которую вы используете для приседаний, чтобы уберечь шею.

Старт

Поставьте точно посередине силовой рамы скамью с короткой прямой спинкой. Перед ней положите на пол одну-две степ-платформы. Сядьте на скамью и поставьте носки ступней на край степ-платформы. Колени при этом должны быть согнуты под прямым углом. Опустите гриф на бедра близко к коленным суставам. Распрямитесь и возьмитесь за гриф широким хватом по обе стороны от коленей.

Выполнение

Выполняя подъем на носки, выжмите гриф кверху как можно выше. Добейтесь максимально сильного сокращения икр. В верхней крайней точке амплитуды сделайте паузу, чтобы удлинить пиковое сокращение целевых мышц. Медленно опустите пятки к полу, до ощущения сильнейшего растяжения камбаловидных мышц. Повторите заданное число раз.

Примечание:

Начните упражнение с относительно небольшим весом. Когда хорошо освоите технику, начинайте прибавлять вес. При подсчете рабочей нагрузки учитывайте, что гриф обычно весит 5-8 кг. Если не отыщите степ-платформы, придвиньте к себе обычную гимнастическую скамью и поставьте носки на горизонтальные упоры ее «ног».

№4. Тройной удар!

Наука изобрела сенсационный метод накачки грудных. Алгоритм системы одинаково эффективен для спины и ног. Как быстро накачать грудные мышцы?

Этот вопрос волнует не только культуристов, но и стриптизеров, и актеров Голливуда. Тяжелые жимы лежа тут вряд ли помогут. Как гласит спортивная наука, мышцу заставляет расти не вес штанги, а режим тренинга. Так что свой поиск наш спорт ведет в направлении той волшебной комбинации сетов и повторов, которая обеспечит реальный и поступательный мышечный рост. Так вот, если у вас имеются шесть недель, посвятите их ударной тренировочной программе, которая воплощает последнее слово спортивных ученых. Называется она «5-10-20».

В первом упражнении вы будете делать 5 повторов в сете, во втором — 10 и в третьем — 20. Формула продиктована уникальным открытием: максимальный рост обеспечивает одновременная тренировочная стимуляция всех физиологических механизмов мышцы. Проще говоря, нужно одновременно качать силу, массу и силовую выносливость. Потому и упражнений должно быть всего три — по одному на каждый вышеперечисленный параметр. Но одного этого мало. Лучшую стимуляцию обеспечивает трисет: сначала сет одного упражнения, потом сет другого и сет третьего. И, практически, без отдыха. Мышце нельзя дать шанса приспособиться к нагрузке. Бой она ведет по правилам честного спарринга, отбивая удары противника-одиночки. Если же удары сыпятся со всех сторон...

Мы предлагаем вам 2 варианта уникальной программы. Первый — для новичков, другой — для продвинутых атлетов. Разница лишь в подборе упражнений, а суть одна — формула «5-10-20». В обоих случаях применяется трисет. Данную схему можно успешно применить к спине и ногам. Причем опытные атлеты могут увеличить объем тренинга. Тренироваться нужно дважды в 7-10 дней. Сенсационный результат гарантирован!

Программа тренировки груди 5-10-20

[свернуть]
#техники тренинга

Сегодня на повестке дня:

  • ударная схема тренировки рук;
  • грудные без жима лежа;
  • построение кубиков пресса на силе.

№1. Качай руки и ничего больше

Тренинг рук

Как быстрее накачать руки? Записывайте верный рецепт! Итак, прежде нужно забросить все другие мышцы. Неделями напролет будем качать лишь бицепс и трицепс! Каждая тренировка включает по два комплекса, которые следует чередовать. Допустим, сегодня вы стартуете с бицепса, а завтра с трицепса, потом опять с бицепса ну и т.д.! Каждый комплекс - с «изюминкой»! Не вздумайте ничего менять! И помните: в комплексе нет ничего важнее самого последнего упражнения! Делайте его так, будто от результата зависит ваша жизнь!

А теперь про главное - режим тренинга. В первую неделю тренируйте руки дважды, во вторую - трижды, в третью - четыре раза, в четвертую - пять раз и наконец на пятой неделе «бомбите» руки шесть дней подряд! Прибавка 4 см гарантирована!

Программа взрывного тренинга рук

Примечание:

Забудьте про полную амплитуду! Делайте короткие толчковые повторы во взрывном стиле! Вес критический! Тем не менее, в каждом сете останавливайтесь за повтор до «отказа». Пытайтесь каждый повтор выполнить максимально быстро! И еще! В каждом сете нужно сделать заданное число повторов, и ни одним меньше!

Поставьте между брусьями опору и встаньте на нее. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Снова встаньте на опору, не снимая рук с брусьев. Переведите дух и снова принимайтесь за отжимания. В таком стиле сделайте 100 повторов.

№2. Не растут грудные? Тогда не делай жим лежа!

Тренинг грудныхv

Нет на свете такого любителя, которому данный комплекс не взорвет грудные! Причина всех неудач в том, что любитель ставит целью повышение рабочего веса в жиме лежа. Чем тяжелее, мол, моя штанга, тем больше будут мои грудные мышцы. Ошибка! Если так, то где же образцовые грудные у пауэрлифтеров, которые славятся своими рекордами в жиме лежа? Boт «правильный» комплекс! Никаких горизонтальных жимов! Упражнения выстроены в особой биомеханической последовательности и точно резцом «прорежут» внешние границы ваших грудных! Гарантия результата - выше 100%!

Упражнения комплекса:

  • наклонный жим лежа

Жмите штангу мощным взрывным усилием. Возвращайте штангу в исходное положение у груди намеренно медленно. 3 сета по 8-12 повторений

  • наклонные разведения (дроп-сеты)

Выберите гантели, с которыми вы можете сделать 8-10 повторов, соблюдая идеальную технику. Всякий раз завершайте сет за повторение до «отказа». Выполните 4 сета. Выполнив последний сет, поменяйте гантели на более легкие (минус 50%) и сделайте еще 12-15 повторов. Не опускайте гантели слишком низко до опасного перерастяжения грудных.

  • отжимания на ремнях

Сначала ваше тело должно принять угол 45 градусов. Постепенно опускайте рукояти ремней, пока они не окажутся у самого пола. Каждый повтор выполняйте идеально технично. Нарушение техники является сигналом к прекращению упражнения. По мере освоения упражнения, отступайте дальше назад. 3 сета до “отказа”.

  • бросок мяча стоя на коленях

Встаньте на колени и изо всех сил швырните тяжелый мяч своему партнеру. Следуя за брошенным мячом, «упадите» в упор на руки на пол.

Программа тренинга грудных без жима лежа горизонтально

Методика тренировок

Силовые упражнения нагружают ограниченные области грудных мышц, а потому не дают «тотального» результата. Наклонный жим штанги «прорисует» верх грудных, разведения - их внешние области. Однако самой полезной будет комбинация из отжиманий на ремнях и бросков мяча партнеру. Именно эти упражнения не оставляют на грудных «белых» пятен, куда нагрузка так и не достала. Однако данные движения «работают» в полную силу только после силовых упражнений.

№3. Чтобы на животе скорее появились «кубики», работа на износ не нужна!

Тренинг пресса

Профи говорят, будто накачать «кубики»на животе -это самое простое дело. У любителей «кубики» никак не выходят. В чем причина противоречия? Начнем с того, что пресс - это «мост» между корпусом и ногами. Пресс «каменеет» и удерживает тело прямым. Если так, то что для пресса самое важное? Верно, сила! Если пресс ослаблен, то ваше тело под нагрузкой поневоле складывается на манер перочинного ножика. «Кубики» - это признак очень сильного пресса. Ну а любители делают сотни скручиваний, нацеленных на повышение выносливости. Тогда откуда взяться «кубикам»? Вот вам и разгадка! Профи следуют правильной методике и фанатично качают силу пресса. Понятно, что мощными и рельефными мышцами живота они обзаводятся очень быстро. Ну а любители сражаются за бесчисленное число повторов. Результат? Нулевой! Давайте скорее начнем работу над ошибками!

Упражнения комплекса:

  • роллер

Медленно откатите роллер от себя, распрямив тело. Затем подкатите роллер к себе, «сложив» тело в талии. Когда хорошо освоите упражнение, начинайте наращивать нагрузку. Попросите ассистента положить блин от штанги вам на спину. 3-5 сетов по 6-15 повторов.

  • подъемы корпуса

Делайте упражнение на скамье с обратным наклоном головой вниз. Перед началом повтора выдыхайте. Это поможет сильнее сократить пресс. Вдыхайте в конечной точке подъема корпуса. 3-5 сетов по 6-15 повторов.

  • скручивания на блоке

Встаньте спиной к блоку. Пропустите канатные рукояти по обе стороны шеи. Прочно удерживая концы рукояти обеими руками, изолированным усилием пресса наклоните корпус. Повышайте нагрузку в стиле «пирамиды» - от сета к сету. 3-5 сетов по 6-15 повторов.

Тренировка силы пресса программа

[свернуть]
#продвинутые техники тренинга

Принципы повышения интенсивности тренинга

Сегодня на повестке дня рассмотрение уникальных тренировочных приемов, способных заставить ваши мышцы работать, даже тогда, когда, казалось бы, все их ресурсы исчерпаны. Итак, приступим...

В бодибилдинге упражнения делают до полного мышечного «отказа». Это означает, что у мышцы больше нет сил на новое повторение. Крайняя степень мышечной усталости становится тем аварийным сигналом, который вынуждает наш организм секретировать анаболические гормоны. Они и сделают наши мышцы сильнее. Спортивная наука доказала: чем глубже и масштабнее «отказ», тем больше последующий рост мускулатуры. Правда, злоупотреблять «отказом» нельзя. Применять «отказную» технику можно только в 1-2 последних сетах упражнения, иначе изнурительный тренинг обернется переутомлением.

Любой повтор, который вы делаете после «отказа», тем более ценен. Даже с небольшим весом! Поскольку вы уже заступили за границу своих физических ресурсов, такой повтор автоматически становится еще более тяжелым, чем последний «отказной» повтор прямого сета! Потому подобные экстремальные повторы и растят массу!

1. ДРОП-СЕТЫ

Комплекс дроп сетов на дельты

Примечание:

На практике дроп-сеты возможны лишь с гантелями или в тренажерах. Замена блинов на штанге занимает слишком много времени и упражнение теряет смысл.

Ключ к гигантским мышечным объемам - огромный объем тренинга. Короче, за тренировку вам нужно сделать как можно больше повторов. Однако есть и другое условие: ваш рабочий вес должен быть критическим. Ну а с таким весом много повторений никак не осилить. Преодолеть это противоречие вам помогут дроп-сеты. После того, как дойдете в сете до «отказа», сбросьте вес на 20-30% и без отдыха делайте новый сет. Когда снова дойдете до «отказа», сократите рабочий вес еще на 20-30% и добейте еще один сет, и опять до полного «отказа». В итоге суммарный объем тренировочной нагрузки только в одном упражнении возрастет на 16-25 лишних повторов! Причем, в каждом дополнительном дроп-сете рабочий вес остается критическим!

Как показали научные исследования, прием дает ощутимую прибавку массы только в том случае, если в каждом из дроп-сетов вы соблюдаете классическое число повторений (8-12 в сете).

Методика: К последним 1-2 сетам упражнения добавляйте 2 последовательных дроп-сета.

2. ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ

комплекс на грудные

Примечание:

Во втором и третьем упражнениях не снижайте вес, пытаясь вписаться в "золотой" диапазон из 8-12 повторов. Применяйте те же веса, что и в прямых сетах. Повторов делайте сколько сможете.

Если мышца состоит из нескольких пучков, то прокачать ее целиком физически невозможно. Какой-то один из пучков примет на себя основную часть нагрузки, ну а другие останутся без дела. Казалось бы, можно не обращать на все это внимание и основательно прокачивать пучки один за другим отдельными упражнениями. Однако если какая-то мышца от рождения является слабым звеном вашей мускулатуры, последовательная прокачка пучков не срабатывает. Каждое из упражнений, адресованное одному пучку, обеспечивает слишком слабую локальную нагрузку. Ситуация кажется тупиковой, однако вам с гарантией помогут гигантские сеты.

Примечание:

Все приемы повышении интенсивности тренинга находятся под запретом для новичков. Браться за них можно лишь после того, как стаж силовых тренировок перевалил за 6 месяцев. Дело в том. что применение сложных тренировочных приемов требует опыта. Выбор конкретного приема является чисто субъективным. Атлет интуитивно чувствует, в каком из приемов он способен выложиться до самого последнего предела. В итоге, прокачивая разные группы мышц, опытный ветеран применяет различные тренировочные методики Никогда не смешивайте приемы на одной тренировке! Начинающему стоит выбрать какой то один прием и практиковать его 3-4 недели в отношении одной мышечной группы. Когда он освоит таким способом все приемы, ему следует выделить те, что получаются у него лучше остальных. Только такие приемы и стоит практиковать в дальнейшем.

Упражнения для разных пучков вы объединяете в цикл и без отдыха делаете сет за сетом. В итоге удары по пучкам наносятся быстро и сливаются в одно масштабное воздействие на мышцу.

Методика: За тренировку делайте 3-4 гигантских сета. Примените 2 разных гигантских сета.

3. ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЫ

форсированные повторы на бицепс

Несмотря на то, что вы дошли до абсолютного мышечного «отказа» в конце сета, ваши мышцы сохраняют еще достаточно сил. (Вспомните дроп-сеты!) Что же касается вашей неспособности сделать новый повтор, то все упирается в стартовый участок амплитуды не длинее 10-15 см. Дело в том, что на старте ваши суставы либо полностью распрямлены (локти при подъеме на бицепс), либо наоборот полностью согнуты (колени в нижней точке глубокого приседа). Такая анатомическая позиция крайне «неудобна» рабочим мышцам, поскольку по законам механики мешает им сократиться в полную силу. Вот тут как раз и пригодится помощь партнера. Слегка поддер­живая снаряд, он должен помочь вам осилить злосчастные первые сантиметры, ну а дальше вы сможете продолжить упражнение самостоятельно. На обратном пути партнер лишь страхует вас, не оказывая никакой прямой помощи.

Методика: В последних 1-2 сетах упражнения сделайте 2-4 форсированных повтора.

Примечание:

Если рядом с вами нет партнера, выполняйте упражнение одной рукой. В этом случае вы сможете делать форсированные повторы, помогая себе рукой.

4. НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ

негативные повторы для грудных

Когда вы поднимаете вес, то ваши мышцы сокращаются и укорачиваются. Потом вам приходится возвращать вес в исходное положение, и тут происходит нечто противоестественное. Поскольку вы не швырнули вес на пол, а медленно опускаете, вашим мышцам приходится сопротивляться гравитации, как и при подъеме веса. Но! Ваши мышцы, сокращаясь, удлиняются! Такая «ненатуральная» нагрузка, называемая негативной, крайне тяжела мышцам и потому... отлично стимулирует их рост!

После «отказа» ваш партнер должен помочь вам поднять отягощение в верхнюю точку амплитуду, ну а опускать вес вам придется самостоятельно, медленно и подконтрольно. Обратную фазу нужно растянуть до 3-5 сек.

Примечание:

Негативные повторы наиболее эффективны со штангой и в тренажере. Упражнения с гантелями не обеспечивают мышцам должной нагрузки и угрожают травмой из-за потери равновесия.

Методика: В последних 1-2 сетах упражнения с помощью партнера выполните 2-3 негативных повторения.

5. ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ

частичные повторы для мышц спины

После «отказа» вам, понятно, уже не одолеть упражнение в полной амплитуде. Мышечных сил на это никак не хватит. Однако вы все же способны переместить отягощение хотя бы на пару десятков сантиметров. Такие «усеченные» повторы называются частичными. Они позволяют добиться крайнего истощения рабочих мышц, поскольку упражнение выполняется за гранью «отказа» поистине нечеловеческим усилием. Техника частичных повторов сама по себе проста. После «отказа» вы пытаетесь сдвинуть отягощение хоть на чуть-чуть. По причине экстремального физического усилия вы можете потерять контроль над весом. Чтобы не случилось трагедии, частичные повторы всегда выполняют со страховщиком.

Примечание:

В тягах частичные повторы практикуют в первой трети амплитуды. В жимах следуйте обратному правилу.

Методика: В последних 1-2 сетах упражнения выполните частичные повторы до абсолютного мышечного «отказа».

6. ОТДЫХ-ПАУЗА

Данный прием похож на дроп-сеты. После «отказа» вы делаете несколько дополнительных сетов, но вместо сокращения весовой нагрузки даете себе отдохнуть 15-20 сек. Такого интервала достаточно, чтобы мышцы частично восстановились и одолели еще несколько повторений. Перемежая совсем короткие сеты из нескольких повторов и короткие интервалы отдыха, можно удлинить основной сет на 6-12 повторений. Не снижая рабочего веса!

Комплекс ноги: отдых-паузамм

Как известно, величина веса отягощения прямо пропорциональна числу рабочих волокон в мышце. Поскольку все дополнительные повторы вы делаете с тем же критическим весом, что и основной сет, прием «отдых-пауза» приносит, на удивление, высокую анаболическую отдачу.

Прием «отдых-пауза» невозможен без помощи опытного страховщика!

Примечание:

Не отдыхайте между короткими сетами более 20 сек. иначе прием не даст никакой отдачи.

Методика: В последних 1-2 сетах выполните еще 2-3 сета в стиле «отдых-пауза».

[свернуть]
#упражнение на ноги

Сегодня на повестке дня:

  • редко выполняемое упражнение - подъемы на опору.

Подъемы на опору - уникальное базово-изолирующее упражнение, заставляющее работать весь комплекс мышц ног, от квадрицепсов до икр. Упражнение копирует приседания и может быть использовано для подготовки к выполнению тяжелых базовых движений, вроде становой тяги, рывка и толчка. Поскольку те же мышцы задействованы в прыжках, подъемы на опору будут полезны во всех «прыжковых» видах спорта, вроде баскетбола, волейбола, футбола и легкой атлетики. Также подъемы на опору помогут велосипедистам и альпинистам.

Работа мышц и суставов подъемы на опору

№1. Техника

Встаньте рядам со скамьей, как на фото. Вместо скамьи можно использовать любую другую устойчивую опору, примерно на уровне ваших колен. Ступни поставьте на ширину плеч, колени чуть согните. Пресс втяните, мышцы спины статически напрягите. В руки возьмите по гантеле. Если вы, культурист со стажем, мажете взвалить на плечи штангу. Однако относительно небольшого веса, чтобы не потерять равновесия. Вдохните и поставьте ступню рабочей ноги на поверхность скамьи. Колено должно быть согнуто на прямой угол. Мощным усилием рабочего квадрицепса поднимитесь на скамью. Помогите себе легким толчком опорной ноги. Выдохните. Приставьте опорную ступню к рабочей. Выдержите короткую паузу и сделайте опорной ногой шаг назад, чтобы опуститься со скамьи на пол. Сделайте все повторы одной ногой, потом другой.

Подъемы на опору техника выполнения

№2. Когда и Сколько

Выполняйте подъемы после приседаний и жимов ногами, 2-3 сета по 8-12 повторений.

№3. Ошибка

В момент подъема на скамью атлет наклоняет корпус вперед. Тем самым он снимает часть нагрузки с рабочей ноги. Упражнение облегчается и теряет смысл.

№4. Примечания

По своему анатомическому характеру подъем на опору копирует приседания. В обоих упражнениях работают одни и те же мышцы. Однако в момент подъема квадрицепс переживает сильнейшее прицельное воздействие, которое роднит упражнение с изолирующими разгибаниями. В этом залог высокой эффективности подъемов.Гантели помогут вам удерживать равновесие, поскольку понижают центр тяжести тела. Штанга в этом отношении неудобна. Поскольку она лежит на плечах, положение центра тяжести повышается. Следовательно сохранить равновесие вам будет труднее.

Совет при подъеме на опору

Поначалу вам будет трудно смотреть строго вперед. Удержание равновесия потребует визуального контроля за положением ступней на скамье. Однако со временем навык автоматизма обязательно придет. Темп упражнения впрямую связан с безопасностью. Если вы начнете спешить, сохранить равновесие вам будет труднее. А это угрожает травмой. Данное упражнение сочетает прицельный изолирующий характер воздействия с чисто базовой работой сразу нескольких суставов. В потенциале вы сможете одолеть здесь очень большие веса, однако начать надо с малых нагрузок. В противном случае пострадает техника движения, а вместе с нею и результативность.

[свернуть]
#супинация на бицепс

Сегодня на повестке дня:

  • упражнение для рук - подъем на бицепс с супинацией.

Супинация - вращательное движение конечности или ее части наружу. Если вытянуть руки вперед, то в положении супинации ладони будут обращены вверх. Существует противоположное ему действие - пронация, но о нем мы поговорим в другой раз. Итак, в чем же секрет подъема на бицепс с супинацией?

№1. Техника.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, гантели держите у бедер нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу); руки слегка согните в локтях.

Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать на бицепс обе гантели одновременно, удерживая локти вплотную к корпусу.

По мере приближения предплечий к горизонтальному положению начинайте разворачивать кисти рук ладонями кверху (это и есть супинация), ни на мгновение не прерывая движения. Поворот запястий - мощный стимул к росту двуглавой мышцы. Достигнув верхней точки движения, выдохните и переходите к отрицательной фазе повтора, по ходу поворачивая запястья в прежнее нейтральное положение. В исходной позиции сделайте секундную паузу и повторите все сначала.

Жестко фиксируйте запястья на протяжении всего упражнения. Сгибая или разгибая запястья, вы в значительной мере его «обесцениваете».

Подъем на бицепс с супинацией. Техника выполнеия

№2. Важно помнить!

  • В обеих фазах упражнения корпус должен оставаться неподвижным - ни в коем случае не раскачивайтесь вперед-назад.
  • Вы можете начать упражнение и с прямым хватом (ладони смотрят строго назад), но в этом положении сухожилия бицепсов "перекручиваются" вокруг лучевых костей (образующих предплечья), что создает очень неудачный угол тяги. Нейтральный хват позволяет работать с большим весом, а потому он предпочтительнее.

№3. Выжми максимум!

3.1. Чтобы увеличить нагрузку в верхней точке, задержитесь в этом положении на секунду-другую и максимально статически сократите бицепсы, прежде чем вернуться в исходную позицию. Не выдыхайте, пока не достигнете верхней точки движения.

3.2. Если ваши локти в начале движения уйдут вперед, нагрузка на рабочие мышцы уменьшится, к тому же вы создадите инерцию, помогающую вам поднимать вес. Упражнение от этого станет легче, но его эффективность снизится.

3.3. Если в исходной позиции ваши локти будут слегка согнуты, это позволит вам выполнить упражнение с большим весом. Ну а от величины веса напрямую зависят и масса бицепсов, и их «прорисованность».

3.4. Чтобы достичь максимального сокращения бицепсов, начинайте разворачивать предплечья в тот момент, когда угол сгиба локтей приблизится к 90 градусам. С точки зрения биомеханики этот угол наиболее благоприятен для «включения» бицепсов на полную мощность.

3.5. Задерживая дыхание, вы стабилизируете корпус и тем самым обеспечиваете максимальное сокращение рабочих мышц. Стабильное положение корпуса позволяет повысить усилие бицепса на 20%.

№4. Примечание.

Подъем на бицепс с супинацией можно выполнять как стоя, так и сидя. Однако профессионалы советуют делать это стоя. Этому есть простейшее объяснение: при выполнении данного упражнения стоя, вам проще наклонится вперед или назад, опустить плечи, в такой пoзиции вам не мешает ваш таз и проще утяжелить работу ваших бицепсов.

[свернуть]
#трицепс-отжимания

Сегодня на повестке дня:

  • трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания - упражнение, привычное для многих видов спорта. Сила трицепса принципиально важна во всех контактных видах спорта: боксе, рестлинге, армрестлинге, американском футболе, регби и пр. Упражнение помогает увеличить относительную силу трицепса, т.е. силу мышцы относительно веса самого тела. Помимо этого оно развивает координацию мышц плечевого пояса и укрепляет плечевые суставы.

№1. Техника

Когда: Делайте трицепсовые отжимания в самом конце тренировки трицепса.

Как: Делайте отжимания после жимов узким хватам, жимов книзу на блоке и французских жимов.

Сколько: Сделайте 3 сета по 12-15 повторений, отдыхая между сетами не дольше минуты.

№2. Выполнение

Трицепсовые отжимания

1. Примите положение упора, как для обычных отжиманий, но с узкой постановкой кистей.

2. Чтобы упражнение максимально нагрузило трицепс, кисти нужно поставить чуть уже плеч, а локти прижать к корпусу.

3. Удерживайте тело прямым от ступней до головы. Голову не задирайте, смотрите прямо в пол перед собой. Для упрочения позиции можете чуть расставить ступни.

4. Мощно выжмите себя кверху, но остановитесь чуть раньше полного распрямления локтей. В верхней точке амплитуды оставьте локти слегка согнутыми.

6. Вдохните, задержите дыхание и опуститесь в нижнюю позицию. Не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу, предельно близко к полу.

7. Внизу сделайте короткую паузу и снова отожмитесь быстрым энергичным движением. Выдохните.

№3. Кинесиология

Кинесеология трицепсовых отжиманий

Если вы можете отжаться больше 15 раз, вам требуется дополнительное отягощение. Попросите партнера надавить вам на плечи. Когда силы иссякнут, примите положение упора на колени и добейте пару-другую дополнительных повторов.

№4. Примечания:

  • Ставьте кисти параллельно одна другой. Если вы поставите кисти под углом, ваши локти «разъедутся», и нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы.
  • Отжимайтесь в размеренном темпе, без рывков и затянутых пауз.
  • Держите тело исключительна ровно, не допуская прогиба в пояснице. Это может привести к травме.
  • Упражнение будет более эффективным, если вы примените особые упоры для отжиманий или ограненные гантели. Круглые гантели, понятно, использовать нельзя.
  • Упражнение хорошо работает в комбинации с жимом на блоке книзу. Сначала сделайте сет жимов, потом без отдыха — сет отжиманий.
[свернуть]
#положение ступней и ног

Сегодня на повестке дня:

  • положение ступней и носков во время тренировки ног

Рождение метода магнито-резонансной томографии впервые позволило «увидеть», как работают мышцы при выполнении тех или иных упражнений. Таким образом, сегодня мы точно знаем, что разгибание ног носками наружу приводит к смещению нагрузки на внутреннюю область квадрицепсов, тогда как сведение носков дает обратный результат — нагрузка смещается на внешние области квадрицепсов.

№1. Правильное положение ступней.

Ступни стоят на ширине плеч, носки развернуты чуть наружу. Именно такая позиция ступней обеспечивает прочность положения тела при выполнении любых упражнений на ноги и позволяет мускулатуре ног проявить максимальное усилие.

Если вы попробуете широко развести носки или, наоборот, свести их внутрь, это приведет к незначительному смещению максимума нагрузки относительно ее положения при классической позиции ступней.

№2. Открытые и закрытые упражнения

Открытые упражнения - упражнение, при котором ступни не имеют опоры. Примером таких упражнений как раз и являются разгибания и сгибания ног.

разгибания и сгибания ног - открытые упражнения

Закрытые упражнения - приседания, жим ногами и гакк-приседы относятся к «закрытым» упражнениям. Тут вы стоите на полу, и ваши коленные суставы принимают на себя огромный вес отягощения. При опускании в присед (сгибании коленей) скручивающее усилие внутри коленных суставов становится исключительно травмоопасным, причем, риск травмы растет пропорционально вашему рабочему весу.

жим ногами и гакк приседания - закрытые упражнения

№3. Опасность.

Изменение позиции ступней допустимо только во вспомогательных упражнениях вроде разгибаний и сгибаний ног. Что же касается главных движений, приседаний, жима ногами и гакк-приседов, то ступни тут должны стоять только классически! Ну а всякие эксперименты с изменением положения ступней находятся под полным запретом!

Примечание:

Изменение позиции ступней может дорого обойтись вашим коленным суставам!

Причина вот в чем. Когда вы разворачиваете ступню относительно осевой линии, в коленном суставе возникает скручивающее усилие. Оно безопасно только в том случае, если вы делаете открытое упражнение.

№4. Исключения.

Исключением из правила являются только подъемы на носки стоя и сидя для икр. Данное упражнение тоже относится к закрытым, однако в процессе движения вы не сгибаете и не разгибаете колени. По этой причине изменение позиции ступней, которое применяют для усиленной прокачки внутренней и внешней областей икроножных мышц, является безопасным.

подъемы на носки стоя и сидя

[свернуть]
#тяга книзу прямыми руками

Сегодня на повестке дня упражнение под названием тяга книзу прямыми руками.

Ширину вашей спине задают широчайшие мышцы. Однако базовые движения растят преимущественно их среднюю область, слабо нагружая их внешние края, эффектно выходящие за визуальные размеры грудной клетки. Тяга книзу прямыми руками избирательно воздействует именно на данные области широчайших, расширяя их и тем самым «работая» на V-форму вашего корпусе. Как всякое изолирующее упражнение, тяга книзу прямыми руками не требует больших рабочих весов. Наоборот, такие веса только «смажут» правильную технику. Всегда выполняйте данное упражнение в многоповторном режиме.

Примечание:

Данное движение является одним из редких изолирующих упражнений для мускулатуры спины. Это упражнение по праву считается одним из лучших для формирования V-силуэта.

Тяга к низу прямыми руками

№1. Схема упражнения

Шаг №1. Подойдите к верхнему блоку и возьмитесь за прямую рукоять верхних тяг прямыми руками на ширине плеч. Ступни поставьте на ширину плеч. Спину держите прямой. Пресс напрягите.П отяните рукоять книзу и зафиксируйте ее на уровне ваших ключиц. Это исходное положение.

Шаг №2. Чуть согните колени, глубоко вдохните и немного наклоните все тело вперед. Надавите на рукоять усилием прямых рук и приведите ее по дуге к бедрам.

Шаг №3. На середине траектории выдохните, в конечной точке движения дополнительно статически напрягите широчайшие.

Шаг №4. Верните рукоять в стартовую позицию подчеркнуто медленным, подконтрольным движением.

№2. Методика

Когда: В самом начале тренировки для предварительного истощения широчайших. Или а конце тренинга, с целью заключительного пампинга.

Как: Сочетайте это изолирующее упражнение с тяжелыми базовыми движениями.

Сколько: Выполняйте 2-3 сета по 12-15 повторений.

Мышечный атлас упражнения тяга книзу прямыми руками

№3. Советы

  1. Чтобы добиться максимального пампинга широчайших, выполняйте тягу прямыми руками как истощающее движение перед тяжелыми базовыми упражнениями, вроде тяг в наклоне и становой тяги.
  2. Делайте тягу изолированным усилием широчайших.
  3. Даже в последних самых тяжелых, повторах держите локти прямыми, чтобы исключить вовлечение в работу трицепсов.
  4. Не начинайте повтор взрывным усилием, чтобы "сорвать" рукоять. Подключение инерции снимет нагрузку с широчайших и вдобавок угрожает травмой поясницы.
  5. Чтобы усилить растяжение широчайших, чуть сильнее наклонитесь вперед и начинайте движение с более высокой позиции рукояти.

Работа мыiw и суставов в упражнении тяга книзу прямыми руками

[свернуть]

#наклонный жим в тренажере

Сегодня на повестке дня упражнение под названием наклонный жим в тренажере.

В бодибилдинге наклонный жим в тренажере Смита используется для развития верха больших грудных и передних дельт. В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге это упражнение служит вспомогательным средством для усиления жима лежа и плечевого пояса.

Наклонный жим в тренажере Смита

Мышцы, участвующие в наклонном жиме, играют принципиально важную роль в тех видах спорта, где атлет выполняет толкающие, "хватающие" и бросковые движения - в метании диска и молота, гимнастике, боксе и американском футболе.

Примечание:

Наклонный жим в тренажере Смита мощно нагружает верхние части грудных, когда вы работаете хватом чуть уже обычного и устанавливаете скамью под углом 30-40 градусов.

№1. Схема упражнения

Шаг№1. Поставьте скамью в тренажер Смита так, чтобы гриф штанги находился на одной линии с верхом груди.

Шаг№2. Установите наклон скамьи под углом 30-40 градусов.

Шаг№3.Разведите ноги в коленях и прочно упритесь ступнями в пол. Спину, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье.

Шаг№4. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. В стартовой позиции предплечья отведены в стороны под углом 45 градусов к туловищу.

Шаг№5. Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте выжимать штангу вверх. Когда проходите самую сложную часть подъема или в момент полного разгибания рук сделайте форсированный выдох.

Шаг№6. Распрямив руки, постарайтесь выжать вес еще выше, поднимая плечи. В верхней точке ненадолго задержитесь и возвращайтесь в стартовую позицию.

Во время выполнения упражнения следите за скорость - она должна быть умеренной, а все движения подконтрольные. Слишком медленные и слишком быстрые движения одинаково перегружают суставы.

№2. Анатомия

Основная нагрузка в данном упражнении ложится на верхнюю часть больших грудных мышц. Кроме того, в движении участвуют надостная мышца, расположенная между ключицей и верхним краем лопатки, передние и средние дельты, а на последней фазе разгибания рук в работу включаются трицепсы.

Наклонный жим в тренажере: анатомия упражнения

№3. Советы

  • Проследите, чтобы угол наклона составлял 30-40 градусов. Более низкий наклон смещает акцент на середину грудных, более высокий - на дельты.
  • Не применяйте слишком широкий хват: это препятствует максимальному включению верха грудных.
  • Всегда полностью разгибайте руки в верхней позиции! Чем полнее разгибание, тем мощнее сокращаются работающие мышцы.
  • Не выдыхайте, пока не дойдете до самого трудного отрезка подъема. "Преждевременный" выдох ослабляет вашу позицию и приводит к потере стабилизации, что может спровоцировать травму.
  • Не берите слишком тяжелый вес. Чрезмерная нагрузка вовлекает в действие вспомогательные группы мышц и вынуждает отрывать ягодицы от скамьи. Чтобы дельты работали эффективно и безопасно, упритесь ногами в пол и прижимайте к скамье спину, плечи и таз.
  • Во время движения не надо сильно напрягать пресс. Когда вы делаете вдох и задерживаете дыхание, выпрямляющие мышцы сокращаются, чтобы удерживать туловище и позвоночник в стабильной позиции. Сильное сокращение пресса ослабляет выпрямляющие мышцы и заставляет плечи "скругляться".
[свернуть]
#сгибания ног сидя

Сегодня на повестке дня упражнение под названием сгибания ног сидя.

Одних приседаний вам не хватит. Поможет упражнение, которое вы считали пустяковым.

Квадрицепс, если знаете, это комплекс из 4 мышц. Одна из них называется прямой мышцей бедра и покрывает бедро спереди. Чем она больше, тем больше ваша нога при взгляде сбоку. Казалось бы, какие проблемы? Вы нагружаете квадрицепсы тяжеленными приседаниями и много жмете ногами. Нагрузки прямой мышце хватает! А вот и нет! Из четырех мышц квадрицепса нагрузки этой мышце перепадает меньше всего. Ваши ноги здорово прибавят, если вы ударите по прямой мышце прицельно. Вот только какими упражнениями ? Ходит мнение, будто для прямой мышцы нет ничего лучше выпадов. Другое мнение — надо делать разгибания. Кто прав?

Упражнения выпады со штангой и разгибание ног сидя

Увы, нет. Это упражнение на прямую мышцу действует слабо. Главный силовой акцент приходится на глубинные мышцы бедра и ягодицы. Чтобы проявить прямую, делайте приседания, жимы ногами и - обязательно! -разгибания. Вы думали, что это упражнение годится только для разминки? На самом деле разгибания прицельно бомбят прямую мышцу бедра. Так что делайте легкие разминочные разгибания в начале тренировки, а потом вторично беритесь за разгибании - после приседаний и жимов. И тут уж не жалейте себя! Вес максимальный!

№1. Схема упражнения

  1. Первым делом отрегулируйте тренажер под себя. Спинку подвиньте так, чтобы край сиденья оказался точно под вашим коленями. Потом займитесь валиком для ног. Нужно, чтобы он пришелся вам сзади на лодыжки. У большинства тренажеров валик можно перемещать вперед-назад.
  2. Теперь пришла очередь коленного упора. Иногда он зафиксирован жестко, иногда поднимается и опускается, причем, снабжен фиксатором. Заведите колени под упор.
  3. Прочно возьмитесь за рукояти на коленном упоре, чтобы сделать корпус абсолютно неподвижным.
  4. Глубоко вдохните, задержите дыхание и усилием бицепсов бедер заведите валик вниз под сиденье. Однако не сгибайте колени больше, чем на прямой угол.
  5. В нижней точке выдержите паузу на пару секунд и только потом подконтрольно верните валик в исходное положение,
  6. Носки ступней отклоните вперед и так держите в течение всего сета.

Разгибание ног в тренажере: техника выполнения

№2. Анатомия

Сгибание ног сидя мышцы в работем

№3. Советы

  • Не распрямляйте колени полностью! Это может повредить коленным суставам. В исходном положении держите колени чуть согнутыми.
  • Не опускайте коленный упор слишком низко, чтобы он с силой давил на ваши колени. Это вредно?
  • Если нагрузка чрезмерна, вы будете непроизвольно съезжать по сиденью вперед. Ваши колени потеряют опору, а это опасно для коленных суставов.
  • Если вы напряжете ступни и будете удерживать их строго перпендикулярно голеням, то эффективность упражнения от этого не повысится. Наоборот, часть нагрузки сместится с мышц задней поверхности бедра на икроножные. Чтобы повысить нагрузку на бицепсы бедер, ступни надо расслабить, а носки направить вперед.
  • На задней поверхности бедра располагаются три мышцы: полуперепончатая, полусухожильная и бицепс бедра. Понаблюдайте за носками ступней на старте. Если они непроизвольно сближаются, значит, бицепс бедра отстает в развитии, если расходятся в стороны, значит, бицепс бедра слишком силен. Поскольку все три мышцы должны быть развиты одинаково, намеренно удерживайте ступни в противоположном положении.

Сгибание ног в тренажере сидя: расписание тренировки

№4. Примечание

Сгибания ног сидя — прицельное упражнение, которое помогает культуристам сформировать массив мышц задней поверхности бедра. Что касается других видов спорта, то здесь упражнение применяется для профилактики травм колена. Как известно, коленный сустав становится прочнее, если квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра развиты в равной мере. Если квадрицепс более силен, это становится предпосылкой травмы. Сгибание колена — ключевое движение перед ударом по мячу. Так что упражнение будет в первую очередь полезно футболистам. Большую пользу оно принесет во всех других видах спорта, где результат зависит от силы ног.

[свернуть]
#прыжковый присед

Сегодня на повестке дня мы рассмотрим такое упражнение, как прыжковый присед. Это упражнение просто взорвет ваши ноги!

Прыжковый присед лого

Если в тренинге ног вас постиг глухой застой, вот вам лекарство — прыжковые приседы. Это типичное баллистическое упражнение, которое обязательно поможет, и вот почему. Если ваш результат в приседах перестал расти, значит, вы истощили ресурсы «быстрых» волокон. И неудивительно! Вы заставили «быстрые» волокна выполнять чужую для них работу. Вспомните, как вы поднимаетесь из приседа. Медленно! Ну а быстрые волокна рассчитаны на взрывное усилие. Это противоречие и вызвало застой. Чтобы «выздороветь», «быстрым» волокнам нужно предложить особый баллистический вид приседов, когда на протяжении активной фазы штанга ускоряется, да так, что отрывает вас от земли.

Мало того, что прыжковые приседы оживляют «быстрые» волокна, они вдобавок открывают у них «второе дыхание». Застой в приседах обычно связан с образованием «трудного» участка амплитуды: вы не никак не можете встать из нижней позиции или вам не хватает силы, чтобы окончательно распрямиться из середины приседа. Что же касается взрывных приседов, то они заставляют «быстрые» волокна проявить максимум мощности на протяжении всей амплитуды, в том числе и на «трудном» участке. В итоге положение исправляется, и при возвращении к традиционным приседаниям вы обнаруживаете солидную прибавку результата.

Примечание:

Если в прошлом у вас были повреждены колени или поясница, упражнение противопоказано.

Каждое выпрыгивание нужно делать с максимальным усилием. В сете не больше 3-5 повторов. Поскольку велик риск травмы прыжковые приседы выполняют в самом начале тренировки.

№1. Схема упражнения

  1. Поместите штангу за шею, как для обычных приседов. Спину держите прямой, грудь наполните вдохом.
  2. Голову держите прямо, не наклоняя вперед.
  3. Сначала опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Из этого положения сделайте мощный прыжок кверху.
  4. Приземлитесь мягко, спружинив коленями. Гасите инерцию, опускаясь дальше в присед.

Анатомический атлас данного упражнения такой же, как и при стандартном приседе.

Упражнение приседание со штангой анатомический атлас

№2. Методика

Когда: выполняйте прыжковые приседы раз в неделю в рамках тяжелого силового тренинга ног.

Как: Вместо базовых приседаний делайте становую тягу с пола и румынскую становую тягу. Завершите тренировку изолирующими упражнениями для квадрицепсов и бицепсов бедер.

Сколько: см.таблицу ниже

Программа тренировки для ног прыжковый присед

№3. Советы

  1. Поскольку прыжковые приседы перегружают суставы ног, эксперты советуют осваивать упражнение с минимальным весом. Это позволит избежать травмы.
  2. Исследования показывают, что самым эффективным для баллистических движений является вес, составляющий 30-50% от разового максимума (РМ). Для выбора рабочего веса используйте свой РМ в традиционных приседаниях.
  3. Для изолирующих упражнений выберите вес, который позволит выполнить заданное число повторов до «отказа».
[свернуть]
#накачать руки, фишка

Сегодня на повестке дня мы рассмотрим суперсеты при накачке рук. Измени привычную схему и расти!

мышцы рук

Руки лучше качать суперсетами. Сначала сет на бицепс, потом, без отдыха, сет на трицепс, ну и т.д. Это вам подтвердит любой профи. Вот только многих любителей прием подводит. При быстрой смене упражнений они не успевают толком сосредоточиться. В итоге суперсеты получаются суетливыми, без должной концентрации. Короче, халтурными. Ну и как быть? Отказываться от суперсетов никак нельзя. Они и вправду поразительно эффективны.

Выходом из этого положения будет - перекроить обычную схему суперсетов. Сначала сделайте все сеты упражнения на бицепс, потом, вопреки правилу, чуть передохните и беритесь за упражнение для трицепса. Вот так и чередуйте упражнения на мышцы-антагонисты до самого конца комплекса. Результат убойный!

Примечание:

Мышцы-антагонисты - мышечные группы, которые расположены параллельно друг другу и действуют в противоположных направлениях.

Чтобы суперсеты дали положительный результат, придерживайтесь нижеследующей схемы:

супесет для накачки рук

1. Наклонный французский жим нейтральным хватом. Наклон скамьи значительно удлиняет амплитуду упражнения. Применение нейтрального хвата повышает его отдачу.

Наклонный французский жим нейтральным хватом

2. Подъемы с гантелями. При выборе гантелей обратите внимание на их вес. Выберите оптимальный вес, который позволит вам делать подъемы синхронно и четко. В противном случае слишком тяжелые гантели будут плясать у вас в руках. Держите локти неподвижными.

подъемы с гантелями

3. Подтягивания. Вариант, нацеленный на бицепсы, требует нетипичного хвата ладонями к себе. Ширина хвата отвечает вашим плечам. Если подтягиваться слишком легко, добавьте отягощение на пояс.

подтягивания

4. Отжимания. Чтобы не повредить плечи, опускайтесь только до параллели локтей с полом, не глубже! В конечной точке отжиманий распрямляйте локти полностью.

отжимания

5. Удержание блинов. Это практическое упражнение нацелено на развитие статического хвата, самого важного для культуриста. Мы не практикуем динамическую силу. завязывая узлом гвозди, зато в течение всей тренировки нам приходится цепко удерживать нелегкие отягощения.

удержание блинов

[свернуть]
#подъемы на носки в тренажере

Сегодня на повестке дня - подъемы на носки в тренажере. Не осликом единым живы бодибилдеры!

подъем на носках в тренажере

В бодибилдинге подъем на носки в тренажере для жима ногами применяется для развития "массы" и рельефа верхней задней поверхности нижней части ног. Разгибание в голеностопе обеспечивает финальный "толчок" при "посыле" тела вперед или вверх. Поэтому данное движение играет принципиально важную роль в спортивной ходьбе, беге, прыжках в длину и высоту, и всех видах спорта, где практикуются прыжки - волейболе, баскетболе, теннисе, лакроссе, легкой атлетике.

1. Анатомия

Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней. Хорошо развитую камбаловидную можно увидеть по сторонам и чуть ниже икроножной.

Икроножная и камбаловидная мышцы вместе составляют группу т.н. разгибателей голеностопа. Вверху икроножная крепится к берцовой и малой берцовой. Внизу они "сливаются" в единое ахиллово сухожилие, которое крепится к пяточной кости.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Изометрические упражнения - большое руководство по статике мышц

анатомия мышц голени

2. Работа мышц и суставов

При разгибании в голеностопе носок ступни смещается вниз, от голени. Икроножная мышца напрягается наиболее полно при разогнутом колене. Камбаловидная "загружается" одинаково мощно вне зависимости от угла сгиба коленного сустава. Если вы хотите, чтобы максимальную нагрузку получила икроножная, берите тяжелый вес и выполняйте подъем на носки с прямыми коленями. Акцент на камбаловидную мышцу допускает подъем на носки сидя. причем амплитуда движения может быть ограничена.

Примечание:

Чтобы носки не соскользнули с края платформы, надевайте обувь.

работа мышц, упражнение подъем на носки в тренажере

3. Схема

  1. Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами так, чтобы ягодицы и поясница были плотно прижаты к сидению.
  2. Поставьте ноги на низ платформы на комфортную для себя ширину так, чтобы пятки выступали за кай.
  3. Ступни расположите параллельно друг другу или слегка разведите носки в стороны. Ноги должны быть чуть-чуть согнутыми в коленях или прямыми, но без переразгибания в коленных суставах.
  4. Опустите платформу и возьмитесь за боковые рукояти тренажера для стабилизации туловища. Это стартовая позиция.
  5. Вдохните, задержите дыхание и начинайте распрямлять ноги в голеностопах, выжимая платформу вверх. Темп медленный и размеренный. В пиковой точке остановитесь на 1 - 2 секунды для задержки максимального сокращения.
  6. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, строго контролируя вес, ненадолго задержитесь в нижней точке и начинайте следующее повторение.

4. Нюансы и советы

  • Для обеспечения травмобезопасности и максимальной нагрузки икр, выполняйте упражнение медленно или с умеренной скоростью. Принципиально важна относительно небольшая амплитуда упражнения. Данное движение развивает силу и "массу" икр именно при сокращенной амплитуде. Полностью разгибая голеностопы, вы не повышаете эффективность упражнения, зато повышаете риск соскальзывания ступней с платформы.
  • Не делайте это упражнения, если платформа тренажера не имеет глубокого рифления или подошвы вашей обуви гладкие. Эти безобидные на первый взгляд "мелочи" могут привести к серьезной травме.
  • Не переразгибайте колени при выпрямлении ног: это опасно!
  • Обязательно задерживайте дыхание в позитивной фазе движения и старайтесь максимально сфокусироваться на ощущениях в икрах. Выдыхайте в негативной фазе, контролируя движение платформы.
  • Не опускайте платформу слишком быстро, не делайте рывка в начале повторения: это чревато соскальзыванием ног с платформы и травмой.

5. Мнение эксперта

М-р Олимпия Ронни Колеман "грузит" свои икры тяжелыми весами, в спокойном темпе. Неспешность, контроль за движением и акцент на пиковое сокращение - основа его методики.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами - одно из моих любимейших упражнений на икры. Оно лучше изолирует целевые мышцы, если сравнивать с подъемами на носки стоя, сидя или в наклоне с грузом на спине. К тому же, здесь я могу брать более тяжелые веса. Я устанавливаю спинку тренажера под прямым углом к сиденью: такое положение позволяет добиваться суперрастяжки икр в негативной фазе. Колени у меня всегда чуть согнуты: на мой взгляд, такая позиция по максимуму изолирует икры и вдобавок исключает опасный перегруз коленных суставов.

Если вы хотите "отжать" это упражнение по максимуму, обязательно добивайтесь полной растяжки икр в нижней точке! Я опускаю вес предельно низко, затем делаю короткую паузу, и начинаю новое повторение - плавно и без рывков. Для супермощной накачки я всегда на секунду задерживаю пиковое сокращение. В свое время я пробовал другой вариант - очень много повторений без пауз, и обнаружил, что лично на меня лучше "работает" более спокойный, медленный темп с задержкой в верхней точке.

Это упражнение я делаю с тяжелыми весами, поэтому никогда не применяю здесь супер­интенсивных приемов типа ступенчатых сетов и т.д. Каждое повторение у меня длится четыре секунды, учитывая паузы в нижней и верхней точках. Я особо не задумываюсь, правильно дышу или нет. Главное для меня - "жжение". Всего я делаю три сета, между сетами отдыхаю 1-1,5 минуты. Этим упражнением я завершаю проработку икр, так что специальных разминочных сетов для него не требуется. Я тренирую икры дважды в неделю, но только не в те дни, когда у меня запланирована работа над квадрицепсами или бицепсами бедер. На икры я делаю три упражнения: подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя и подъем на носки в тренажере для жима ногами.

[свернуть]
#про травмы коленей

Сегодня на повестке дня - травмы коленей. Рассказывает Стюарт МакРоберт.

30 способов уберечь колени

Травмы коленей - это самая частая спортивная травма. Не обходит она и культуристов. По счастью, в бодибилдинге травма коленного сустава не является спецификой самого вида спорта, как, к примеру, в футболе или единоборствах, Причины травмы - банальные ошибки в технике выполнения упражнения. Эта статья научит вас главному рецепту здоровья - правильной технике тренинга.

Что лучше? Боль в коленях или боль при виде в зеркале своих тощих ног? Даже не пытайтесь ответить. Такой дилеммы в бодибилдинге попросту нет. Самый жесткий, фанатичный, сверх интенсивный тренинг ног ничем не угрожает вашим коленям. Главное не ошибаться в технике. Автор мировых бестселлеров "Думай!" и "Думай!"-2, адепт силового стиля, Стюарт Мак Роберт научит вас правилам безопасного выполнения основных упражнений для ног. Но даже без этих подсказок вы должны трезво понимать: колени -это не механический шарнир, в котором легко заменить износившиеся пли сломавшиеся части. В случае с коленями действует то же самое проверенное правило: болезнь легче предупредить...

Итак, поехали!

№1. Главные ошибки

1.Главная ошибка при выполнении приседаний - слишком глубокий присед. В этом случае коленные суставы испытывают сильнейшую стрессовую перегрузку. Безопасную глубину приседа определяют таким правилом: проведите воображаемую линию от самых кончиков носок кроссовок вертикально вверх. Так вот, в приседе ваши колени не должны пересекать эту линию. Если вес большой, то колени вообще должны останавливаться за 3-5 см от линии.

2. Запомните, в приседе нельзя переносить центр тела вперед, на носки, отрывая пятки от пола. Нет, ваша ступня должна стоять на полу всей своей поверхностью! В противном случае в коленях возникает опасная травмирующая перегрузка.

3. Никогда ничего не подкладывайте под пятки. Вдобавок этот прием предполагает намеренное выведение коленей за воображаемую линию, проведенную через носки.

ошибки в приседе

4. Слишком узкая постановка стоп тоже опасна для коленей. В силу анатомических причин она заставляет колени выйти за линию носков.

Совет: Правильная стойка означает, что ноги стоят на ширине плеч или чуть уже, носки слегка расставлены в стороны. Запомните, правильная стойка - основа вашей безопасности. К примеру, чем правильнее стойка, тем больше вес вашей штанги.

5. Не поднимайтесь из приседа рывком. В приседе ни в коем случае не расслабляйтесь! Почти сразу начинайте подъем. Опускайтесь в присед подконтрольно. Эта фаза должна длиться не менее 3 секунд.

Совет: Если без блина под пятками вы не можете сохранить равновесие в приседе, значит, одно из двух. Либо вы взяли непосильный вес, либо у вас -жесткие мышцы ног. Что делать? На пару недель откажитесь от приседаний. Начинайте интенсивно работать над растяжкой всех мышц бедер, связок стоп и общей гибкостью тазобедренного сустава.

6. Следите за спиной. Глубокие приседы, хотя их и считают более эффективными, не подходят любителям. Дело в том, что приседания безопасны для позвоночника только до тех пор, пока вы в состоянии удерживать спину идеально прямой. Ну а в глубоком приседе неизбежно округление спины. Известная рекомендация останавливать приседание в позиции, когда бедра еще не дошли до параллели с полом, основано на простом наблюдении. Большинство любителей способны удерживать спину прямой только до этой точки. На глубину приседа оказывают влияние многие ограничивающие факторы. Самый первый - закрепощение мышц и суставов ног. Второй - генетические особенности телосложения. Первый подлежит исправлению, Другой, понятно, нет.

Перед началом программы приседаний ОБЯЗАТЕЛЬНО сделайте следующее. Поприседайте с пустым грифом, удерживая спину идеально прямой. Любой наблюдатель со стороны пусть вам скажет, при какой глубине приседа ваша спина начинает круглиться. Запомните эту точку. Потом приседайте только в стойках, предварительно выставив правый-левый ограничители на нужную высоту. Запомните, с весом надо останавливаться за 3-5 см до ограничителей.

№2. Приседания в тренажере - панацея от травм?

Спина прямая, подбородок поднят - вот главные принципы, которые необходимо исповедовать во время приседаний. До начала упражнения поприседайте в тренажере с пустым грифом. Поэкспериментируйте с позицией стоп, чтобы отыскать компромиссную позицию, когда поясница сохраняет более-менее естественный изгиб, а колени не слишком сильно «уходят» вперед. Когда удобно устроитесь, попросите кого-то со стороны провести мелом черту на полу у ваших носков. Запомните, где она проведена. Это поможет вам в будущем не делать в стойке ошибок, грозящих травмой.

спина прямая, подбородок поднят

Если поставить ступни слишком далеко вперед, то в нижней точке упражнения чрезмерная нагрузка ложится на вашу поясницу. И, наоборот, если ступни стоят слишком близко к стойкам, то в приседе колени «уйдут» вперед за линию носков.

Учтите, что тренажер Смита дает лишь иллюзию безопасности. С одной стороны, гриф здесь закреплен, и это помогает сохранять равновесие. Ну а с другой, тренажер вынуждает вас следовать своей механической «логике» движения, а это уже опасно!

Вдобавок тренажер расставляет вам самые настоящие ловушки». Смотрите, если вы заступите вперед за вертикальную ось тренажера, чтобы не дать коленям выйти за линию носков, то подставите под удар поясницу. Получается, что спасая от травмы колени, вы жертвуете спиной. Больше того, если вы последуете известному совету и сделаете большой шаг вперед, чтобы получше нагрузить квадрицепсы, то поясница вообще оказывается в противоестественной и заведомо травмоопасной позиции. Если же поставить ноги точно под гриф, то вроде бы все становится на свои места. Однако только до того момента, как вы уходите в сед. Тут выясняется, что даже в классической позиции, когда бедра параллельны полу, ваши колени «уходят» вперед за линию носков, и с этим ничего нельзя поделать.

№3. Три способа полюбить жим ногами

  • Как и в приседаниях, в жимах надо следить за коленями - чтобы они не «заезжали» за линию носков.

Совет: Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, "уход" коленей вам гарантирован.

правильное положение ног при жиме

  • Поставьте ступни так, чтобы давить на платформу пятками, а не носками. В противном случае коленные суставы будут испытывать травмоопасную нагрузку.
  • Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. В самой нижней точке вам поневоле придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы поясницы. Запомните: ваша поясница должна быть намертво «приклеена» к опоре!

Совет: Поначалу попросите кого-нибудь посмотреть за вами. Пусть он последит за правильной техникой со стороны и обозначит вам безопасные границы жима.

  • Если ступни расположены на платформе слишком низко, жать приходится носками. Пятки поневоле отрываются от платформы. Колени при этом испытывают сильную перегрузку.

№4. Защита коленей в других упражнениях

1.В гакк-приседаниях коленные суставы также испытывают сильные перегрузки. Как правило, из-за того, что вы ставите ступни на платформу слишком низко. Тогда колени с гарантией «уходят» вперед. Так что ставьте ступни повыше.

2. В разгибаниях самое важное - это правильно отрегулировать положение упора. С помощью регулятора выведите упор для ступней вперед, чтобы в стартовом положении наши колели были согнуты точно под прямым углом. Если упор заставит нас заводить ступни под сиденье, травма коленей вам гарантирована. И еще. Многое зависит от конструкции тренажера. В идеале ваши колени должны находиться и одной проекции с главным узлом, обеспечивающим перемещение рычага с упором для ступней. Если тренажер устроен иначе, нагрузка на колени многократно увеличивается.

Разгибание ног в тренажере

Совет: При выпрямлении ног нагрузку на колени можно значительно снизить за счет ограничения амплитуды. Эффективность упражнения при этом пострадает мало. Безопасная техника выполнения выпрямлений исключает рывки из исходного положения, а также паузы в конечной точке когда ради повышения интенсивности, вы , под нагрузкой держите ноги прямыми.

3. Выпады также могут стать весьма опасным упражнением для коленей: Причина та же - «уход» колена за линию носка. К травме коленного сустава может привести и случайная потеря равновесия.

как правильно делать выпады

4. Сгибания ног не менее опасны для коленей, если их выполнять не правильно. Большую роль даст выбор тренажера и правильная исходная позиция. Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит подтягивать валик к самым ягодицам - колени не любят чрезмерного сгибания с весом.

5. Делая гиперэкстензии, можно запросто травмировать колени. Травма грозит тем, кто разгибает колени, что называется, до упора. Оставляйте колени чуть согнутыми. Ну а высоту опорных валиков отрегулируйте так, чтобы они приходились вам не на лодыжки, а выше - под икры.

6. Становая тяга опасна коленям только в случае неправильной техники. Ошибка бывает такой. При опускании штанги центр тяже­сти тела неконтролируемо смещается вперед, и вы принимаете на­грузку на носки, вплоть до отрыва пяток от пола. Помните, ступня должна стоять на полу всей поверхностью. Если этого не получает­ся, значит, вес слишком велик.

№5. Колени: секреты здоровья

  1. Равномерно распределяйте нагрузку на правое и левое колени (при жимах ногами мы склонны сильнее давить на платформу какой-то одной ногой)
  2. Выполняйте упражнения исключительно плавно. Любое резкое движение сильно "бьет" по коленному суставу.
  3. Приседая или делая жим ногами, не допускайте «ухода» коленей за линию носков.
  4. Не используйте «экзотических» приемов. Попытки "достать" неподатливый квадрицепс за счет слишком глубокого приседа, узкой стойки ступней или частичных повторов с огромным весом обычно дорого обходятся коленям.
  5. Упорно тренируйте икроножные мышцы. Мышцы ног нужно развивать пропорционально и гармонично. Это условие хорошего «самочувствия» ваших коленей.
  6. Мало кто знает, но прочность коленей предопределяют сильные бицепсы бедер. Лучшие упражнения для этих мышц - становая тяга (в том числе на прямых ногах).
  7. Регулярно делайте растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер. Закрепощение этих мышц - это самая частая причина травм калена у культуристов.
  8. Обязательно разминайте колени перед тренировкой. Разминка способствует поступлению в коленные суставы «смазывающей» жидкости. Экономить время за счет разминки недопустимо; лучше перегреть, чем - недогреть.
  9. Если у вас постоянно болят коленные суставы, пусть и не сильно, покажитесь врачу-ортопеду. Мелкая, но не вылеченная травма обязательно о себе напомнит в будущем.
  10. Запомните главное правило тренинга: если чувствуешь боль, значит, что-то делаешь не так. Установите ошибки собственной техники, и это станет лучшей гарантией от травмы.
[свернуть]
#повороты корпуса на наклонной статье

Сегодня на повестке дня рассматриваем повороты корпуса на наклонной статье. По мнению специалистов это лучшее упражнение для косых мышц!

Скручивание на наклонной скамье

Наряду с прямой мышцей косые мышцы образуют мышечный корсет талии, призванный стабилизировать корпус при выполнении многих упражнений, в частности, приседаний. Арсенал упражнений для косых мышц насчитывает десятки упражнений, однако повороты корпуса на наклонной скамье по праву считаются одним из лучших. Данное упражнение не только нагружает косые мышцы, но и тренирует равновесие, что существенно повышает стабилизационный потенциал пресса.

1. Схема упражнения

Установите наклонную скамью под углом 45-60 градусов. Сядьте на край скамьи и заведите ступни под опорные валики. Обеими руками держите гантель на бедрах. Отклоните корпус назад, пока он не станет перпендикулярен поверхности скамьи. Руки выпрямите и держите перед собой на уровне груди. Медленно отведите гантель в сторону как можно дальше за счет поворота корпуса. Голову поверните в ту же сторону.

В крайней точке амплитуды сделайте короткую паузу, а потом выполните обратное движение и верните гантель в исходную позицию перед грудью. В исходном положении снова сделайте паузу и выполните движение в другую сторону. Законченный поворот в одну сторону считается одним повторением.

Примечание:

Сначала проделайте упражнение без отягощения. Когда освоите движение, возьмите самую легкую гантель. Наращивайте вес отягощения постепенно. Делайте повороты медленно, чтобы исключить всякую инерцию. Размашистые баллистические повороты из стороны в сторону лишают упражнение смысла. Периодически повышайте угол наклона скамьи. Это сделает движение труднее.

№2. Методика

Когда: делайте упражнение первым номером после тренинга больших мышечных групп. Вслед за поворотами выполните все прочие упражнения на пресс.

Как: после поворотов корпуса выполните упражнения для верхней и нижней областей пресса

Сколько: сделайте 3-4 сета по 10-15 поворотов в каждую сторону.

Методика выполнения скруичвания на наклонной скамье

№3. Анатомия упражнения

Ведущими мышцами в данном упражнении являются внешние и внутренние косые мышцы. Одновременно в движении участвует прямая мышца живота, главным образом, как статический стабилизатор, а также мембранная мышца.

Анатомия мышц упражнения скручивание на наклонной скамье

Анатомия мышц упражнения скручивания на наклонной скамье

[свернуть]
#накачать ноги, фишка

Сегодня на повестке дня рассматриваем, как прокачать ваши ноги. Фундаментальная анатомическая аксиома - слабых ног не бывает!

Многие годы вы как черт от ладана бежали от тяжелых приседаний. Вы истово качали грудь, спину, руки и преуспели. На свою голову. Теперь вы смотритесь карикатурно: мощный торс покоится на хлипких ногах-спичках. Вы смотрите в зеркало, и вам стыдно. Что же, давайте исправлять положение. Понятно, что вам нужен самый крутой и быстрый рецепт. Как раз такой мы и предлагаем. Перед вами научная схема тренинга, которая на экране томографа показала самый масштабный и глубокий охват ножных мышц.

В случае с ногами сила означает массу, и это без вопросов! Итак, первым делом 8 сетов тяжелейших полных приседов. Потом гакк-приседы с замедлением негативной фазы (про себя не спеша считаете до десяти!). И наконец односторонние разгибания — до крика. Комплекс делать два раза в неделю.

Каждую неделю веса в каждом сете каждого упражнения нужно будет повысить хотя бы на 2,5 кг.

1. Приседания.

СТАРТ: подсядьте под гриф и снимите штангу со стоек. Спину распрямите. Ступни поставьте чуть шире плеч. Смотрите прямо перед собой. Колени чуть согните.

ДВИЖЕНИЕ: медленно опуститесь в присед. Одновременно подайте таз назад, будто садитесь на стул. Корпус держите как можно прямее. В нижней точке статически напрягите ягодицы и вставайте.

secr9 1

2. Гакк-приседания

СКОЛЬКО: 4 сета; 8-10 повторов

СТАРТ: плотно прижмите поясницу к опорной подушке. Колени чуть согните и освободите упоры.

ДВИЖЕНИЕ: вся «изюминка» упражнения — в замедлении негативной фазы. Опускайтесь, считая про себя до десяти. Не жульничайте и не ускоряйте темп счета. Да, это пытка, но без боли результата не будет. В вверх поднимайтесь быстрым взрывным движением.

гакк-приседы

Совет: в верхней точке никогда не распрямляйте колени до конца, оставляйте их слегка согнутыми.

3. Поочередные разгибания

СКОЛЬКО: 3 сета; 10 повторов на ногу.

СТАРТ: плотно сядьте в сиденье тренажера. Ступни заведите под опорные валики. Край скамьи приходится точно под ваши колени.

ДВИЖЕНИЕ: распрямите одну ногу и выдержите секундную паузу. Медленно согните колени. Но! Остановитесь, когда коленный сустав согнется на прямой угол. Не заводите ступню под сиденье.

поочередные разгибания

[свернуть]
#отстающие мышцы

Сегодня на повестке дня рассматриваем советы о том, как помочь отстающим мышцам!

жим лежа

Кто из любителей не мечтает о рекордном жиме лежа? Мы фанатично делаем это упражнение и вдруг однажды оказывается, что штанга вверх ну никак больше не идет. Как тут быть? А вот другой случай. Ты делаешь приседания. Набросил на штангу каких-нибудь пару лишних килограммов, присел, а встать уже не можешь. Здесь что поможет? А если ты перестал прогрессировать в становой? Какой выход? На все эти вопросы ответ один: силовая рама. Да, вам нужна прочная силовая рама, позволяющая менять высоту грифа. Зачем? Секрет в том, что любое базовое движение делается силой сразу нескольких мышц. Сначала штангу движет одна мышца, потом к ней подключается другая, потом они делают работу сообща... Так вот, если упражнение не идет, значит, какая-то из мышц подводит. А раз так, то именно ее и нужно тренировать, чтобы совершить прорыв к новому весу. А для этого в упражнении нужно вычленить тот участок амплитуды, где данная мышца является главной тяговой силой. Впрочем, обо всем по порядку.

1. УПРАЖНЕНИЕ: ЖИМ ЛЕЖА

Проблема: штангу «заедает» в середине жима.

Решение: частичные жимы от середины амплитуды.

Вы жмете штангу силой трицепса и грудных. Суммарного усилия хватает, чтобы выжать штангу из нижней позиции, однако по мере дальнейшего подъема сила трицепсов неумолимо падает по анатомическим причинам. Примерно в середине амплитуды трицепсы выключаются из работы, словно выработавшие топливо ракетные ускорители. Грудные остаются со штангой один на один, и вот тут оказывается, что вес штанги грудным не по силам. Какой вы­ход? Нужно повысить силу грудных именно на этом «слабом» участке жима.

  • Поставьте скамью точно посередине силовой рамы.

  • Опорные стержни установите на 15-20 см ниже верхней позиции грифа, когда руки полностью распрямлены.

  • Набавьте вес штанги на 15-20% сверх обычного.

  • Примите положение лежа на скамье и возьмитесь за гриф штанги. Выломите штангу 6-8 раз.

  • Когда почувствуете рост силы, опустите опорные стержни на одно деление вниз. Когда жим станет уверенным, снова опустите стержни на одно деление вниз. Схема: сделайте 4 сета из 6-8 частичных повторов в самом начале тренировки грудных. Потом переходите к жимам в полной амплитуде с обычным рабочим весом.

2. УПРАЖНЕНИЕ: ПРИСЕДЫ

Проблема: нет сил встать из нижней позиции.

Решение: обратные приседы. Когда вы опускаетесь в присед, ваши квадрицепсы растягиваются и накапливают энергию, словно растянутая пружина. Потом эта энергия соединяется мощным сократительным усилием квадрицепсов и помогает вам подняться из приседа. Если вы не способны встать из нижней позиции, значит, ваши квадрицепсы недостаточно сильны. Вам следует качать «чистую» силу квадрицепсов, исключив помощь энергетического импульса.

  • Установите опорные стержни на высоте нижней позиции грифа в приседе.

  • Положите гриф на стержни и нагрузите весом, который на 10% меньше, чем ваш 6-повторный максимум.

  • Подсядьте под гриф штанги и примите нижнюю позицию приседа (штанга покоится на опорных стержнях)

  • Медленно распрямитесь, а затем снова опуститесь в присед.

  • В нижней позиции сделайте полную остановку, опустив гриф штанги на опорные стержни. Потом сделайте новый повтор.

Схема: сделайте 3-4 сета по б повторений в самом начале тренировки ног. Затем выполните обычные приседания.

3. УПРАЖНЕНИЕ: СТАНОВАЯ

Проблема: нет сил оторвать штангу от пола.

Решение: изометрический тренинг.

Изометрическое усилие мышцы является более мощным, чем динамическое или негативное. По этой причине изометрический тренинг отлично растит силу. Применяя такой метод тренинга к становой, нужно понимать, что по мере подъема штанги центр тяжести тела смещается и подключает к работе все новые мышечные группы. В итоге становая распадается на последовательные фазы, и вы должны развивать силу на каждом отдельном участке амплитуды. Если вы сумели оторвать штангу от земли, это вовсе не значит, что вы сможете с ней распрямиться.

  • Положите штангу на пол посередине силовой рамы.

  • Установите над грифом опорные стержни в самой нижней позиции.

  • Опуститесь в полуприсед и возьмитесь за гриф разнохватом.

  • Начинайте выполнение становой тяги, а когда гриф упрется в ограничители, изо всех сил тяните штангу кверху статически в течение 5 секунд. Затем верните штангу на пол.

  • После 4 сетов установите стержни выше на одно деление и повторите статическую тягу в течение 5 секунд. Потом опять поднимите стержни на одно деление кверху.

Схема: Каждый сет включает одну статическую тягу. Сделайте по 4 сета на каждом из 3-4 уровней.

Примечание:

Нагрузите штангу весом, составляющим 50% от вашего обычного рабочего веса.

[свернуть]
#задние дельты, упражнение

Сегодня на повестке дня рассматриваем изолирующее упражнение для плеч. С его помощью вы сможете прорисовать рельеф плеч и верха спины.

Разведение рук в тренажере

Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам. Регулярно отрабатывая обратные разведения, вы улучшите спортивные результаты в гребле, стрельбе из лука, гимнастике, теннисе, бейсболе и борьбе.

№ 1. Исходное положение

Грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.

2. Схема упражнения

Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.

В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.

Примечание:

Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

№3. Методика

Кому: атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: в конце тренировки плеч. Перед разведениями в тренажере обратный Peck-Deck сделайте жимы гантелей/штанги сидя/стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения стоя.

Сколько: 3—4 сета по 10—15 повторений.

№4. Советы

  1. Постарайтесь представить что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
  2. Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
  3. Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
  4. Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
  5. Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.
[свернуть]
#методики тренинга

Сегодня на повестке дня рассматриваем методические приемы бодибилдинга: супер сет, двойной сет, сплит.

принципы вейдера

Принцип суперсетов

Суть принципа суперсетов в классическом виде заключается в том, чтобы сразу после какого-либо упражнения выполнить упражнение на мышцу-антагонист. Например, после упражнения, на бицепс выполняется упражнение на трицепс. После грудных мышц прорабатываются широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и нижние пучки трапециевидных, и так далее. И так как на мышцы-антагонисты непосредственной нагрузки не было, то физически они не устали. А вот неврологический импульс, посылаемый в мышцы-антагонисты, после тренинга агонистов, получается даже более мощным, чем при проработке по отдельности. Безусловно, принципом суперсетов могут пользоваться только опытные атлеты с хорошо развитой силовой выносливостью. И даже им рекомендуется прибавить минутку отдыха между суперсетами к привычному перерыву между подходами. Таким образом, мы с одной стороны уплотняем тренировку, а с другой — получаем более мощную стимуляцию к росту. Не побоюсь сказать, что самые выдающиеся руки в со временном бодибилдинге накачаны с использованием принципа суперсетов!

Как я уже говорил, принцип суперсетов можно и нужно использовать по-разному. Например, при тяжелой интенсивной работе для стимуляции любых типов волокон требуется отдых между подходами не менее пяти минут. Иначе работоспособность и интенсивность тренинга в следующем подходе неминуемо сильно упадет, а это для нас нежелательно! Ведь именно интенсивность является ключевым фактором роста мышц. Безусловно, я ни в коей мере не отрицаю роль других параметров физической нагрузки, таких как объем тренировки и частота повторения тренировочного воздействия на одну и ту же мышечную группу. Но возможности их увеличения довольно незначительны и обычно исчерпываются бодибилдерами к концу первого-второго года занятий. А вот интенсивность можно повышать гораздо дольше. И это касается не только бодибилдинга, но и всех видов спорта, связанных с развитием физических качеств, особенно силы, выносливости и быстроты.

Но если мы будем отдыхать по пять-семь минут между подходами, то либо время нашей тренировки затянется очень надолго, либо мы успеем мало сделать. По крайней мере, гораздо меньше, чем мы планируем, и чем нам требуется на данном этапе мускульного развития. Вот тут на помощь приходит принцип суперсетов. Например, вы делаете мощный жим лежа на наклонной скамье с гантелями. Выполнили необходимое количество повторений с максимальной интенсивностью — и отдыхаете две-три минуты. А после этого переходите, например, к подтягиваниям узким хватом на перекладине. Затем, после отдыха, снова принимаетесь за жим гантелей на наклонной скамье и так далее все запланированное количество подходов в этих двух упражнениях. Затем переходите к следующей паре, и так всю тренировку.

Количество упражнений на грудь и на спину может быть и не одинаковым. Тогда просто после модифицированных суперсетов вы добавляете, скажем, еще одно, или сколько вам нужно упражнений. Например, становую тягу с умеренным весом — великолепное завершение тренировки спины. Или, если вы не хотите сильно нагружать спину на этой тренировке, сократите количество упражнений на спину и добавьте разведения с гантелями на горизонтальной скамье, или сведения рук в кроссовере в качестве финишного упражнения для грудных мышц. Вариантов масса! Пробуйте, экспериментируйте! Что мы получаем от такой тренировки? Во-первых, мы ее уплотняем и выполняем весь запланированный объем работы. А во-вторых, тренируемые мышцы получают полноценный 5-6-минутный отдых, в результате чего снижение интенсивности минимально. Безусловно, такая тренировка требует изрядной силовой и общей выносливости, но я предупреждал, что суперсеты, даже в модифицированном виде, не для новичков.

тяга блока за голову широким хватом

Если вы выполняли жим штанги сидя, из-за головы широким хватом, то вторым упражнением делайте тягу блока за голову широким хватом.

Великолепно работает применение суперсетов следующим образом. Мы выполняем все те же модифицированные суперсеты с отдыхом две-три минуты между подходами на мышцы-антагонисты. Но в первом упражнении мы стимулируем медленные волокна, работая с умеренным весом в высоком количестве повторений. Да к тому же используем режим непрерывного напряжения мышц. Накачка бешеная! И она за две-три минуты отдыха никуда не уходит, вы успеваете только отдышаться. А вот второе упражнение, после отдыха, естественно, вы выполняете с весом 30% от максимума или больше мощными динамичными движениями с «выключением» и секундной паузой отдыха в верхней точке. Я, к сожалению, не знаю точного физиологического обоснования, но то, что эта методика великолепно работает, это точно!

И в завершение описания принципа суперсетов расскажу о самом эффективном методе его применения. Используются все те же модифицированные суперсеты с отдыхом от двух до четырех минут между ними. А вот упражнения используются такие, что представляют точную копию упражнения на мышцу-антагонист, только тяга осуществляется в противоположном направлении. Так, если вы делали жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье, то вторым упражнением у вас будет тяга штанги или гантелей согнувшись, под углом девяносто градусов, причем локти описывают ту же траекторию, что и при жиме. Если вы выполняли жим штанги сидя, из-за головы широким хватом, то вторым упражнением делайте тягу блока за голову широким хватом. Отжимания на брусьях чередуются с высокими шрагами с гантелями, и так далее. Возможности ограничены только вашей изобретательностью и оборудованием вашего зала. Попробуйте принцип суперсетов в разных вариантах, и вы не пожалеете о потраченном времени!

сгибание на бицепс

Суть принципа суперсетов в классическом виде заключается в том, чтобы сразу после какого-либо упражнения, выполните упражнение на мышцу-антагонист. Например, после упражнения на бицепс выполняется упражнение на трицепс.

сгибание на трицепс

Самые выдающиеся руки в современном бодибилдинге накачаны с использованием принципа суперсетов!

Принцип двойных сетов

Часто его путают с принципом суперсетов, но они кардинально отличаются. Суть принципа двойных сетов заключается в выполнении двух разных упражнений на одну и ту же мышцу подряд без отдыха. Принцип трисетов аналогичен принципу двойных сетов с той только разницей, что используются три упражнения. Оба эти принципа позволяют одновременно стимулировать гипертрофию быстрых и медленных волокон. Либо стимулировать гипертрофию медленных волокон без перегрузки нервной системы, если в первом подходе упражнения берется умеренный вес, ниже 80% от максимального в используемом упражнении. Представьте, что вам необходимо проработать медленные волокна квадрицепсов, выполнив несколько подходов приседаний по 25-30 повторений. Согласитесь, от одной мысли об этом бросает в дрожь! А ведь в мышцах квадрицепсов преобладают медленные волокна. Иначе мы просто не смогли бы ходить. Да и бегать тоже. Именно поэтому в мире так мало хороших прыгунов, как в длину, так и в высоту. Именно там требуется высокий процент быстрых волокон. «А что же спринт?» — скажете вы. А вот как раз в спринте не требуется большого количества быстрых волокон в квадрицепсах. Ведь скорость бега определяется длиной шага умноженной на частоту. Длина шага у спринтеров максимальна и зависит от силы квадрицепса и вполне обеспечивается медленными волокнами. Большая длина шага в спринте не рациональна, иначе бег превратится в серию прыжков, что неминуемо приведет к падению скорости бега. А вот частота шагов зависит от бицепсов бедер. Так что идеальный спринтер — это атлет, квадрицепсы которого состоят из медленных волокон, а бицепсы бедер — из быстрых. Скорость бега у такого атлета будет максимальной, при соответствующей тренировке, разумеется.

Но вернемся к нашим приседаниям. Если мы поставим даже несколько больший вес, чем планировали, но выполним всего пятнадцать приседаний, а затем сразу пятнадцать жимов ногами, то наши ноги получат вполне адекватную нагрузку, а наша нервная система испытает меньший стресс, чем при выполнении тридцати приседаний. А перетренированность по центральному типу — это самый тяжелый и трудноподдающийся лечению вид перетренированности. Правда, грань между избыточной нагрузкой и ленью очень тонка — но всегда лучше переесть, чем недоспать.

Для проработки быстрых и медленных волокон в одном подходе необходимо в первом упражнении поставить вес, превышающий 80% от максимального в данном упражнении. Но помните, что во время выполнения второго, а если вы делаете трисет, то и третьего упражнения, в мышцах накапливается огромное количество ионов водорода (молочной кислоты), а ионы водорода разрушают быстрые волокна, поскольку в них мало митохондрий и негде окисляться лактату. Так что лучше не пытаться убить одним выстрелом двух зайцев и использовать двойные сеты и трисеты для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон. Тем более что у подавляющего большинства из нас они преобладают.

Метод сплит-тренировки — это единственный метод, который позволяет двигаться дальше, после того как проработка всего тела трижды в неделю себя исчерпала.

Следующий базовый принцип Вейдера, которым большинство начинает пользоваться с первого дня тренировок независимо от пола и возраста — это принцип сплита.Основной смысл этого принципа заключается в разделении тела на части и проработке разных частей тела в разное время. В бодибилдинге этот принцип появился одновременно с внедрением в широкую практику анаболически-андрогеннных стероидов. По мере роста дозировок и появления новых анаболизирующих препаратов, таких как гормон роста, различные пептиды и факторы роста, принцип претерпевал определенные изменения и дошел до своего логического конца, а именно — практически ежедневных тренировок с проработкой одной группы мышц на тренировке. Тем не менее и «натуральные» атлеты, и атлеты, не злоупотребляющие анаболиками, могут извлечь из этого в общем-то замечательного метода массу пользы.

Во-первых, необходимо на каждой тренировке выполнять одно движение фундаментального характера. Такое как приседания со штангой, жим стоя с подъемом штанги на грудь, становая тяга и так далее. Его необходимо ставить на второе - третье место в тренировочной программе, когда функциональные возможности организма максимальны. Это нужно для стимуляции эндокринной системы к выработке анаболических гормонов.

Во-вторых, надо понимать, что есть нагрузка развивающая, а есть тонизирующая. И каждая группа мышц должна получить по одной такой тренировке раз в неделю. Например, развивающей для опытного и выше среднего уровня атлета будет нагрузка в пять-девять подходов с максимальной интенсивностью, а тонизирующей один подход, но тоже с высокой интенсивностью. Исходя из этого и нужно строить свой сплит, не выполняя больше шести-семи упражнений за тренировку. Про диету я уж и не говорю, поскольку большинство атлетов пытаются строить «массу» на трехразовом питании и грамме тестостерона в неделю. И это по самым скромным подсчетам. Таким образом, метод сплит-тренировки — это единственный метод, который позволяет двигаться дальше, после того как проработка всего тела трижды в неделю себя исчерпала. А такой момент обязательно настанет у серьезно настроенного атлета. Только составлен сплит должен быть максимально грамотно с учетом всего вышеперечисленного, а не слизан у товарища по «качалке» примерно ваших габаритов и силовых показателей.

Ну и еще один принцип нельзя обойти мимо, хотя популярность его весьма невелика, и многие о нем даже не знают. Это принцип окончания. Заключается он в том, что отстающую группу мышц или упражнение, скажем, жим лежа, прорабатывают последним в тренировке.

«Как это — последним? — скажете вы. — В конце тренировки и сил не осталось, и энергетика на нуле, да и концентрация оставляет желать лучшего». А все дело в том, что когда пишут об этом принципе, упускают одну очень важную деталь. Дело в том, что это упражнение прорабатывается дважды за тренировку, и первый раз в начале тренировки, например, вторым, после легкой тяги горизонтального блока к поясу, когда и сил в избытке, и концентрация на должном уровне. Дело в том, что суперкомпенсация креатинфосфата испытывает несколько пиков, и один из них наступает через 40-50 минут после фазы истощения. Что приходится как раз на конец тренировки. Этим приемом очень любил пользоваться Борис Иванович Шейко, много лет возглавлявший сборную Pоссии по силовому троеборью.

[свернуть]
#укороченная амлитуда

Сегодня на повестке дня рассматриваем "укороченные" базовые упражнения. Представьте себе наковальню: тяжеленный кусок железа с квадратным основанием и толстым "рогом". Наковальни бывают двух стандартных размеров: весом в 68 и 76 килограмм. Последний вариант - это все равно что Олимпийская штанга с 20-килограммовыми блинами с обеих сторон, да плюс еще 15 дополнительных килограмм железа.В 20-е годы в Филадельфии, на одном из типичным для тех времен шоу, силач Джордж Джоуэтг исполнил трюк, который не удавался никому - ни до, ни после. Он взял 76-килограммовую наковальню прямо за ее рог, поднял на плечо и выжал вверх - одной рукой, заметьте.Чтобы на своей шкуре прочувствовать, что это был за "трюк", попробуйте закинуть себе на плечо 75-килограммовую гантель, а потом одной рукой выжать ее над головой. А теперь представьте себе, что Джоуэтг "упражнялся" не с гантелью - хорошо сбалансированным спортивным снарядом, - а с кривой и рогатой наковальней.Сегодня мало кто помнит Джоуэтга. А между тем, в свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга "Путь к силе", написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших "учебников" по бодибилдингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтг помог молодому человеку по имени Джо Уайдер издать его первый журнал - "Твое тело".

Сила соединений

Сверхчеловеческий "фокус" Джоуэтга - результат той системы тренинга, которой он следовал всю жизнь. В своих статьях и книгах он не раз раскрывал ныне забытый секрет истинной силы и мощи: сильных мышц недостаточно для того, чтобы сделать человека суперменом, важно укреплять связки и сухожилия - ткани, соединяющие мышцы с костями. Спортсмен, который не работает над этими "связующими звеньями", силен лишь наполовину - и неважно, какой впечатляющей выглядит его мускулатура.

Какую же систему тренинга исповедовал Джордж Джоуэтт? В 1950-м году в одном из номеров "Твоего тела'' он в деталях рассказал о своей методике построения сильных связок и сухожилий. Статья называлась "Сильные связки - сильные мышцы", и главная ее идея заключалась в том, что укрепление соединительных тканей неминуемо ведет к росту мышечной силы. Культуристам, писал Джоуэтг, следует "грузить" свои сухожилия сверхтяжелыми весами, а если этого не делать, со временем соединительные ткани просто не выдержат стрессов тяжелого тренинга. "Недоразвитые" связки и сухожилия могут не только привести к серьезным травмам - они еще и ограничивают возможности атлета, не позволяя ему работать с солидными нагрузками. Какой же "рецепт" укрепления связок предлагал Джоуэтг? Он советовал делать базовые культуристические упражнения (приседания, жим лежа, становую тягу, плечевой жим)- но только с ультракороткой амплитудой движения. Суть в том, чтобы "провести" самый тяжелый вес через самый "легкий" отрезок подъема - последние 10-15 сантиметров.

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью "отказа" - с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Мышцы, в силу своих обменных возможностей и кровоснабжения, с легкостью восстанавливаются и адаптируются к такому типу тренинга. Связки и сухожилия, напротив, "сделаны" из более жесткого материала, обменные процессы в них протекают не так активно, кровь поступает не так "резво". И сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют их, а, скорее, действуют разрушительно. Так что нам, культуристам, сам бог велел послушаться Джоуэтта и подготовить соединительные ткани к стрессам сверхинтенсивной техники.

Тяжело, но коротко

Конечно, никто не запрещает вам построить всю свою программу на идеях Джоуэтта. И все же, разумнее будет отобрать несколько самых эффективных упражнений из его "арсенала" и периодически "вписывать" их в свои тренировки. Насколько часто? Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с "урезанной" амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю - на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

Грудь. Допустим, вы открываете "грудную" тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым "укороченным" жимом. Амплитуда движения, как уже говорилось, ультракороткая - 10 см для атлета среднего роста, около 12 - для высокого. Ваша задача - "провести" штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках. Схема такая: устанавливаете штангу на стойках так, чтобы от старта до финиша (полного разгибания рук) было пресловутых 10-12 сантиметров. Сделайте 6 сетов по 5 повторений, увеличивая вес по принципу пирамиды так, чтобы к пятому повторению вы "сдыхали". Все остальные упражнения вашего комплекса для грудных делайте в обычной манере.

Спина. Из комплекса для спины "вычеркните" два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте укороченную становую тягу и силовую тягу. Для первого упражнения установите ограничители на стойках так, чтобы штанга находилась на уровне чуть выше коленей. Возьмитесь за гриф разноименным хватом и вытягивайте штангу вверх до полного выпрямления туловища. Амплитуда движения опять-таки 10-12 сантиметров. Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из присела почти до полного распрямления туловища (в верхней точке штанга находится на уровне бедер). Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой: отличие только в том, что при подъеме вы с силой отталкиваетесь пятками и поднимаете плечи, как на шрагах. Затем медленно и подконтрольно возвращайте штату в стартовую позицию (над коленями). Пока не освоите движение, работайте с легкими весами. Оптимальное число сетов- 6, повторений - 3.

Плечи. Время от времени заменяйте жим с груди стоя "укороченным" вариантом. Опять-таки, начинайте где-то с середины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

Руки: Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на "укороченные".

2

Стартовая позиция - как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх. Лично я натягиваю между стоек эластичные ленты с крючками на концах, чтобы ограничить польем: в верхней точке штанга должна обеими концами коснуться ленты. Можете, конечно, пользоваться железными ограничителями, но ленты все же безопаснее для суставов, да и шума меньше.

Квадрицепсы: Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда - 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов - 6, повторений - 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды. Все тренировки с включением "укороченных" движений начинайте с легкой разминки: попрыгайте через скакалку, 5-10 минут покрутите педали велотренажера.

3

Снежный ком

Укрепление соединительных тканей - кумулятивный процесс: Эффект нарастает постепенно, как снежный ком. Сухожилии и связки отвечают на тренинг медленнее, чем мышцы, так что не стоит ждать скоропалительных результатов. Наберитесь терпения: если вы будете тренировать соединительные ткани правильно и не торопя время, вы обязательно обретете ту силу, которая сделала Джорджа Джоуэтта легендой "'железного" спорта.

1

Советы по технике

  • Хотя вы будете работать с тяжелыми весами, не раскачивайте штангу: силы так не наберешь, зато травму получите с легкостью.
  • "Укороченные" упражнения делайте только в силовых стойках - доверять партнеру здесь нельзя! Если в зале нет подходящего оборудования, не рискуйте.
  • Важен вес, а не движение. Соединительным тканям для развития требуется минимум движений. Если вы не уверены в своих силах, можете еще больше сократить амплитуду.
  • Подняв штангу, не спешите опускать ее на ограничители: задержитесь хотя бы ненадолго. Такая нехитрая "процедура", как удерживание тяжелой штанги в течение 5-20 секунд - отличное упражнение на развитие силы соединительных тканей.

4

[свернуть]
#про подтягивания

Сегодня на повестке дня упражнение, которым мучают новобранцев, и которое очень любят культуристы. Мы говорим про подтягивания.

подтягивание на турнике

Да, если бы подтягивания, наоборот, давались вам легко, то это бы означало, что у вас и без того имеется сильная и широкая спина. Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали вам стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуйте рекомендациям экспертов.

Нельзя!

При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков - не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.

Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» вас кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, вы застрахуете себя от частой, чисто гимнастической, травмы - растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины.

Совет: допустим, вам требуется исключительно быстро обзавестись широкой спиной. Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые вы наверняка терпеть не можете.

Поскольку вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом.

Делай так!

Первым делом научите себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.

Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачайте себе мощный пресс.

Чтобы подтягивания реально расширили вам спину, усвойте правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам.

Запомните главное: мышцы спины отводят назад ваши локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточьтесь на своих локтях и... Впрочем, даже не думайте, что услышав рецепт, вы тут же сумеете его применить на практике. Сначала освойте правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом.

Делайте 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведете навык до полного автоматизма, переходите к негативным повторам. Встаньте на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойдите с опоры и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю позицию. Когда вы научитесь глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступайте к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делайте по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайтесь осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберетесь до 12-го повторения, переставьте штырек на одно деление вверх и продолжайте в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и ваша спина.

[свернуть]
#про положение ступней

Сегодня на повестке дня обсуждается вопрос, стоит ли менять положение ступней при сгибании и разгибании колене.

razgibanie nog

На форумах, посвященных бодибилдингу, можно прочесть, что ступни при выполнении сгибаний и разгибаний ног нужно держать нейтрально. Ну а рекомендуемое сведение и разведение ступней с целью перенесения нагрузки на разные области мышц ног не имеет, мол. никакого смысла. Где правда?

Слово инновациям

Недавнее истечение 30-летнего срока секретности, касающегося известных случаев крушений НЛО в США и в соседней с ними Мексике, породили лавину мемуаров участников тех давних событий. Авторы единодушно утверждают, будто обломки стали источником многих поразительных изобретений, в частности, в медицине. В самом деле, в конце 50-х американские медики все еще орудовали примитивным инструментарием своих коллег из 19 века, а потом в мгновение ока обзавелись томографами, лазерными скальпелями и масс-спектрографами, разом расширившими линейку медицинских анализов с одного десятка до нескольких сотен. Любопытно, что в других странах, не менее развитых, до подобных чудес в те годы почему-то не додумались.

Так или иначе, ясный ответ на интересующий нас вопрос дали медицинские приборы на основе ядерного магнитного резонанса. Как известно, они обладают уникальной способностью заглянуть внутрь человеческого тела, не нарушая внешних покровов. В первую очередь врачей, понятно, интересовали внутренние органы. Однако в 1999 году американец Пир Теч, врач и одновременно фанатичный культурист, додумался применить томограф для изучения внешнего мышечного слоя. Итогом стало рождение бестселлера «Прицельный бодибилдинг», который преподнес силовым атлетам немало сюрпризов, в том числе и малоприятных. К примеру, выяснилось, что жим штанги лежа не является лучшим упражнением для грудных мышц. Оказывается, жим гантелей активизирует их куда сильнее.

В своей книге доктор Теч, будучи тонким знатоком всей нашей проблематики, не обошел вниманием и положение ступней при выполнении разгибаний и сгибаний ног.

Как известно, переднюю поверхность бедра покрывает квадрицепс. Фактически. это четыре отдельных мышцы, которые, тем не менее, имеют одно общее нижнее сухожилие, которым и прикрепляются к колену. На задней поверхности бедер пролегают три мышцы - двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая.

Практики бодибилдинга не уставали повторять, что разное положение ступней при выполнении сгибаний и разгибаний ног способно переносить силовой акцент на разные пучки квадрицепсов и разные мышцы задней поверхности бедер. Однако официальная анатомия смеялась над подобными утверждениями и называла их фантазиями дилетантов.

Доктор Теч посрамил заносчивых ученых и убедительно доказал правоту культуристов. Снимки томографа свидетельствовали в пользу известной рекомендации «лепить» ноги, по-разному поворачивая ступни.

Тем не менее, в бодибилдинге нашлись скептики, которые заявили, что разница в работе разных областей мышц, хотя и фиксируется инструментально, на деле является слишком незначительной, чтобы ее учитывать. Возразить на это было нечего, томограф лишь визуально описывает объект, но не способен измерить его количественные характеристики.

Окончательный диагноз

Вопрос оставался неясным до 2008 года. К тому времени в руках у спортивных физиологов оказался новый прибор электромиограф. Он соединил метод измерения электрического потенциала сокращающихся мышц с компьютером. Прибор умеет выдавать конкретные цифры. Он показал, что при развороте ступней наружу во время сгибаний ног активность внешней области бедер возрастает на 70%, а если свести носки, то нагрузка смещается на внутреннюю область и повышает местную активность мышц на 140%!

Результаты исследований были опубликованы и лишний раз подтвердили эффективность практики профессионалов. С приходом в наш спорт моды на огромные и глубоко сепарированные ноги они послушно «вертят» ступнями во время предсоревновательной подготовки.

Если говорить о разгибаниях, то и здесь поворот ступней может очень многое. Если вы хотите поразить свою подружку исполинской надколенной каплей, сделайте 2-3 сета разминочных разгибания с нейтральной позицией ступней, а потом серьезно навалитесь на серию из 3-4 сетов разгибаний с разведенными носками. Завершите упражнение 1-2 сетами с нейтральными ступнями. Убойный результат гарантирован!

polozhenie noskov

[свернуть]
#пампинг на руки

Сегодня на повестке дня обсуждается принципиально новый метод пампинга.

12

Наука создала революционный метод накачки рук, который базируется на новых физиологических принципах. Как все научное, метод не прост. Он имеет мало общего с прежним способом тренинга «в лоб», когда главным было взять вес потяжелее, да сделать больше повторов.

Итак, сразу предупредим: каждый ваш сет будет включать 41 повтор. Утешает лишь то, что программа включает только пару упражнений - подъем на бицепс и разгибания рук из-за головы. Поначалу вы вряд ли сумеете осилить хотя бы один сет, однако со временем вам предстоит выйти на полную рабочую мощность. Она подразумевает выполнение в каждом движении 3 сетов. Это пороговое значение. Добавлять сеты ни к чему. Если тренировки вдруг стали легкими, значит, пришло время прибавить рабочие веса.

Начнем с того, что тренинг в домашних условиях потребует разборных гантелей. Если же вы захотите применить новаторскую методику в фитнес-клубе, то вам только для одного упражнения понадобятся 5 гантельных пар. Для другого упражнения предстоит зарезервировать еще столько же.

Прежде, чем начать, следует выяснить свои максимальные рабочие веса для 10, 8, 6 и 15 повторов в каждом упражнении. Когда эта обременительная работа будет наконец сделана, мы сможем приступить к главному.

Первым номером у нас идет подъем на бицепс стоя. С гантелями для 10РМ делаем 8 повторов, потом с гантелями для 8РМ - 6 повторов. Далее выполняем 4 повтора с гантелями для 6РМ и снова возвращаемся к гантелям для 10РМ и добиваем с ними 8 повторений. В финале хватаем гантели для 15РМ и, стиснув зубы, пытаемся выдавить из себя эти самые 15 повторений, как будто от нашей удачи зависит судьба мира.

3

Между внутренними мини-сетами отдыха не полагается. Если же вы тренируетесь дома с разборными гантелями, то манипуляции с ними и следует считать отдыхом. Ту же самую схему нужно повторить и в другом упражнении - разгибаниях рук из-за головы.

Совет: выполняйте каждый большой сет как пирамиду, не отдыхая между сетами. В зависимости от уровня тренированности , выполняйте в упражнении 1-3 сета.

Метод обеспечивает мышцам рук поразительно мощный пампинг. Секрет кроется в особой синергической комбинации мини-сетов. Так что, если во время выполнения какого-то мини-сета гантели выпадут из ваших рук по причине усталости, продолжать дальше нет смысла. Начинайте большой сет с самого начала.

[свернуть]
#мышцы-антагонисты

Сегодня на повестке дня обсуждается тренировка мышц-антагонистов. Сломай привычный порядок тренинга! Качай мышцы-антагонисты на одной тренировке! Наука подтверждает: такая методика тренинга, более результативна!

boks

Bcе поверхностные мышцы тела, отвечающие та динамические движения, делятся на агонистов и антагонистов. Проще всего это объяснить на примере бицепса и трицепса. Обе мышцы обслуживают локтевой сустав. Агонист бицепс его сгибает, тогда как антагонист трицепс, наоборот, распрямляет. То же самое и с коленным суставом. Квадрицепс, покрывающий переднюю поверхность бедра, разгибает ногу. Ну а двуглавая мышца на обратной поверхности бедер ее сгибает. Функции мышц относительны, а потому они легко меняют названия. К примеру, по отношению к трицепсу бицепс становится антагонистом. Впрочем, простота деления обманчива. Иногда роль антагониста мышце навязывает вид упражнения. Кто бы мог подумать, но квадрицепсам в приседах противостоит пресс, а широчайшим в тягах сверху на блоке - дельты.

tyaga i zhim shtangi

У серьезного атлета все разложено по полочкам. Сегодня он тренирует ноги, завтра - спину, послезавтра - грудные... Тренировка каждой мышцы имеет строгий план, составленный из упражнений, бьющих точно в десятку. Казалось бы, это и есть тот единственный верный путь, который ведет к исполинским мышечным объемам. Однако наука вносит в привычный порядок тренинга сумятицу. Исследования показывают, что в долгосрочном плане раздельный тренинг мышц проигрывает совместному методу, когда вы одновременно делаете тяговые и жимовые движения. Куда более продуктивно качать грудные со спиной, квадрицепс с бицепсом бедер, а бицепс руки с трицепсом. К тому же совместный тренинг мышц-антагонистов ощущается, как менее утомительный. Без опаски можно нагружать одну мышцу дважды в неделю. Перетренированности не будет. Испробуйте авангардную профессиональную схему тренировок, в которой спутаны все карты!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Лучшее упражнение в зале для мужчин и женщин после 40

pod'em koleney i prisedaniya

Как бы там ни было, но на теле человека вы не отыщите ни одной мышцы или мышечной группы, которая не имела бы своей «тени». Благодаря такой анатомической логике, человек стал одним из самых ловких и быстрых существ на свете. Сделав неверное движение, спортсмен тут же может исправиться. Нашим собратьям из животного мира приходится куда труднее. Многие из них попадают в ловушки только потому, что не умеют пятиться.

Что же касается больших мышечных групп груди и спины, то они тоже являются антагонистами по отношению друг к другу. Они сводят и разводят ваши плечи, помогая ритмическому дыханию.

Мышцы-антагонисты делают противоположную работу, однако являются частями одного анатомического механизма. В частности, мускулатура груди и спины помогает нам дышать, и мышцы-антагонисты нижних конечностей - передвигаться. В силу этого они имеют общую нервную систему. Работа одной мышцы с первой секунды активизирует мышцу-напарницу, чтобы та в случае чего смогла быстрее отреагировать. Известное упражнение «Разгибание ног в тренажере», хотя и оставляет бицепсы бедер без работы, немедленно взводит их нервный тонус и увеличивает объем циркулирующей в них крови на 30%.

Культуристы давно приметили, что тренировать бицепс и трицепс лучше поочередно. Мышцы меняются ролями, и рефлекторный прилив крови в бездействующую мышцу приводит к обоюдному мощнейшему пампингу. Однако данный прием, названый «суперсетами», применяли только в канун соревнований для «шлифовки» формы рук. Ну а общую массу тела по привычке качали линейно, делая базовые упражнения одно за другим. Арнольд Шварценеггер был первым, кто заявил, что принцип суперсетов нужно распространить на грудь и спину.

В наши дни наука подтверждает, что мышцы с противоположными функциями следует нагружать в рамках одной тренировки. В силу непреложных законов физиологии это приведет к большей прибавке мышечных объемов.

Вот данные конкретных научных исследований. Когда вы качаете агониста, то всякий раз посылаете в мышцу с противоположной функцией косвенный нервный импульс. Это похоже на подзарядку аккумулятора при движении автомобиля. В мышце этот импульс не угасает и тоже накапливается в особых «моторных телах», представляющих собой миниатюрные биологические трансформаторы на пути нервных сигналов, следующих из мозга. В итоге, когда вы качаете мышцы-антагонисты поочередно, происходит настоящее чудо. Сила второй мышцы с каждым сетом только прибывает! Сравните, при выполнении приседов с критическим весом, квадрицепсы после 3 сета теряют до 80% своей первичной мощности. Что же касается суперсетов, то при комбинированном тренинге бицепсов и трицепсов рук, трицепс даже в финале тренировки упорно сопротивляется усталости и показывает ту же степень электрической активности, что и в самом первом сете!

По этой причине в бицепсе по-прежнему сокращается максимальное количество мышечных волокон, тогда как обычно к последнему сету львиная их доля выходит из игры. Понятно, что и прибавка объема получается выше.

Но это еще не все. Наши мышцы даже во сне находятся в состоянии т.н. «частичного напряжения». Полное мышечное расслабление, как известно, ассоциируется только со смертью. В состоянии бодрствования незаметное напряжение многих мышц позволяет нам благополучно сохранять равновесие в движущемся транспорте, подолгу сидеть и пр. Что же касается мышц-антагонистов, то они даже ночью пристально «следят» друг за другом, не позволяя сопернице перетянуть на себя одеяло. Про тренировки и говорить нечего! К примеру, когда вы напрягаете трицепс, делая разгибания рук на блоке, бицепс тоже подспудно напрягается, опасаясь излишнего рвения со стороны трицепса. Если трицепс напряжется слишком сильно, то он, и вправду, способен вывернуть локтевой сустав наружу.

pod'em na bitseps i frantsuzskiy zhim

Сопротивление мышцы-антагониста на удивление сильно. В момент пикового напряжения агониста оно может добавить вашему рабочему весу до полутора процентов! Согласитесь, это немало, когда вы жмете лежа штангу весом в центнер. Впрочем, для культуриста главное в том, что первое упражнение утомляет ту мышцу, которая во втором движении призвана вам мешать.

Инструкции

Поочередное выполнение упражнений не является точной копией суперсетов!

Первое упражнение нельзя выполнять до «отказа».

Выберите все, с которым вы можете сделать только 10 повторений. Остановитесь на 6-9 повторе. (Для пресса, икр и мышц поясницы выберите отягощение для 20 повторов, но сделайте 12-15.) Если вы дойдете до «отказа» в первом упражнении, то это одновременно «обесточит» и вторую мышцу. Помните, первое упражнение призвано закачать энергию в мышцу с противоположной функцией. Зато на другой тренировке то же самое упражнение вам придется выполнить с предельным напряжением сил, уже до полного «отказа».

Второе упражнение выполняется до «отказа» в режиме 8-10 повторений.

Чтобы «отказ» был настоящим, обзаведитесь тренировочным партнером, а лучше двумя. «Отказной» тренинг в группе принесет вам самую большую отдачу (в упражнениях для пресса, икр и мышц поясницы делайте до «отказа» 15-20 повторов).

В суперсетах между упражнениями нет отдыха.

А в нашей системе между первым и вторым упражнением положено отдыхать минуту, а то и дольше, когда качаете массу. В рамках циклического тренинга вам придется перейти к чисто силовым тренировкам. В этом случае число повторов следует понизить до 3-6. Отдых между упражнениями удлините до 3 минут.

[свернуть]
#скорость выполнения упражнений

Сегодня на повестке дня обсуждаем скорость выполнения упражнений. Большинство любителей делают повтор за повтором, даже не задумываясь о главной характеристике повторения - его скорости. Темп упражнения выбирается инстинктивно. Как ни удивительно, он оказывается общим для миллионов любителей по всему миру: 1-2 секунды на подъем веса и столько же на его опускание. Причина в том, что так удобнее. Первые повторы вы начинаете силой выносливых "медленных" волокон, ну а потом, когда они устают, в работу включаются «быстрые» волокна. Рациональное распределение работы между двумя типами волокон оборачивается экономией биохимических ресурсов мышцы и позволяет ей выполнить больше работы. С точки зрения физиологии, здорово! Казалось бы, здорово и с позиции бодибилдинга. Упражнение заставляет трудиться оба вида волокон, потому и суммарная гипертрофия мышцы будет больше. Увы, научные исследования этого не подтвердили...

1. Разведение гантелей лежа

Ускорение темпа превратит это упражнение в бесполезные махи. Зато отличный результат здесь дает замедление движения.

разведение гантелей лежа

2. Узкий жим лежа

Применение разного темпа в этом упражнении "пробьет" ваш трицепс до самого последнего волокна.

узкий жим лежа

3. Подъемы в стороны на опоре

Данное упражнение обеспечивает отличную изоляцию задних пучков, однако применяется только в первые 2 недели тренинга из-за высокой травмоопасности.

подъемы в стороны на опоре

4. Взрывные отжимания от пола

Чтобы придать упражнению взрывной характер, старайтесь в каждом повторе хлопнуть в ладоши.

взрывные отжимания от пола

5. Становая тяга

Это базовое упражнение допускает применение лишь обычного темпа.

становая тяга

6. Взрывные приседы

Взрывной импульс должен быть настолько сильным, чтобы выше тело взмывало над полом.

взрывные приседы

Для новичков в нашем спорте лишний раз повторим, что мышечные волокна бывают 2 типов. Одни называются «медленными» и отвечают за мышечную выносливость. Другие называют «быстрыми», поскольку они обеспечивают мощное взрывное сокращение мышцы. «Быстрые» волокна — самые сильные. Они же имеют самый значительный потенциал роста. Чтобы заставить их работать, нужно применить особенно большие рабочие веса.

Выполняя упражнения в мерном темпе, культуристы нагружают преимущественно «медленные» волокна. Между тем, потенциал гипертрофии у таких волокон минимален.

Как раз поэтому профессионалы тренируются с упором на быстрые «толчковые» повторы с укороченной амплитудой. Сокращение траектории движения снаряда наполовину и больше, позволяет одним махом решить сразу две проблемы — резко поднять скорость повторов и величину рабочего веса. В итоге максимум нагрузки принимают на себя «быстрые» волокна. Они же и дают самую большую прибавку мышечных объемов.

Тем не менее, профи не забывают и «медленные» волокна. Правда, вспоминают о них только на этапе «шлифовки» мускулатуры за счет объемного тренинга с применением многоповторных сетов. Вот тут куда как кстати приходится выносливость «медленных» волокон.

В тренинге любителей обычно все поставлено с ног на голову. Они из года в год практикуют мерный темп и тем самым нагружают только «медленный» вид волокон. Такие волокна тоже подвержены гипертрофии, однако тут прибавка массы выходит куда скромнее. Причем, не помогает даже повышение рабочих весов. Да, экстремальный вес отягощения с гарантией подключает к выполнению упражнения и «быстрые» волокна. Однако секрет роста этих волокон кроется не столько в нагрузке, сколько в скорости выполнения повтора.

Хуже всего то, что однообразный медленный темп, выдерживаемый годами, делает «медленные» волокна все сильнее, так что участие «быстрых» волокон в преодолении веса становится, практически, ненужным. Тренировочная нагрузка на «быстрый» тип волокон по мере роста стажа тренинга неуклонно снижается, и это превращает любителя в стойкого хардгейнера.

[свернуть]
#подъемы штанги перед собой сидя

Сегодня на повестке дня обсуждаем подъемы штанги перед собой сидя. Данное упражнение будет особенно полезно всем спортсменам, которые выполняют похожие движения, в частности, гимнастам, пловцам, волейболистам, баскетболистам и теннисистам. Тем более, что эти движения приходится делать под сопротивлением.

Pod'emyi shtangi pered soboy sidya

Подъемы перед собой сидя очень помогут тем, кто занимается популярными видами спорта, пока не вошедшими в олимпийскую семью. На первом месте тут боулинг, софтбол и ранет-бол. Особенно полезно упражнение бейсболистам, а также игрокам в американский футбол и рэгбистам. Впрочем, в профилактических цепях подъемы сидя стоит делать всем спортсменам. Чем сильнее пучки дельтовидных мышц, тем прочнее плечевой сустав. А он, как известно, испытывает перегрузки почти во всех видах спорта.

Кинесиология

Данный вид фронтальных подъемов нагружает передние пучки дельт несравнимо сильнее, чем подъемы стоя. Можно сказать, что данное упражнение на порядок более эффективно, поскольку обеспечивает истинную изоляцию передних пучков.

myishtsyi uprazhnenie pod'emyi shtangi pered soboy sidya

Подъемы стоя рекомендуют завершать, когда руки становятся параллельны полу. Поскольку в положении сидя корпус отклонен назад, амплитуда движения может быть шире. Поднимайте штангу высоко, пока ваши руки не составят с полом перпендикуляр.

Хотя упражнение нацелено на передние пучки дельт, немалую нагрузку получают трапеции и зубчатые мышцы.

Когда: делайте упражнение в середине тренинга дельт.

Как: перед данным упражнением стоит сделать жимы, а после него - разведения в стороны и разведения в наклоне.

Сколько: сделайте 3-4 сета по 8-12 повторов.

СХЕМА

1. Отклоните спинку наклонной скамьи на 45 градусов. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку. Штангу с фиксированными блинами держите на бедрах. Спину плотно прижмите к спинке скамьи.

2. Держите гриф штанги хватом на ширине плеч. Локти чуть согните. Напрягите мышцы рук и слегка приподнимите штангу над бедрами. Это исходное положение.

3. Сильно вдохните. Изолированным усилием поднимите штангу по широкой дуге вверх, пока руки не будут перпендикулярны полу.

4. Выдохните и верните штангу в исходное положение. Однако не кладите гриф на бедра, а удерживайте его на весу на высоте 5-10 см над поверхностью бедер.

5. Почти без остановки начинайте следующий повтор.

myishechnyiy atlas

Поскольку отягощение вы держите в прямых руках, его силовое воздействие возрастает пропорционально длине ваших рук. Другими словами, даже относительно легкая штанга нагружает дельты предельно интенсивно. Если вес штанги слишком велик, атлет обычно сгибает локти и превращает подъемы в разновидность наклонных жимов.

[свернуть]
#эффект плато

Сегодня на повестке дня тема, актуальная для многих бодибилдеров и непрофессиональных спортсменов - эффект плато.

тренировка при эффекте плато

Думаете, вы первый столкнулись с проблемой плато? Конечно же. нет. Любой профи расскажет вам, что он сам немало времени провел в состоянии глухого застоя, когда его мышцы категорически отказывались расти. Застой результативности - это, своего рода, неизбежная ступень тренировочного процесса. Другое дело, что многие любители понимают застой ошибочно. Они во всем винят собственные гены, твердят, будто исчерпали свой потенциал роста... Ну а на самом деле, застой - это недвусмысленный сигнал природы о том, что свой потенциал исчерпала применяемая вами методика тренинга Вместо того, чтобы принимать застой за тупик, из которого нет выхода, вам нужно обратиться за помощью к спортивной науке. С ее точки зрения, прежняя схема тренинга довела вашу гормональную систему до ручки, только всего. Ну а раз так, то вашему организму нужна радикальная гормональная "перезагрузка" С этой целью наука предлагает вам экстремальную схему тренинга. И никакой фармакологии! Программа, рассчитанная на месяц-полтора, гарантированно вернет вас к жизни! Вперед!

ТРИ КИТА СИСТЕМЫ

Вам предстоит тренироваться только 3 раза а неделю. Каждый из тренировочных дней воздействует на свой аспект гормонального обмена.

1 день: структурирование

Сначала вы применяете огромное число повторений чтобы вынудить мышечные клетки использовать свои внутренние аварийные запасы энергии, вторая часть тренировки посвящена тяжелейшим частичным повторам.

2 день: аккумуляция

Здесь вы применяете многоповторный режим, который заставляет ваши нервы изрядно напрячься. Такой метод тренинга вынудит нервную систему призвать на помощь анаболические гормоны.

3 день: интенсификация

Поскольку сила требует от нервных сигналов исключительной скорости, нервная система активизирует секрецию гормонов, улучшающих проводимость нервных путей. Первый в таком списке стоит.. тестостерон.

Если вы всерьез хотите выбраться из ямы застоя, то без споров примите главное правило - "никаких упражнении дня малых мышц и мышечных групп". Каждый раз вы будете нагружать только мышечные группы-гиганты- грудь, ноги и спину. Именно большие мышцы оказывают самое значимое воздействие на организм и всего его системы жизнедеятельности. Следуйте программе 4-6 недель, пока не почувствуете, что вас снова "прет".

В День 1 выполняйте частичные подтягивания хватом к себе в верхней трети амплитуды. Подтянувшись до подбородка. опуститесь вниз не более. чем на 20-25 см, и сделайте новый повтор.

Выполните 100 повторов широкой тяги к поясу сидя, отдыхая по мере необходимости. Каждый повтор должен оставаться идеально техничным.

День 1: тренинговый шок

Выберите вес, с которым можете сделать 15 повторов. Выполните 2 сета по 100 повторов на каждую группу в стиле "отдых пауза". Останавливаясь за повтор до "отказа", сделайте столько пауз, сколько необходимо. Продолжительность паузы - 10 сек. Отдых между сетами - 90 сек.

  1. Спина 2 сета по 10 повт.: Широкая тяга сидя или широкая верхняя тяга;
  2. Грудь 2 сета по 100 повт.: Жим лежа в Смите или в тренажере от себя;
  3. Ноги 2 сета по 100 повт.: Жим ногами или гакк-приседы.

Частичные повторы

Опускайте вес на 15-20 см, не ниже. В верхней точке удерживайте вес статически 5 сек. Ввиду сокращения амплитуды, увеличьте обычные рабочие веса на 20-50%. Отдых между сетами - 2 мин.

  1. Спина 3 сета по 6-8 повт.: Становая тяга с упоров, подтягивания хватом к себе в верхней трети амплитуды или любое тяговое упражнение для спины;
  2. Грудь 3 сета по 6-8 повт.: Жим штанги лежа в силовой раме с высоких упоров;
  3. Ноги 3 сета по 6-8 повт.: Приседания в силовой раме или жим ногами в верхней трети амплитуды.

Выполняя становую тягу в полной амплитуде в День 3, строго следуйте правильной технике. Держите спину исключительно прямо!

День 2: высокообъемный тренинг

Выберите вес, с которым вы можете выполнить только 10 повторений. С таким весом сделайте сет из 3 повторов. Отдохнув 10 секунд, не более, сделайте новый сет из 3 повторов. Общее время каждого упражнения должно составить 15 минут.

  1. Спина 15 мин.: Подтягивания хватом к себе, широкая верхняя тяга, любое тяговое упражнение;
  2. Грудь 15 мин.: Жим лежа в Смите или в тренажере от себя;
  3. Ноги 15 мин.: Приседания в Смите, приседания со штангой/гантелями или жим ногами

День 3: силовый тренинг

Выполните сет из 5 повторов, потом из 3 повторов и наконец из 1 повтора от сета к сету наращивая вес до критического. Сет из одного повтора требует веса, который равен 95% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 3-3,5 мин.

  1. Спина 3 сета по 5-3-1 повт.: Становая, подтягивания хватом к себе с весом;
  2. Грудь 3 сета по 5-3-1 повт.: Жим лежа в силовой раме;
  3. Ноги 3 сета по 5-3-1 повт.: Приседания в Смите, в раме или жим ногами.
[свернуть]
#база в конце тренировки

Сегодня на повестке дня мы рассматриваем базовые упражнения в конце тренировки.

sens1

Любые физические упражнения (включая силовые) сопровождается сгибанием только одного или сразу нескольких суставов. По этой причине упражнения в бодибилдинге прямо так и называют: односуставные и многосуставные. Качать мускулатуру многосуставными упражнениями «выгоднее». Чем больше суставов включено в работу, тем больше мышц получат силовую нагрузку. Сравните, в подъеме на бицепс работает лишь один локтевой сустав, зато в приседаниях - тазобедренный, коленный и голеностопный, да вдобавок спину при подъеме из приседа помогают распрямить многочисленные мышцы-разгибатели позвоночника. Такая разница диктует принципиально иную отдачу. Упор на приседания гарантированно превратит вас в широкоплечего исполина на ногах-колоннах, ну а подъем на бицепс... В лучшем случае рукава рубашки, в которой вы ходите уже не один год, станут вам чуть теснее. Мы, культуристы, справедливо называем многосуставные упражнения базовыми. Только они и делают нас чемпионами! Односуставные движения правильно считать дополнительными.

Совсем зеленым новичкам напомним, что наши тренировки испокон века имели строгий порядок. Первым номером мы делали заглавное базовое движение с исполинским рабочим весом, а уж потом добивали общий объем тренинга парой-тройкой легких односуставных движений. Так вот, спортивная наука преподнесла нам всем ошеломляющий сюрприз. Оказывается, мышцы растут куда быстрее, если выполнять базовое упражнение дважды! Второй раз еще и в самом конце тренировки!

С этим никто не будет спорить: только базовые многосуставные упражнения всерьез растят мышечную массу тела. Сравнительные эксперименты наглядно показали, что фитнес ведет статистического любителя в тупик. Тренеры рекомендуют ему щадящие односуставные движения, однако вопреки обещаниям, любитель топчется на одном месте. Больше того, со временем его мышечная масса показывает отрицательную динамику. Проще говоря, мышцы «съеживаются».

Секрет в том, что один сустав принимает на себя заведомо ослабленную весовую нагрузку. Наш мозг оберегает сустав от поломки, а потому намеренно ограничивает силу мышечного сокращения. Ну а когда речь заходит о многосуставном движении, там бояться нечего. Нагрузка безопасно распределяется сразу на несколько прочных суставов, а потому атлету разрешены самые фантастические рекорды! Мощность нервных импульсов достигает своего пика, включая в работу огромное количество мышечных волокон, а значит, и сила совокупного мышечного усилия вырас­тает в разы! Как раз поэтому при выполнении базовых упражнений гипертрофия охватывает несравнимо больше волокон в мышцах за счет более сильной нервной иннервации.

Сенсационное открытие науки состоит в том, что она обнаружила принципиально новый рычаг гипертрофии. Оказывается, когда под действием многосуставного упражнения мышцы устали и не имеют сил сократиться в полную мощность, наш организм включает аварийный механизм принудительного утолщения мышечных волокон. Благодаря этому мышца делает короче, а потому сокращение дается ей легче.

Вывод? Базовое многосуставное упражнение нужно обязательно повторять в самом конце тренировки, когда усталость мышц стала запредельной! И тогда точно такой - запредельной! - станет мышечная гипертрофия!

В первом сете вы должны применить тот же самый рабочий вес, что и в начале тренировки. Повторы не считайте! Как бы мало не вышло, уже хорошо!

Схема сплита

Если у вас не хватает сил на две последовательные тренировки, устраивайте между ними день отдыха. Данная схема сплита является примерной и требует индивидуальной «настройки».

shema splita

Супер-советы

Когда будете выполнять базовое упражнение вторично в конце тренировки, то во втором и третьем сетах первые 5 повторений из заданных 12-15 повторов делайте во взрывной манере. Это вызовет мощную гипертрофию «быстрых» волокон.

В понедельник и пятницу тренируйте грудь с бицепсом и спину с трицепсом. Не меняйте данный порядок упражнений! Вам нужен максимальный силовой результат в каждом базовом упражнении. Если вы будете тренировать грудь вместе с трицепсом, то малая мышца утомится, и рекорда не получится.

Раскручиваем метаболизм

Под действием силового стресса многие мышечные волокна рвутся с образованием биохимических «осколков». Такие фрагменты биологической ткани являются для организма громким сигналом тревоги, так что он немедленно принимает меры - усиливает секрецию анаболических гормонов, в частности, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 (ИГФ-1). Вместе с тестостероном эти гормоны усиливают деление мышечных клеток в интересах скорейшего заживления травмированных волокон. Побочным эффектом становится массированная стимуляция общего роста мышц.

Тренировочная программа на неделю

PT ponedelnik vtornik

PT chetverg pyatnia

Поскольку многосуставные упражнения заставляют работать больше мышечных волокон, то и расход энергии становится выше. Таким образом, тренинг, основанный на базовых движениях, гарантированно сжигает больше жира. К тому же, высокий энергорасход базовой тренировки вынуждает организм усилить производство энергии. Другими словами, ускорить метаболизм.

Причем, данный эффект сохраняет инерцию и длится по окончании тренинга еще 48 часов. В течение всего этого срока ваше тело будет ударно сжигать свой подкожный жир. Подобное действие многосуставных упражнений достоверно доказано американскими учеными.

[свернуть]
#мышечный отказ

Сегодня на повестке дня изучаем альтернативное мнение о мышечном отказе.

otkaz2 1

Формула роста мышц сама по себе проста. Вы должны то и дело задавать своим мышцам новые задания, в прямом смысле слова, все более тяжелые. Поскольку ваши рабочие веса делаются раз от раза все неподъемнее, мышцы вынуждены увеличивать свой поперечник. Дело в том, что сила мышц прямо пропорциональна этому самому поперечнику. (Такова главная аксиома мышечной физиологии.) Ну а если вес спортивных снарядов растет, то мышцам, понятно, требуется все больше сил, чтобы одолеть заданное число повторов в сетах. Мышцы прибавляют свою силу, и это автоматически означает прибавку мышечных объемов по причине вышеуказанной физиологической аксиомы. Однако многим культуристам одного повышения весовой нагрузки кажется мало.

otkaz2 3

Любой спорт, и бодибилдинг не исключение, со временем обзаводится своим «кодексом чести». Это свод моральных императивов, которые определяют образ жизни спортсмена, его ценностные ориентиры и, в конечном счете, его отношение к окружающему миру. К сожалению, в истории бодибилдинга только недавно закончилась эпоха, когда свое тело считали, своего рода, неподатливой «глиной», которую нужно безжалостно мять, иначе ни за что не получишь нужного результата. Спортсмены 60-х, когда наука еще не ведала о пагубной роли стрессов, искренне полагали, будто отдача тренинга напрямую зависит от того, как сильно они сумеют «измочалить» свои мышцы. Каждая тренировка была вызовом небу, и горе тому, кого вырвало в день тяжелых приседов всего-то пару-тройку раз! Культуристы объявили себя богоборцами и провозгласили силу духа главным двигателем мышечного роста. К любым предостережениям было принято относится с презрительным небрежением, полагая их за проявление обычной обывательской слабости. И не было в те дни такой цены, которую культурист не заплатил бы за лишние сантиметры, добавленные объему своего бицепса. Другими словами, за неимением другого противника в бодибилдинге за него принимали собственное тело и пытались сокрушить, словно подлинного врага.

Вердикт науки

С приходом в наш спорт стероидов отсутствие меры в тренировочных нагрузках перекочевало в область «химии». Теперь уже культуристы «мочалили» не только мышцы, но и организм в целом, испытывая на прочность его токсикологические барьеры. Тело бескомпромиссно травили мегадозами стероидов, стыдливо скрывая разыгравшуюся внутри бодибилдинга пандемию импотенции и нулевой фертильности.

mayk mettsner 1

Причем, все это еще долгое время спекулятивно выдавалось за бесстрашие духа, пока не настало новое тысячелетие, и внутри бодибилдинга не стряслась научная революция. Она принесла с собой новую философию, впрочем, давно известную олимпийским видам спорта. Она гласит, что мышцы экстремальных размеров растит вовсе не сила духа, а сила ума. Кустарные эксперименты над собой уступили место научному поиску под крышами научных лабораторий.

Истерический лозунг прошлого «Тренируйся без пощады!» сразу был отринут. Основываясь на данных генетики, наука заявила, что тренировочный фанатизм, помноженный на мегадозы стероидов, не способен радикально поправить слабую генетику. Зато такой путь с гарантией разрушит жизнь атлета, а заодно и жизнь его близких. Аргументом в пользу научного постулата стала волна смертей среди «звезд» бодибилдинга, заступивших за 40-летний рубеж. Изношенные тела, когда-то воспетые, как «стальные». испустили дух в точном соответствии с законами природы, точнее, наукой о стрессах, созданной Гансом Селье. Великий ученый открыл, что адаптационные ресурсы человека, вопреки мифологии, крайне малы. И если спортсмен подвергает их прессингу непомерных нагрузок, в том числе, фармакологических, то они закончатся быстрее, чем у слабаков-обывателей, только и всего.

Как твердо заявила наука, чемпионами рождаются. Что же касается всех остальных, то им, казалось бы, остается лишь завидовать чужой славе. Но нет, нелицеприятное мнение науки заставило мировой бодибилдинг протрезветь и вспомнить про свои истоки. Как-никак, наш спорт никогда не стал бы популярен, если бы с первого дня декларировал свой нынешний идеал исключительной мышечной массы, до смешного копирующий критерии животноводства, когда золотую медаль на селькохозяйственной ярмарке вручают самому раскормленному быку.

Нет, ранний бодибилдинг потому и вознес своих героев, что они олицетворяли собой возвышенные человеческие ценности. Как известно, каноны физической красоты горячо волновали уже древних эллинов. Они пытались вывести формулы гармонии и, примерив их к человеческому телу, заложили фундамент величественного здания современного Искусства. Бодибилдинг начинался, как состязание за достижение уникальных телесных пропорций. Это здорово смахивало на соперничество скульпторов, пытающихся изваять самую совершенную статую. В те дни культуристов никто не взвешивал, как никому не пришло бы в голову сравнивать скульптурные изображения, поставив их на весы. Тела культуристов в первую очередь имели художественную ценность, а уж потом фанаты разбирали спортивный аспект. Не случайно фотографии чемпионов украшали стены мировых фотобиеннале, их делали героями кинофильмов, а искусствоведы посвящали бодибилдингу монографии, называя его новаторским вызовом застывшим художественным формам. В самом деле, раньше человек только любовался великими образцами искусства, а теперь он сам мог превратить себя в живое подобие идеала. Потому и публика на турнирах была совсем иной.

На состязания культуристов ломился тот же зритель, который в другие дни ломал двери кинозалов, чтобы посмотреть очередной голливудский блокбастер. Самих спортсменов в зрительных рядах были единицы, тогда как сегодня они являются тем немногочисленным меньшинством, кому по-настоящему интересно соревновательное действо.

Да, никакие способы тренинга и никакая «фарма» не способны кардинально изменить ваш любительский генотип. Однако разве в этом состоит цель вашей тренировки? Вспомните, с чего все начиналось! Вам нужны мышцы, которые будут убедительным свидетельством вашей отличной физической формы, а не картонной ширмой, скрывающей подорванное здоровье! Причем, красота физических форм будет для окружающих пустоцветом, если ей не сопутствует высокая жизненная активность. В самом деле, кому нужен бодибилдинг, который превращает спортсмена в отупевшее животное, вся жизнь которого сводится к поглощению пищи и сну?

Высокая интенсивность ведет к победам. Чрезмерная интенсивность ведет в тупик.

Откажись от отказа

Отзвуком прошлой эпохи в современном любительском спорте является безбрежное применение «отказа». Лишний раз напомним, что это такое.

С точки зрения тренера, это чисто технический термин, обозначающий патовое состояние спортсмена, как например, «клинч» в боксе. Если говорить о классической тренерской формулировке, то «отказ» - это неспособность культуриста выполнить очередное повторение технически верно. Огрехи техники изменяют анатомическую прицельность упражнения. Нагрузка «съезжает» с целевой мышцы или ее конкретного участка, а потому продолжение сета становится бессмысленным. Таким образом, «отказ» - это граница между эффективными и бесполезными повторами.

Однако большинство любителей понимает «отказ» иначе. Они делают повторы до полного мышечного истощения, позабыв про всякую технику, пока отягощение не вывалится у них из рук. В понимании любителей это и есть истинная борьба за мышечный рост. Повторяя ошибку прошлого, они полагают, будто рост мышц можно «купить» только ценой невероятного напряжения сил. При этом они даже не догадываются, что доводят до «клинча» вовсе не мышцы, а свою нервную систему. Как иначе, если наши мышцы подчиняются приказам психики? Чтобы мышцы сделали «невозможные» повторы, нужен экстремальный нервный посыл, и с этим физиологическим постулатом никто не будет спорить.

otkaz2 6

Между тем, сами «отказные» повторы мышцам не очень-то и нужны. Исключительная тяжесть таких повторов объясняется лишь тем, что большая часть мышечных волокон из-за усталости уже «выключена» из работы. В итоге на остаток волокон ложится совершенно несуразная силовая нагрузка. Избыток нагрузки не ведет к «взрыву» гипертрофии, как полагают дилетанты, зато субъективно ощущается, как крайне тяжелая, выматывающая работа. Но она, повторим, лишена смысла, как любое пустопорожнее занятие.

Услышав, что к цели ведет неуклонное повышение интенсивности тренинга, некоторые любители практикуют «отказы» в каждом сете каждого упражнения! Бесконтрольное применение неверно понимаемых «отказов» гарантированно ведет к стрессовому надлому психики, за которым объективно следует падение иммунитета и далее, безнадежная перетренированность.

Нужно уточнить, что «отказы» предполагает даже методическая система Джо Уайдера. Возьмем в качестве примера дроп-сеты. После «отказа» в последнем финальном сете упражнения нужно сбросить весовую нагрузку и сделать новый сет до «отказа». Однако в обоих случаях речь идет о правильном «техническом» мышечном «отказе», когда атлет осознанно обрывает сет, чтобы не допустить дальнейшего нарушения техники. Если сравнивать с «отказом» любителей, то грамотный атлет прекращает сет за одно, а то и за два повторения до того момента «ла оре фатале», когда отягощение выпадает из обессилевших рук.

Известным сторонником одного-единственного «отказа» был и Майк Ментцер. Он создал особую методическую систему, которая предполагала выполнение в упражнении только одного «отказного» сета, правда, с чудовищным весом.

Свое мнение Ментцер аргументировал данными биохимии. Запуск всех реакций в организме человека, включая белковый синтез, происходит по сигналу нервной системы. Майк Ментцер сравнивал этот командный импульс с нажатием на кнопку выключателя. Чтобы включить свет, достаточно одного нажатия, потому и в упражнении следует делать лишь один сет. Но столь интенсивный, чтобы он до основания потряс нервную систему и заставил ее послать в мышцы тот самый нервный разряд, который запустит в мышечных клетках синтез нового белка. Другие сеты, по Ментцеру, не нужны культуристу, как не нужны повторные нажатия на кнопку выключателя, когда свет уже горит...

Признавая уникальную эффективность системы Майка Ментцера, ученые все же не рекомендуют ее простым любителям. Мощное натуживание перегружает сердце, ну а это очень опасно. Достаточно вспомнить раннюю смерть самого Майка Ментцера от сердечного приступа.

К слову сказать, великие силачи прошлого сильно бы удивились, если бы увидели, что нынешние любители из благих намерений доводят себя «отказами» до полного истощения.

Никто из них, включая великого Самсона, выжимавшего одной рукой исполинскую гантель весом 168,5 кг, не применял «отказы» на тренировках. Тот же Самсон не раз подчеркивал, что тренировку следует прекращать при первых признаках усталости. Да и вообще, современная концепция тренировки немало озадачила бы силачей. Дело в том, что они не тренировали силу, а практиковались в ней. Тренировка прошлого сводилась к попытке поднять вес. Атлет при этом выкладывался на все сто, но если попытка не удавалась, то ее откладывали до следующего раза. Силачи считали, что подъем веса - это всего-навсего «опыт тела». Получив практический навык подъема штанги весом 100 кг, ваше тело запоминает его и потом сможет заново повторить. Примерно так человек обучается ездить на велосипеде. Но если вы завершаете подъем веса «отказом», что запомнит ваше тело? Неудачу? Как раз по этой причине силачи категорически отвергали тренинг до глубокой мышечной усталости.

Данная парадоксальная точка зрения получила научное подтверждение в наши дни. Ученые заметили, что легкоатлеты успешно растят высоту вертикальных выпрыгиваний, если, добившись максимального показателя, обрывают тренировку. Результаты были куда хуже, если спортсмен показывал максимальное достижение, а потом продолжал прыжки, пытаясь его повторить. Эти попытки из-за усталости были неудачными, и на следующей тренировке атлет уже не мог показать лучший результат. Его тело словно «запомнило» финальную небольшую высоту выпрыгиваний, на которой он в прошлый раз закончил тренироваться.

mayk mettsner 2

Научный рецепт

Современная наука подтверждает, что высокая интенсивность тренинга является ключевым фактором роста наших мышц. Как же добиться того высочайшего уровня мышечного напряжения которое гарантированно запустит в мышцах процесс белкового синтеза? По мнению ученых, «отказы» только отбросят вас назад.

Секрет в том, что наши мышцы сокращаются благодаря особым нервным клеткам, называемым мотонейронами Они бывают двух типов: большие и малые. Чем масштабнее активация обоих типов мотонейронов в процессе выполнения упражнений, тем больше будут ваши мышцы. Степень активации прямо пропорциональна тяжести упражнения. И здесь наука не делает никакого открытия. Каждый культурист знает: чем труднее силовое упражнение, тем лучше. Однако вот вам ошеломляющий научный сюрприз. Оказывается, главным фактором, который обеспечивает активизацию мотонейронов, является... скорость упражнения. Поскольку «отказные» повторы поневоле выходят замедленными, активность нейронов падает, а вместе с нею падают и шансы на дальнейший рост мышц.

Статистика медиков утверждает: отказы - причина многих травм.

Открытие принципиально новой связи между мышечной массой и скоростью силовых упражнений ставит всю методику бодибилдинга с ног на голову. Прежде мы по незнанию пытались «накрутить» интенсивность за счет опасных «отказов», ну а теперь мы знаем главное правило.

Максимальная интенсивность тренинга, которая делает мышечный рост неизбежным, словно восход Солнца, означает максимальную скорость выполнения упражнений с отягощением.

Если так, то вот вам самый действенный рецепт мышечного роста. Возьмите отягощение, вес которого равен 70-90% от вашего одноразового максимума (1РМ), и начинайте делать первый сет. Повторы не считайте! Ваша задача состоит в том, чтобы выполнить каждое повторение максимально быстро. Как только вы почувствуете, что скорость упала, стоп! Сет закончен. В том же стиле выполните второй и третий сеты. Если сравнивать, то сеты вы будете заканчивать за 1-2 повтора до «отказа», да и число самих повторений значительно сократится. Казалось бы, падение количества сделанных повторений мы должны принять за откат интенсивности. Однако мы добавили в упражнение скорость, и тем самым взвинтили накал упражнения до небес. Результат? Сенсационно быстрая прибавка мышечных объемов!

Возможно, амплитуда повторов тоже вынуждено сократилась, и вместо прежних размашистых повторений вы делаете короткие толчковые движения. Не беда! Именно так тренируются все профи! Они ограничивают амплитуду упражнения, и за счет этого получают выигрыш в скорости. Ну а скорость, помноженная на критический вес, и есть формула экстремальной мышечной массы!

А вот еще вариант. В интервале 70-90% от 1РМ выберите вес, с которым вы сможете сделать в сете 10 повторений. При условии строгого соблюдения правильной техники! Далее начинайте «быстрые» повторы. Как только скорость понизится, оставляйте отягощение. Отдохните и снова беритесь за упражнение. Продолжайте в том же стиле, пока не сделаете все 30 повторений.

Новая методика тренировок не только гарантирует максимально быстрый рост мышечной массы, но вдобавок не изнашивает нервную систему. Наоборот, после тренировки вы сохраняете высокий психический тонус. Согласитесь, это главное. Какой толк иметь огромные мышцы, если импотенция и усталость мешают их применить!

[свернуть]
#шраги с гантелями

Сегодня на повестке детальный разбор упражнения шраги с гантелями.

СХЕМА

В стартовой позиции ступни на ширине плеч, ноги прямые, но без "переразгибания" в коленях. Грудь вперед, подбородок поднят, плечи отведены назад. Руки в гантелями возле бедер (чуть впереди туловища), хват нейтральный (ладонями внутрь), плечи и руки слегка напряжены. Вдохните, задержите дыхание и поднимите плечи вертикально вверх - как можно выше. В верхней пиковой точке задержите напряжение на 1-2 секунды и сделайте выдох. Медленно расслабьте мышцы и возвращайтесь в стартовую позицию. После короткой паузы начинайте следующее повторение.

ПРИМЕЧАНИЯ

Перед шрагами обязательно растяните мускулатуру плечевого пояса - это поможет вам выполнять движение с полной амплитудой. Для растяжки повисите на высокой перекладине на прямых руках, затем сделайте несколько "сокращенных" подтягиваний - на 10-12 сантиметров. Между подтягиваниями висите на перекладине с полностью расслабленными мышцами. А вот между повторениями шрагов не давайте мышцам полностью расслабляться - иначе плечи "скруглятся" и гантели "выедут" вперед. Начинать движение из такой "ослабленной" позиции нельзя: на старте плечи должны быть отведены назад, а грудь выдвинута вперед. Чем выше вы поднимаете плечи на шрагах, тем мощнее сокращаются трапеции и подниматели лопаток. А чем сильнее сокращение, тем выше стимуляция роста. Не берите слишком тяжелые гантели. Во-первых, это заставит вас сокращать амплитуду движения и сутулиться. А во-вторых, перебор с весом перегружает межпозвоночные диски.

Обязательно задерживайте дыхание при подъеме -это поможет сохранить стабильное положение туловища, необходимое для активной работы мышц и предохранения дисков от "сдавливания". Шраги нагружают в основном верхнюю часть трапеций. Для средней и нижней частей включайте в комплекс другие упражнения.

Во время движения смотрите строго перед собой. Максимальный эффект дают именно шраги с гантелями. В варианте со штангой руки находятся слишком далеко от тела - такая позиция заставляет "круглить" плечи.

АНАТОМИЯ

Волокна верха трапеций, поднимателей лопаток и ромбовидных мышц расположены симметрично по обеим сторонам позвоночного столба. Трапеции покрывают всю верхнюю среднюю часть спины от основания черепа до конца грудного отдела позвоночника. Верхняя "порция" трапеций крепится к ключичной кости, нижние волокна, более плотные, расположены между позвоночником и лопатками.

Ромбовидные мышцы лежат под средней частью трапеций, "расходясь" от позвоночника к лопаткам. Подниматели лопаток находятся под верхними трапециями. Вверху они крепятся к шейному отделу позвоночника, а внизу - к ло­паткам.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

На шрагах подниматели лопаток выполняют свою прямую функцию, а верхние части трапеций помогают им в этой работе и поднимают вверх ключицы. Ромбоидные мышцы играют ключевую роль на первой фазе движения - по мере подъема их участие постепенно сходит на нет. Верх трапеций, к тому же, отвечает за поворот лопаток кверху, а ромбоидные выполняют обратное действие - поворот книзу.

шраги с гантелями мышцы рубрика OS

СПОРТ

В бодибилдинге шраги - основополагающее упражнение на развитие верха трапециевидных мышц. В тяжелой атлетике шраги используются как подготовительное движение перед толчком и рывком (для подъема штанги как можно выше, чтобы затем под нее "нырнуть"). Мощные, хорошо развитые трапеции важны для качественного выполнения становой тяги - как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Подъем плеча - важнейшее движение в тех видах спорта, где рука работает над головой - например, в большом теннисе, бадминтоне, метании снарядов, волейболе и баскетболе. В гимнастике, подъемы плеч играют принципиальную роль в удлинении и укорачивании радиуса вращения на перекладине и брусьях.

ДОРИАН ЯТС (Мр. Олимпия 1992-97) О ШРАГАХ

Я предпочитаю делать шраги с гантелями: в этом варианте веса перемещаются вверх и вниз более естественно. Конечно, штанга дает возможность работать с более тяжелым весом, но вместе с тем и укорачивает амплитуду движений. На шрагах спина у меня прямая, колени слегка согнуты, подбородок поднят вверх, ноги и туловище неподвижны. Во время подъема я немного сдвигаю подбородок в сторону груди, чтобы усилить сокращение трапеций, но никогда не наклоняюсь вперед. Руки в локтях у меня чуть согнуты, но я никогда не помогаю себе усилием бицепсов. Я поднимаю плечи как можно выше, и в верхней точке задерживаю пиковое сокращение на секунду. Затем возвращаюсь вниз строго подконтрольным движением. На шрагах очень важно добиваться максимального сокращения и полной растяжки. Если вы чувствуете, что сокращение слабовато, убавьте вес. Иногда под конец сета, чтобы окончательно "добить" трапеции, я делаю несколько частичных повторений.

дориян ятс шраги

На шрагах нет необходимости вращать плечами: вынужденные движения мешают мышцам сокращаться полностью, и к тому же, перенапрягают плечевые суставы.

Чтобы усилить хват, я пользуюсь кистевыми ремнями - не хочу, чтобы предплечья "отказали" раньше трапеций.

Я тренирую трапеции сразу после передних и средних дельт. На шрагах делаю два сета: один - разогревочный, второй - рабочий. Вес беру такой, который позволяет сделать 8-10 повторений, между сетами отдыхаю одну-полторы минуты. Шраги с гантелями - мое единственное упражнение на трапеции. Иногда я делаю шраги в тренажере или со штангой.

[свернуть]
#как качать пресс

Сегодня поговорим о том стоит ли качать пресс с дополнительным отягощением.

Наверное КАЖДЫЙ из нас хочет стать больше. Но только не в области талии! Узкая талия - это для культуриста что-то вроде козыря в рукаве. Чем уже талия, тем шире и массивнее кажутся плечи. Отсюда многие делают совершенно неверный вывод: мол, качать пресс с дополнительным отягощением нельзя.

Давайте-ка, для начала вспомним анатомию пресса. Итак, фронтальную поверхность живота покрывает прямая мышца, рассеченная прямыми линиями сухожилий на те самые заветные шесть «кубиков». Начинается прямая мышца под ребрами, а нижний ее конец закреплен в паху. По краям прямой мышцы находятся парные внешние и внутренние косые мышцы. Формально у прямой мышцы и косых мышц разные функции. Прямая, укорачиваясь, «складывает» тело в поясе на манер перочинного ножика. Косые мышцы совместными усилиями поворачивают корпус вправо-влево. На практике изолированной работы не получается. Допустим, когда вы делаете скручивания, косые мышцы напрягаются статически, фиксируя корпус в горизонтальной плоскости.

пресс роковая ошибка

Если так, то качать пресс с дополнительным отягощением и вправду нельзя: талия сама собой расплывется вширь. Однако против такой «методической» установки категорически возражают спортивные медики. Дело в том, что вместе с мышцами нижнего отдела спины пресс образует мышечный корсет талии. Он играет стабилизирующую роль при выполнении таких фундаментальных упражнений, как приседы, становая тяга и разного рода тяги для мышц спины. Успех во всех этих движениях без сильного пресса невозможен. Таким образом, чем слабее ваш пресс, тем дальше вы от идеала атлетического сложения. Вот и получается, что работа на измор, которую практикуют многие любители, на самом деле является тормозом мышечного роста.

Ну а теперь о главном. Да, тренинг с дополнительным отягощением реально сделает вашу талию шире. Но! Только при условии, что в сете будет много повторов. А теперь вспомните, как качают силу. Правильно! Малоповторным режимом! Ну а такой режим не угрожает ростом объемов!

И пусть "знатоки" вас больше не путают! Качать пресс с дополнительным отягощением нужно! Вот только не надо делать с весом десятки скручиваний! Точно как в случае больших мышечных групп выжмите из себя 6-8 экстремально тяжелых повторов. Это и называется настоящей работой на силу!

Самое первое упражнение для пресса всегда должно быть силовым. Ну а дальше развивайте выносливость, «прорисовывайте» кубики и пр. многоповторным режимом.

Напоследок стоит напомнить, что даже миллионы скручиваний не избавят вас от жира на животе. Это забота диеты и аэробики.

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ПРЕССА

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ПРЕССА программа

Выберите по одному упражнению из списков и делайте их с дополнительным отягощением в малоповторном режиме.

[свернуть]
#накачать грудь

Сегодня поговорим о том как тренировать грудные мышцы без риска.

Эх, знали бы вы, сколько любителей порвали свои грудные на пути к мечте о широченной груди Арнольда Шварценеггера! Думаете, это случилось в момент напряженного жима лежа? Вовсе нет! Разрыв грудной мышцы обычно происходит при опускании штанги. Знаете почему? Вопреки расхожему мнению, наиболее опасна для связок негативная фаза упражнения. Когда вы опускаете вес, ваши мышцы по-прежнему напряжены, но одновременно вынуждены растягиваться. Как известно, при сокращении мышца укорачивается, ну а тут ее, наоборот, принудительно удлиняют. Чтобы не рисковать разрывом, штангисты просто швыряют штангу на пол после удачного повтора. Ну а как быть культуристу? Если вы только приступаете к тренингу грудных мышц, примените комплекс из «хитрых» упражнений, которые сводят риск разрывов и растяжений связок к нулю.

ОТЖИМАНИЯ "ПАУК"

Выполните отжимание от пола, а затем опуститесь в нижнюю позицию, одновременно приставив к локтю одноименное колено. Выполняя следующий повтор, поменяйте ногу.

отжимания паук

НЕГАТИВНЫЕ КРОССОВЕРЫ

Тяговым усилием сведите рукояти перед низом живота, затем чуть поднимите прямые руки и разведите в стиле кроссоверов.

негативные кроссоверы

Т-ОТЖИМАНИЯ

Выполните отжимание и, приняв упор на одну руку, отведите другу руку по дуге в сторону до вертикали с полом. Вернитесь в исходное положение, сделайте отжимание и повторите движение другой рукой. Упражнение отлично укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые часто растягиваются.

Т отжимания

ЖИМ ОТ ГРУДИ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ (ДРОП-СЕТ)

Встаньте прямо, удерживая гантели нейтральным хватом перед собой, слегка касаясь грудных мышц. Распрямите руки горизонтально и снова верните гантели к груди. Сделайте 8 повторов, затем смените гантели на более легкие (минус 30%) и повторите упражнение. Если силы остались. выполните еще один дроп-сет.

Сама программа тренировок выглядит так.

программа тренировок на грудные мышцы без риска травмы

[свернуть]
#тяга гантели в наклоне

Сегодня на повестке детальный разбор упражнения тяга гантели в наклоне.

СХЕМА

Встаньте рядом со стационарной опорой. Примите устойчивую стойку, оперевшись о поверхность опоры «нерабочей» рукой. Колено одноименной ноги поставьте на опору либо вынесите ступню этой ноги вперед и перенесите на нее тяжесть тела. Другую ногу отставьте назад и в сторону, упрочив стойку. Спину держите прямой. Возьмите гантель и дайте ей свободно повиснуть на распрямленной руке. Проследите за тем, чтобы в рабочем плече не было жесткого напряжения. Попытайтесь сознательно расслабить плечевой пояс. Вдохните чуть сильнее обычного, задержите дыхание и мощно тяните гантель кверху. Включите в движение плечо и мышцы спины, чтобы поднять локоть максимально высоко. Задержите гантель в верхней позиции на пару секунд и только потом возвращайтесь в исходное положение. Проделав все запланированные повторения одной рукой, поменяйте стойку и начинайте выполнение повторов другой рукой.

тяга гантели в наклоне os

ПРИМЕЧАНИЯ

Амплитуда упражнения должна быть максимально широкой. В этом залог эффективности движения. Начинайте тяговое движение силой одной широчайшей мышцы. Только когда локоть «пройдет» уровень плеча, подайте плечо кверху, чтобы помочь локтю «подняться» выше. Если вы возьмете слишком большой вес, то сможете поднять локоть не выше уровня спины. Такое «усечение» амплитуды не даст широчайшим сократиться в полной мере. Вдобавок, только вполовину будут нагружены трапеции и ромбовидные мышцы. На протяжении всего упражнения держите корпус параллельным полу. Не допускайте раскачиваний туловища в такт подъемам. Для усиления воздействия на верхнюю область широчайших и весь комплекс малых мышц верха спины можно время от времени пронировать хват - разворачивать кисть, чтобы ладонь «смотрела» строго назад.

Вопреки распространенному мнению, опора коленом на поверхность скамьи являет собой самый травмоопасный вариант упражнения. В исходном положении мышцы низа спины расслабляются, а это может стать причиной травмы поясницы.

Для всесторонней «прокачки» широчайших делайте тягу гантели как пронированным, так и обычным хватом. Старайтесь за счет сознательного усилия «выключить» из тяги бицепс. Научите себя чувствовать широчайшие и делайте тягу усилием одних широчайших мышц.

АНАТОМИЯ

Широчайшие мышцы являются самыми большими мышцами спины. Своими размерами с ними могут конкурировать только трапеции. Широчайшая мышца покрывает заднюю поверхность туловища, точнее, его среднюю и нижнюю области. Непосредственно под задним пучком дельтовидных мышц залегает большая круглая мышца. Сама по себе она относительно невелика и названа так ради отличия от мышцы с похожей анатомической функцией -малой круглой мышцы. Вместе со всеми вышеперечисленными мышцами сложнейшую биомеханику плечевых суставов обеспечивают ромбовидная и подостная мышцы.

тяга гантели в наклоне мышцы

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Тяга гантели осуществляется силой всего комплекса мышц спины. Рука с гантелей движется вдоль туловища вверх. Несмотря на то, что в процессе движения происходит сгибание руки в локтевом суставе, мышцы-сгибатели руки напряжены статически в целях стабилизации локтевого сустава. Что касается плечевого сустава, то движение вверх здесь сопровождается поворотом лопатки, что в свою очередь «включает» ромбовидные мышцы и среднюю область трапеций. Опускание гантели опять же «напрягает» ромбовидные и вдобавок заставляет работать малые грудные мышцы.

СПОРТ

В бодибилдинге тяга гантели в наклоне считается одним из самых ценных движений, поскольку одним махом «прокачивает» весь мышечный комплекс спины. Одинаково популярным является и традиционный и пронированный хват. Упражнение поможет также гимнастам и пловцам. Большую пользу оно окажет борцам, баскетболистам и гребцам, короче, всем, чей спортивный результат зависит от мощного отведения руки назад.

[свернуть]
#подъем ног в висе

Сегодня на повестке детальный разбор упражнения подъем ног в висе.

СХЕМА

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если вы привыкли пользоваться гимнастическими ремнями, то к перекладине надо заранее придвинуть опору. Впрочем, чтобы избежать ненужного расхода сил, забираться на перекладину всегда лучше с опоры. Свободно повисните на перекладине, полностью распрямив руки. Сделайте вдох, задержите дыхание, отведите ноги чуть-чуть назад, а затем быстрым динамичным движением поднимите их вверх, насколько возможно. Когда поднимаете ноги, не распрямляйте коленные суставы до конца.

подъем ног в висе os

Чтобы упражнение дало максимальную отдачу, надо поднять ноги выше горизонтали. В верхней точке движения попробуйте сделать паузу в 1-2 секунды и только потом начинайте медленное обратное движение. Повторите все с самого начала - отведите ноги назад и быстро поднимите их перед собой как можно выше. Если вам трудно выполнять это упражнение с прямыми или почти прямыми ногами, сильнее согните колени - так вам будет легче. При этом результативность движения понизится незначительно.

ПРИМЕЧАНИЯ

Начальная фаза движения, когда вы поднимаете ноги на угол 30-45 от стартовой вертикали, для мышц пресса практически бесполезна. Пресс испытывает изометрическое напряжение, помогая мышцам-сгибателям бедер: из исходного положения вы поднимаете ноги только силой этих мышц. Дальше в работу включается пресс и берет на себя главную нагрузку по подъему ног. А это означает, что фазу нагрузки на пресс надо удлинить за счет максимально возможного подъема ног выше горизонтали. Для этого в верхнем положении мощным усилием подайте таз вверх. Благодаря такому приему, амплитуда движения ног возрастет.

В упражнении не надо бояться инерции. Сознательно создавайте т.н. "баллистический" момент на старте, чуть отклоняя ноги назад. Затем резко выбрасывайте ноги вперед. Сначала ноги будут двигаться под действием инерционного момента, а потом вы должны "подхватить" движение силой мышц пресса.

Сгибатели бедер принимают в этом упражнении самое активное участие. Однако эти мышцы не получают серьезного изолированного воздействия, которое привело бы к их перекачке, а потом болям в пояснице. Прикреплять к ногам дополнительный вес нет никакой необходимости. Вес ваших ног плюс вес обуви сами по себе обеспечивают достаточную нагрузку. Поскольку долгое время висеть на перекладине сложно, стоит воспользоваться гимнастическими ремнями, крюками или т.н. "локтевой поддержкой". Задержка дыхания во время подъема ног повышает мощь вашего усилия. Если же вы сделаете выдох в начальной фазе повтора, то нагрузка на пресс уменьшится.

Сильно раскачанные бицепсы бедер обычно укорачивают свою длину, а потому полностью выпрямить ноги в висе становится крайне сложно. Если вы все же попытаетесь предельно распрямить ноги, то обнаружите, что никак не можете поднять их выше горизонтали. Как тут быть? Держите колени согнутыми на небольшой комфортный угол. Упражнение от этого мало пострадает.

АНАТОМИЯ

Как вы уже знаете, подъем ног начинается силой мышц-сгибателей бедер. К ним относятся длинная приводящая, гребенчатая, большая и малая поясничные мышцы. Все эти мышцы пролегают в глубине таза и почти не поддаются пальпированию. Группу сгибателей дополняет крупная прямая мышца бедра, расположенная на передней поверхности бедер. Далее подъем ног осуществляют прямая мышца живота, покрывающая торс спереди от грудных мышц до паховой области. Одновременно в движении активно участвуют внешние косые мышцы пресса, пролегающие по бокам туловища. Совместно с прямой мышцей косые мышцы образуют прочный мышечный "корсет" корпуса.

подъем ног в висе мышцы os

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Подъем ног в висе относится к разряду односуставных движений, как и все упражнения для пресса. В упражнении происходит сгибание в тазобедренных суставах. Сгибание происходит за счет сокращения мышц-сгибателей бедра и мышц пресса, причем в удельном отношении большая часть нагрузки приходится на мышцы пресса. Силой мышц-сгибателей бедра вы поднимаете ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, а дальше в движение "включаются" пря­мая мышца живота и внешние косые мышцы. Поскольку одна из анатомических функций нижней области пресса заключается в подъеме таза, рабочую амплитуду упражнения можно удлинить, мощно "подбросив" таз кверху в верхней точке движения. Таким образом, нижняя область прямой мышцы сократится сильнее обычного.

СПОРТ

В бодибилдинге подъем ног в висе - одно из главных упражнений для накачки пресса. Оно в равной степени нагружает нижнюю и верхнюю области прямой мышцы живота, да к тому же заставляет активно работать наружные косые мышцы. Что касается других видов спорта, то и здесь упражнение считается одним из основных. Причина в том, что движение заставляет работать весь мышечный "ансамбль", участвующий в подъеме прямой ноги. Больше других "заинтересованы" в упражнении каратисты, гимнасты и футболисты, а также спринтеры. Между тем, упражнение важно для атлетов всех специализаций, поскольку сильный пресс уравновешивает обычно переразвитые мышцы-сгибатели бедер и тем самым предохраняет от поясничных болей.

[свернуть]
#жим гантелей на скамье с уклоном

Сегодня на повестке детальный разбор упражнения жим гантелей на скамье с обратным наклоном.

Примите положение лежа на скамье с обратным наклоном (угол примерно 30-45 градусов). Спина, ягодицы должны плотно прилегать к скамье. Лучше, если скамья имеет специальные упоры-фиксаторы для ступней. Выжмите гантели на прямые руки. По­ложение кистей точно как в жиме лежа - в линию. Торцы гантелей слегка соприкасаются. Медленно согните руки в локтях, "уступая" тяжести гантелей. "Глубина" нижней позиции невелика: локти не ниже плоскости скамьи. В нижней точке локти широко расставлены. Сделайте мощный вдох, задержите дыхание и "взрывным" подконтрольным усилием выжмите гантели в исходное положение. С силой выдохните в момент прохождения самого тяжелого участка амплитуды. В исходном положении сделайте секундную паузу и только потом начинайте новое повторение. Выжимайте гантели строго вертикально. В верхней точке гантели должны находиться как раз над линией плеч.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

В нижней позиции вам стоит время от времени менять хват на параллельный. Такой вариант акцентирует верхнюю область грудных мышц. В этом упражнении особенно важно правильное дыхание. Стартовый вдох и последующая задержка дыхания необходимы для того, чтобы "распереть" грудную клетку и таким образом жестко зафиксировать позвоночник. Выдох после прохождения самого тяжелого участка нужен ради того, чтобы внутрибрюшное и внутригрудное давление (оно становится пиковым "благодаря" сочетанию двух факторов: задержки дыхания и обратного наклона скамьи).

Не замирайте в нижней точке упражнения. В противном случае возможна потеря сознания из-за опасного повышения внутри грудного давления. Особенно если вы используете гантели критического веса. Запомните: гантели нужно поднимать строго вертикально. Любой наклон траектории - в сторону головы либо к поясу - увеличивает риск выронить гантели.

В верхней точке торцы гантелей нужно обязательно сводить до легкого соприкосновения. Зачем? Для того, чтобы усилить сокращение грудных. Анатомическая закономерность такова: чем ближе вы сводите кисти, тем сильнее сокращаются грудные мышцы. Если гантели не сводить, ненужно возрастает нагрузка на плечевые суставы.

Обратный наклон скамьи опасен тем, что при натуживании кровь сильно приливает к голове. В таком положении нельзя находиться долго. После каждого сета вставайте со скамьи и ходите по залу, активизируя "ножное" кровообращение. Число повторений -не больше 8-10, чтобы не затягивать сет. Для разнообразия выполняйте это упражнение т.н. "нейтральным" хватом, когда гантели параллельны друг другу. Эта техника увеличивает нагрузку на "верх" грудных мышц.

Гантели предпочтительнее штанги, потому что позволяют работать с большей амплитудой движения. Вместе с тем, они требуют навыка координации и силовой подготовленности. Слишком тяжелые гантели угрожают новичкам растяжением еще не окрепших связок грудных и плечевых суставов.

АНАТОМИЯ

Жим гантелей заставляет работать большую грудную мышцу (крупная мышца, накрывающая почти половину груди), передний пучок часть дельтовидной, клювовидно-плечевую мышцу (находится глубоко пoд дельтовидной и большой грудной мышцами).

жим под углом вниз работа мышц

Косвенно трудятся передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца. Передняя зубчатая мышца расположена по бокам грудной клетки и в хорошо развитом состоянии видна прямо над наружными косыми мышцами живота в виде небольших продолговатых выпуклостей. Малая грудная мышца расположена под большой. В этом упражнении участвуют также мышцы, "обслуживающие" локтевой сустав, прежде всего, трицепс - большая трехглавая мышца, "покрывающая" всю заднюю поверхность предплечья.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Сведение прямых рук перед собой "включает" только один сустав - плечевой (при условии, что ваш локтевой сустав зафиксирован в распрямленном положении). При этом работают все вышеописанные мышцы. Что касается зубчатых мышц, то они раздвигают нижние концы лопаток. Это необходимо анатомически для сведения рук. Потом "подключаются" трапеции и совместно с зубчатыми подтягивают лопатки еще и кверху. Благодаря этому, плечевой сустав получает дополнительную степень свободы, и вы можете не только свести ладони, но и скрестить руки. В жиме лежа активно работают и локтевые суставы. Они разгибаются силой трицепсов, тем не менее, косвенно напряжение испытывают бицепс, плечелучевая мышца и многочисленные мышцы предплечья.

[свернуть]

Вни­мание! Чтобы страница не была слишком длинной и долго загружалась мы разместили следующую ее часть на отдельной странице. Перейдите по [2], чтобы с ней ознакомиться.

Продолжить чтение:
[1] [2] [3] [4]

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

109 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
109
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 298 за 5,090 сек. 111.98 МБ