Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Анатомия мышц / Анатомия и строение мышц / Анатомия мышц шеи: строение и тренировки [Обзор]

Анатомия мышц шеи: строение и тренировки [Обзор]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Низкий поклон, соратники! Сегодня нас ждет очередная теоретическая заметка. На повестке дня - анатомия мышц шеи. Мы досконально разберем строение этой мышечной группы и узнаем, какими упражнениями ее эффективнее всего прорабатывать.

анатомия мышц шеи 2022 лого

Итак, занимайте свои места, начинаем.

Анатомия мышц шеи: всё, что надо знать

Ну, а начнем мы с того, что мышцы шеи – самая “забивательная” мышечная группа, и именно ей меньше всего уделяется времени в тренировочном процессе. И действительно, вспомните, когда Вы последний раз целенаправленно качали шею? Не помните…то-то же. Вообще, если зайти в любой фитнес-клуб и задать вопрос: "выполняете ли Вы упражнения на шею?", то, скорее всего, ответом будет: "нет. А зачем?"

Однако прорабатывать шею стоит (причем не только парням, но и девушкам) и вот почему:

  • правило идеальных пропорций гласит: объем шеи=объему бицепса=объему голени. Поэтому если Вы имеете бицепс 40 см, а ему соответствует цыплячья шейка в 30 см, то смотрится это крайне несолидно;
  • мощная шея снижает шансы противника застать Вас врасплох различными захватами и удушениями. К тому же весьма проблематично будет ущипнуть Вас сзади, если Вы обладатель внушительной толщины шеи;
  • сильная шея может снизить риск повседневной боли и ее затекания. Часто с утра человек просыпается с болью в шее;
  • сильная шея поможет избежать легкого и снизить последствия от тяжелого сотрясений мозга;
  • сильная шея может снизить риск получения ею травмы при различных обстоятельствах (толчки, падения и тп);
  • сильная шея у мужчины смотрится брутально, она является синонимом мощности и вызывает уважение;
  • красивая шея выигрышно смотрится при открытых платьях, и для некоторых мужчин является одной из самых “заводящих” частей тела.

По-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы посветить несколько упражнений это мышечной группе.

Примечание:

Важно понимать, что тело является кинетической цепью, и одно слабое звено приведет к компрометированию всего тела

Анатомия мышц шеи: мышечный атлас

Основной функцией мышц шеи является движение головы, также они вносят свой вклад в поддержание притока крови к мозгу и удержание головы в вертикальном положении.

У шеи принято выделять:

  • мышцы передней части (anterior);
  • мышцы двигающие голову;
  • мышцы задней части (posterior).

По степени залегания мышцы шеи делятся на:

  • глубокого залегания;
  • поверхностные.

мышцы шеи по степени залегания

Давайте детальней ознакомимся с каждыми видами мышц, а начнем с рассмотрения…

№1. Мышцы передней части шеи

Помогают в глотании и речи путем управления положения гортани и подъязычной кости. Мышцы шеи делятся в соответствии с их позицией по отношению к подъязычной кости. Мышцы Suprahyoid – верхние, infrahyoid - нижние мышцы гортани. За способности организма закрывать рот, кусать и жевать пищу отвечают жевательные мышцы.

Мышцы передней части шеи

Мы не будем углубляться в анатомические функции каждой из мышц, иначе уснем на месте, просто отметим себе какие мышцы передней части шеи бывают и за что отвечают.

№2. Мышцы, которые двигают голову

Голова прикреплена к верхней части позвоночного столба (хотя смотря на некоторых личностей, понимаешь, что так бывает не всегда, ибо думают они противоположным местом :)), она уравновешивается, перемещается и вращается за счет мышц шеи. Когда эти мышцы действуют в одностороннем порядке, голова поворачивается, когда в двустороннем – осуществляется ее сгибание/разгибание. Мышцы, которые обеспечивают латеральные (боковые) наклоны и вращение головы являются кивательными. Кроме того, обе мышцы, работая вместе, являются сгибателями головы. Расположите пальцы на обеих сторонах шеи и поворачивайте голову влево и вправо. Вы будете чувствовать движение этих мышц. Эти мышцы, если смотреть со стороны, делят шею на передний и задний треугольники.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Группы мышц. Какие есть и чем качать?

Мышцы, которые двигают голову

Поверхностные и глубокие мышцы шеи отвечают за движения головы, шейных позвонков и лопаток.

№3. Мышцы задней части шеи и спины

Задние мышцы шеи связаны в первую очередь с отведением головы назад. Мышцы спины оказывают стабилизацию и движение позвоночного столба, они сгруппированы в соответствии с длиной и направлением пучков.

Мышцы задней части шеи

Как правильно тренировать шею

Все мы знаем, что наибольший прирост мышечной массы дают базовые упражнения в целом и многосуставные на конкретную мышечную группу, в частности. Так вот, мышцы шеи являются исключением, их необходимо тренировать напрямую, прибегая к специальным упражнениям.

Исследование, опубликованное в The European Journal of Applied Phisiology and Occupational Physiolog, показало, что субъекты, которые целенаправленно тренировали шею хотя бы 1 раз в неделю, увеличили площадь ее поперечного сечения на 13% и силы на 34% (за 12 недель) в сравнении с испытуемыми, которые тренировали ее непрофильными упражнениями общего характера.

С тренировочной точки зрения шея имеет 4 основные функции:

  1. сгибание - наклон головы вперед, сближение подбородка с грудью;
  2. разгибание – движение головы вверх;
  3. боковой наклон – приведение уха к плечу;
  4. поворот – перемещение головы из стороны в сторону.

№1. Сгибание (neck flexion)

Мышцы сгибатели-работают, когда на лоб ложится отягощение, и голова наклоняется вперед, преодолевая сопротивление. Другими словами, необходимо выполнять движение против сопротивления (например, ремня ил руки).

сгибание шеи

№2. Разгибание (neck extension)

Движение действия подбородка в направлении от груди. Одно из лучших упражнений это преодоление сопротивления жгута, когда партнер тянет его на себя, а вы упрямитесь, как баран.

разгибание шеи

№3. Боковое сгибание (neck lateral flexion)

Наклон головы в сторону. Движение заключается в преодолении головой бокового сопротивления (в сторону от сопротивления к Вашем плечу).

боковое сгибание шеи

№4. Вращение (neck rotation)

Движение заключается в поворотах головы в сторону. Поверните голову в сторону, пытаясь посмотреть на плечо. Сделайте это в обоих направлениях. Используйте руки/ленты для преодоления сопротивления.

вращение шеи

Мы рассмотрели так называемые домашние упражнения, в зале же лучшими упражнениями для развития крепости и толщины мышц шеи можно назвать:

  1. разгибание шеи с весом с отягощением из положения свесившись лежа;
  2. разгибание шеи со специальным бандажом с отягощением (“головной хомут”).
  3. сгибание шеи с отягощением лежа на скамье;
  4. боковые подъемы головы.

лучшие упражнения для шеи

Чемпионы Олимпии золотой эры бодибилдинга считали, что шею нельзя накачать прямыми упражнениями, нужны классические силовые движения вроде - жим стоя/лежа, становая и различные виды тяги, армейский жим, приседания с предельными весами. Для обычных посетителей тренажерных залов эти выкладки не будут работать, т.к. отсутствует главный компонент – критические веса, поэтому лучше использовать изоляционные упражнения и по мере тренированности, прогрессировать в рабочих весах многосуставных упражнений.

Ну вот, собственно, и все по теории, теперь давайте подытожим всю эту информацию и сделаем соответствующие выводы.

FAQ по мышцам шеи

  • мышцы шеи необходимо разминать на каждой тренировке – это будет способствовать насыщению головного мозга кровью;
  • разминка шеи должна протекать в спокойном режиме без резких движений;
  • старайтесь при любой возможности нагружать мышцы шеи в упражнениях, например, при выполнении пуловера лежа, можно голову не класть на скамью, а наоборот свесить ее и удерживать статически;
  • большинство болей/зажимов в шее можно снять путем применения тепла/льда, легкого растяжения и массажа;
  • если хотите стать обладателем массивного загривка, тогда изолированно тренируйте ее хотя бы 1 раз в 2 недели.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, что представляет собой анатомия мышц шеи. Теперь Вы знаете, что и как устроено, а это значит процесс качания будет протекать намного быстрее и лучше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Анатомия мышц ног: строение и тренировки [Обзор]

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы качаете шею? Чем?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Первый таки, ждем-с)...

    • Юлия Евгеньевна Шумаева

      Присоединяюсь к Александру. Да,без теории и без разбора полетов не так все впитывается. Когда все разжовано, за это Вам, Дмитрий,большое спасибо,то уже знаешь на что делается упор в упражнении,что как устроено и что как работает. Это как ехать на машине,не зная из чего она сделана и почему она едет.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Пожалуйста, Юлия, будем продолжать и дальше, пока всю теорию не добьем.

        • Юлия Евгеньевна Шумаева

          Кстати,очень многое я узнала именно с Вашего сайта. Раньше были знания поверхностные,а теперь прям сама мудрость,многое узнала,многому научилась. И большое спасибо за эту Большую Энциклопедию,все в одном томе,и не надо часами по ночам просиживать в поиске ответов на свои почемучки!
          Подкрепляя свои знания практикой я чувствую в себе силу,ожила,стала человеком из плоти ( мышцы понывают после занятий) и чувствуешь больше уверенности в себе.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Это здорово, рад за Вас, Юлия.
            Сделаем Вас еще мудрее), передавайте опыт своим близким одногорожанам.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002399971694 Anzhelika Anjelika

    👍отличная статья!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо, Анжелика.
      Не думал, что анатомические статьи могут нравиться).

      • http://vk.com/id162964490 Александр Осовец

        Это самые главные статьи) Без них на большие результаты ожидать не стоит)

  • http://vk.com/id18650312 Вадим Ильницкий

    спасибо за статью,все предельно ясно и понятно.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вот и отлично, Вадим.
      Держите информацию в голове и правильно подходите к программе тренировок.

  • Roma Rais

    Присидания с штангой шея работает очень хорошо каждая жилка видна,вообще работаю только с свободными висами,турник редко и жим ног на тренажоре,а так только гриф и блины с гантелями не на что больше не отвлекабсь и радует все,даже не думаю о рельефе,просто радуюсь когда зжимаю кулак и чувствую в нем силу ,когда беру жену на руки и не чувствую её))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отлично, так держать!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вот и я, "второгодник", добрался до тренировки мышц шеи. Начал пока со СГИБАНИЯ шеи (а во лбу 10 кило...). Завтра опробую РАЗГИБАНИЕ.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да редко в зале уделяют внимание шее, только, когда что-нибудь прихватит...

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        РАЗГИБАНИЕ с блином на затылке не понравилось (пока что). В следующий раз попробую "головной хомут", таковой имеется в зале и я видел одного своего товарища (из числа продвинутых) с этим приспособлением. А мышцы шеи вне сомнений тоже надо тренировать, в тех же паузах между однообразными повторениями. И постараться ПОЛЮБИТЬ эти упражнения.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вот и попробовал делать РАЗГИБАНИЕ с "головным хомутом". Начал с 5 кг (слишком легко), потом подвесил 10 и завершил 15 кг на 15 повторений. Последний вес - более или менее подходящий, но в следующий раз попробую и 20 кило. Сам "хомут" пытается соскользнуть мне не только на уши, но и на нос!?.... Наверное, со стороны я выгляжу ВЕСЬМА СМЕШНО в этот момент. Народ в зале начал спрашивать,: "А на фига тебе ЭТО надо?....". Отвечаю, что мне ХОЧЕТСЯ

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отвечайте, - "так надо!)"

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Тоже - вариант. Попробовал из "зального любопытства" делать СГИБАНИЕ с блином 20 кг "во лбу", сделал 12 повторений, мог ещё сделать 1-2, но после 1ч.20м. работы в бассейне особого энтузиазма не было. Но теперь непременно буду нагружать мышцы шеи в те же паузы между подходами, хотя и не на каждом занятии. Сильная шея и в бассейне пригодится!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да и женщинам будет куда вешаться)

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Перебьются!

  • http://vk.com/id122000806 Антон Дудик

    Давно поглядывал на свою гусиную шейку.Спасибо за статью.А у шеи преобладают какие мышечные волокна,красные?Хочу понять,чем её долбить,весами или количеством повторений

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Шея - выносливая мышечная группа, поэтому схема может быть такой: 4-5 сетов по 15-20 повторений

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вернулся я к "шейной" теме из-за увеличения продолжительности занятий (трудновато стало ходить в зал 6 дней в неделю из-за житейских забот-проблем). Сегодня делал РАЗГИБАНИЯ в тренажёре "дельтовидная бабочка". Сделал 3 подхода по 20 повторений с нагрузкой 20, 25 и 30кг. Теперь надо будет закрепить это упражнение в ПТ.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Со СГИБАНИЯМИ шеи дело обстоит чуть похуже: 25кг - 10 повторений, а 20кг - 20 повторений. Боковые не пробовал ещё НИ РАЗУ.

  • Аноним

    для женщин тоже полезно знать анатомию шеи. ибо она выдает возраст женщины - все эти неприятные круги и складки...бррр!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Особенно с возрастом...бррр :)

  • Аноним

    Всем здравствуйте!
    Обращаюсь ко всем сведущим в данной теме - скорее с просьбой.
    У меня диагноз цервикальная дистония или спастическая кривошея. Мне 36 лет. Заболела ровно год назад. День в день ещё и забеременела. Врачи от меня в таком положении отказались. Ничего мне нельзя. Вот родите - приходите. Родила, пришла. Не лучше, кормящей матери тоже ничего нельзя((
    Колют Цель Т в спазмированные мышцы. Эффекта мало.
    Прошло много времени - целый год!
    Одни мышцы в постоянном тонусе, противоположные - атрофировались(
    Подскажите! Помогите!
    У меня тонус левой ремённой мышцы, правой поднимающей лопатку и правой грудинно-ключично-сосцевидной.
    Моя голова 24 часа в сутки с силой повёрнута влево.
    Инвалидность получить не хочу! Ботокс колоть пожизненно не хочу!
    Терпеть больше не могу!

    Какие бы вы мне посоветовали упражнения?
    Очен надеюсь на профессиональное мнение!

    С уважением
    Ольга

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, приветствуем!
      В данном случае, мы бы хотели передать информацию по Вам нашему спортивному врачу, напишите, пожалуйста, на почту https://ferrum-body.ru/forma-svyazi

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    "Бонусом" поделал сегодня сгибания: 20кг - 15повт.; 25кг - 20. В следующий раз попробую с 30кг......
    P.S. Попробовал эти 30кг: лично мне понравилось, но вот моему ЛБУ не очень - НАДО обзавестись другой подкладкой, нежели эластичная головная повязка. Края отверстия в блине давят НЕ ПО-ДЕЦКИ! Но это спокойно решается, лишь бы не забыть.

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 205 за 1,460 сек. 86.8 МБ