Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Анатомия мышц / Анатомия и строение мышц / Анатомия мышц ног: строение и тренировки [Обзор]

Анатомия мышц ног: строение и тренировки [Обзор]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Сердечно всех приветствую на страницах проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня нас ждет завершающая заметка из нашего теоретического цикла, и говорить мы будем на тему "Анатомия мышц ног". Все как обычно - в лучших традициях, а именно - рассмотрим полный мышечный атлас, разберем персонально каждый отдел, узнаем о выполняемых функциях и лучших упражнениях для накачки.

Анатомия мышц ног 2022 лого

Итак, к делу.

Анатомия мышц ног: всё, что надо знать

Не верится, но это последняя анатомическая заметка, т.е. мы полностью рассмотрели все мышечные группы и способы их прокачки. Теперь у Вас должна сформироваться более полная и осмысленная картина выбора тех или иных упражнений и понимания того, какой мускул работает в том или ином движении. Вообще стоит сказать, что теоретические опусы мало кто любит читать, и связано это, в первую очередь, с их нудятиной. Не знаю как у Вас, а я обычно засыпаю при чтении таких статей уже на середине. Ведь согласитесь, куда приятней читать про что-нибудь отвлеченное, лайтовое и более близкое тебе, ну, например, [как увеличить попу?], или [как похудеть?]. В связи с этим автор этих строк даже не ожидал, что подобные анатомические заметки так придутся Вам по вкусу – это здорово, когда люди хотят не только развлечений, но и у них хватает силы воли и понимания, что это вещь нужная и архиважная. Поэтому спасибо, что не засыпаете на середине :).

Собственно, неспешным темпом мы подошли к последней и самой крупной мускульной группе – мышцам нижних конечностей. Давайте разберем детально вопросы анатомии мышц ног, и уже, наконец, закроем таки этот нудняковский цикл.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Сильные мышцы ног: преимущества

Ноги - самая “забиваемая” мышечная группа, которую целенаправленно качает лишь 5-10% людей, посещающих тренажерные залы. Часто можно видеть картину, когда верх атлета значительно опережает его низ. В нашем зале качат, тренирующих ноги, можно пересчитать по пальцам, я бы даже сказал, их всего 1,5 землекопа. Что касается фитоняшек, то ноги, а особенно ягодицы – это их любимая мышечная группа, и они готовы “выпекать” свои булочки хоть целыми днями.

Теперь давайте разберемся, какие преимущества дают развитые ноги, а также почему их следует качать. Итак, записываем, тренировать ноги нужно т.к.:

  • это большая мышечная группа (свыше 50% от всех мышц), тренировки которой помогают сжигать большее количество калорий и увеличить скорость обмена веществ;
  • они позволят существенно добавить в развитии мышечных объемов и общей массы;
  • различные “ножные” упражнения (например, приседания) значительно увеличивают выработку организмом естественных мышечно-строительных гормонов – соматотропина и тестостерона;
  • упражнения на ноги позволят также развить мышцы верха тела (плечи, руки, верх спины);
  • помогают развить общую выносливость организма и повысить его мощностно-силовые характеристики в различных многосуставных упражнениях;
  • они помогают укрепить мышцы кора, создавая прочный корсет;
  • помогают построить более симметричное тело (сравнивая верхнюю и нижние части по объемам мускулов);
  • помогают развить более лучшую нейронно-мышечную связь (связь мозг-мышцы);
  • это помогает укрепить силу воли и ментальную концентрацию;
  • сильные ноги помогают избежать различных травм (например, коленей) и растяжений;
  • силовые тренировки являются важнейшими компонентами для профилактики и лечения остеопороза и артрита, поэтому, если хотите впоследствии не страдать проблемами с суставами, то выполняйте в т.ч. ножные упражнения со средне-умеренными весами;
  • тренировки ног позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и работе сердца;
  • стройные мышечные ноги очень нравятся мужчинам, поэтому повышенное мужское внимание их обладательницам гарантированно;
  • округлые ягодицы хорошего объема – еще один магнит, который притягивает сильный пол. По ним мужчина определяет плодовитость самки и степень ее женского здоровья;
  • стройные и мышечно-тонусные ноги не нужно скрывать под джинсами и брюками, поэтому можно позволить себе более “завлекающие” наряды.

Что скажете, по-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы уделить этой мышечной группе самое пристальное внимание.

Собственно, переходим к…

Анатомия мышц ног: атлас

С точки зрения строения мышцы нижних конечностей анатомия мышц ног представляет собой 4 основные группы:

  • ягодицы;
  • передняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • мышцы голени.

В картинном варианте все это выглядит так (кликабельно).

анатомический атлас мышц ног

Большинство мышц ног это длинные мышцы, которые простираются на большие расстояния. Когда эти мышцы сокращаются/расслабляются, они двигают скелетные кости, тем самым задавая телу различные телодвижения. Небольшие мышцы помогают крупным стабилизировать, вращать суставы, а также содействуют в поддержании осанки и баланса тела.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гипертрофия мышц. Всё, что нужно знать качающимся

Как Вы, наверное, помните, в предыдущих статьях я ввел такое понятие, как “латинский анатомический атлас” – это название мышечных групп в соответствии с их оригинальными названиями. Для мышц ног такой атлас выглядит следующим образом (кликабельно).

анатомия мышц ног, атлас, латинский

Ну а теперь давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Ягодицы (Gluteal Muscles)

Ягодицы – самая любимая тренировочная группа у барышень. Зная ее анатомию, Вы построите упругие и форменные булочки :). Ягодицы состоят из:

  • большой ягодичной, Gluteus Maximus;
  • средней ягодичной, Gluteus Medius;
  • малой ягодичной, Gluteus Minimus.

анатомия ягодиц

Качественная анатомия мышц ног немыслима без большой ягодичной мышцы. Она отвечает за форму “зада” и является крупнейшей мышцей не только ног, но и всего тела. Точки прикрепления ягодичных относительно сложные – каждая головка мышцы берет начало из подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца/копчика и “вставляется” в бедренную кость, подвздошно-большеберцовый тракт. Средняя и малая ягодичные залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму

Ягодичные выполняют следующие функции:

  • движение тазобедренного сустава – распрямление туловища;
  • отведение бедра назад;
  • отведение бедра в сторону.

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает весь перед бедра. Все 4 головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и “вставляются” в большеберцовую кость, образуя общее сухожилие, исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.

Квадрицепс состоит из:

  • латеральной широкой – крупнейшая мышца внешней стороны бедра. Имеет плоскую форму и значительные ширину и толщину. Простирается от верхней части бедра (вертел бедренной кости) и вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра;
  • медиальной широкой – каплевидная мышца внутренней части бедра. Начинается от шероховатой линии бедра, проходит по его передней поверхности и переходит в связку надколенника. Мышечные пучки направлены косо вниз и вперед;
  • промежуточной (средней) широкой мышцы – расположена между медиальной и латеральной широкой в передней части бедра. Ее пучки направлены вертикально вниз. Средняя широкая - это самая глубокая и слабая мышца квадрицепса;
  • прямой мышцы бедра – двуперистая, самая длинная из 4-х головок мышца, которая начинается сухожилием от подвздошной кости (вертлужной впадины) и заканчивается, достигая бугра большеберцовой кости. Из всех головок оказывает наименьшее воздействие на сгибание колена.

анатомия квадрицепса

Квадрицепс – самая значимая мышца передней поверхности бедра, но далеко не единственная, также к ним относятся – гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая.

Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции:

  • разгибание колена;
  • наклон таза вперед и сгибание бедра.

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Составляют заднюю часть анатомии верха мышц ног. Мышцы подколенного сухожилия представлены 3-мя отдельными мышцами, влияющими на движения в тазобедренных и коленных суставах. Все они имеют своим началом седалищную кость, за исключением короткой головки бицепса бедра, точка прикрепления которой середина латеральной губы.

К мышцам задней поверхности бедра относятся:

  • бицепсы бедер – двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головок, которая сгибает голень в коленном суставе (при фиксированном тазе). Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной позволяет разогнуть туловище. Берет начало у седалищной кость и простираются до головки малоберцовой кости у колена;
  • полуперепончатая мышца – местом крепления (точка конца) является край большеберцовой кости. Мышца сгибает голень (помогает вращать ее) и разгибает бедро;
  • полусухожильная мышца – местом крепления является медиальная поверхность большеберцовой кости. Она участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

анатомия мышц задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции:

  • сгибание в коленном суставе (основная);
  • внутренняя ротация (вращение) колена;
  • внешнее вращение;
  • отведение бедра назад.

№4. Мышцы голени

Мускулатура мышц голени представлена трехглавой мышцей, которая состоит из икроножной и камбаловидной, расположенных одна над другой. Она и создает основной объем возвышения икр. Эти мышцы работают в тандеме для выполнения функции подошвенного сгибания.

К мышцам голени относятся:

  • икроножная – двуглавая мышца (медиальная/латеральная головки), которая простирается от бедренной кости вниз, где и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Икроножные гораздо больше камбаловидных и составляют основную (реальную и визуальную) массу голени;
  • камбаловидная – большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее. Вносит свою эстетическую значимость в развитие мышц голени и в их смотрибельность.
  • подошвенная – небольшая мышца с длинным сухожилием, которая берет начало от боковой надмыщелковой линии бедра. Территориально расположена между икроножной и камбаловидной. У 10% людей ее вовсе нет, т.е. она рудиментарная;
  • передняя большеберцовая – начинается от большеберцовой кости. Она разгибает и супинирует стопу.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Болят мышцы после тренировки. Хорошо это или плохо?

анатомия мышц голени

Мышцы голени выполняют следующие функции:

  • сгибание стопы и голеностопного сустава;
  • вращение голени внутрь;
  • разгибание и супинация стопы.

Сборная картина мышц ног представляет собой следующую картину.

мышцы передней и задней поверхности бедра, анатомия

Собственно, с теорией все, переходим к практической части заметки, а именно…

Анатомия мышц ног: как правильно тренироваться

Т.к. ноги - самая большая мышечная группа, то именно она способна дать существенную прибавку к мышечной массе. Однако для этого их необходимо правильно тренировать, зная их некоторые анатомические особенности и практически фишки тренинга.

Примечание:

Основной общей рекомендацией при тренировке ног является выделение им персонального дня в течение недели и проработка исключительно их. Причем для набора массы (мужчины) начинать нужно с базовых упражнений и с отстающих групп – для женщин

№1. Ягодицы

Ягодицы обладают одной интересной особенностью, а именно - две половинки состоят из 3-х головок. Основной вклад в форму вносит большая ягодичная мышца, две остальные оказывают дополнительный, усиливающий округлость, эффект. Поэтому тренировать нужно все три части, уделяя особое внимание Gluteus Maximus.

Лучшие упражнения для ягодиц:

  • глубокие приседания со штангой на плечах;
  • ходьба выпадами со штангой на плечах;
  • ягодичные подъемы мостиком со штангой на животе;
  • жим ногами (с высокой постановкой ног на платформу).

лучшие упражнения для ягодиц

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Мышечная группа одна из самых крупных, поэтому одними разгибаниями ног на тренажере ее не накачать, нужны многосуставные упражнения, предварительное утомление и свободные, адекватные для стимулирования роста, веса.

Лучшие упражнения для мышц передней поверхности бедра:

  • приседания со штангой на груди (фронтальные приседания);
  • классический жим ногами в тренажере тележка;
  • поочередные разгибания ног в тренажере сидя.

лучшие упражнения для мышц передней поверхности бедра

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Являются отстающими у большинства посетителей тренажерных залов. Поэтому, если хотите, чтобы эти мышцы вырвались вперед, то ставьте их в начало тренировки, используя свободные веса и только завершающим (добивающим) упражнением делайте изоляцию на тренажере.

Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра

  • становая тяга на прямых ногах;
  • подъемы корпуса назад с фиксированным положением ног на тренажере;
  • сгибания ног лежа в тренажере.

лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра

№4. Мышцы голени

При тренировке икроножных необходимо принимать во внимание, что это по большей части быстросокращающиеся мышечные волокна (белые). Такие волокна быстрого подергивания хорошо реагируют на взрывные силовые движения, однако они быстро утомляются. Поэтому их тренировку необходимо производить интенсивно и с большими весами, а также с помощью спринта, прыжков. Икроножная играет незначительную роль, когда нога согнута в коленном суставе, поэтому подъемы на икры сидя в тренажере практически их не нагружают, всю работу выполняют камбаловидные. Поэтому является ошибкой тренировать икры при согнутых в колене ногах. Икроножные работают в таких упражнениях, где нога выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.

Что касается камбаловидных мышц, то это по большей части медленно сокращающиеся мышечные волокна (красные). Волокна медленного подергивания весьма устойчивы к утомлению. Это означает, что они используются для аэробных и выносливых типов деятельности, которые могут варьироваться от поддержания осанки до бега на длинные дистанции. Медленные волокна не могут производить силовые сокращения, необходимые для создания быстрых и мощных движений. Камбаловидная прицельно изолированно нагружается в упражнениях, когда колено согнуто.

Еще одной особенностью тренинга является статическое растяжение мышц голени между подходами. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Вообще стоит сказать, что трехглавым мышцам голени приходится работать в условиях крайнего севера при отягощении массой всего тела, а потому они очень выносливые и имеют физиологически больше поперечное сечение. Поэтому чтобы их развить, придется использовать серьезные веса и подбор правильных упражнений.

Что касается последних, то…

Лучшие упражнения на мышцы голени:

  • подъемы осликом;
  • подъемы на носки сидя в тренажере;
  • подъемы на носки стоя в тренажере.

лучшие упражнения на мышцы голени

Уфф, ну вроде бы все, управились. Да, получилось не в пример объемно, но зато все к месту и по делу. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная теоретическая заметка, сегодня она была посвящена теме "Анатомия мышц ног". К слову сказать, мы удачно открыли, а теперь закрываем цикл нудняковских заметок. Теперь Вы исключительно подкованы и знаете анатомические особенности мышц и как их правильно тренировать. Осталось дело за малым – пойти в зал и воплотить теорию на практике, поэтому дуем!

На сим всё, до новых встреч!

PS. А как Вы тренирует ноги и выделяете ли им отдельный день?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • Аноним

    Привет! Отличный проект и очень полезные статьи! Даже теоретические статьи читаются легко;) спспс тебе за это!!
    Теперь вопросы... Сколько упражнений на ноги ты бы рекомендовал делать за одну тренировку? Если выбирать между приседаниями со штангой и выпадами со штангой, что бы ты предпочел?
    И ещё вопрос про программу тренировок: а если, например, сделать две программы тренировок на ноги и выполнять их в разные дни, привыкание к программам будет медленнее? Это вообще имеет смысл или нет?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ирина, здравствуйте, рад новым лицам.
      1. спспс стараемся
      2. если в отдельную их выводить 4-5 (из которых 2-3 со свободным весом)
      3. ничего я бы сфилонил)...Все зависит от целей и других упражнений в программе тренировок. Для оттачивания формы ягодиц приседания в ножницы (выпады), лучше. Для убирания плоскости (набора мяса) - приседания.
      4. Тогда не в разные дни, а недели (нижняя/верхняя, как в институте). Ноги достаточно выводить в 1 тренировку в неделю (из 3 посещений).
      5. Комбинирование - это отличный способ "вытащить" ноги, если они отстают, поэтому, да, возможно разные ПТ.

      • Аноним

        Ооо, большое спасибо за ответ!! Очень рада вашим советам!
        А что значит "со свободным весом"?
        По вашему мнению, имеет смысл делать два упражнения (например, приседания и становую тягу) супер сетами?
        И ещё вопрос, более общий, если на ногах/попе уже есть мясо (естественно хочу чтоб его стало ещё больше), но так же есть и какое-то количество жира (само собой больше чем мне б хотелось), то стоит мне продолжать наращивать массу (и надеяться и ждать что жир уйдет в процессе), или сначала стоит сфокусироваться на сжигание жира, а потом уже начать снова мясо набирать?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Ооо, большое, пожалуйста.
          1. со свободным весом - т.е. вес, который можно взять в руки и перенести, например, блины, гантели, штанги, собственный вес тела
          2. нет
          3. надеяться можете, но жир не уйдет. Тут нужно совмещать силовые тренировки и аэробную нагрузку, в идеале построить HIIT - высокоинтенсивная интервальная тренировка со средними весами.

          • Аноним

            Благодарю за ответы! С наступающим Новым Годом!! Всех благ :)

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            На здоровье!
            Еще рано, будет отдельный пост за НГ)

          • http://vk.com/id129793514 Юлия Пархоменко

            Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста. .Пошла в зал впервые. на четвертой тренировке делала выпады с гантелями по 3кг. 4×20. Под конец сильно болела передняя часть бедра. Дома нормально ходила.Через тренировку попробовала опять выпады - больно. На следующей тренировке был не мой тренер, поставила меня в тренажер Смита и после первого же выпада резкая боль. Минут 10 ходить не могла ((. Вопрос: что делать то? Дома нормально все, хожу без боли. Если ребенка поднимаю чувствую мышцу, но не болит. Как тренироваться то? Жалко, только начала..

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Юлия рад видеть.
            Тут нужно разобраться более детально, а для этого получить больше информации по Вам:
            1. Вес текущий, рост
            2. Делаете ли разминку вначале тренировки
            3. Какие упражнения идут до и после выпадов
            4. Какая в целом программа тренировок в этот день.
            5. Текущий характер боли - острая, постоянная, тупая....
            6. Конкретное место - мышца (квадрицепс) или сустав

            Напишите и в таком случае можно дать сколько-нибудь аргументированный ответ.

          • http://vk.com/id129793514 Юлия Пархоменко

            Ничего себе сколько всего нужно знать! ) Отвечаю: 65/167.Разминка только дорожка 25мин 6км/ч. Потом примерно жим ногами, гиперэкстензия, сведение разведение ног. Примерно так. Иногда гребля еще. Потом выпады. Они как правило под конец тренировки. После-пресс. В завершение дорожка 25 мин. В целом вот такая программа. Боль острая в момент выпада. Потом болит не очень долго. Но ходит или делать что то пря тяжело. Проходит и более не беспокоит. Судя по вашей картинке болит прямая мышца бедра.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Мне видится, что имеется несколько лишний вес, слабые колени и идет сильная нагрузка на сустав, отдает в мышцу.
            Постоянные ударные нагрузки при беге (при превышении веса нормы, для Вас 55-57 кг) негативно сказываются на коленном суставе.
            2. Также возможно нарушается техника выполнения выпадов, прочитайте заметку https://ferrum-body.ru/vyipadyi-s-gantelyami.html
            3. Уберите совсем либо бег перед началом (замените на ходьбу), либо снизьте вес в выпадах до минимума и поставьте вначале ПТ, самым первым.

          • http://vk.com/id129793514 Юлия Пархоменко

            Спасибо большое! Никогда бы не подумала, что все так серьезно. Все прочту, буду следовать рекомендациям

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            На здоровье, Юлия. Следуйте рекомендациям, не травмируйтесь и будьте здоровы!

  • Аноним

    Интересная статья, Дмитрий. Ноги не всем надо тяжело тренировать. Если есть варикоз или проблемы с коленями, тяжелые приседания противопоказаны. А подобные проблемы есть (или обязательно появятся в первый же год тренинга) у большого процента занимающихся. Поэтому «глупые» новички мало тренирующие ноги не всегда такие уж глупые.
    Мнение, что «без тяжелого тренинга ног и становой тяги вы ничего не добьетесь, и гормон роста не выделится» не стоит выеденного яйца, смотрим на безногих инвалидов которые жмут по 300 кг лежа. При подобных проблемах (болезнях ног, а не их отсутствии :) советуют осторожные приседания с собственным весом, держась вначале за петли TRX и ни в коем случае не до отказа (как и во всех остальных упражнениях). И не дай Бог не выпады, при артрозе и прочем в коленях, тут они смерти подобны! Ну и сгибания-разгибания в станках не до отказа, не качать икры стоя-сустав не любит, и не важно что «дядя чемпион сказал». Касаемо тренинга икр при варикозе, есть советы делать их на тренажере сидя, от 15 повторений и не до отказа. Тем более с размером икр больше зависимость от генетики, чем от тренинга.
    Таким образом, при проблемах с ногами, у вас есть шанс не ухудшить их состояние и дожить до времени когда вы накопите денег и поедете в одну из вражеских стран, где лечат колени уже стволовыми клетками, пока мы тут неизвестно чем (дальше слова вырезаны цензурой)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Интересная? Да ладно, это же анатомия, нудятина та еще...
      Спасибо за комментарий, Батир, заходите чаще).

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004904267498 Kassandra Lionel

    Дмитрий, спасибо за интересную статью про анатомию. Как ты пишешь,то тут нет никакой нудятины),честно. Я читаю с большим удовольствием.И..грамотно все пишешь, сразу чувствуется ПРОФИ)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Пожалуйста, всегда рад видеть, заходите Kassandra!

  • Аноним

    Добрый вечер, а сайт еще работает? :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не знаю, комментарий Ваш читаю, значит да)

  • Аноним

    Добрый день! Спасибо за статью, познавательно и пригодится. Есть вопрос, а как убрать жир не над коленями, а на внутренней стороне коленей? У меня очень странные колени, на них жировые валики именно с внутренней стороны, начинаются на внутренней поверхности голени и продолжаются вверх на внутреннюю поверхность бедра. От этого колени смотрятся широкими и не красивыми. Какие упражнения лучше делать чтобы увеличить нагрузку именно на эту зону, потому что занимаюсь 4 месяца, вижу что передняя часть бедра подтянулась и похудела, икры тоже, а колени ни с места!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте Екатерина.
      Нужно видеть проблему в лицо, в частности, можете отправить фото зоны на почту проекта через форму обратной связи. И подробно описать ситуацию.

      • Аноним

        Спасибо! Буду счастлива, если сможете что-нибудь посоветовать! :)

  • Аноним

    Дмитрий, спасибо за статью! Очень познавательно. Не нашли или пропустила, возможно, как прокачать внутреннюю сторону бедра и приводящие мышцы? Как оттуда жирок согнать? ☺

  • http://vk.com/id50927893 Delcroft Delcroft

    У меня артроз голеностопа, подскажите пожалуйста, какие мне можно выполнять упражнения на ноги, чтобы не спровоцировать дальнейшее развитие артроза стопы и не убить ногу.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Определенно исключить:
      1. приседания со штангой
      2. жим ногами
      3. болгарские выпады

      Включить упражнения:
      1. сгибание/разгибание ног сидя/лежа
      2. заходы на скамью с гантелями
      3. румынская тяга

  • Аноним

    Здравствуйте, не могли бы вы помочь?Я перекачала квадрицепс, и какие упражнения помогут уменьшить его?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. Чтобы дать сколько-нибудь аргументированный ответ нужно больше информации по Вам, в частности укажите:
      - вес/рост
      - цели/задачи
      - тип телосложения
      - текущая ПТ ног
      2. Указанное отправьте на почту через форму обратной связи.

  • http://vk.com/id12415099 Николай Бунаков

    Здравствуйте! А почему последняя заметка? Про грудь нет информации.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Николай, здравствуйте.
      Верно подмечено, забыто, по возможности добавим и выпустим про грудные.

  • http://vk.com/id10778268 Julia Schwarz

    Дмитрий, здравствуйте !
    У меня такая ситуация: я очень долго занималась танцами, вследствие этого у меня перекаченные квадрицепсы, скажите пожалуйста, как можно сбросить мышцы ?)
    мой вес ~60 кг, рост 169, тип телосложения - песочные часы.

  • Аноним

    Здраствуйте, упражнение ослик будет давать нагрузку на камбалавидную, при условии того, что уго в колеле будет приближен к 90 градусам ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А зачем так стараться, если нужна нагрузка на камбаловидную, выполняйте подъемы на носки сидя в тренажере.

      • Аноним

        В зале не этого тренажёра :( Можно же тренажером Смита заменить, опустить гриф пониже и лавку подставить.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Как вариант да.
          2. Самый роскошный, это ставите на пол небольшую деревянную платформу на нее ноги, на ноги блины накладываете и поднимаете/опускаете носки вверх-вниз с блинами на коленях.

        • http://vk.com/id22005959 Дмитрий Владимирович

          Здравствуйте, есть еще вариант для голени, встаньте на ступеньку на лестнице, и опускайте пятки максимально ниже, затем поднимайте их максимально вверх как сможете, можно держаться за что нибудь, даже без веса будет жечь и сводить, не пугайтесь, так и должно быть! Со временем мышцы привыкнут к такой нагрузке, будет легче)

  • http://vk.com/id132460085 Сима Хакимова

    Здравствуйте, жим ногами на тренажере, если нет такого тренажера можно чем нибудь заменить?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Именно этот тренажер или подобрать упражнение для переднего бедра.
      Если второе, то выполняйте приседания в Смита со штангой на груди.

  • Аноним

    Скажите, возможно ли избавиться от жира на внутренней поверхности бедра, не накачав мышцы передней и задней поверхности бедра?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да можно, продублируйте вопрос на почту, указав:
      - рост/вес
      - тип телосложения
      - степень проблемности внутренней поверхности по 5 бальной шкале ( 5 - самое плохое)
      - какие тренировки проводите
      - есть ли кардио

  • Аноним

    Добрый день)Хотел спросить,а где в анатомии заметка про грудь?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Роман, здравствуйте.
      1. Верно подметили ее нет, забылось :(, планируется только в печатной книге от проекта.
      2. Некоторая анатомия рассмотрена в заметке "как накачать грудь" изучите.

  • http://vk.com/id272331850 Жанна Утекова

    Здравствуйте никак не получается накачать верх бедра сразу после талии. Подскажите чт-нибудь.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Используйте такие упражнения:
      - доброе утро
      - румынская тяга с гантелями
      - отведение ноги назад у блока и назад и вверх стоя на четвереньках
      - сгибание ног лежа с различным положением носков/пяток

  • http://vk.com/id272331850 Жанна Утекова

    Здравствуйте! Ваши упражнения это класс! Я с помощью упражнения пистолетик хорошо подкачала бедра и попу. Но у меня никак верх бедра не накачивается, начиная с талии и до середины бедра линия прямая. Подскажите что-нибудь пожалуйста.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Жанна, наше почтение!
      Отвечено ниже.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1718920838394669/ Taras Taras

    Здравствуйте! У меня проблема, вышел из операции, одна нога потеряла много мышц и сейчас сильно оступает в обьеме другой ноге, в голене 7 см, бедра 10 см розницы . Что посоветуете делать, как правильно качать ногу?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      Укажите какая операция на ногу перенесена/что было сделано, можете написать лично посредством https://ferrum-body.ru/forma-svyazi

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Несколько задержался с прочтением, но таки прочитал и эту статью. Спасибо, Дмитрий! Делаю и жим ногами, и упражнения в тренажёре для разгибателей, икроножных и камбаловидных мышц (сгибатели утомлять не очень комфортно, т.к. приходится укладывать тушку на штатную "подушку безопасности", пусть и худеющую, но надо иногда и это упражнение делать). Мелкий вопрос: в чём заключается (или КАК ВЫПОЛНЯТЬ) СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ ГОЛЕНИ?

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Дмитрий, соответствующую статью о РАСТЯЖКЕ нашёл сам, прочёл с большим интересом и ещё не раз к ней обращусь, т.к. аргументы в пользу выполнения растяжки разных групп мышц меня впечатлили. "ВСЕ - НА РАСТЯЖКУ!!!"

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Да на большинство вопросов имеются заметки на проекте, в целом по всем актуальным темам.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Завтра опробую подъём на носки стоя для каждой ноги поочередно (со сведением носков вместе, на латеральную головку икроножной мышцы, уже делаю регулярно - но и СЕПАРАЦИЯ пошла). Заодно и протестирую ощущения в мышцах при развороте ног (носки внутрь или наружу), выполняя разгибания ног сидя (самому ИНТЕРЕСНО). Потом попробую и поочередные разгибания ног. Двухчасового занятия уже не хватает при режиме "ЧЕРЕЗ ДЕНЬ" (интервальный тренинг на "велике" съедает пока 25 мин. от 2-х часов и я уже перебираю 10-15-20 минут................).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Оставайтесь на ночную смену в зале)

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Не готов перестраивать свой режим дня: НОЧЬ у меня для сна, пусть и плохого. Да и ФЦ пока работает только с 7 до 24 (по будням). А вот мысль о разведении упражнений по разным дням недели и переход на практически ежедневное посещение зала уже поселилась на "корочке". Вижу продвинутых "пациентов", появляющихся в зале минут на 40-60, мощно работающих и исчезающих для "делания дел". Так и мне не обязательно пыхтеть свои 2 часа через день, можно сократить продолжительность занятия (например, до 80-90 мин.), но увеличить их частоту. Делал сегодня жим лёжа с отдыхом в один день и свой сегодняшний максимум смог выжать лишь на один раз больше..... (для проверки в следующий раз это упражнение буду делать через 3 дня отдыха). Жим ногами делаю в таком же режиме - через занятие, но с прогрессией весов. Сегодня прибавил в весе 5 кило (по плану) и выжал 175 кг 10 раз. Через 4 дня те же 175, но больше 10, а через 8 дней уже замахнуться на 180. Если камрад-чемпион не отвлекает, то пот течёт рекой и жир сжигается. Это, конечно, не "булочки выпекать", а конкретные "БУЛКИ" лепить - РАБОТА!!!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          А есть статьи, которые Вы не прочитали?)... везде комментарии прямо таки.

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Есть-есть, Дмитрий! Я не такой "производительный" (или "запойный") читатель. Но по мере вовлечения в фитнес-процесс появляются новые вопросы и интерес к новым темам, ответы на которые ищу в том числе и в Ваших многочисленных статьях, благо мне импонирует стиль изложения и относительная доступность материала (умничать на ровном месте всегда легче, чем делать материал доступным не продвинутым неофитам). Хоть наш "флагман" и осуждает мои ползания в интернете, но сам является проповедником ОСОЗНАННОГО и ОСМЫСЛЕННОГО труда в зале.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Персональный "НОЖНОЙ" день!?.......... Мдя, я ещё, наверное, не дорос до ТАКОГО....... Дело "возведения фундамента" пока ещё не завершено.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Мысль о "НОЖНОМ" дне шебуршится на корочке уже не первый день и таки решился на изменения (корректировки) в ПТ в ознаменование ПЕРВОГО ПОЛУГОДИЯ занятий "тушко-деланием". Занимаюсь я через день, т.е. в неделю получается в среднем 3,5 занятия. На 2 эти 3,5 без остатка не делятся, поэтому надумал 2 занятия отдать работе с мышцами верха (тем более, они несколько отстают от результатов ног), а одно - в основном мышцам низа. С 12-го мая предполагаю начать заниматься по обновлённой программе.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Обновления/изменения - это практически всегда гуд

  • http://vk.com/id163830093 Fahed Al-Baed

    На правой ноге медиальная широкая хорошая, а на левой её вообще нет, от чего это может быть? В зале я делаю разгибания, жим ногами. Друзья говорят что это генетика.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Почему так решили, т.е. какие есть основания так утверждать?

  • http://vk.com/id83169896 Илья Берменгут

    Добрый день, можно ли заменить приседания другим упражнением на ноги по причине хруста в коленных суставах, достаточно ли будет упражнений в тренажерах на сгибания и разгибания чтобы пока сильно не нагружать колени до их укрепления?
    Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Илья, наше почтение!
      1. На самом деле, кроме неприятного звука ничего страшного в хрусте нет, также, как и в хрусте костяшками пальцев. Последнее происходит далее приведу цитату из научного трактата:
      "Исследования показали, что при растяжении сустава резко падает давление в его полости, заполненной в норме особой жидкостью для смазки. Падение давления приводит к эффекту "вскипания" жидкости, вследствие чего в ней появляется пузырёк газа. Но выхода для газа нет, так как сустав герметичен и после прекращения тяги газ моментально вновь растворяется в жидкости, и пузырёк схлапывается с характерным громким звуком."

      Повторный звук может быть вызван только после того, как пузырьки газа полностью растворятся
      2. Если Вы имеете такие проблемы с коленями, как артрит/артроз, повреждение крестообразной связки, то да определенные упражнения (в частности приседания) следует исключить

  • https://plus.google.com/+СашаКозаченко Саша Козаченко

    Большой плюс еще приседаний что кровь в тазу не застаиваеца что Ооочень хорошо влияет на имтимную жизнь. Я прав?!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Есть такой плюс, верно

    • http://vk.com/id22005959 Дмитрий Владимирович

      Здравствуйте всем, есть хорошее упражнение для ног, называется стенка, там всё подробно написано, сам делаю, вот ссылка- fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/uprazhnenie-stenka.html

  • https://plus.google.com/+СашаКозаченко Саша Козаченко

    А большой минус - что нужно менять все штаны,шорты и т.д :) растратно во время кризиса :)

  • https://plus.google.com/+СашаКозаченко Саша Козаченко

    Статья супер. Большое спасибо всем советую...

  • http://vk.com/id671194 Анна Котова

    Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, от чего бывают валики над коленями? Это обычные жировые скопления или я неправильно качаю ноги? Как бороться с этим? Занимаюсь в зале несколько месяцев, выполняю упражнения на ягодицы (приседания, выпады), где задействован квадрицепс.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, приветствуем!
      1. Если речь идет о припухлостях сверху над коленями, то это жировая прослойка
      2. Обратите внимание на:
      - разгибания ног сидя
      - заход на скамью с гантелями
      - прыжки на скакалке

      • http://vk.com/id671194 Анна Котова

        Дмитрий, спасибо за ответ! Но вот, например, разгибания ног сидя я вообще не делаю, боюсь, что и без того объемные бедра с передней и внешней стороны раскачаются (квадрицепс, наверное). Я неправильно до этого рассуждала?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Выполнять можете, но все зависит от схемы, для Вас вариант 4-5 подходов от 20 повторений

  • http://vk.com/id22005959 Дмитрий Владимирович

    Здравствуйте всем, есть хорошее упражнение для ног, называется стенка, сам делаю, вот ссылка - fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/uprazhnenie-stenka.html

  • Аноним

    Добрый день! Ваш сайт великолепен, спасибо вам за труд! После прочтения этой статьи назрел вопрос: хожу в зал по пн и чт, оба раза делаю упор на ноги и попу, не довольна формами, нужен тонус. Почему вы рекомендуете один "день ног" в неделю, и какие минусы могут выявиться при моем двухразовом подходе?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталья, наше почтение!
      1. Может быть и 2 дня в неделю, разнесенные на ее начало и конец
      2. Для новичков достаточно 1 раза в неделю

  • https://plus.google.com/108847042061278511640 Леван Романов

    Доброго времени суток!хочу поблагодарить авторов за сай все четко и понятно.У меня вопрос,я в зале относительно недавно но успел заметить есть кто тренеруется,как я,есть программа с 5-6 упрожнений на массу,и я одно сделал и через минуту,полторы приступаю к другому упражнению,сделаю его к следущему и так 5 упражнений и все заноно и так 4 подхода,но есть и те кто одно упрожнение делает 4 подхода и идет только потом к следущему.В чем разница такой тренеровки?зарание благодарю за ответ

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Леван, наше почтение!
      Укажите:
      - свой тип телосложения на основании https://ferrum-body.ru/tipyi-teloslozheniya-ektomorf-mezomorf-endomorf-opredelyaem-chto-nam-svetit-v-bodibildinge.html
      - какие цели преследуете

      • https://plus.google.com/108847042061278511640 Леван Романов

        Дмитрий,благодарю но я уже занимаюсь по програме прост заинтересовал тот факт что я тренеруюсь так а кто то вот.Мне кажется это как то в плане времени лучше?сделал 4 подхода на одну группу мышсц переходишь на другую а не бегаешь по залу)вот интересен ваш коментарии по этому поводу)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          В основном в зале цели у всех схожи (мужчины - набрать вес, женщины - похудеть), однако способы их достижения (ПТ) у всех свои. Какой конкретно план лучше для Вас (в т.ч. с каким количеством подходов/повторений) следует экспериментировать...

  • https://plus.google.com/105261272332411949806 Roman Gershkovich

    Всё четко но я не понимаю как вы забыли указать ILIOPSOAS подвздошно поясничную мышцу?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно есть такая, но в заметке рассматривались только основные/крупные и те, которые на слуху, ILIOPSOAS мы рассматривали в другой заметке на ягодицы

  • http://vk.com/id66896384 Юлия Волкова

    читаю вас каждый день) очент нравится! не сразу все понимаю,но осмыслив и проверив на практике самое то! спасибо за такой сайт

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Каждый - это явно перебор)
      Всегда рады видеть, заходите чаще, Юлия!

  • Аноним

    Здравствуйте, за какой срок и как очень сильно закачать медиальную широкую мышцу. Спрашиваю не из интереса, колени очень болят, в больнице сказали медиальная мышца очень слабая и латеральная перетягивает надколенник на себя, соответственно воспаляется медиальная сумка. Нужно срочно прокачать. А латеральную ослабить.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Светлана, приветствуем!
      Какой диагноз поставлен и характер болей, при нагрузке?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Отдельного дня для ног или рук у меня в ПТ нет. Есть ГЛАВНЫЕ упражнения дня, которые я делаю на 7-10 подходов. Например сегодня в ПТ присутствовали "разгибания-сгибания ног" как разогрев перед "ЖИМОМ НОГАМИ СИДЯ" (7 подх.), плюс "подъёмы на носки стоя". ГАКК-приседы буду делать завтра и после-после-завтра. Сегодня в зале продвинутый товарищ спросил меня, почему я не делаю ПРИСЕДАНИЯ? Ответил ему, что у меня не всё в порядке с координацией. Товарищ рассмеялся и заявил, что он так и думал. И стал расписывать плюсы выполнения этого БАЗОВОГО упражнения даже с небольшими весами. Отнюдь не являюсь убеждённым противником ПРИСЕДАНИЙ, но мне их и впрямь делать ТЯЖЕЛОВАТО, даже БЕЗ НАГРУЗКИ. Все мои возрастные суставы несколько "заржавели".... Попробую пересмотреть своё отношение к этому упражнению, но за последствия (для экономики России, как минимум) не ручаюсь.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Делайте то, что удобно и позволяет растяжка/суставы, а товарищ пусть идет своей дорогой :)

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Над растяжкой надо тоже работать. В нашем клубе даже проводятся специальные занятия по растяжке - DEEP STRETCH. Один из тренеров заманивает меня попробовать. Сейчас у меня нет сил и лишнего времени из-за перекоса в сторону плавания. Но вот после 16-го апреля рискну на одноразовое посещение. И вернусь к теме приседаний с небольшими весами и ВОВСЕ БЕЗ НИХ.

  • https://plus.google.com/108509307732677616881 Валерия

    Здравствуйте, подскажите как накачать попу, если болит поясница, и делать приседания, даже без веса, невозможно, также, как и становую, заранее спасибо.

  • Аноним

    Скажите пожалуйста реально ли улучшить такую форму ног, увеличить объём голени? Объём голени 31 см, даже если набираю вес, объём голени не меняется. Рост 180 см, вес 70 кг, 28 лет. В данный момент месяц как занимаюсь в зале с целью похудеть и подтянуть тело.

  • http://vk.com/id184545717 Ильдар Казбеков

    Здравствуйте! Не подскажите "как правильно качать мышцы" в плане того с каких мышц надо начинать и какими заканчивать? Просто по всем вашим темам пробежался но так и не нашел этого нюанса, а просто говорится что можно и нужно качать но ничего о последовательности.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ильдар, приветствуем!
      Если речь идет о ПТ на все мышечные группы за 1 раз, то, как один из вариантов, в такой последовательности:
      - ноги
      - спина
      - грудные
      - плечи
      - руки
      - пресс
      Вообще начинать лучше с отстающих

      • http://vk.com/id184545717 Ильдар Казбеков

        А вот к примеру если я начал с ног или рук то не важно с какой группы мышц начинать, или нужно с большей переходя к меньшей? И как понять что у тебя отстающие мышцы? (Извиняюсь заранее если задаю глупые вопросы, т.к планирую впервые пойти в зал). Спасибо за ответы))

  • https://plus.google.com/101035225473731106516 Наталья Сухушина

    Статья очень интересная, спасибо! Но хотелось бы отдельную статью о том как накачать свои голени)) Желательно в домашних условиях... У меня очень тонкие голени хотелось бы эффективных упражнений от знающих людей:) У вас же есть статью о том как прокачать ту тли иную часть тела, может вы и про голени напишите??))) Я бы была вам очень благодарна:)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Какой инвентарь есть в наличии дома? разборные гантели?

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001560811157 Анюта Кравцевич

    Здравствуйте, Дмитрий! Объясните пожалуйста! Правильно ли приседания со штангой положительно сказывается на формировании попы, но при этом раскачиваются бедра? Цель: 1.округлые ягодицы ( без объема...нет объему!)
    2. Прямые, стройные ноги...в программу включены упражнения из статьи: как убрать жир с коленей и ляшек.
    Как правильно подкачать одно и не перекачать другое....просто очень много девушек в зале до одури занимаются разного рода выпадами и приседаниями ( наверное в результате у многих очень объемные бедра)
    Возможность похода в зал 3 раза в неделю, иногда 4.
    И есть ли разница в приседаниях со штангой или мешком
    p.s. сорри за много букв

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, приветствуем!
      0. все зависит от:
      - тренировочной схемы
      - рабочих весов
      - постановки ног
      1. Что вы подразумеваете под "округлые ягодицы нет объему"? Работа исключительно над формой?
      2. в какую программу, Вашу текущую?
      3. "Как правильно подкачать одно и не перекачать другое". Что одно и что другое?
      4. да есть в ключе ощущений нагрузки на низ

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001560811157 Анюта Кравцевич

        Здравствуйте, Дмитрий.
        1. Хочу подкачать попу, не увеличивая.
        2.Да, в текущую.
        3. Правильно подкачть попу и не перекачать ноги.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Анна, здравствуйте.
          1.3. Да такое возможно и зависит от выбора упражнений и постановки в них ног
          2. упражнения могут присутствовать

  • Аноним

    теория на 5+!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Так и планировалось!

  • Аноним

    Об отводящих и приводящих ни одного слова. Хотя эти мышечные группы являются очень важными. Их развитию ,даже спортсмены уделяют мало внимания. Эти мышцы, совместно с выше перечислеными в статье и подвздошно- поясничной являются опорой самой крупной кости организма- бедренной. Кто видел мужика, который делает отведение и приведение на тренажере, в кроссовере, а?. Редко. Приведение- укрепление, прфилактика и восстановление (после травмы) крестообразных связок колена, заболеваний органов малого таза у М.и Ж.(хотя это из другой оперы, так для инфы) артритов и воспалений колена,бедра. Отведение- профилактика коленных и тазобедренных суставов, поясничного отдела позвоночника, артритов и самое главное эти два упражнения это не только красивый внешний вид ног, но и профилактика самого страшного- коксартроза. Сейчас самые неугомонные начнут, типа самый умный?,- СКОЛЬКО УГОДНО!!! Упражнения вышеперечисленые автором плюс отведение и приведение- залог красивых и главное здоровых ног. Нет вредных нагрузок, есть неумение войти и выйти из нагрузок!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно отводящие и приводящие редко прорабатываются, упражнения могут быть такими:
      - жим ногами с постановкой стоп широко лягушкой
      - гоблет приседания с гантелью
      - отведение на блоке в сторону

    • Аноним

      Вы правы! После травмы колена мне рекомендовали упражнения именно на эти мышцы! Я был сильно удивлен, потому что те упражнения о которых мне рассказали,я даже никогда не слышал.

  • http://vk.com/id191555749 Алан Зассеев

    Здравствуйте Дима. Я занимаюсь дома 4 раза в неделю . Качаю спину в один днеь грудь и ноги в другие . Вот приседания обычные Фронтальные и Румынская тяга плюс подъем на носки это моя тренировка ног . Как думаете этого хватит .?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алан, приветствуем!
      Хватит для чего? Укажите цели и какой инвентарь используете, что есть в наличии?

  • Аноним

    Большое спасибо, Дмитрий. Очень полезная статья, вовсе не нудная, как вы заявляли )) Все очень информативно и понятно! Да и картинки тоже как раз к месту!
    Хотелось бы узнать как лучше сочетать упражнения на ноги в отдельный день проработки ног? Я знаю, что следует начинать со сложных, например, с приседа и со становой. Но что дальше? Какие упражнения делать после базовых на ноги? Ведь после них, мне кажется, мышцы ног довольно сильно нагрузятся и тогда вообще нужно ли добавлять еще какие-либо дополнительные упражнения к ним (например разгибания-сгибания в тренажере, гакк приседания, жим ног в тренажере и т.д)? Есть ли у вас на сайте где-нибудь программа или статья о том как правильно сочетать упражнения на мышцы одной группы на одной тренировке?

  • Аноним

    Для мышц передней поверхности бедра в лучших упражнениях стоит поочередные сгибания ног в тренажере сидя, видимо, должны быть разгибания)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Передняя пов-ть бедра - разгибания, задняя - сгибания. Исправили

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 210 за 1,208 сек. 87.77 МБ