Низкий поклон, соратники! Сегодня нас ждет очередная теоретическая заметка. На повестке дня - анатомия мышц шеи. Мы досконально разберем строение этой мышечной группы и узнаем, какими упражнениями ее эффективнее всего прорабатывать.
Итак, занимайте свои места, начинаем.
Анатомия мышц шеи: всё, что надо знать
Ну, а начнем мы с того, что мышцы шеи – самая “забивательная” мышечная группа, и именно ей меньше всего уделяется времени в тренировочном процессе. И действительно, вспомните, когда Вы последний раз целенаправленно качали шею? Не помните…то-то же. Вообще, если зайти в любой фитнес-клуб и задать вопрос: "выполняете ли Вы упражнения на шею?", то, скорее всего, ответом будет: "нет. А зачем?"
Однако прорабатывать шею стоит (причем не только парням, но и девушкам) и вот почему:
- правило идеальных пропорций гласит: объем шеи=объему бицепса=объему голени. Поэтому если Вы имеете бицепс 40 см, а ему соответствует цыплячья шейка в 30 см, то смотрится это крайне несолидно;
- мощная шея снижает шансы противника застать Вас врасплох различными захватами и удушениями. К тому же весьма проблематично будет ущипнуть Вас сзади, если Вы обладатель внушительной толщины шеи;
- сильная шея может снизить риск повседневной боли и ее затекания. Часто с утра человек просыпается с болью в шее;
- сильная шея поможет избежать легкого и снизить последствия от тяжелого сотрясений мозга;
- сильная шея может снизить риск получения ею травмы при различных обстоятельствах (толчки, падения и тп);
- сильная шея у мужчины смотрится брутально, она является синонимом мощности и вызывает уважение;
- красивая шея выигрышно смотрится при открытых платьях, и для некоторых мужчин является одной из самых “заводящих” частей тела.
По-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы посветить несколько упражнений это мышечной группе.
Примечание:
Важно понимать, что тело является кинетической цепью, и одно слабое звено приведет к компрометированию всего тела
Анатомия мышц шеи: мышечный атлас
Основной функцией мышц шеи является движение головы, также они вносят свой вклад в поддержание притока крови к мозгу и удержание головы в вертикальном положении.
У шеи принято выделять:
- мышцы передней части (anterior);
- мышцы двигающие голову;
- мышцы задней части (posterior).
По степени залегания мышцы шеи делятся на:
- глубокого залегания;
- поверхностные.
Давайте детальней ознакомимся с каждыми видами мышц, а начнем с рассмотрения…
№1. Мышцы передней части шеи
Помогают в глотании и речи путем управления положения гортани и подъязычной кости. Мышцы шеи делятся в соответствии с их позицией по отношению к подъязычной кости. Мышцы Suprahyoid – верхние, infrahyoid - нижние мышцы гортани. За способности организма закрывать рот, кусать и жевать пищу отвечают жевательные мышцы.
Мы не будем углубляться в анатомические функции каждой из мышц, иначе уснем на месте, просто отметим себе какие мышцы передней части шеи бывают и за что отвечают.
№2. Мышцы, которые двигают голову
Голова прикреплена к верхней части позвоночного столба (хотя смотря на некоторых личностей, понимаешь, что так бывает не всегда, ибо думают они противоположным местом :)), она уравновешивается, перемещается и вращается за счет мышц шеи. Когда эти мышцы действуют в одностороннем порядке, голова поворачивается, когда в двустороннем – осуществляется ее сгибание/разгибание. Мышцы, которые обеспечивают латеральные (боковые) наклоны и вращение головы являются кивательными. Кроме того, обе мышцы, работая вместе, являются сгибателями головы. Расположите пальцы на обеих сторонах шеи и поворачивайте голову влево и вправо. Вы будете чувствовать движение этих мышц. Эти мышцы, если смотреть со стороны, делят шею на передний и задний треугольники.
Поверхностные и глубокие мышцы шеи отвечают за движения головы, шейных позвонков и лопаток.
№3. Мышцы задней части шеи и спины
Задние мышцы шеи связаны в первую очередь с отведением головы назад. Мышцы спины оказывают стабилизацию и движение позвоночного столба, они сгруппированы в соответствии с длиной и направлением пучков.
Как правильно тренировать шею
Все мы знаем, что наибольший прирост мышечной массы дают базовые упражнения в целом и многосуставные на конкретную мышечную группу, в частности. Так вот, мышцы шеи являются исключением, их необходимо тренировать напрямую, прибегая к специальным упражнениям.
Исследование, опубликованное в The European Journal of Applied Phisiology and Occupational Physiolog, показало, что субъекты, которые целенаправленно тренировали шею хотя бы 1 раз в неделю, увеличили площадь ее поперечного сечения на 13% и силы на 34% (за 12 недель) в сравнении с испытуемыми, которые тренировали ее непрофильными упражнениями общего характера.
С тренировочной точки зрения шея имеет 4 основные функции:
- сгибание - наклон головы вперед, сближение подбородка с грудью;
- разгибание – движение головы вверх;
- боковой наклон – приведение уха к плечу;
- поворот – перемещение головы из стороны в сторону.
№1. Сгибание (neck flexion)
Мышцы сгибатели-работают, когда на лоб ложится отягощение, и голова наклоняется вперед, преодолевая сопротивление. Другими словами, необходимо выполнять движение против сопротивления (например, ремня ил руки).
№2. Разгибание (neck extension)
Движение действия подбородка в направлении от груди. Одно из лучших упражнений это преодоление сопротивления жгута, когда партнер тянет его на себя, а вы упрямитесь, как баран.
№3. Боковое сгибание (neck lateral flexion)
Наклон головы в сторону. Движение заключается в преодолении головой бокового сопротивления (в сторону от сопротивления к Вашем плечу).
№4. Вращение (neck rotation)
Движение заключается в поворотах головы в сторону. Поверните голову в сторону, пытаясь посмотреть на плечо. Сделайте это в обоих направлениях. Используйте руки/ленты для преодоления сопротивления.
Мы рассмотрели так называемые домашние упражнения, в зале же лучшими упражнениями для развития крепости и толщины мышц шеи можно назвать:
- разгибание шеи с весом с отягощением из положения свесившись лежа;
- разгибание шеи со специальным бандажом с отягощением (“головной хомут”).
- сгибание шеи с отягощением лежа на скамье;
- боковые подъемы головы.
Чемпионы Олимпии золотой эры бодибилдинга считали, что шею нельзя накачать прямыми упражнениями, нужны классические силовые движения вроде - жим стоя/лежа, становая и различные виды тяги, армейский жим, приседания с предельными весами. Для обычных посетителей тренажерных залов эти выкладки не будут работать, т.к. отсутствует главный компонент – критические веса, поэтому лучше использовать изоляционные упражнения и по мере тренированности, прогрессировать в рабочих весах многосуставных упражнений.
Ну вот, собственно, и все по теории, теперь давайте подытожим всю эту информацию и сделаем соответствующие выводы.
FAQ по мышцам шеи
- мышцы шеи необходимо разминать на каждой тренировке – это будет способствовать насыщению головного мозга кровью;
- разминка шеи должна протекать в спокойном режиме без резких движений;
- старайтесь при любой возможности нагружать мышцы шеи в упражнениях, например, при выполнении пуловера лежа, можно голову не класть на скамью, а наоборот свесить ее и удерживать статически;
- большинство болей/зажимов в шее можно снять путем применения тепла/льда, легкого растяжения и массажа;
- если хотите стать обладателем массивного загривка, тогда изолированно тренируйте ее хотя бы 1 раз в 2 недели.
Послесловие
Сегодня мы разбирались с тем, что представляет собой анатомия мышц шеи. Теперь Вы знаете, что и как устроено, а это значит процесс качания будет протекать намного быстрее и лучше.
На сим все, до новых встреч!
PS. а Вы качаете шею? Чем?